スイカの栄養素や効能を紹介！種や皮、黄色の成分は？妊婦への効果とシトルリンについて！

夏場の食欲がないときでも、スイカなら身体に取り入れてもいいと感じるのは、甘くて美味しいみずみずしさからでしょう。

身体の体温を下げてくれるので、熱中症対策のためにも食べて欲しい果物と言えます。

スイカには知っておいて欲しい作用がたくさんあるので、今回はスイカの効能と栄養についてまとめていきます。

 

スイカの効能

塩をかけて食べることで熱中症対策になる

スイカには水分が90％含まれており、みずみずしさから暑い夏には食べたくなる食品の代表です。

しかしスイカには、水分だけではなく糖分と一緒にミネラルも含まれていて大変体に良い食品なのです。

加えて、夏場は塩分の補給も必須になりますからぜひ塩をかけて食べて欲しいですね。

 

塩分は糖分と一緒にとることで吸収が良くなり、スポーツドリンクのような効果を発揮してくれるので暑い夏場の水分補給にふさわしくなるのです。

水分ばかりとって塩分をとらないと、熱中症にもかかりやすくなるので、忘れずに摂取することが大切です。

⇒熱中症の頭痛や吐き気の症状に薬は効くの？翌日に続く状態になったら治し方はどうする？

 

血流を改善してくれるシトルリン

シトルリンはアミノ酸のひとつで、スイカから発見された成分です。

血管を広げる作用があるので血の巡りをよくし、冷え性、高血圧、動脈硬化、むくみなどを改善し、老廃物を排出するデトックス効果があります。

シトルリンは果肉よりも皮の部分に多く含まれ、利尿作用があります。

男性機能の向上作用の他、脳の血液量を増やして、やる気を上げる効果があるとも言われます。

 

 

他にも抗酸化作用、コラーゲンが分解されるのを防ぐ作用などがあり、美しい肌を保つ効果も期待されています。

以下の記事でスイカのカロリーをまとめているので、興味があったらぜひご覧ください。

⇒スイカのカロリーは高い！？太る量と一玉の糖分はどのくらい？ジュース、4分の1、8分の1…

 

 

それぞれの食べ物のシトルリンの量は、以下の項目で詳しく紹介しています。

シトルリンはスイカから発見されたことだけあって、とくに野生のスイカに多く含まれるそうですよ。

⇒スイカのシトルリンの量

 

また、スイカの場合は成熟して大きくなったスイカよりも、200g以下の未熟果の方が多く含まれると言われています。

 

ビタミンAやリコピンで美肌効果

スイカに含まれているビタミンAは、肌や目の粘膜を正常に保ち、細胞の代謝を活発にするので美しい肌を作るためには必須の成分です。

他にもトマトで有名なリコピンですが、実はスイカの方がリコピンが多く含まれているのです。

リコピンは肌を紫外線から守り、血糖値を下げたり動脈硬化の予防に役立ってくれます。

 

リコピンとビタミンAには、強力な抗酸化作用があり、身体のさまざまな不調や老化の原因となる活性酸素の除去に役立ってくれます。

 

 

＜スイカに含まれるビタミンAは必要な分だけ変換される＞

スイカのビタミンAはβカロテンと呼ばれる成分が変換されて体内で作用し、βカロテンはプロビタミンAと呼ばれています。

ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、ビタミンCやビタミンB群のように多量に摂り過ぎて体外から排出されることがなく、摂るほど蓄積されてしまうので、摂取量には気をつけなければならない成分です。

 

しかし、βカロテンのようなプロビタミンAは、体内で必要な分だけ変換されて、不要な分は排出される性質があります。

つまりは摂り過ぎてもビタミンAの過剰摂取とならず、非常に扱いやすい成分なのです。

βカロテンは主にかぼちゃやにんじん、色の濃い葉物野菜などに多く含まれていますが、スイカのような果物に含まれるのは珍しいです。

 

