- しめじのカロリーは低いの？
- カロリーが低いまましめじを食べるならどんなレシピがある？
しめじというと洋食・和食どちらでも美味しく食べられる身近なきのこの一つですが、口にする機会が多い食品って詳細なカロリーを知りたいものですよね。
結論から言うとしめじ自体のカロリーは低く、ダイエットにも使いやすい食品です。ただ幅広い使い方ができるだけに、調理の仕方によっては高カロリーになることもありえます。
このページでは、
- しめじのカロリーと糖質【100g・1パック・1袋】
- 他のきのことのカロリー・糖質比較
- しめじに含まれる栄養と効果
- しめじのダイエット向けの食べ方って？
といった内容についてまとめていきます。
しめじのカロリーを知ることで、ダイエット中もどのくらい食べて良いのか？がわかりやすくなります。
そしてしめじのカロリーの低さを活かすヘルシーな食べ方も紹介するので、ぜひ次に気になった食べ方を試してみてください♪
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しめじのカロリー
100g
＜ぶなしめじ100g当たりのカロリー＞
- 17kcal
＜ぶなしめじ1g当たりのカロリー＞
- 0.17kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…ぶなしめじ】
- ぶなしめじの重さ（g）×0.17kcal（ぶなしめじ1gのカロリー）＝ぶなしめじのカロリー（kcal）
しめじ100gのカロリーは17kcalと、ダイエット中でも使いやすそうなヘルシーさですね。
次に1パックでのカロリーを見てみましょう。
１パック・1袋
1パックあたりの重さですが、以前ホクトのブナシメジの重さを量ったところ、可食部（石づきを取り除いた後）で150gでした。
パックには100gと書いてあったのですが、中身は表記よりも多かったですね。(^^;)
なので1パックあたりのカロリーを書き出すと、以下のようになります。
＜しめじ1パック（150g）のカロリー＞
- 26kcal
1パックを一度に一人で食べるというのは結構な量がありますが、たとえそうしたとしても26kcalですからね。
あまり気にしなくていいカロリーではないでしょうか。
なおカットしめじだと商品によってグラム数が違う（というか石づきがあるものもそう）のですが、1袋が100g～500gくらいであることが多いので、100g刻みでのカロリーを掲載します。
＜カットしめじ1袋のカロリー＞
- 100gの場合：17kcal
- 200gの場合：34kcal
- 300gの場合：51kcal
- 400gの場合：68kcal
- 500gの場合：85kcal
しめじの糖質
100g
＜ぶなしめじ100g当たりの糖質＞
- 1.8g
＜ぶなしめじ1g当たりの糖質＞
- 0.018g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…ぶなしめじ】
- ぶなしめじの重さ（g）×0.018g（ぶなしめじ1gの糖質）＝ぶなしめじの糖質（g）
しめじは糖質も低いですね。糖質制限でも使いやすそうです。
1パック・一袋
＜しめじ1パック（150g）の糖質＞
- 2.7g
＜カットしめじ1袋の糖質＞
- 100gの場合：1.8g
- 200gの場合：3.6g
- 300gの場合：5.4g
- 400gの場合：7.2g
- 500gの場合：9g
他のきのことカロリー比較
| きのこ | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
| ぶなしめじ | 17kcal | 1.8g |
| しいたけ（菌床栽培） | 20kcal | 1.5g |
| えのき | 22kcal | 3.7g |
| エリンギ | 19kcal | 2.6g |
| マイタケ | 15kcal | 0.9g |
| ヒラタケ | 20kcal | 3.6g |
| ナメコ | 15kcal | 2g |
| マッシュルーム | 11kcal | 0.1g |
| きのこ | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
しめじは、きのこ類の中ではカロリー・糖質どちらも中間くらいかなという感じですね。
1パックで150gあると考えると、100gは結構な量になると思いますが、それでもカロリーはたったの17kcal、糖質は1.8gですからね。相当ヘルシーですね。
しめじの栄養
- ビタミンD…カルシウムの吸収を促し丈夫な骨を作る
- 食物繊維…満腹感を高める（食べ過ぎ防止）、便秘の予防と改善、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ
