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夏になると「冷やし中華はじめました」というフレーズが並ぶのは、もはや夏の風物詩となっている今日このごろ。

麺の上に色とりどりに野菜を並べるだけで、簡単に見栄えの良い夏の食事ができあがってしまいます。

麺類の中でも、簡単に栄養をバランスよく摂取できるので、夏に麺類を食べるならぜひ冷やし中華を選んでほしいですね。

 

この記事では冷やし中華に乗せる具材について紹介していきます

最後のほうで参考になりそうなレシピも集めていますので、最後までご覧下さいね。

まずは定番の具から見ていきましょう。

 

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  定番の具一覧

分類 具材 コメント
野菜 きゅうり 冷やし中華定番の野菜。
細切りにして麺の一角に乗せる。
野菜 トマト 彩りのポイントになる夏野菜。
夏バテの予防にもなる。
野菜 もやし サッと茹でてのせる。手軽にかさ増しもできる。
海藻 わかめ わかめは麺類と相性がいい。
ヘルシーで栄養もたっぷりなのは海藻ならではの魅力。
ハム 市販のロースハムなどでOK。細く切って乗せるだけ。
チャーシュー・焼豚 ハムの代わりに。
凝るなら好きなお店で美味しいチャーシューを買ってきても良い。
錦糸卵にするのが定番。ゆで卵にしてもおいしい。
漬物 紅しょうが ポイントに少量乗せる。お好みでどうぞ。
種実類 白ゴマ 調味料用に。なくても作れる。

組み合わせとしては、きゅうり・ハム・トマト・卵の4つはだいたい冷やし中華に入りますよね

もやしは私の家では入れないのですが、ボリューム満点になりそうです。

 

きゅうり

冷やし中華といえば、必ずと言っていいほど上に乗る定番の野菜がきゅうりです。

きゅうりは主に水洗いしてからそのまま細切りにして麺の上にのせられることが多いです。

 

きゅうりはウリ科の野菜ですが、他にもゴーヤ、ズッキーニ、スイカなどがあり、ほとんどが夏に旬を迎えます。

ウリ科の野菜には共通して水分とカリウムというミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。

みずみずしくて食べやすく、塩分のバランスを整えてくれる作用があります。

カリウムは汗といっしょに排出されてしまう栄養素なので、きゅうりを含めウリ科の野菜で摂取したいですね。

 


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トマト

トマトは基本的に、洗ってからそのままくし切りにして、麺の上にトッピングされることが多いです。

大きい通常のトマトのほか、プチトマトをそのまま、あるいは半分に切って乗せるという方法もあります。

 

トマトの酸味には胃酸を分泌させてくれる作用があり、夏バテで落ちがちな食欲を増やしてくれる働きがあります。

トマトが誇る特徴的な栄養素のひとつであるリコピンには、体の不調の原因となる活性酸素の除去に役立ってくれ、ビタミンEの100倍の抗酸化力があると言われています。

夏は太陽の光が心配されますが、リコピンは紫外線から生成されるメラニン色素の合成を抑制し、シミやそばかすの原因を取り除いてくれるので肌にもいい効果があります。

 

トマトは夏野菜なので、冷やし中華が人気の季節にちょうど旬ですよ。(^^)

生で食べられる野菜なので、手軽に盛り付けられる具材になります。

 

なお、夏バテに効く他の食品や栄養素については、以下の記事で詳しく紹介していますので、興味があればご覧ください。

 

トマトについても、より詳しく解説しています。見たい項目があれば、目次からすぐ飛ぶことが出来ます。

 


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もやし

もやしは鍋に水を多めに入れ、塩を少し入れて下茹でします。

茹でる時は、まずは鍋が沸騰するのを待ち、煮立ったらだいたい10~15秒位茹でるとシャキシャキの食感が残るもやしができあがります

 

このくらいの時間で青臭さもなくなり、もやしらしい食感も楽しめますが、火加減や調理環境によりベストな茹で時間が変わってきますので調節してみてください。

もやしは無菌状態で出荷されるため、きっちりと洗いすぎる必要はありません。

水にさらすとシャキシャキ感が増しておいしくなりますが、ビタミンCなどの水に溶けやすい水溶性の栄養素がなくなってしまうので長時間水にさらすのは避けましょう。

 

 

