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夏に食べる風物詩といえば一番最初にあげられるスイカですが、甘くておいしい魅力からカロリーが気になったことはありませんか?

でも水分が多いから、低そうなイメージもあるスイカを太るくらい食べるとしたら、どのくらいの量なのでしょうか?

実は身体に必要な成分もたくさん含まれていることがわかっています。(^^)

今回はスイカのカロリーについてまとめてみました。

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記事内容(項目をクリックすると飛べます)

  スイカのカロリー

スイカのカロリーは果肉100gあたり37kcalで、100gは市販で売っている3cm角の四角いカットスイカ(35g)3つ分に相当します。

皮をのぞいた赤い部分でこのカロリーですが、カットスイカは5個も食べれば割と満足する量なので、意外とカロリーは少ないのではないでしょうか?

でも、夏場ではスイカを口にする機会が多いですし、たくさん食べても平気か気になりますよね。

なので、もっと詳しくスイカのカロリーを分析してみました。

 

サイズごとのスイカ一玉のカロリー

サイズ カロリー 果肉のみのカロリー
小玉スイカ(1.5~3kg) 555~1110kcal 333~666kcal
M(5~6kg) 1850~2220kcal 1110~1332kcal
L(6~7kg) 2220~2590kcal 1332~1554kcal
2L(7~8kg) 2590~2960kcal 1554~1776kcal
3L(8~9kg) 2960~3330kcal 1776~1998kcal
4L(9~10kg) 3330~3700kcal 1998~2220kcal

真ん中の列は、スイカの重さをそのままカロリーに変換しているので、皮の部分を取り除いたカロリーも表記してみました。

たとえば6kgのMサイズのスイカが一個なら、果肉だけで1332kcalほどとなるので、だいたい60%ほどが皮を取り除いたカロリーになります。

 


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一般的な大玉スイカは6kgですが、1332kcalと一日に最低限必要なカロリー量を摂取できてしまいますね。

※だいたい1200kcal前後が、健康的に食べた場合のダイエットカロリーとして最も低い値と言われています。

 

逆に小玉スイカは、小さいものでも333kcalと非常に低カロリーとなっています。

このサイズなら、ダイエット中にひとつ食べても大丈夫ですね。

冷蔵庫の場所も取りませんし、半分にしてしまえばさらにカロリーを抑えることが出来ます。

 

カットごとのスイカのカロリー

ここでは、とくに一般的な大玉スイカ6kgを基準にして割り出してみました。

サイズ カロリー 果肉のみのカロリー
2分の1(半分3kg) 1110kcal 666kcal
4分の1(1.5kg) 555kcal 333kcal
6分の1(1kg) 370kcal 222kcal
8分の1(750g) 278kcal 167kcal

大玉のスイカを買ってきて、半分をまるごと食べても666kcalなら案外少ないのではないでしょうか?

というか、スイカを半分もお腹に入れたら普通はパンパンになっちゃいますよね…。(^^;)

 

ちなみに、スイカは山切り二切れ分でだいたい200gくらいなので、74kcalくらいになります。

大きくきれば一切れで軽く200gを行ってしまいますから、カロリーオーバーには気をつけたいです。
 


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スイカを太らない量で食べるとしたらどれくらい?

一般的な大玉スイカが半分で666kcalですが、これは大きめの菓子パン(コッペパンなど)よりも若干多いくらいのカロリーです。

スイカが4分の1で333kcalであれば、市販の普通サイズのあんぱんと同じくらいのカロリーですね。

わかりやすいように、ご飯や食パンでカロリーを換算してみましょう。

 

<ご飯/食パンのカロリー>

ご飯/食パン カロリー
普通茶碗一膳(140g) 235kcal
子供茶碗一杯(100g) 168kcal
どんぶり一杯(240g) 403kcal
コンビニおにぎりサイズ(100g) 168kcal
8枚切り食パン1枚 129kcal
6枚切り食パン1枚 168kcal

なお、市販のショートケーキやチョコレートケーキであれば、大きすぎないなら一切れで500kcalはあまり超えません。

成人が普通の時に、一日に必要なカロリー量は2000kcalほどと言われてるので、スイカをたっぷり食べたいときは食事カロリーを減らすのも手段ですね。

大玉のスイカを半分食べたいなら、食事での合計カロリーが1500kcal前後であると大丈夫でしょう

 


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しかし、一日で大きなスイカ半分を、食事をきっちり取りつつ1人で食べるのは少し現実的ではないですね。

(スイカだけ食べてるなら話は別ですが…。)

スイカのサイズが4分の1(333kcal)であれば、普段のおやつをスイカに置き換えるだけで全然問題ありません。(^^)

ちなみに、333kcalくらいなら、肉まん一個、クリームパン一個と同じくらいのカロリーです。

 

大玉スイカ2分の1(666kcal)と同じカロリー量の食品

大玉スイカ半分のカロリー666kcalと同じ食品を、ここではコンビニやファミレス、飲食店で食べれるメニューなどから上げてみました。

同じ料理でも、お店によってカロリー量は変わってきますから、市販のものを食べるときはカロリー要チェックですよ!