スイカは低カロリーで食物繊維も多い

スイカはカットフルーツ3つ分でだいたい100gですが、これでわずか37kcalしかありません。

数ある果物の中でもスイカは低カロリーで、ダイエットにもオススメな食品と言えるのです。

⇒スイカダイエットについて

 

また、スイカは含まれている水溶性食物繊維の効果によって腸内環境を整えてくれます。

便秘の解消にもなり、脂肪の吸収も抑えてくれるので夏の旬の時期にはぜひ食べて欲しい果物です。

 

 

カリウムによる疲労回復効果

カリウムは利尿作用があるためむくみに効く上に、夏バテによる疲労を回復させる効果があります。

とくに夏のあついときは、食欲もなくなってしまうので、食べやすいスイカでカリウムを補給するのは効果的だと言えるでしょう。

 

スイカの種の成分と効用

スイカの種は、漢方において強壮や止血、のどの痛みなどに効果があり、用いられています。

飲み込むと盲腸になるとも言われていますが、実は種には果肉とはまた違った成分が入っています。

 

スイカの種の栄養

スイカの種は、中国をはじめ一部のアジアでお菓子として愛用されています。

日本では考えられませんが、大きな種が付くように品種改良されているスイカもあるくらいで、理由は栄養がたっぷりと含まれているからです。

老化を防止してくれるオレイン酸や血液をサラサラにするビタミンE、貧血を予防する鉄や味覚機能を正常に保つ亜鉛などがスイカの種には入っています。

 

ナッツとしてよく食べられているピーナッツよりも、スイカの種はタンパク質の割合が高く、炭水化物と脂質の割合が低いです。

つまりは高タンパク低カロリーでヘルシーな食品なのです。

 

 

＜スイカの種の栄養価＞

※大さじ1杯（6g）での値です。

成分	量（6gあたり）
カロリー	33kcal
タンパク質	1.78g
脂質	2.78g
炭水化物	0.8g
ビタミンB6	0.04mg
葉酸	7.2μg
パントテン酸	0.06mg
マグネシウム	24.6mg
銅	0.09mg
モリブデン	5.4μg
ビタミンE	0.04mg
鉄	0.32mg
亜鉛	0.23mg

カロリーが33kcalだとピーナッツ9粒、スイカの果肉100gとだいたい同じくらいのカロリーです。

スイカの種には、とくにモリブデンと銅が多く含まれています。

この2つが摂取できる貴重な食品として、スイカを活用している国も数多く存在します。

 

スイカの種のモリブデンと銅について

【モリブデン】

モリブデンは核酸（DNAやRNA）と含硫アミノ酸（メチオニンやシスチン）の合成に必要となる成分です。

欠乏することによって心拍数の増加や頭痛などの症状が現れるとされ、核酸は新しい細胞を作り出すためにも必要となります。

RNAは細胞の材料となるタンパク質を合成するので、老化の防止や身体を若々しく保つ効果があると言われています。

 

 

【銅】

銅は鉄といっしょに細胞呼吸やエネルギー代謝に関与をする成分です。

鉄の輸送や代謝にも関わり、ヘモグロビンをつくるために鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。

つまりは鉄が十分にあっても銅が不足していると赤血球が足りずに貧血になってしまうのです。

他にも銅は酵素の材料となって活性酸素の除去をしてくれるので、身体の不調を取り除く役割もあります。

 

スイカの種をそのまま食べても大丈夫か？

スイカに含まれる種を飲み込むと、昔から「盲腸になる」といったいわれがあります。

たしかに、スイカの種を丸飲みするのは消化にも負担がかかり、身体に良いとは言えないでしょう。

なのでスイカの種は、1番外側の黒い種皮の部分を取り除いて食べるのがいいと言われています。

 

栄養を摂取したいのは中身の胚なので、スイカの種を食べる中国ではそのまま口に入れて殻を吐き出すのですが、日本では殻を剥いでから食べるのが一般的のようです。

 