茹でたもやしは、何もつけなくても冷やし中華のタレで十分美味しくなりますが、ラー油や醤油で味付けするという手段があります。

他にも塩とゴマ油で、ナムルのようにするという食べ方もあります。

もやしには葉酸が多く、この成分は細胞が作り出されるときに必要な栄養素で、赤血球の正常な形成にも役立ってくれます。

 

もやしの調理に役立つレシピを以下からどうぞ~(クックパッド)。

 


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わかめ

わかめは乾燥したものなら一摘みの量を、10分ほど水やお湯で戻して、水気を絞ればそのまま具材として使うことが出来ます

塩ワカメを使う場合は水に付ける前に、軽く水洗いをすると塩分を落とすことができます。

生わかめなら食べやすい大きさに切ってトッピングするといいでしょう。

 

海藻はヌルヌルしているので、ネバネバの夏野菜であるオクラや椎茸などのきのこ類と相性がバッチリです。

もちろん、いつものトマトやきゅうりが乗った冷やし中華にそのままプラスしても美味しいです。

わかめはミネラルが豊富に入った食品で、夏場の汗で失われやすいカルシウムやカリウム、マグネシウムなどがたっぷりと含まれています。

 

 

 

ハム(焼豚、チャーシュー)

ハムは市販で売っているロースハムを、好きな量で束のまま細切りにします。

チャーシューや焼豚などであれば、細切りでも良いですが、ラーメンなどと同じように薄切りにスライスして乗せてもいいでしょう。

 

ハムや焼豚などは豚肉が原料となっているので、夏場に必要となるビタミンB1を効率的に摂取できます。

ビタミンB1は疲労回復に役立ってくれるので、夏バテの予防には必須の成分なのです。

 

 


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卵(錦糸玉子)

冷やし中華に乗せる卵は、基本的には錦糸卵にするのが定番です。

作り方は以下のレシピがわかりやすく解説されています。

 

 

錦糸卵のほかに、温泉卵やゆでたまごを切って乗せても美味しそうですね♪

卵は完全栄養食品と呼ばれており、免疫を維持するのに必要なたんぱく質もとれるのでおすすめの食品です。

 

  簡単に使える具一覧

分類 具材 コメント
野菜 カイワレ・スプラウト 生のまま適量を乗せて完成。見栄えも良い。
野菜 白髪ネギ 長ネギを細かく刻むだけ。
野菜 万能ねぎ 好きな量を刻む。生でOK。
野菜 プチトマト 半分に切って乗せる。彩りをプラスできる食品。
海藻 焼き海苔・
海苔の佃煮
食べやすいサイズの刻み海苔に。細かく散らすと綺麗。
佃煮はタレに絡めても使える。
魚介類 しらす・じゃこ 麺の上にのせるだけ。
魚介つながりでわかめと一緒もよく合う。
じゃこをカリカリになるまで炒めても美味しい。
大豆食品 豆腐 少量乗せたり、サイコロ型に切って散らしてもいい。
漬物 梅干し 夏の疲労回復に。梅肉を加えるだけでOK。
漬物 キムチ スタミナ食材。辛さがほしいときにも使える。
加工食品 ツナ マヨネーズなどで和えてもおいしい。ごまだれが合う。
カイワレと相性がいい食材。
加工食品 たらこ・明太子 明太子だと辛味がプラスされて食欲を増やしてくれる。
ごまだれが合う。ポン酢だと酸っぱくなるので注意。
加工食品 カニかまぼこ 定番にも入りそうな食材。
裂いて乗せるだけでいいので簡単。
その他 ナムル(ビビンバの) ナムルセットを買ってくるだけで手軽につくれる。
その他 ホールトマト 缶詰の中身を麺にまぜるだけ。

ちなみにしらすは、生のしらすを少し乾燥させたものを「しらす干し」と言い、じゃこはしっかりと乾燥させたもので「ちりめんじゃこ」いいます。

 


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  おすすめ簡単に使える具材

梅干し

梅干しは梅肉をそのまま麺の上に乗せて完成です。

きゅうりなどの定番の具材にのせてもいいですが、のりや大根おろし、ささみ、カイワレなどのサッパリとした具材と合います

 

それ以外だと、しっとりとしたアボカドとも相性が良いですね。

夏場の疲労回復に役立ってくれるクエン酸(酸味の成分)も入っており、食欲がなくても食べやすい具です。

 

豆腐

簡単に使える食材に豆腐があります。

低カロリーで夏場に不足しやすいたんぱく質も多く含み、喉の通りもいいので暑い中でも食べやすいです。

とくに食欲が落ちると、アイスや麺類しか口にしないことも多くなりますので、たんぱく質が含まれる食品を意識して摂取することは大切です。

 