店名 666kcalの商品名
はなまるうどん 鶏の唐揚げ丼
ジョイフル  唐揚げ&ソーセージプレート
デイリーヤマザキ  から揚げ&野菜炒め丼
フォルクス  フォルクスハンバーグランチ
セブン-イレブン  赤城山麓豚の炭火焼豚丼
お好み焼 道とん堀  お好み焼き デラックス
ロイヤルホスト (ランチメニュー)チキンのジューシーグリルランチ バター醤油ソース
和食さと 天ぷら盛り合わせ定食
鎌倉パスタ ずわい蟹のクリームフィット
珈琲館 昔なつかしナポリタン サラダ付き
ほっかほっか亭  スペシャルおかず

うーん、こう見るとスイカ半分は、だいたいお食事一回分と同じくらいのカロリー量があるんですね。(汗)

太らない量で食べたいときは、食事でカロリーの高い食品を控えるようにしましょう。
 


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大玉スイカ4分の1(333kcal)と同じカロリー量の食品

店名・メーカー名 333kcalの商品名
紀文 肉まん 袋140g
神戸屋  ハムロング 袋1個
明治  アーモンドデュオ 箱1枚 
フジパン  ミルクホワイトケーキ
シャトレーゼ  マンゴーモンブラン
第一パン  フルーツBOX 袋1個
ビアードパパ  フォンダンショコラ
森永製菓  ブロッキー 箱63g
鎌倉パスタ  サーモンマリネサラダ
木村屋  こだわりバナナパン 袋1個
サンマルクカフェ  ストロベリーパフェ
スイートガーデン  苺のショートケーキ
第一パン  発芽玄米きなこケーキ 袋1個
神戸屋  抹茶とゆずのペストリー 袋1個
日清  麺職人 塩タンメン カップ87g

スイカ半分の時とくらべてハードルがワンランク下がり、おやつに見合うカロリー量になった印象ですね~。

ダイエット中でなければ、大玉スイカ4分の1はおやつとして食べても問題のない量ではないでしょうか?

 

大玉スイカ6分の1(222kcal)と同じカロリー量の食品

店名・メーカー名 222kcalの商品名
スリーエフ  BLTサンド
サークルKサンクス  パリッとおいしいフランク
木村屋  抹茶あずきむしぱん
鎌倉パスタ  フレンチトースト
かっぱ寿司  巻物 海老天巻
ドトール  苺のショートケーキ
ファミリーマート  チーズチキン
HOKUO  パン・ボロネーゼ
シャトレーゼ  大納言どら焼き
スイートガーデン  レーズンサンド
ピザーラ  ホットハーブチキン 2個
フジパン  しっとりアップル 袋1個
ファミリーマート  ツナたまキュウリサンド

だいぶ間食感(軽食感)のある食品が増えてきましたね。

このくらいなら、ダイエット中でも調整して食べられますね。
 


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大玉スイカ8分の1(167kcal)と同じカロリー量の食品

店名・メーカー名 167kcalの商品名
銀のさら  細巻 イカしそ巻
はなまるうどん  昆布おむすび
ドトール  宇治抹茶豆乳ラテ M
白木屋  手作りつくね串 タレ
ドトール  カフェ・モカ S
ファミリーマート  ポテトサラダ
マクドナルド  ホットココア S
木村屋  おやつドーナツ 4本入り
スリーエフ  辛味噌豚バラ串 1本
ロッテリア  シェーキ バニラ風味
カフェクロワッサン  豆乳ラテ T
ファミリーマート  ミニマカロニサラダ
神戸屋  北海道チーズ蒸し 袋2個
ドミノピザ  ギガ・ミート パンピザ M
スリーエフ  ゴロゴロ具材のうどん入り豚汁
セブン-イレブン  黄金色のスイートポテト
明治  果汁グミ ゴールドキウイ 袋51g
ミニストップ  丸寿司 炙りしめ鯖 袋1個
シャトレーゼ  水ようかん 黒豆 パック1個

ここまでくれば、完全におやつですね。

できるだけカロリーを控えたいなら、8分の1が一番安心して食べられそうです。

 

  スイカと比較する他の果物のカロリー

スイカの100gあたりのカロリーは37kcalですが、他の果物と比較してどのくらいでしょうか?

表にまとめてみました。

果物 カロリー(100g)
スイカ 37kcal
40kcal
バナナ 86kcal
さくらんぼ 60kcal
みかん 45kcal
グレープフルーツ 38kcal
オレンジ(バレンシア) 39kcal
夏みかん 40kcal
ライチ 63kcal
リンゴ 54kcal
パイナップル 51kcal
メロン 42kcal
ぶどう 59kcal
60kcal
ブルーベリー 49kcal
マンゴー 64kcal
なし 43kcal
洋なし 54kcal
キウイ 53kcal
いよかん 46kcal
ネーブルオレンジ 46kcal
ポンカン 40kcal
いちじく 54kcal
すもも 44kcal

 

こう見ると、スイカはあらゆる果物の中でもカロリーが低いようですね。

この表の中でもスイカが一番低カロリーなので、夏場に食べる食品としてはベストと言えます。

もちろん、どんなものでも食べ過ぎればカロリーオーバーになってしまうので注意は必要ですよ。(^^;)
 


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  スイカジュースのカロリー

スイカジュースも同じように、スイカの分量をそのまま使うならカロリーは同じになります。

100gのスイカを入れて作れば37kcaになりますから、カロリーを正しく調整したい場合は初めにスイカの重さを測るといいでしょう。

 

ミキサーに1/8カットのスイカの半分を入れて作ると、材料がスイカと水だけなら84kcalほどになり、非常にヘルシーです。

スイカジュースは、何も入れなくてもスイカだけで十分甘くて美味しくなるとされますが、念のためお好みで加えられるシロップのカロリーの目安をまとめておきます。

甘味 カロリー
はちみつ ティースプーン1杯(14g) 41kcal
ガムシロップ1個 1個 大体25~37kcal
メープルシロップ 大さじ1(21g) 54kcal
上白糖 小さじ1(3g) 12kcal
角砂糖 一個(5g) 19kcal