＜飲み込んでしまったらどうする？＞

スイカの種を飲み込まないよう気をつけて食べていても、やはりいくつかは身体に種が入ってくることもあるでしょう。

しかし、多少なら身体に入れてしまっても問題はありません。

盲腸になるとか、お腹がパンパンに膨れるとか、お腹の中で芽が出るとか、いろいろないわれがありますが、全て迷信です。

 

 

スイカの種を食べて虫垂炎になる確率は、トルコでの研究では確率がわずか0.05％と言われており、日本では報告がないと言われています。

なので、この数字から言うならば、種が体に入ってしまっても約99.95％は盲腸になることはないと言えます。

しかしスイカ丸ごと1個には種が800個くらいあるので、この数を全て食べた場合は、盲腸にはならなくても別の意味で胃に悪い影響がありそうですね…。

 

スイカの種の調理法について

栄養豊富なスイカの種は、家で簡単に調理することが出来ます。

ステップで言えば、乾燥させて塩で炒るだけで完成します。

最初に塩を加えないで、シンプルに炒ってから味付けしてもいいですね。

 

1. スイカの種を集めておいて、1～2日ほど風通しの良い所で日干しし、乾燥させる
2. フライパンで塩を少々加えて炒る
3. 種が膨れてきたらできあがり

 

出来上がったら種の皮部分（黒い部分）を剥き、薄黄色の中身の部分を食べます。

おつまみや塩分のきいたおやつが欲しい時にも最適で、味が足りなければ塩を足してもOKです。

 

夏場は汗で体内の塩分も消費されますから、スイカの種がもったいないと思うならぜひ作ってみるといいですね。

ちなみに、乾燥させずに炒るだけでも作ることが出来ます。

 

 

海外でのスイカの種の扱い

スイカの種は、日本でこそ食べ物としては扱われていませんが、約4000年前のエジプトでは、スイカは赤い果肉よりも種を食べるために栽培されていたと言われています。

種を栽培する目的は豊富な栄養価だったとされており、種なしのスイカがある日本としてはびっくりですよね。

 

＜中国でのスイカの種＞

スイカの種は、中国では非常にポピュラーな食べ物です。

殻を割って中身の白い胚の部分を食べます。お茶漬けやお酒のつまみ、子供のおやつとしても用いられ、カラオケボックスなどでは種を炒って醤油とスパイスで味付けがされます。

 

中国では種をとるために「西瓜子」とよばれる、普通のスイカよりも大きな種をつける品種が存在します。

日本ではスイカの種といえば、小さくて小指の先にも及ばないくらいですが、中国のスイカの種は直径約2cmくらいの平らな形をしています。

炒めるとピーナッツのような風味がして、苦味があるそうですよ。

 

黒い種と白い種の違い

スイカを食べていれば、必ずと言っていいほど黒い種にまじって白い種が入っています。

なかには果肉の中に白い種が集中している部分があったりしますよね。

この違いについては、簡単に言ってしまえばスイカの熟している度合いで変わっています。

 

• 黒い種：中身の胚が成熟している種。熟したスイカに多い。
• 白い種：未成熟で胚がない種。あまり熟していないスイカに多い。

 

 

白い種は歯で噛むこともできるくらい柔らかいですよね？

しかし黒い種は種の皮が厚くて固く、そのまま食べるとしたら吐き出すか、飲むか、あるいはあまり気持ちのいいものではありませんが、噛み砕く必要があります…。(^^;)

 

普通であれば成熟しきった黒い種が多いのですが、悪天候が続いたりすると白い種が増える傾向が強いみたいです。

スイカによっては、白い種が多い個体に当たることもありますよね。

 

＜白い種と黒い種はどちらが栄養価が高い？＞

白い種はまだ栄養が回っていないので、スイカの種を栄養摂取の目的で食べるなら黒い種を選びましょう。

黒い種でも食べるのは中身の胚の部分だけですが、白い種はそもそも栄養が含まれていないのです。

ちなみに、スイカの種の中には半分くらい白色で半分が黒色の種が見つかることがあります。

これは白い種が黒い種に変化する最中で、成熟の途中の段階です。

 

