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夏になると旬を迎えるトマトですが、1個分のカロリーがどのくらいあるかご存じですか?

トマトと一口に言っても、フルーツトマトやミニトマトといった種類がありますので、それぞれがどのくらいカロリーを含んでいるか気になりますよね。

今回この記事では、これらの詳細なカロリーについてと、トマトをジュースにした場合や、スープ、パスタにした場合のカロリーについてもまとめてみました。

糖質の量、及びトマトの成分についても詳しく説明していきます。

 

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  トマト1個のカロリー

トマトといってもサイズが様々あり、一般的に単品でスーパーに並べられるサイズの中トマトは、だいたい165g~210gほどです。

トマトのサイズ カロリー
1g 0.19kcal
100g 19kcal
小1個(90~130g) 18~25kcal
中1個(165~210g) 32~40kcal
中2個(330~420g) 63~80kcal
大1個(220~320g) 42~61kcal
特大1個(330g~390g) 63~75kcal
中トマト(210g)を切り分けたサイズ カロリー
半分(105g) 20kcal
4等分1個(53g) 11kcal
くし形切り(8等分)1個 5kcal
スライストマト(6枚切り)1枚 7kcal
フルーツトマトのサイズ カロリー
1g 約0.35~0.43kcal
100g 約35~43kcal
1個(50g) 約18~22kcal
ミニトマトのサイズ カロリー
1g 0.29kcal
100g 29kcal
小1個(10g) 3kcal
中1個(15g) 4kcal
大1個(18g) 5kcal

この表の大・中・小の重さは、あくまで目安なので、売っているトマトそれぞれでサイズは違います。

 


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なお、正確なカロリーを出したいときは、はかりなどでトマト1個のグラム数を計測し、その値に1g分の0.19kcalをかけるとカロリーが出ます。

 

【式】

  • トマトの重さ(g)×0.19(kcal)=トマト1個のカロリー

 

  トマト中サイズ1個(210g)と同じカロリーの食品

大きめの中サイズトマトが一個で210gだとすると、カロリーは40kcalになります。

このカロリーと同じ食品に、どんなものがあるか気になったので調べてみました

普通の果物のほか、市販のものや外食といったジャンルからも集めています。

分類 食べ物 40kcalの分量
果物 もも  100g
果物 ぽんかん 100g
果物 びわ 100g
果物 夏みかん 100g
食べ物 40kcalの分量
スリーエフ おでん すじ団子 1人前
スリーエフ おでん 真だこ串 1食
スシロー にぎり 赤えび 1貫
不二家 大人のルック 濃い苺 箱8粒 1粒
不二家 スイーツトルテ ガトーショコラ 箱10個 1個
サークルKサンクス おでん かにかま棒 1個
赤城 ガリガリ君 ソーダ 箱65ml×7 1本
ロッテ ガーナ マリアージュ 苺 箱4本 1本
カルピス カルピスサワー 缶500ml 100ml
サントリー C.C.レモン 缶350ml 100ml
Dole バナナヨーグルト カップ70g×4 1個
森永製菓 エンゼルパイミニ バニラ 箱16個 1個
森永製菓 エンゼルパイミニ ストロベリー 箱16個 1個
森永製菓 エンゼルパイミニ ショコラ 箱16個 1個
森永製菓 エンゼルパイミニ きなこもち 箱16個 1個
キリンビバレッジ 小岩井 純水 はちみつレモン ペット280ml 100ml
キリンビバレッジ 小岩井 あったかミルクとコーヒー ペット280ml 100m
オハヨー乳業 ぎゅっとりんご 青リンゴ箱45ml×8 1本
たらみ おいしい蒟蒻ゼリー りんご味 袋150g 1袋
キューピー イタリアンドレッシング ボトル380ml 15g
ダイドードリンコ ひんやりフルーツゼリー ぶどう 缶300g 100ml

 


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だいたい小さいお菓子一つや、ヘルシーな間食1個分と同じくらいのカロリーのようですね。

ジュースなどは100mlで表示していますが、飲み物はコップ一杯で200mlになってしまうので、トマトのカロリーは軽く超えてしまうものと思われます。

 

  フルーツトマトについて

フルーツトマトは、通常のトマトよりも糖度が高いものを指し、水を限界まで控えた栽培方法でつくられています。

フルーツトマトは糖度が8度以上あるもののことを言い、一般的に出回っているフルーツトマトの糖度はだいたい8~10度程度とされています。

普通のトマトの糖度が4~5度くらいなので、フルーツトマトの糖度は普通のトマトの2倍ほどあるということになります。

 