※ガムシロップは製品によってカロリーが変わります。

 

  スイカのダイエット効果について

スイカはフルーツの中でも低カロリーで間食にもオススメな果物といえますが、カロリー以外にもダイエットに良い理由があります。
 


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満腹感を与えてくれる

スイカの成分は90%が水分なのでお腹にたまりやすく、ダイエット中の空腹感の悩みを解決してくれるという点があります。

英語で「watermelon(ウォーターメロン)」と呼ばれ、メロンも同様に水分が90%含まれています。

 

スイカは残りの10%が糖分ですが、割と早いタイミングでお腹をいっぱいにしてくれるので、カロリーオーバーにも比較的なりにくいのです。

ダイエット中は甘いモノをガマンしなければならないというイメージがありますが、スイカはおやつとしても相応しい上に甘みがあって満腹感もあたえてくれます。

グラム数に対してカロリーも低いので、一般的なお菓子とくらべて調整もしやすい食品です。

 

むくみを解消してくれる

スイカにはミネラルのひとつであるカリウムが含まれており、カリウムにはむくみの原因である体内の余分な水分や老廃物を排出してくれる役割があります。

むくみは顔や手、足、お腹の周りなどに起きやすいとされていますが、スイカでカリウムを摂ることで解消することができます。

一見、水分が多く見えてむくみの原因になりそうなスイカですが、含まれるカリウムのおかげで逆に解消してくれる素晴らしい食品なんです。

 


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女性であれば月経時のむくみにも悩まされますから、積極的に食べて行きたいですね。

カリウムには利尿作用もあり余分な老廃物を排出しますので、デトックス効果によって美容にも効果がある成分です。

摂取することで腎機能を高めるため、腎臓病の予防にも効果があります。

 

便秘解消の効果

スイカには食物繊維がたっぷりと含まれています。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、スイカにはとくに水溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維はワカメや昆布などの海藻にも含まれる成分で、腸内環境を整えて便秘の解消に役立ち、脂肪の吸収を抑えてくれる効果もあります。

血中コレステロールも減らしてくれるので、ダイエットにはぜひ取り入れたい食品と言えますね。

 

  スイカの美容効果と成分

スイカのカロリーが低いことはわかりましたが、実はスイカには身体や美容に良い成分もたくさん含まれています

 

リコピン

リコピンはスイカの色素成分のことであり、トマトにも含まれている成分として有名です。

リコピンは強力な抗酸化作用をもち、老化やガンの原因ともなる活性酸素の除去をしてくれることから、アンチエイジングの効果がある成分です

その抗酸化力はビタミンEの100倍ともいわれ、生活習慣病の予防もしてくれます。

 


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実はトマトよりもスイカの方がリコピンを含む量が多いと言われており、スイカのリコピンの量はトマトの1.4倍と言われています。

紫外線によって生成されるメラニン色素の量を減らしてくれるので、夏場にはぜひ食べて欲しい果物です。

 

シトルリン

シトルリンはウリ科の食品に多く含まれているアミノ酸の一種で、紫外線によって生まれた活性酸素を除去してくれる作用があり、血管を広げて血液量を増やし、手足の冷え性や肩こりの改善をしてくれます。

血の巡りがよくなって高血圧や動脈硬化といった症状の改善にも役立ってくれるのです。

美白や美肌効果もあると言われており、美白サプリメントにも使用され、老廃物を流してくれるので、新陳代謝を活発にして痩せやすくしてくれます。

 

<シトルリンの効果>

  • 体質:美肌効果、冷え性改善、精神増強、むくみ改善
  • 生活習慣病への効果:二日酔いや高血圧、動脈硬化
  • 体力:エネルギー、疲労回復、筋肉をつける

 

脳の血液量を増やし、やる気や注意力を上げる作用もあります。

45~64歳までの男女を対象に実験を行った所、注意力の改善をする効果が高く見られたそうです。

脂肪を燃やすために必要なビタミン、ミネラルなどの栄養を届きやすくしてくれるので、脂肪が燃えやすくなります。

シトルリンの幅広い効果はすばらしいものがありますね。
 


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ビタミンA

ビタミンAはにんじんやかぼちゃなど、野菜には多いものの、スイカのような果物に含まれるのは珍しい成分です。

ビタミンAは目や肌などの機能、身体の粘膜などを健康に保ち、美しい肌を維持するためには必要になる栄養素といえます。

高い抗酸化力によって老化防止効果も得られる上に、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果もあります。

 

シスペイン

シスペインはビタミンCの酸化や破壊を防止する成分で、ビタミンCを多く含む食品と一緒に食べると効果的だとされています。

ビタミンCの多い食品といえば、レモンやグレープフルーツ、かんきつ類、いちごなどの果物に多いです。

肌のシミやそばかすにも効果があると言われます。

 

マンノシダーゼ

マンノシダーゼは糖質を分解する酵素のことで、血糖値の上昇を抑えてくれる酵素と言われます。

糖分の過剰摂取を解消してくれると言われ、ダイエット効果も注目されているそうです。

 

イノシトール

イノシトール(ビタミンB8)は筋肉や神経細胞に多く含まれている成分で、もともとはビタミンB群の仲間に含まれていましたが、体内でも作られる上に欠乏症がないため、現在はビタミン様物質として扱われています。

神経の伝達に関わり、脳の活動を正常に保つ作用をします。

 


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神経細胞に栄養を運ぶ働きをし、育毛などの髪の健康を維持する役割を担っているため、健康な髪を維持する効果があると言われています。