絹・木綿はお好みで選びましょう。崩れにくいのは木綿ですが、ツルッと食べやすいのは絹です。

薄切りやブロック型など、食べやすいサイズに切るといいでしょう。

 

ホールトマト

少し以外なところで、ホールトマトを使う手段もあります。

缶詰のホールトマトをそのまま冷やし中華の麺に入れて完成という、簡単な使い方です。

ついているタレと合わせてもおいしいという話ですが、トマトのリコピンは加工したほうが栄養の吸収がいいので、普通のトマトより効率的に夏バテ対策できます。

 


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カニかまぼこ

定番の食材にも分類できるのがカニかまぼこです。

好きなサイズに裂いて乗せるだけ、しかも味がいいので簡単で美味しい冷やし中華を作ることが出来ます

外見がいかにもカニに見えるものも売っているので、乗せて雰囲気を出すこともできます。

ハムの代わりになる上、包丁が必要ないのでさらに手軽です。

 

プチトマト

半分に切って乗せるだけで、一気に彩りや見栄えがよくなります

普通のトマトよりもサイズが小さく、好きな数を使うこともできる上に、紫外線対策に打って付けなリコピンなどの栄養価もプチトマトのほうが豊富です。

リコピンはポリフェノールの一種で、トマトが紫外線などから身を守るために含んでいる成分です。

表面にむき出しになっている皮の部分に多く含まれており、皮が多いプチトマトのほうが効率的にとれるのです。

 

  冷やし中華に使える調味料一覧

調味料は普通に付属しているタレを使ってもいいですが、ここでは味にアクセントをつけられるような調味料も紹介します。

お好みで選んで、つけてみるのもいいですね。

調味料 コメント
豆板醤 ピリ辛にアレンジしたい時便利。
からし 冷やし中華で辛さがほしいときの定番の調味料。
マヨネーズ エビなどにもマッチする調味料。
カロリーが高いのでかけすぎ注意。
すりおろした生姜 タレに入れるとよく合う。
豚バラ肉と相性がいい。
オリーブオイル 洋風冷やし中華を作る時に活躍。
ごま油 タレを自作するならあると便利。
めんつゆ ごま油同様、タレを作るなら便利。
鰹節 たれと絡めるとサッパリとする。

醤油ダレには、マヨネーズを入れると美味しいとの意見もあります。

ごまだれにはラー油を付ける人もいるようですね。

 