一般的には糖度が1度上がると、カロリーは100gで4kcalほどプラスされると言われていますので、フルーツトマトのカロリーは普通のトマトの100gあたりのカロリー(19kcal)にだいたい16~24kcalプラスされると考えていいでしょう。

となると、フルーツトマト100gのカロリーは約35~43kcalくらいになると考えられます

 

なので、フルーツトマトのグラムを量り、普通のトマトの時と同じように、1gをかけた式で計算すれば、1個のカロリーが出ます。

 

【式】

  • フルーツトマトの重さ(g)×0.35~0.43(kcal)=フルーツトマト1個のカロリー

 


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  トマト1個の糖質・成分

普通のトマトとミニトマトの糖質と成分についてまとめてみました。

トマトのサイズ 糖質 ビタミンC ビタミンE
1g 0.05g 0.15mg 0.01mg
100g 4.7g 15mg 0.9mg
小1個(90~130g) 4.2~6.1g 13.5~19,5mg 0.81~1.17mg
中1個(165~210g) 7.8~9.9g 24.75~31.5mg 1.49~1.89mg
中2個(330~420g) 15.5~19.7g 49.5~63mg 2.97~3.78mg
大1個(220~320g) 10.3~15g 33~48mg 1.98~2.88mg
特大1個(330g~390g) 15.5~18.3g 49.5~58.5mg 3.51mg
ミニトマトのサイズ 糖質 ビタミンC ビタミンE
1g 0.07g 0.32mg 0.01mg
100g 7.2g 32mg 0.9mg
小1個(10g) 0.72g 3.2mg 0.09mg
中1個(15g) 1.08g 4.8mg 0.14mg
大1個(18g) 1.3g 5.76mg 0.16mg

グラムで見ると、ミニトマトのほうがビタミンCは多いのかなという感じですね。

 


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  トマトが含む栄養素

  リコピン

トマトにはリコピンが多く含まれていることで有名ですが、抗がん作用もあり、リコピンはトマトの赤い色を構成している色素成分です。

カロテノイド(ポリフェノール)のひとつで、ビタミンEの100倍という強力な抗酸化力が備わっていると言われており、活性酸素を取り除いて体の不調を改善します。

 

そのため、老化防止や悪玉コレステロールの酸化を抑えて血の巡りをよくする効果もあり、代謝が向上してダイエット効果を得ることができるのです。

コラーゲンの生成を促してメラニン色素が作られるのを防いでくれるので、肌の白さを維持するためにも役立ってくれます。

 

リコピンは美容にもいい成分ですが、食べてから小腸で吸収されて身体の各器官に成分が届けられるまでは、約6~8時間くらいかかると言われています

なので、効率よく活かしたいなら前日の夜に摂取することで、翌日の朝の日差しに対して万全にすることができます。

他にも朝食で早めに食べれば昼時の日差しが強い時間帯にリコピンの効果が現れます。

ダイエットに対する効果を得たいと思うなら、夜に食べることで、代謝が最も落ちる眠っている時に脂肪が蓄積されるのを防いだり、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

 


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活性酸素は激しい運動や偏った食事などの生活習慣の乱れ、紫外線などで増え、DNAやたんぱく質、細胞を傷つけます。

がん細胞ができるひとつの原因になったり、動脈硬化につながるきっかけとなったりすることもあります。

この活性酸素を抑えてくれるリコピンは、生活習慣病から身体を守る役割も担ってくれるのです。

 

<リコピンの上手な摂取法>

リコピンは、生で直接食べるよりも、炒めたりといった加熱調理と相性のいい栄養素なので、火を通して食べると効率的に摂取することが出来ます。

つまりトマトジュースやトマトケチャップ、トマトペーストなどの加工が施された食品のほうが吸収がされやすいのです。

 

トマトジュースでは、ドリンクにしたときに真っ赤なトマトの色を出すため、普通のトマトと栽培方法が違っています。

着色料を使わずに、トマト本来の色で色付けをするため、加工用のトマトとして作られているのです。

生食用のトマトはビニールハウス内で作られますが、加工用は太陽の光にたっぷりと当てて、しっかりと熟するように作られているので、普通のトマトよりリコピンの量が多いという特徴を持ちます。

 


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トマトの熟した度合いによってもリコピンの量は変わってきます。

完熟のトマトなら1kgでだいたい50mgのリコピンが含まれていますが、熟していないトマトはこの5分の1の5mgほどしか含まれていないと言います。

つまり、トマトを購入する際はできるだけ赤くて熟しきったトマトを選ぶのがポイントなのです。

リコピンは一日15mgほど摂取すると良いと言われており、大きめのトマト2個ほどで満たすことが出来ますが、トマトジュースなら150mlの缶を1つで1日分のリコピンの量を満たすことが出来ます。