抗脂肪肝ビタミンとも呼ばれ、脂肪の流れをスムーズにし肝臓に脂肪が蓄積しないように調整します。

脂っぽい食事が好きな場合や、アルコールの摂取が多い場合は、イノシトールの脂肪肝を防ぐ効果はおすすめできると言えるでしょう。

 

動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果もありますので、ぜひ夏場のデザートにはスイカを加えたいですね。

 

  スイカの糖分・糖質の量

スイカの果肉の成分は約95%が水分でできており、ブドウ糖が1.57%、果糖が5.03%、ショ糖が0.98%含まれています。

全体的に果糖が多く含まれる果物ですが、糖分の量が気になったので調べてみました。

 

カットごとのスイカの糖分の量

スイカは100gあたりで9.5gの糖質を含みます。

まずは一般的な大玉スイカ6kgでの糖分(炭水化物)の量を、カットごとにそれぞれ出してみました。

サイズ 糖分の量 果肉のみの糖分の量
大玉一玉(6kg) 570g 342g
2分の1(3kg) 285g 171g
4分の1(1.5kg) 143g 86g
6分の1(1kg) 95g 57g
8分の1(750g) 71g 43g

一日に必要とされる糖質の量は、摂取カロリーが2000kcalだとするとだいたい250g~350gです。

生きるためには最低一日に糖質を100g前後は摂らなければならないと言われていますが、大玉のスイカ2分の1(半分)で十分な量の糖分が取れてしまいますね。

大玉を一つ食べてしまえば、一日に必要な糖分のほとんどを補えてしまうので、これでご飯もいっしょに食べるとカロリー的にも間違いなく太るでしょう…(汗)
 


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サイズごとのスイカの糖分の量

サイズ 糖分の量 果肉のみの糖分の量
小玉スイカ(1.5~3kg) 143~285g 86~171g
M(5~6kg) 475~570g 285~342g
L(6~7kg) 570~665g 342~399g
2L(7~8kg) 665~760g 399~456g
3L(8~9kg) 760~855g 456~513g
4L(9~10kg) 855~950g 513~570g

こう見ると小玉スイカってダイエット的にも扱いやすい食品なのでは?と思えますね。

 

他の果物と比べたスイカの糖分の量

これでスイカに含まれる糖分の量がわかりましたが、他の果物と比べてスイカの糖分は多いのでしょうか?

100gあたりの量を、カロリーの時と同じ果物で比較してみました。

 

果物 糖分(100gあたり)
スイカ 9.5g
10.2g
バナナ 22.5g
さくらんぼ 15.2g
みかん 11.5g
グレープフルーツ 9.6g
オレンジ(ネーブル) 11.8g
夏みかん 10g
ライチ 16.4g
リンゴ 14.6g
パイナップル 13.4g
メロン 10.3g
ぶどう 15.7g
15.9g
ブルーベリー 12.9g
マンゴー 16.9g
なし 11.3g
洋なし 14.4g

スイカは糖質の面でも、他の果物より値が低いようですね。

バナナやマンゴー、柿、洋なしといった、甘さの目立つ果物は糖分も多い傾向があるようです。
 


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  果糖(フルクトース)の性質について

果糖(フルクトース)は果物やはちみつなどに多く含まれる糖のことで、血糖値をあげにくく水に溶けやすい、他にも甘みが強い特徴があります。

一方で、ごはんやパン、麺類などに含まれるブドウ糖は血糖値をあげやすく小腸から吸収されて血液に入ります。

血液中に糖が増えることで血糖値が上がり、多すぎると糖尿病になるリスクが高まるのです。

 

果糖はほとんどが肝臓で代謝されるのですぐに血糖値を上げる働きが低く、吸収が穏やかで虫歯の原因の菌を作らない糖と言われます。

しかしその分満腹感を感じにくい特徴を持ち、ついつい摂り過ぎて肥満の原因になってしまうこともあります。

中性脂肪が増えやすく、清涼飲料水やジュースにも多く使われているので摂取過多になりやすい糖なのです。

 

  スイカのGI値について

GI値(グリセミック・インデックス)とは、血糖値の上昇するスピードを測った値のことであり、数字が大きければ大きいほど、血糖値が上昇するのも早くなります。

そして血糖値が上昇するほどインスリンが分泌される量も多くなり、インスリンは分泌されすぎると脂肪が増えて、肥満の原因になります。

 


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スイカのGI値は60であり、玄米が56なので、実はスイカは玄米よりも血糖値を上げやすい食品なのです。

脂肪を増やさず、できるだけインスリンの分泌を抑えたいときは、できるだけゆっくりとGI値を上げていくのがポイントです。

そのためには低GI値食品から食べるようにし、徐々に高いGI値の食品を口にするのが食事での血糖値を上げないコツです。

 

低GI値食品には、全体的に野菜やきのこなどの植物性食品が当てはまります。

 

低GI値食品一覧(10~39)

種別 食品 GI値
野菜 たけのこ 26
野菜 カリフラワー 27
野菜 キャベツ 26
野菜 長ネギ 28
野菜 玉ねぎ 30
野菜 トマト 30
野菜 ダイコン 26
野菜 レタス 23
野菜 なす 25
野菜 ピーマン 26
野菜 白菜 23
野菜 セロリ 24
野菜 にら 26
野菜 ブロッコリー 25
野菜 クレソン 23
野菜 小松菜 23
野菜 菜の花 25
野菜 ほうれん草 15
きのこ類 生しいたけ 28
きのこ類 えのき 29
きのこ類 マッシュルーム 24
きのこ類 しめじ 27
きのこ類 なめこ 26
きのこ類 エリンギ 28
蒟蒻類 こんにゃく 24
蒟蒻類 しらたき 23
豆類 いんげん豆 27
豆類 枝豆 30
豆類 納豆 33
豆類 高野豆腐 36
ナッツ アーモンド 30
ナッツ ピーナッツ 28
ナッツ マカダミアナッツ 27
海藻 ひじき 19
海藻 昆布 17
海藻 寒天 12
海藻 生わかめ 16
海藻 ところてん 11
麺類 春雨 32