スイカの皮の成分と効用

スイカの皮は、漢方では重要な材料とされており、コレステロールの減少や血管を拡張させる作用があります。

日本では赤い果肉だけを食べて皮の部分は捨ててしまうのが一般的となっていますが、中国では皮を漬物にしたり前菜に使ったりしています。

スイカがとくに多く含む成分であるシトルリンも、この皮の部分に多く含まれるので漬物などにするのが効果的だとされています。

 

 

シトルリンはアミノ酸の一種で、血管の拡張をうながし血の巡りを良くする効果があります。

体内では一酸化炭素の生成をするので老廃物の排出をうながし、冷え性やむくみ、肩こりの改善といったものに効果があるのです。

血の巡りがよくなれば代謝もよくなり、ダイエット効果もあります。

 

 

もともとスイカは果物の中でも、低カロリーな食品に分類されますが、皮の豊富な効果にはびっくりですね。

果肉には水分が多い上に、むくみを改善するカリウムなどのミネラルが含まれますが、皮のシトルリンの効果にも素晴らしいものがあります。

 

シトルリンは果肉よりも皮のほうが多い

シトルリンは皮だけに含まれるわけではなく、赤い果肉にも含まれています。

だったら、普通に身だけを食べればいいんじゃないの？と思うかもしれませんが、皮の部分のシトルリンは、赤い果肉の約2倍含まれています。

 

身が0.17g（170mg）に比べて、皮の部分には0.31g（310mg）と非常に大きな差になっています。

シトルリンの豊富な量を見れば、皮も立派な栄養源ですよね。

 

 

シトルリンは一日に800mg摂取するとよいと言われていますが、スイカの身だけでこの摂取量を制覇しようとすると、果肉を470gは食べなければなりません。

この量は、食事バランスガイドで一日に推奨されている果物の摂取量200gの倍以上になります…。

 

しかし、スイカの皮だけなら260gほどの摂取で一日分のシトルリンをとることができます。

スイカそのままの状態で、皮の部分だけ食べるのは少し難しいので、漬物などにすると食べやすいのではないでしょうか？

 

漢方薬としてのスイカの皮

漢方では、スイカの皮を西瓜翠衣（せいかすいい）と呼び、喉の渇きを抑えて利尿作用を促す、むくみや浮腫（ふしゅ）を治すといった効果があります。

 

 

漢方では皮を乾燥させて、腎炎やぎっくり腰などの薬として活用されています。

利尿作用は果肉より高いと言われ、食物繊維も含むのでコレステロールの減少効果も期待できます。

 

中国では病院や薬局などでスイカの皮を使った薬や漢方薬が処方されたりと馴染みが深い食材で、料理の前菜にも使われています。

食用として緑色の硬い部分を取ってピクルスや浅漬にするのもおすすめですね。

シトルリンにはホルモンバランスを整える効果もあるので、体内でアルギニンというアミノ酸に変化して男性機能の改善も行ってくれます。

 

 

黄色スイカの成分

スイカの中で最もポピュラーなのは赤い果肉のスイカですが、中には黄色のスイカも売っていることがあります。

栄養の成分としてはほぼ変わりはないのですが、黄色の色素の成分に注目すると、赤色とはまた変わった効能が見えてきます。

 

• スイカの赤の色素…リコピン
• スイカの黄色の色素…キサントフィル

 

黄色いスイカには赤色の色素成分であるリコピンはほぼ含まれていませんが、かわりにキサントフィルとカロテンの効果で黄色くなります。

たとえば卵の黄色い黄身も、濃い色はキサントフィルが関係しているようです。

 

キサントフィルの効果について

キサントフィルは、カロテノイド由来の色素成分です。

紫外線から目を守る役割をし、抗酸化作用や脂肪を燃やす働きをします。

キサントフィルの特徴はアルコールにとけにくく、動物性食品にも多く含まれており、栄養が届きにくい場所の活性酸素を除去してくれます。

 

 