 

また、トマト以外にリコピンが含まれる食品には夏に出回るスイカがあり、トマト同様、夏バテにうれしい成分も入っています。

 

 

  ビタミンA(βカロテン)

ビタミンAは脂溶性なので、通常はとり過ぎによって蓄積されてしまいますが、トマトに含まれるβカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換される特徴があります。

過剰症の心配がない成分で、これをプロビタミンAと呼びます。

ビタミンAはほかの成分がスムーズに働けるよう促してくれる役割があります。

ビタミンEやビタミンDといった成分はビタミンAが十分になければ、うまく体内で活用することができないといわれています。

 


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ビタミンAには粘膜(粘液で湿っている部分)を正常に保つ効果があり、口や鼻のほか、胃や腸などの健康維持に役立つため、冷たいものを食べて胃腸が弱りやすい夏場にも必要な成分と言えるでしょう。

粘膜が弱まることによって、ウイルスなどが侵入しやすくなるため、夏風邪や口内炎、歯茎の腫れなどが引き起こされたりします。

 

ビタミンAは皮膚の新陳代謝をアップさせてくれるので、不足するとニキビや肌のカサつきなど、肌トラブルの原因になったりするのです。

他にも視力を正常に保つ作用があり、視力の低下を予防してくれる効果があります

ビタミンAは、目の中の光を捉える働きに関係しているため、不足することで薄暗い場所での視力が極端に低くなる夜盲症を引き起こすことがあります。

 

  ビタミンC

ビタミンCは美容に効果があることで有名な成分ですが、アミノ酸の一つであるチロシンという物質がメラニン色素になることを抑えてくれる効果があります。

シミやそばかすといった、メラニンが原因で起こる肌のトラブルを防ぎ、肌の色を明るくさせてくれる作用があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける作用もあるので、肌のしわを防いだりといった効果を期待することも出来ます。

 


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免疫力を強化してくれる作用があり、夏風邪や通常の風邪をひきにくくする効果もあります。

ウイルスが流行する時期に風邪をひきやすい場合は、体の中のビタミンCの量が足りていない可能性があります。

ビタミンCは、身体の中に入ってきた病気のもととなる菌やウイルスを退治する白血球の働きを強化する働きがあるのです。

 

また、ストレスを受けることで消費される栄養素でもあります。

精神的なストレスに限らず、暑さや喫煙、睡眠不足といった生活習慣や外部要因なども影響し、こういったものに影響されることが多い場合はビタミンCがより多く必要となります。

 

  ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関係する成分で、健康な身体を作るために大切な栄養素です。

皮膚や髪、粘膜をつくるために必要となり、たんぱく質をとる量が多いほどビタミンB6も必要となります

神経伝達物質にも関わっているので、不足によって不眠やだるさ、食欲不振、けいれんなどの症状が見られることがあります。

 

脂質の代謝を促す効果もあり、肝臓に脂肪が溜まることを防いでくれるので、脂肪肝の予防にもつながります。

免疫のバランスを整える効果があることも最近になってわかってきており、アレルギー症状を軽くする作用があるとも言われています。

女性ホルモンであるエストロゲンの代謝に関わっているので、月経前のイライラや気分の落ち込み、頭痛やだるさといった症状を軽くする効果もあります。

 


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  ビタミンE

ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれ、老化を遅くさせる効果があると言われています。

強力な抗酸化作用をもったビタミンであり、動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善に役立ってくれます

 

悪玉コレステロールが酸化されることで、高血圧や脳卒中などの病気を招き、動脈硬化は血流の悪化や血壁の細胞膜が傷つくことで引き起こされます。

ビタミンEは細胞膜のほか、血液の中でのコレステロールの中にも存在するため、ビタミンEの抗酸化力によって酸化を防ぐことができます。

 

ビタミンEには血の巡りをよくする作用があり、冷え性や頭痛、肩こりといった症状を改善します

血液が行き渡ることで細胞の新陳代謝もアップして、皮膚のカサカサを改善してハリを与える効果もあります。

皮膚に浸透することができるので、ビタミンEが配合された美容用品も多くあります。

 

  ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固にかかわる成分で、ゲガをしたときなどの出血を止める働きがあります。

逆に正常に流れている血液内では固まらないようにする役割もあり、不足によって鼻血が出やすくなったり、けがなどでの出血が止まりにくくなるといった症状が出るようになります