ほうれん草や海藻のGI値の低さは素晴らしいですね。

 


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中程度のGI値食品一覧(40~59)

肉類、魚介類、精製されていない穀物などが分類されます。

分類 食品 GI値
野菜 さつまいも 55
野菜 にんにく 49
野菜 らっきょう 52
野菜 ごぼう 45
肉類 豚肉(もも、バラ、ロースなど) 45
肉類 牛肉(バラ、ひれ、タン、サーロインなど) 45
肉類 鶏肉(もも、むね、挽き肉、ささみなど) 45
肉類 ベーコン 49
肉類 サラミ 48
肉類 生ハム 46
種子 ぎんなん 58
穀物 玄米 56
穀物 五穀米 55
穀物 ハトムギ 48
穀物  ライ麦パン 58
穀物 全粒粉パン 50
穀物 そば粉 50
シリアル オートミール 55
魚介類 うに 49
魚介類 塩鮭 47
魚介類 しじみ 44
魚介類 いくら 45
魚介類 しめさば 42
魚介類 いか 40
魚介類 いわし 40
魚介類 あじ 40
魚介類 さば 40
魚介類 はまぐり 43
魚介類 あまえび 40
魚介類 あさり 40
魚介類 たらこ 40
魚介類 いしゃも 40
魚介類 さんま 40
魚介類 まぐろ(赤身) 40
魚介類 まぐろ(トロ) 40
魚介類 さわら 40
魚介類 まだこ 40

 


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高GI値食品一覧(60~)

高GI値食品は、じゃがいもやにんじん、糖質が多い精製された炭水化物、菓子類が多いです。

ですが、実はスイカも高GI値食品に分類されます。

できるなら食後すぐに食べるのが理想ですね。

分類  食品 GI値
野菜 スイカ 60
種子 くり 60
野菜 じゃがいも 90
野菜 にんじん 80
野菜 さといも 64
野菜 とうもろこし 70
野菜 西洋かぼちゃ 65
野菜 長芋 65
片栗粉 65
シリアル コーンフレーク 75
麺類 ビーフン 88
麺類 生うどん 80
パン ナン 82
パン フランスパン 93
パン 食パン 91
パン あんぱん 95
パン ベーグル 75
パン クロワッサン 68
ご飯 85
ご飯 赤飯 77
ご飯 押し麦 65
ご飯 精白米 84
ご飯 もち米 80
菓子類 こしあん 80
菓子類 つぶあん 78
調味料 こしょう 73
菓子類 チョコレート 91
菓子類 メープルシロップ 73
菓子類 はちみつ 88
菓子類 ホットケーキ 80
菓子類 チョコレートケーキ 80
菓子類 キャラメル 86
菓子類 大福 88
砂糖 グラニュー糖 110
砂糖 黒砂糖 99
砂糖 水飴 93
砂糖 白砂糖 109
菓子類 せんべい 89
菓子類 ドーナッツ 86
菓子類 クッキー 77
菓子類 アイスクリーム 65

※にんじんのGI値は、もう少し低いのではという話もあります。
 


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果物のGI値一覧

スイカは野菜ですが、甘さがありデザートとして食べることが多いので、果物としてのGI値の比較をしてみました。

分類  食品 GI値
果物 スイカ 60
果物 パイナップル 65
果物 バナナ 55
果物 ぶどう 50
果物 マスカット 48
果物 メロン 41
果物 41
果物 ライチ 38
果物 さくらんぼ 37
果物 ざくろ 37
果物 洋なし 36
果物 りんご 36
果物 キウイ 35
果物 ブルーベリー 34
果物 レモン 34
果物 いよかん 33
果物 はっさく 33
果物 みかん 33
果物 グレープフルーツ 31
果物 32
果物 オレンジ 31
果物 いちご 29
果物 アボカド 27
果物 びわ 32
果物 37
果物 マンゴー 49
果物 パパイヤ 30
缶詰 みかん(缶詰) 57
缶詰 さくらんぼ(缶詰) 59
ドライフルーツ レーズン 57
ジャム いちごジャム 82
ドライフルーツ ドライバナナ 65
缶詰 パイナップル(缶詰) 62
缶詰 黄桃(缶詰) 63
ドライフルーツ ドライあんず 41
ドライフルーツ ドライプルーン 44

カロリーや糖分は低いものの、こう見ると、果物としてはGI値が高いほうかな?という印象を受けますね。
 


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高GI値食品を食べるときに気をつけたいこと

スイカもGI値が60あるので、高GI値に分類されます。

血糖値が急上昇すると、インスリンが急激に放出され、低血糖を招き繰り返し甘いモノが欲しくなるという自体を招くことになります。

 

血糖値を急激に上げる食品をいきなり摂取すると、血糖値も急激に下がるようになる、反応性低血圧と呼ばれる状態を巻き起こします。

血糖値が急激に下がると脳が飢餓状態だと判断し、早く血糖値を上げてほしいと、GI値の高い食品を求めて甘いモノが異常に欲しくなるのです。

 

砂糖の入ったお菓子やジュースといったものばかりを口にしていると、悪循環に陥り、血糖値の極端なアップとダウンを繰り返し糖尿病を引き起こす可能性があります。

 