- ナイアシン…3大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）をエネルギーに変えるのを助ける、アセトアルデヒドの分解を助けて二日酔いの予防をする
ビタミンDは紫外線を浴びると皮膚でつくられるという特徴がありますが、逆に言えば日にあまり当たらない人は食品から摂る必要があると言えます。
ただ、ビタミンDというのは魚介類ときのこ類くらいしか摂れる食品がないので、意識していないと摂りづらい成分と言えます。
カロリーも低く、どんな料理にも合うしめじはダイエット中にビタミンDを摂るにはうってつけの食品と言えるので、ぜひメニューに加えるといいですね。
栄養素・含有量
【ぶなしめじ100gあたり】
- 炭水化物…4.8g
- 脂質…0.5g
- タンパク質…2.7g
- 食物繊維…3.0g（水溶性0.5g、不溶性2.5g）
- ビタミンD…0.5μg
- ナイアシン当量…6.4mg
【ぶなしめじ1パック（150g）あたり】
- 炭水化物…7.2g
- 脂質…0.8g
- タンパク質…4.1g
- 食物繊維…4.5g（水溶性0.8g、不溶性3.8g）
- ビタミンD…0.8μg
- ナイアシン当量…9.6mg
ゆでたしめじのカロリー
＜ぶなしめじ（ゆで）100g当たりのカロリー＞
- 17kcal
＜ぶなしめじ（ゆで）1g当たりのカロリー＞
- 0.17kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…ぶなしめじ（ゆで）】
- ぶなしめじ（ゆで）の重さ（g）×0.17kcal（ぶなしめじ・ゆで1gのカロリー）＝ぶなしめじ（ゆで）のカロリー（kcal）
しめじは100gあたりの比較では生の状態とカロリーが変わらないですね。
ただ、食品というのは調理すると重さが変わるので、ここではその点を考慮してカロリー計算してみましょう。
調理による重さの変化を表す数値を重量変化率といって、ゆでたブナシメジの場合は88%となっています。
生の状態を100％とするので、しめじはゆでると軽くなるということですね。
この重量変化率を用いれば生の重さからゆでた後の重さを計算できます。式は「生の状態の重さ(g)×0.88(重量変化率88%)=茹でた後の重さ(g)」です。
たとえば生で100gのぶなしめじなら、「100(g)×0.88=88(g)」で、茹でた後は88gとなります。
＜生100gのブナシメジを茹でた後のカロリー（88g）＞
- 15kcal
1パックの場合も同じようにして、生で150gであれば「150(g)×0.88=132(g)」で、茹でると132gになります。
＜生150g（1パック）のブナシメジを茹でた後のカロリー（132g）＞
- 22kcal
しめじはダイエット向け？低カロリーな食べ方は？
しめじだけであればカロリーはかなり低いので、どんな料理に入れても大幅にはカロリーは変わりません。
せっかく低カロリーなので、食物繊維やビタミンDを摂るためにも、ダイエット中のレシピに加えることは非常にいいと言えます。
普通に使う分にはしめじが原因でカロリーが予想より増えるということはないですが、調理方法には気をつけておいてください。
たとえばパスタはもともと麺のカロリーがそれなりにある上、脂質が多いレシピもよくあるので、種類には気をつける必要があります。
（カルボナーラや生クリームを使うクリームパスタは高カロリーな傾向があります）
また、バラ肉など脂身が多い肉、バターや油、マヨネーズをたくさん使うとカロリーが跳ね上がるので、ダイエット中はあまり大量には使わないほうが良いです。
逆に和え物、味噌汁、スープなどはあまり油を使わないで済むので、低カロリーでおすすめのレシピです。
炒めものは油やバターの量に注意して作ればOKかと思います。
サラダ油なんて言うのは大さじ1（12g）で111kcalありますが、小さじ1(4g)に抑えることができれば37kcalで済みますからね。(^^;)
なので、油というのは余分に入れない方がいいんですね。
なおしめじに含まれるビタミンDは脂溶性なので、油といっしょに摂取すると吸収率が上がるという特徴があります。
矛盾しているように思えますが、要は油も入れ過ぎなければいいので、ダイエット中も賢く使っていきましょう。
しめじのカロリーまとめ
しめじは軽く入れるくらいであればほとんどないようなカロリー量なので、ぜひダイエット中も料理に入れましょう。
ビタミンDが摂れる食品は限られますからね。とくに日差しを浴びる機会が少ない人は、しめじなどのきのこを積極的に食べましょう。
しめじはキノコの中では一番使いやすいと個人的には思っているので、私は冷凍して常備しています。(・ω・´)ゞ
石づきを切り落としてバラしたしめじをラップに包み、フリーザーパックに入れるだけなので、ダイエット中のメニューの具にするときもサッと使えて便利ですよ。（凍ったまま使えます）
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