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  アレンジ具材・変わり種一覧

分類 具材 コメント
果物 スイカ お皿の端っこにそっと添えるのがポイント。夏の味覚の代表。
薄くスライスして並べてもOK。
果物 アボカド 身体にいい油がたくさん含まれている。
味がクリーミーでツナが入った冷やし中華とも相性がよく、おすすめ。
野菜 ルッコラ 洋風冷やし中華にしたいときに使える。
ホールトマトといっしょにするとオシャレに。
野菜 ブロッコリー ゆでて冷やし中華に添えるだけ。
野菜 水菜 シャキシャキさっぱりなお野菜。
見栄えもよくなり、ツナやトマトなどとも合う。
野菜 アスパラ 夏に旬を迎える野菜。夏野菜なので栄養たっぷり。
普通の具材と一緒に添えるだけで食べれる。
野菜 ゴーヤ きゅうりの代わりに使ってもOK。苦味がいい感じに効いておいしい。
野菜 モロヘイヤ 夏野菜の中でもとくに栄養価に優れる。
おひたしなどにして乗せるとさっぱりして美味しい。
野菜 オクラ 夏野菜のひとつ。熱湯でサッとゆでて輪切りにすると、彩りになる。
野菜 ズッキーニ 夏野菜のひとつ。
普通の具材としての他、シソや梅干しと一緒に食べても美味しい。
野菜 玉ねぎ・
紫たまねぎ
水にさらしたスライス玉ねぎなら生で食べれる。
レタスやみょうが、わかめなどと一緒にごまだれが合う。
野菜 あさつき ネギの代用に使える。
野菜 長芋 とろろ風の冷やし中華にできる。
市販の麺に付属している甘酸っぱいタレにも合う。
野菜 しょうが すりおろしてタレに加えると美味しい。
刻んで加えても辛みと清涼感があって冷やし中華に合う。
野菜 セロリ 青じそやにんじんといっしょに、千切りにして細かくすると食べやすい。
野菜 とうもろこし
(コーン)
生のトウモロコシをバラして麺といっしょに茹でる。
夏は旬なので生のがおすすめだが、冷凍コーンでもOK。
ロースハムや茹でた枝豆を加えて、マヨネーズが合う。
野菜 大根 大根おろしにしてサッパリ感アップ。千切りにして乗せてもいい。
野菜 レタス さっぱりとした葉物野菜。シャキシャキしていて、みょうがやじゃこ、キムチとも合う。
野菜 にんじん どんな具材とも合う野菜。
大根やきゅうりなどと一緒に千切りにして乗せると食べやすい。
野菜 小松菜 モロヘイヤ同様、おひたしにしたものを乗せてもOK。
野菜 ナス ナスは油と相性が良いので、オリーブオイルなどを加えてオシャレに。
野菜 ピーマン ビタミンCが摂れる夏野菜。
きゅうりやオクラ、ナス、いんげんなども同じ夏野菜。
いっしょに乗せて、たっぷり野菜の冷やし中華にするのもアリ。
野菜 みょうが 風味に個性が出る野菜。食欲を増やして血の巡りをよくしてくれる。
レタスやオクラ、生卵などとも合う。
野菜 ニラ 中華風にしたいときに活躍。
野菜 シソ きゅうりの代わりにもなる。
栄養価も高く、梅肉や細切りにした海苔と合う野菜。
野菜 バジル トマトやモッツァレラチーズなどと合わせてイタリアン風冷やし中華に。
きのこ えのき きのこ類の中の具材のひとつに。
きのこ しめじ 味の良いきのこ。ゆでるだけ。
魚介類 エビ むき海老をそのまま乗せて、マヨネーズが合う。
他の海鮮系や、水菜やワカメ、きのこ類とあわせてもおいしい。
魚介類 昆布 市販のゴマ昆布や塩昆布をかけて食べるのもアリ。
魚介類 きくらげ コリコリした食感をプラスできる。ラー油を加えて中華風に。
魚介類 サーモン タコといっしょに海鮮風にできる。
レモン汁や玉ねぎ、シソを入れるとサッパリ度アップ。
ウニを入れるとちょっと贅沢。
魚介類 マグロの刺身(赤身) アボカドと一緒に刻み海苔を加えて、栄養たっぷりに。
魚介類 イカ お刺身のイカそうめんが使いやすい。
シソとも合い、春雨やきゅうりと一緒でも美味しい。
魚介類 ホタテ エビやイカとも相性が良い。海鮮風の冷やし中華に。
魚介類 タコ サーモンなどと一緒に普通の具として使える。
オリーブオイルと一緒にイタリアン風にもできる。
セロリと一緒にラー油や酢で味付けしてもOK。
ささみ・鶏胸肉 ゆで鶏にして具材に。
さっぱりとした部位で、冷やし中華によく合う。
牛肉のたたき ちょっとだけ豪華に。もも肉などのヘルシーな部位を使うのがポイント。
ハムや焼豚の代わりに。
半熟卵 定番の錦糸卵から少し離れて、茹でた半熟の卵も美味しい。味付きもおすすめ。
温泉卵 とろりとして美味しい温泉卵は具材のポイントに。
きゅうりなどの普通の具とも相性がいい。
チャーシューやビビンバ風の冷やし中華にも使える。
うずらの卵 冷やし中華を中華風にするならおすすめ。
普通の卵の代わりにもなる。
大豆 納豆 新玉ねぎやレタスと合う。
好みでマヨネーズをかけるのもアリ。
大豆 油揚げ しらすや大根おろし、万能ねぎなどと合わせてサッパリ目に。
香辛料 鷹の爪 辛みがほしいときに便利。
ピリッとして味のアクセントになる。
加工食品 中華クラゲ エチゼンクラゲなどが原料。
もやしと一緒にナムル風にしても合う。
加工食品 笹かまぼこ ハムの代用に使える。
練り物なので、切って乗せるだけでOK。
加工食品 生ハム オリーブオイルやミニトマト、ベビーリーフでイタリアン風な冷やし中華になる。
加工食品 ちくわ 笹かまと同じようにハムの代わりに。
半分に切ったり、輪切りでもいい。
その他 肉味噌 ピリ辛の肉味噌はきゅうり、温玉があるとすごく美味しい。
その他 味付けした椎茸 少し濃い目に味付けしたしいたけを先に作っておいて、冷やし中華の具にできる。
味付けは醤油やミリンなどで。
その他 春雨 冷やし中華のタレは春雨とよく合う。
エビやカニカマと一緒に入れて、春雨サラダ風冷やし中華に。