では、高GI値の食品は食べないほうが良いのか?という話になりますが…。

高GI値の食品であっても、身体に必要な栄養を含む食べ物がたくさんあるので、取り入れる必要があるのは間違いないのです。

 

血糖値は、急激にあがってしまうのが問題になるのであり、初めにGI値の低い食品から口にして、ゆっくり血糖値が上昇するように工夫すれば大丈夫です。

  1. まずは低GI値の食品から口にするようにする(野菜全般、きのこ類、海藻など)
  2. 次に中程度のGI値の食品を食べる(肉、魚、精製されていない穀物)
  3. 最後に高GI値の食品を食べる(菓子類、砂糖の入った食品、一部の果物、精製されていない穀物)

 


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つまりは高GI値の食品に分類されるお菓子やスイカといった食べ物は、食後すぐにデザートとして食べるのがよいのです。

食後であれば血糖値の急激な上昇を防ぐことができるので、スイカもできるなら最後に食べるようにしましょう。

食事のとき以外にスイカを食べたいときは、砂糖の入っていないヨーグルトやチーズであればGI値が35未満なので、これらを口にしてからスイカを食べるといった工夫をするのもオススメです

 

  スイカは食欲が無くても食べやすい食品

夏の暑さによって疲労がたまり、夏バテ状態に陥ってしまうと食欲もなくなりますよね。

気分的にもぐったりとしていると、身体が食べ物を受け付けない状態になってしまいますが、そういう時にこそスイカを口にしてほしいと思います。

 

スイカはほとんど水分ですから水分補給になる上に、夏バテの状態でも身体が受け付けやすい食べ物なのです。

固形物がなかなか喉を通らなくても、スッと身体に浸透してくれるスイカであれば食指も伸びるでしょう。

水分は喉が渇く前に摂取することで熱中症を予防することもできますから、スイカは食欲がないときこそ食べて欲しい食品と言えます。

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  スイカを食べる時の注意事項

スイカは食べ過ぎると身体を冷やし、お腹を冷やして下痢や腹痛の原因になってしまうことがあります

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身体は冷えることでむくみやすくなり、痩せにくい体質になってしまうので、クーラーがよく効いた部屋や水を浴びた後にスイカを食べるのはあまりお勧めしません。

しかし、外から帰ってきて身体が熱くなっている時や、運動をする前・お風呂に入る前、少し汗ばむくらいの気温の中でならぜひ食べてほしいですね。(^^)

涼しい環境の中で食べたいなら、体を温める食品(しょうがやスープ、香辛料など)を一緒に食事に取り入れるのもオススメです。

 

寝る前や夜遅くの時間にスイカを食べると、糖分が脂肪に変わりやすいので注意です。

できるだけ明るいうちに食べるようにすると、身体にも優しいでしょう。

適度な量としてデザートやおやつに食べるのが良いです。

 

夏場はついついたくさん食べがちなスイカですが、スイカだけ食べ過ぎるのは身体にも美容にもよくありませんし、食事をスイカだけで間に合わせると栄養失調を巻き起こす可能性があるので、バランスよく食べることを心がけましょう。

 


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スイカも摂り過ぎれば糖尿病などの心配もありますから、量を決めて食べるといった決まりを作るのもオススメです。

食事にはスイカ以外にも、夏に旬を迎えるなすやきゅうりなどの野菜、お肉などもきちんと取り入れるのが大切です。

 

  スイカダイエットについて

スイカダイエットというのは、一日一食をスイカだけに置き換えるという非常にシンプルなダイエット方法です。

他の2食では普通の食事でOKという気持ち的にも行いやすいダイエットです。

 

<スイカダイエット>

  • 一食だけスイカに置き換える。
  • 朝を置き換えるならスイカの量は8分の1(400g)カットを食べる。
  • 夕食を置き換えるならスイカの量は好きなだけ食べてOK。夜たっぷり食べてしまうならこちらがオススメ。
  • 3食すべてをスイカにするのは、リバウンドの可能性が高まるのでNG。

 

置き換えるのは朝食か夕食がオススメです。

スイカのデトックス効果によって、余分な老廃物が消えてしまえば、その分健康的に痩せることができます。

 

スイカダイエットのデメリット

<一食がスイカだけになるので、飽きやすい>

スイカが好きならいいのですが、一食をスイカに置き換えるので、それがずっと続いてしまうと飽きてしまうという難点があります。

 


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普通のカロリー制限(1500kcalに制限するダイエットなど)のダイエットならメニューを毎食かえることも出来ますが、スイカダイエットの場合は一食が丸々スイカだけになるので続かない可能性があります。

ほかの2食で好きに食べられるので、人によってはあまりデメリットにならないかもしれませんが、スイカ好きでもない限り続けるのが辛くなってしまうかもしれないですね。

 

<夏場以外はスイカが手に入りにくい>

知られていることですがスイカは夏に出回る食べ物です。

いざスイカダイエットを行おうとしても、時期がスイカの旬と外れていたら安易に行うことができないという難点があります。

冬や春といった時期だと、購入できるのはカットフルーツのコーナーに売っているスイカくらいなので、すこしコストパフォマンスが悪いかもしれないですね。

 

スイカダイエットはどのくらいで効果が現れる?

口コミによると2食スイカに置き換えたりするとリバウンドが起こる話が見られます。

続けていたら4kgほど落ち、痩せては行くのですが、食事を元に戻してしまうと体重も徐々に始めの頃に戻ってしまうというパターンです。

 

あまり過剰に行わず、一食だけ置き換えるように、きちんと基本は守りましょう。

どうやら2週間ほど続けると効果が現れるようで、夏は自然と食欲もなくなるので、お腹が膨れやすいスイカダイエットは行いやすいようです。
 


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  スイカに塩をかけるのはなぜ?