黄色いスイカはビタミンAの量では赤いスイカに劣りますが、それでも十分な効能を持ち合わせています。

 

 

妊婦さんはスイカを食べても良い？

スイカが分類されるウリ科の食べ物は身体を冷やすといいますが、妊婦さんでも適量摂取であれば問題はありません。

（ウリ科の食べ物には、他にきゅうりやメロン、ゴーヤ、ズッキーニなどがあります。）

スイカは90％が水分でできているので水分補給にも優れる上に、カリウムの利尿作用で余分な塩分を排出してくれます。

どうしても身体が冷えるのが気になる場合は、しょうがを入れたスープや温かい飲み物を一緒に飲むといいでしょう。

 

シトルリンはむくみや高血圧などの症状を解消してくれます。

他にもスイカには身体の不調の原因となる活性酸素を除去してくれるリコピンやビタミンAも豊富に含まれています。

スイカは食べ過ぎれば身体を冷やすものの、成分は妊婦さんにもオススメしたいものがたくさん含まれているのです。

 

食べ過ぎるとどうなるか

スイカは水分が多く、摂取量が多くなるとお腹を冷やす原因となります。

胃酸が薄まって消化不良となったり、下痢や便がゆるくなるといった症状が出ることもありますので注意が必要です。

 

お腹を下すとお腹が張ったりしますが、この場合の下痢やお腹の冷えは流産とはあまり関係がないと言われていますので、あまり気にしすぎる必要はありません。

ですが、下痢は普通に考えても身体が不調を訴えている証拠ですので、あまり長い期間症状が続かないように意識するのも大切です。

 

 

スイカは果物の中でも、100gあたりの糖分が少ないと言われており、100gで9.5gの糖分が摂取ができます。

⇒スイカのカロリーは高い！？太る量と一玉の糖分はどのくらい？ジュース、4分の1、8分の1…

 

しかし食べ過ぎれば当然糖分の量も多くなります。

ときどきなら問題ないのですが、毎日になると妊娠糖尿病のリスクも高くなります。

食事をいっしょに行えばカロリーオーバーで太る原因にもなるので、注意が必要です。

 

スイカはどのくらいの量を食べていいの？

気分やつわりなどの問題で、スイカしか食べれない場合は仕方ありませんが、基本的にスイカだけで食事をすませると栄養が偏るので気をつけましょう。

スイカに含まれる水分やカリウムは身体を冷やすので、お腹を下してしまったり、糖分のとり過ぎになったりといった問題が出てきます。

 

※スイカに入っている糖分については以下の記事を参照してください。

⇒スイカのカロリーは高い！？太る量と一玉の糖分はどのくらい？ジュース、4分の1、8分の1…

 

農林水産省によって、果物は一日の摂取が200gほどが望ましいとされているので、スイカも取り入れるなら200gほどを目安にするようにしましょう。

なお、スイカのカットごとの重さについては、先にご案内したURLで紹介していますので、気になったらぜひご覧下さいね。

 

 

200gほどであれば、だいたいカットフルーツで売っているスイカが6個分くらいと言えます。

食べていい量についてはあくまで基準値として定められているだけなので、たまに摂り過ぎたからといって、不調が現れなければ気にしすぎる必要はありません。

ただ毎日になると流石に身体にもよくありませんので、摂取量の目安は覚えておくようにしましょう。

 

つわりでスイカ以外食べられない時

つわりのときは、スッキリとしたものが食べたくなる方も多く、スイカなどの水分が多いものが人気です。

身体がスイカ以外受け付けない場合は、食べ過ぎによって身体が冷えることやお腹を下すなどの不調に気をつけているなら問題はないと言えます。

水分補給にもなりますので、スイカはオススメの食べ物です。

 

しかし栄養は胎児にも与えられるため、できれば色々な食べ物から栄養を摂取できると良いので、食べられるものや飲めるものの種類をちょっとずつ増やしていくようにしましょう。

ちなみに同じウリ科のメロンは葉酸が摂取できるので、妊婦さんにはスイカと同じくらいオススメです。

 

 