また、カルシウムの吸収を助ける役割もあるので、骨の健康を保つのにも必要な成分です。

 


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  葉酸

葉酸は赤血球の正常な形成に関与するので、貧血の予防に効果がある成分と言われています。

DNAの生成にも関与している成分なので、新しい細胞が正常に生まれるために必要となり、新陳代謝を促します

葉酸が足りなくなると、正常な細胞分裂に支障を及ぼすので、とくに妊娠中の女性には必須の成分です。

 

不足すると赤血球の形成がうまくいかず貧血を巻き起こしたり、動脈硬化の原因となるアミノ酸が増える原因となったりします。

ホモシステインと呼ばれるアミノ酸が血栓をつくりだし、動脈硬化を引き起こすのです。

 

  カリウム

カリウムはむくみの改善に役立ち、体内の不要な水分や塩分を排出する役割があります

汗で排出されてしまうので、夏場のたくさん汗をかく時期はとくに摂取を意識したい成分と言えるでしょう。

筋肉の収縮を調整する役割があり、不足によって筋力の低下や脱力感を感じることがあります

血圧を下げる働きもあり、ナトリウムの吸収を抑えて高血圧を改善します。

 

  クエン酸

クエン酸はトマトに含まれる酸味の成分のことで、疲労回復に重要な役割を果たす成分と言われています。

疲労物質である乳酸を減少させ、新陳代謝をアップさせて身体のエネルギーを効率よく燃やしてくれます。

食欲を増やしてくれる作用もあるので、いまいち食が進まない夏場は、夏バテ対策のためにもトマトは適した野菜と言えるでしょう。

 


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  13-OXO-ODA(13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸)

トマトには「13-oxo-ODA」と呼ばれるリノール酸が含まれていることが2012年に発見され、この成分には脂肪を燃焼する効果や脂質の代謝異常を改善する効果があることがわかりました

この成分を取り入れることで、肝臓で脂肪燃焼に効果があるたんぱく質が多く作られるようになり、血糖値の低下に役立つと言われています。

代謝を向上させてくれるリコピンとの相乗効果で、コレステロールを抑えてくれる13-oxo-ODAはダイエット効果が期待できます。

 

  ペクチン

ペクチンはトマトに含まれる水溶性の食物繊維です。

便秘や下痢など、お腹の不調を改善することに役立ってくれるほか、糖分の吸収を抑えて血糖値の上昇を抑制してくれる効果があります

インスリンの分泌量が低下して、糖尿病の予防に繋がると言われています。

 

ペクチンには腸内環境を整える作用があり、摂取した栄養が無駄なく吸収されることで疲労の回復を促すことも出来ます。

トマトが旬である夏場は、食生活の偏りによって胃腸も弱りがちですから、食事にはさっぱりとしたトマトを取り入れて腸内環境の改善につなげたいですね。

 


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  トマトジュースのカロリー

リコピンやトマトを手軽に摂取するなら、やはりトマトジュースが一番おすすめです。

しかし、ダイエットなどでカロリーが気になることもあると思います。この項目ではジュースのカロリーについてまとめてみました。

 

一般的なトマトジュースのカロリーや、市場に出回っている様々なトマトジュースを記述しておきましたので、参考にしてください。

一般的な分量 カロリー
100ml 18kcal
180ml(コップ一杯) 32kcal
200ml 36kcal
商品別 カロリー
カゴメ トマトジュース 190g 38kcal
カゴメトマトジュース スマートPET 720ml 144kcal
カゴメトマトジュース食塩無添加 スマートPET 720ml 144kcal
カゴメトマトジュース食塩無添加 160g 32kcal
カゴメトマトジュース食塩無添加 200ml 40kcal
カゴメトマトジュース 高リコピントマト使用 265g 52kcal
伊藤園 理想のトマト 180ml 64Kcal
トップバリュ 14個分の完熟トマトを使用したトマトジュース 食塩不使用 180ml 39kcal
フロリダスモーニング 博多桃太郎 トマトジュース 195g 44kcal
有機栽培トマトジュース ゆうきくん 190g 44kcal
有機栽培トマトジュース ゆうきくん 100g 23kcal
ヒカリ トマトジュース (無塩)  36kcal
ヒカリ トマトジュース (有塩)  36kcal
ヒカリ オーガニックトマトジュース (有塩)  36kcal
デルモンテ 食塩無添加トマトジュース 200ml 41kcal
デルモンテ トマトジュース 200ml 38kcal
デルモンテ 食塩無添加トマトジュース桃太郎ブレンド 200ml 37kcal
デルモンテ フルーティトマト 200ml 64kcal
デルモンテ 朝トマト 200ml 32kcal
デルモンテ みんなのトマト 200ml 40kcal
デルモンテ 国産 旬にしぼったトマトジュース 100ml 18kcal

デルモンテのフルーティトマトや、伊藤園の理想のトマトは、分量で見るとこの中でもっともカロリーが高いようですが、他のトマトジュースよりも甘みがあるという話なので、糖分が多い分のカロリー量と思われます。

 


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トマトジュースには、有塩、無塩、低塩といった種類がありますが、できれば無塩のものを選ぶと塩分を余分にとりすぎず済むでしょう。

 

  トマトスープのカロリーは?