 

海鮮系のイカやホタテ、マグロは、脂身が少ないのでさっぱりとして、冷やし中華に合うようです。

ちなみに、グリーンサラダに入るような野菜と焼いた肉をいっしょに乗せても美味しいとの話です。

 

甘みのあるスイカを、麺類の端に乗せるという発想は夏ならではですね~。

スイカのカロリーが気になる場合は、以下の記事をチェックしておきましょう。

 


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  おすすめアレンジ具材

アボカド

アボカドは醤油と相性のいい果物なので、マグロの赤身といっしょに使って海鮮風にするのがおすすめです。

他だと、アボカドは味がクリーミーなので、ツナと一緒にマヨネーズで和えて食べても美味しいですよ。

 

 

アボカドにも塩分を調節してくれるカリウムが多く含まれる上に、免疫を維持してくれるビタミンB6、疲労回復の働きを助けてくれるビタミンB2も含まれています。

 

温泉卵

錦糸卵もいいですが、温泉卵は冷やし中華の上に乗せるだけで、トロッとして具の中でもアクセントになってくれます

麺や他の具に黄身が混ざるととても美味しく食べることができるので、おすすめの食品です。

売っているものでも良いですが、家でも作ることが出来ます。

 

 

シソ

千切りにして入れるだけで、香り豊かな独特の風味を簡単に加える事が出来ます。

ミョウガなどの薬味とも相性がよく、ネギや大根、刻み海苔などのさっぱりしたものと合わせるのがおすすめです。

香りには、食欲を高めて貧血を予防してくれる効果があると言われ、夏バテの解消にも役立ってくれます。

 


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スイカ

どちらかというとデザートという感覚のあるスイカですが、冷やし中華などの麺類に乗せる方法もあります。

普通にカットしたスイカを乗せる方法のほか、薄切りのスライスにしても食べやすいです。

キュウリと同じウリ科であるスイカは、水分がたっぷり入っており、スイカに多く含まれるシトルリンには血流を改善してくれます。

 

 

  その他おすすめの具

豚肉(薄切り)

夏バテの疲労回復に必要とされるビタミンB1が豊富に含まれている食品で、たれはごまだれが特に合います。

使い方は、ゆで豚にして乗せるだけでOKですが、水溶性のビタミンB1はゆで汁に溶け出しているので、ゆでたお肉には30%ほどしか残っていません。

なので汁は捨てず、スープなどにして飲むのがお勧めです。

なお、豚肉はロースハムや焼豚を具材にすることでも摂取することが出来ます。

 

  おすすめレシピリンク集

ツナ使用

 

ホールトマト使用

 

キムチ使用

 


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豆腐使用

 

海苔使用(和風冷やし中華)

 

長芋使用(とろろ)

 

とうもろこし(コーン)使用

 

大根使用

 

海鮮冷やし中華レシピ

 

アボカド・マグロ使用

 


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イタリアン風冷やし中華レシピ

 

中華風冷やし中華レシピ

 

王道冷やし中華レシピ

 

その他アレンジ冷やし中華レシピ

 

たれレシピ

すっぱすぎないタレのレシピです。クックパッドでも好評の模様。

 

こちらは麺つゆ・醤油ベース。

 

冷やし中華の麺を使った変わり種

 

具材レシピ

 

この甘辛煮をあらかじめ先に作っておいて、冷やし中華を食べるときに乗せると簡単です。

 

野菜の切り方

 


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冷やし中華の具材まとめ

冷やし中華に合う具材は、全体的にさっぱりとしたものが多い印象ですね。

麺や具材は、ガラス皿に盛ると一気に涼しげになり、雰囲気もでるのでおすすめです。

 

少し夏バテ状態でも、冷やし中華なら口に運びやすいので、食欲が無い時にも作ってみましょう。

切って盛るだけの食材はとても手軽に使えるので、いろんな種類をのせると栄養も簡単にたくさん摂れますよ。

(野菜にプラスして、ハムや卵も乗せるとタンパク質が摂れてグッド)

 

夏バテに効果的な食べ物は、こちらの記事でも紹介しています。

 

■夏バテチェック方法■

現在、夏バテに陥っているかわからない場合は以下の項目でチェックしてみましょう。危険度を点数でわかる表もありますので、心配だったら確認してみてください。

 

 


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