おいしいスイカの選び方動画

動画の内容から要点を抜き出すと、

＜おいしいスイカ＞

• おいしいスイカは、頭のてっぺんの部分が少しくぼんでいて、軸が細め。
• 樹勢のコントロールがよくできているので糖度が高い。
• 皮の緑色も鮮やかで綺麗。

 

＜おいしくないスイカ＞

• 美味しくないスイカは、てっぺんの部分がとがっていて肩が落ちている。
• 皮がはっていて包丁を入れるとひび割れが起こる。

 

動画にはありませんでしたが、スイカの模様のうねりが強いほど甘い傾向があります。

また、うねりの模様部分と皮の緑部分がデコボコしているとより糖度があるそうです。

 

スイカのお尻にある薄茶色の部分が大きいと食べごろなので、すぐに食べたいときは大きめのものを選びましょう。

逆に日持ちがするスイカを選びたいときは、小さいものを選ぶといいですね。

（※5円玉より大きいと熟し過ぎだと言われています。）

 

他には、小さいものより大きいスイカの方を選びましょう。

理由は同じ苗の中で栄養をたっぷりと吸収しているので、大きいスイカの方が美味しいのです。

 

カットフルーツのスイカを選ぶ時

カットスイカだと皮が取り除かれ、すでに赤い果肉の部分だけがつめ込まれています。

この場合の選び方は、種の周りに注目してください。

種と赤い果肉にすきまがある方が、熟している度合いも高く、甘くて美味しいです。

 

カットスイカは、フォークで刺して手軽に好きな量を食べられるのが魅力ですね。(^^)

 

 

スイカ糖について

むくみに悩んでいる場合は、とくに利尿作用を高めてくれるスイカ糖をお勧めします。

スイカ糖は1日3回、スプーンに1～2杯を口に入れるだけでむくみが取れるようになります。

 

利尿の効果とともに、含まれるカリウムによって、体内の余分な塩分を外に出してくれるので、高血圧で悩んでいる場合も有効です。

スイカは喉の痛みにも効果があり、風邪で喉が痛いときや、たんが絡んで苦しい時に、スイカ糖を飲むことで改善に役立ってくれます。

 

 

1では、鉄製の刃物を使うと味が悪くなるので、できればプラスチック製や竹のスプーン等ですくうといいとのことです。

この調理法だと180ccくらいのスイカ糖ができます。

 

 

スイカ糖を飲む時ですが、スプーンで直接食べる以外にも、お湯にといて飲んでもOKです。

ただ、このやり方だと時間がかかる上にスイカも2～3個必要になるので、少しハードルが高めに感じるかもしれません。

その場合はスイカ糖を直接作らなくても、スイカを食べた後の皮を水で煎じて飲んでも同じ効果を得ることが出来ます。

 

スイカは果物か野菜か？

その甘さから一見果物のようにも感じるスイカですが、かぼちゃは「南瓜」、きゅうりは「胡瓜」、ではスイカの「西瓜」にも「瓜」と入っているので、野菜に分類されるのでは？という話もあります。

野菜か果物かの定義は様々あるようで、

 

などといろんな定義がありますが、これらを全部読むと、スイカやメロンは本当に曖昧ですね…。

どうやら農林水産省ではスイカやメロンを「果実的野菜」と定義しているようなので、「野菜」に分類されるみたいです。

しかし、スーパーの売場を見ると分かる通り、果物売り場に普通に売っているのがスイカやメロンなので、分類が難しいところがあるようです。

 

 

スイカの栄養と効能まとめ

スイカの果肉の豊富な栄養には素晴らしいものがありますが、種や皮の成分も無視できませんね。

 

また、夏場はついついスイカをたくさん食べがちですから、カロリーが気になると思います。

⇒スイカのカロリーは高い！？太る量と一玉の糖分はどのくらい？ジュース、4分の1、8分の1…

 

上記の記事で、スイカのサイズ・カットごとのカロリーや糖分についてまとめているので、興味があったらぜひご覧ください。