スイカに塩をかけると美味しく感じることがありますが、これは対比効果といって、しょっぱい塩がスイカの甘みを引き立てる役割をするのです。

甘いケーキやチョコレートを食べた後にイチゴなどの甘酸っぱいフルーツを食べると、酸っぱさが増したように感じるのも同じ効果です。

 

それだけではなく、スイカに含まれる様々な栄養素に、塩分(ナトリウム)が加えられることで熱中症の予防にもなるのです。

塩分をとらずに水分ばかり摂ると、熱痙攣という症状が現れますので、夏場には塩分補給も必須です。

また、スイカには夏場の気温によって上昇してしまった体温を下げる効果もありますので、猛暑の訪れる日本には適した果物と言えるでしょう。

 

食事バランスガイドでは、スイカは果物として一日に200g食べることを推奨されており、以下のような栄養が摂取できます。

 

<スイカ200gで摂取できる成分>

栄養素 30代女性の一日の摂取量に対する割合(%)
ビタミンA 138μg 23%
ビタミンC 20mg 20%
ビタミンB1 0.06mg 5%
パントテン酸 0.44mg 9%
ビタミンB6 0.14mg 12%
カリウム 240mg 9%
マグネシウム 22mg 8%
0.06mg 9%
糖質 19g 7%

塩をかけることで熱中症の予防となりますが、じつは塩分は糖分と一緒に取ることで吸収が早まる性質があります。

 


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ほかにもスイカにはカリウムなどの豊富なミネラルが入っていますから、汗によって失われるミネラルの補給にもなります。

つまり天然のスポーツドリンクのような作用をするので、熱中症予防に最適な果物と言えるのです。

 

水分、塩分、ミネラルも熱中症にかからないようにするために必須となる成分ですから、しっかりと補給したいですね。

 

7月27日はスイカの日

スイカの黒い縞模様を綱にたとえ、夏に旬を迎えるので7月27日がスイカの日になっています。

  • 「2=つ」「7=な」=「つな」という語呂合わせ
  • 縞模様があるスイカが広まったのは、実は昭和初期以降。それまでは黒色か無地だった。

 

夏の果物の代表としてスイカが上げられますが、豊富な栄養から熱中症予防にとてもオススメな果物です。

 

スイカのシトルリンの量

日本で発見されたシトルリンという成分は、1930年にスイカから見つかり、むくみや血行をよくする作用があります。

名前はスイカの学名である「Citrullus vulgaris」から名付けられた成分で、シトルリンは特にスイカの原種と言われているカリハリ砂漠の野生のスイカに多く含まれているとのことです。

光が強く、乾燥した環境で成長するために重要な役割をする成分だと考えられています。

 


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シトルリンはウリ科の植物に多く含まれる成分で、スイカ以外にはメロンやきゅうりといったものに含まれます。

食品 100gあたりのシトルリンの量
野生スイカの葉 420mg
スイカ 180mg
ヘチマ 57mg
メロン 50mg
クコの実 34mg
冬瓜 18mg
にがうり 16mg
きゅうり 9.6mg
にんにく 3.9mg
牛肉 0.88mg

シトルリンは一日に800mgほど摂取すると良いと言われていますが、野生スイカでもない限り、少し難しそうですね。

 

<部位ごとのスイカに含まれるシトルリンの量(100g)>

シトルリンはスイカの赤い部分より、皮の部分のほうが多いとされています。

  • 中央部…170mg
  • 果皮部(白い所)…310mg
  • 胎座部…140mg

 

甘くて美味しいスイカを見分けるコツ

その1、叩いて判断する

昔は甘さよりもどれだけ熟しているかが重要視されていたので、叩いて見極めると言われていました。

  • ボンボンと澄んだ音がする…完熟している
  • ポンポンと高い音がする…まだ未熟
  • ボタボタと潰れたような鈍い音がする…熟しすぎている

しかしこの方法は、なれた人でないと聞き分けられないと言われますので、他のやり方も紹介していきます。
 


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その2、ツルの付け根を見てみる

熟したスイカはツルの付け根の部分が少しだけくぼんで、周りが盛り上がって見えます

逆にヘコミがなく、綺麗な丸い形状に軸が出ているスイカはまだ熟しきっていないので避けましょう。

 

なお、ツルがついているときは、ツルの色が緑色のものを選ぶのがポイントです。

(ツルが枯れている場合、鮮度が落ちており新鮮ではありません。)

 

その3、スイカの模様を見てみる

一般に出回っているスイカには、表面に黒い網目模様がついていますが、この模様がしっかりと出ていて、うねりが多く、模様がない部分との凸凹がはっきりしているほど甘みが強いです

逆に模様のうねりが少ないスイカは甘みが弱いのだそうです。

 

その4、お尻のへそを見る

スイカのお尻にあるへそ部分は、熟するほど大きくなるので、小さすぎるものはまだ甘さが弱い可能性があります

また、5円玉より大きいと熟し過ぎだと言われているので、選ぶときはへその部分もチェックするようにしましょう。

 

スイカ100gの成分

成分
エネルギー 37kcal
タンパク質 0.6g
脂質 0.1g
炭水化物 9.5g
ビタミンA 69μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン 0.2mg
ビタミンB6 0.07mg
葉酸 3μg
パントテン酸 0.22mg
ビオチン 0.9μg
ビタミンC 10mg
ビタミンE 0.1mg
ナトリウム 1mg
カルシウム 4mg
カリウム 120mg
0.2mg
リン 8mg
亜鉛 0.1mg
0.03mg
マンガン 0.03mg
モリブデン 1μg