トマトスープは具材にもよりますので、一概にこれくらい!というカロリーをいうことは出来ませんが、トマトスープや野菜スープによく使われる食材を以下にまとめてみました。

食材例 分量(1人前) カロリー
コンソメ(固形) 8g 8kcal
にんじん 20g 8kcal
たまねぎ 30g 11kcal
ベーコン 10g 41kcal
キャベツ 30g 6kcal
トマト 60g 12kcal
セロリ 30g 5kcal
合計:91kcal
その他食材 分量 カロリー
ピーマン 23g(半分) 6kcal
じゃがいも 30g 23kcal
パプリカ(赤) 32g(4分の1) 10kcal
パプリカ(黄) 34g(4分の1) 10kcal
ミックスビーンズ1袋 50g 74kcal
しめじ 20g 4kcal
ウインナー 17g(一本) 55kca
にんにく 10g(一片) 13kcal

※調味料によく使われるようなドライパセリ、こしょう、塩は、ほぼ0カロリーなので、表ではカウントしていません。

ベーコンやウインナーといった食材を入れると、脂身がある分カロリーが上がります。

カロリーを抑えたいときは野菜や豆でヘルシーに作るのがお勧めです。

 


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  トマトパスタのカロリー

トマトパスタと一概に言っても、ミートソースやナポリタンなどでカロリーが違ってきます。

ここでは、一般的にトマトを使っているパスタのカロリーのほか、お店などで市販されているトマト系パスタのカロリーをまとめてみました。

 

名前 カロリー
ナポリタンスパゲッティ 534kcal
トマトスパゲッティ 381kcal
ペスカトーレスパゲッティ 659kcal
ミートソーススパゲッティ 563kcal
ツナとトマトのスパゲッティ 542kcal
タリアテッレ・アマトリチャーナ 573kcal
トマトパスタ カロリー
ミニストップ 海老トマトクリームパスタ 486kcal
ミニストップ 生パスタ トマトソース 542kcal
ミニストップ きのこのトマトクリームパスタ 498kcal
サンマルクカフェ 有頭海老のトマトパスタ 657kcal
サンマルクカフェ ベーコンのトマトパスタ 654kcal
サンマルクカフェ ハムとコーンのトマトパスタ 643kcal
ファミリーマート 完熟トマトと茄子のパスタ 613kcal
ファミリーマート ツナときのこのトマトパスタ 506kcal
エクセルシオールカフェ トマトバジル(パスタ) 459kcal
スリーエフ とろけるモッツァレラとトマトのパスタ 530kcal
鎌倉パスタ プチトマトとモッツァレラのトマトソース 672kcal
鎌倉パスタ 大盛ベーコンとトロトロなすのトマトソース 947kcal
サンマルクパスタ トマト、モッツァレラ、茄子のパスタ 653kcal

全体的に、多くても700kcal以内に収まるような感じですね。

少ないものだと300kcal台のものがありますが、麺の量が少なかったり、油を使わないシンプルなパスタの場合はカロリーが低くなるようです。

大盛りになるとその分カロリーが跳ね上がりますね~。

 


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  トマトのカロリーと成分まとめ

トマトは中1個で32~40kcalとかなり低カロリーなので、生のトマトは相当食べ過ぎなければ太るということはないと思われます

糖質の量も低いですが、フルーツトマトになると甘みがある分、少しカロリーが上がりますので、調整するときは気をつけましょう。

 

また、トマトの他にも、リコピンを含む食材に夏の味覚の代表であるスイカがあります。

実はリコピンの量は、トマトよりもスイカの方が多いと言われています。

 

ついつい食事代わりに口に運んでしまうスイカのカロリーもぜひ知っておきましょう

以下の記事では、スイカをカットごと・大きさごとでカロリーをまとめています。

 

■夏バテチェック■

現在夏バテに陥っているかわからない場合は、以下の項目でチェックしてみましょう。症状からわかる危険度についても点数で確認できます。

 


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