カリウムやビタミンAが多いのは先に紹介したものの、成分がたくさん入っている割にはカロリーの少ない果物という印象を受けますね。
 


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スイカの種類について

一般的に出回っているものであれば、大玉スイカや小玉スイカといったものが広く認知されていますが、実はもっとたくさんの種類がスイカには存在します。

順番に紹介していきましょう。

 

<大玉スイカ>

一番出回っているスイカで、甘さがありシャリシャリとした食感をもちます。

品種には「縞王」「富士光」「早生日章」「甘泉」「祭ばやし」などの豊富な種類があり、大きいスイカで7~9kgのものもあります。

 

<小玉スイカ>

外見は大玉のスイカと違いはありませんが、サイズが小ぶりで皮が薄く、甘みが強い特徴があります。

「紅小玉」「ひとりじめ」「姫甘泉」「うり坊」などの品種があり、重さは1.5~3kgと冷蔵庫での保存もしやすいスイカです。

 

<黄色スイカ>

通常のスイカと違い、果肉が黄色であることからクリームスイカとも呼ばれています

かつては赤色のスイカより甘さが劣りましたが、現在では糖度が高くシャリシャリとした食感を楽しむことが出来ます。

種類には、大玉で皮が黒色の「おつきさま」、小玉品種の「おおとり」「ひまわり」などがあります。

 


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<マダーボール>

形状がラグビーボールのように細長い楕円形をしているスイカで、皮が薄くて甘みがあります。

重さが2~4kgと小玉で、形が似ている種類には「姫まくら」「紅まくら」「黒美人(はちきん)」などがあります。

 

<でんすけスイカ>

黒色のような、濃い緑色のような色に統一された皮の色を持つ外見の変わったスイカで、みずみずしく真っ赤な果肉をもっています。

外見的には、一見ボウリングのボールのようにも見えます。

食感も良く、高級スイカとして贈答品として利用されることも多いです。

でんすけスイカとは別物ですが、「ダイナマイトスイカ」と呼ばれる似たような黒いスイカもあります。

 

<角形スイカ>

Twitterのほうで角形スイカの写真がありました。


すごく目に楽しいスイカですね~。

 

通常の丸いスイカとは変わって、成長の途中で型にはめることで四角形や三角形に変形させたスイカとのことですよ。

ほとんど観賞用として作られているので、味はよくないとの話です。

(私はこのスイカを食べたことがありませんが…^^;)

 

三角スイカはあまり見かけることがないようですが、いずれにしても高価であることは変わりがないようですね。

こちらも画像がありました。

 


 


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<太陽スイカ>

外見としてはかぼちゃにも見えるのが太陽スイカですが、果肉の色は赤色で甘みもたっぷりとあり、糖度は12度くらいあるそうです。

見た目はこんな感じ。


皮の色が黄色いスイカには、「金のたまご」「愛娘ひなた」といった種類があります。

 

<入善スイカ>

富山県の入善町で生産されているスイカで、別名「入善ジャンボ西瓜」とも呼ばれます

重さが15~20kgにもなり、通常の大玉スイカの重量を遥かに超えます。

上品な甘さがあり、歯ごたえがあるスイカです。

 

<種なしスイカ>

種無しスイカは生産に手間がかかることや甘みが少ないといった理由から普及がしなかったスイカです。

しかし最近では、糖度が高くて味も良い種なしスイカが出回るようになってきているそうです。

種なしスイカは日本において、第二次大戦後に開発されました。

 

スイカレシピ一覧表

スイカで工夫したレシピを紹介します。

ダイエット中であれば、砂糖を控えて作ってみたり、スイカだけを使ったシンプルなレシピを選んでみるのがオススメです。

 

<ミキサーで作るスイカシャーベット>

こちらはベビーチョコを加えるアイデアが、よりスイカらしく見えて見栄えもいいレシピです。

もちろん、チョコがなくても作れますよ。(^^)

Cpicon スイカシャーベット 簡単 by manasera

 

<ミキサーを使わないスイカジュース>

材料はスイカを1/8準備するだけでOKです。

スイカをすって絞るだけなので、非常に簡単でダイエットにもオススメです。

Cpicon ミキサーいらずの、スイカジュース by ayacoco.y

 

<フォーク一本で作るスイカのかき氷>

こちらも簡単。かき氷機いらずです。

Cpicon フォーク1本で簡単!スイカのかき氷~♪ by しのしのまん♪

 

<3層スイカゼリー>

こちらはゼリーなのでゼラチンが必要になりますが、グラデーションが綺麗でおしゃれなデザートです。

Cpicon おしゃれで簡単!スイカゼリー♪ by ちーのんのん
 


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スイカのカロリーまとめ

スイカは数多くある果物の中でも、カロリーが低く糖質も少ない素晴らしいフルーツです。

たださっぱりとしたジュースのようにお腹に入りやすいのがスイカですから、食べ過ぎは糖分過多になるので注意しましょう。

また、暑い夏場の水分補給としてよりふさわしくするため、塩をかけて食べるのもオススメです。

熱中症の頭痛や吐き気の症状に薬は効くの?翌日に続く状態になったら治し方はどうする?

 

夏こそスイカが楽しめる季節ですから、美味しく食べつつ夏バテを予防したいですね。

 

夏の行事・風物詩に関するまとめ

<行事・季節のイベント>

 

<夏の風物詩>

 


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