豚しゃぶのカロリーや糖質は1枚でいくら?部位別での値やタンパク質はどのくらい?
Pocket

豚肉は値段も手頃なので、寒い季節に鍋物を食べたい時のメインのお肉としても活躍します。

豚しゃぶというからには当然豚肉を使うわけですが、この時選ぶ部位によってもカロリーは違います

 

カロリー(糖質)管理しているときやダイエット中であればできるだけ摂取する量を抑えたいものですよね。

なので今回は豚しゃぶで使われることが多い以下の部位、

  • ロース
  • 肩ロース
  • バラ
  • もも

 

のしゃぶしゃぶ肉1枚あたりのカロリー・糖質をまとめ、いったいどれが低カロリー・低糖質なのか?を書いていきたいと思います。

 

 

スポンサーリンク

  豚しゃぶのカロリーは1枚でいくら?【ロース、肩ロース、バラ、もも】

ではまず部位別で1枚あたりのカロリーから見ていきましょう。

<しゃぶしゃぶ用の豚肉1枚あたりのカロリー>

  • 豚ロース肉(1枚14g):37kcal
  • 豚肩ロース肉(1枚14g):35kcal
  • 豚バラ肉(1枚19.4g):77kcal
  • 豚もも肉(1枚15g前後):27kcal前後

※すべて大型種の脂身つき・生の値となります

 

この中では一番もも肉が低カロリーで、逆に最も高カロリーなのはバラ肉となっています。

上の1枚あたりだと、バラ肉はもも肉の3倍近いカロリーがあるってことになるので、ダイエット中はあまりバラ肉を食べないほうが良いですね。(´・ω・`)

 

なお1枚あたりのグラム数については、私が近隣のスーパーで売っているお肉のグラム数を計算してみたりなどして、書き出しています。

ただ「しゃぶしゃぶ用」と書かれていても、グラム数や厚みには規定がないので、言うなればお店によって1枚の重さが変わります。

重さが変われば当然カロリーも変化しますので、↑のカロリー量は目安になります。

スポンサーリンク
なおスライスとしゃぶしゃぶ用が区別されて販売されているお店の場合は、しゃぶしゃぶ用のほうが薄めであることが多いです。

(しゃぶしゃぶ用はお湯に通して食べることを目的としているため)

例えばうちの近くのスーパーでは、豚ロースのしゃぶしゃぶ用は1枚あたり14g(37kcal)ですが、スライスだと1枚26g(68kcal)くらいになるので、結構カロリーも変わるんですよね。(^^;)

 

スライスでもしゃぶしゃぶに使うことは出来ますが、「しゃぶしゃぶ用」となっているお肉より1枚のグラム数やカロリーがちょっと多くなるので、その点は覚えておいてもいいかと思います。

自分でカロリーを計算したいときは、以下の個別記事でやり方を書いていますよ。

 

なおしゃぶしゃぶ用のお肉が黒豚だった場合は、カロリー量が変わります。

黒豚は中型種の値となりますので、この場合のカロリー・計算も上記の個別記事で書いていますよ。

スポンサーリンク

  100gあたりだとカロリーは?

いっしょに各部位100gあたりのカロリーも紹介します。

  • 豚ロース肉:263kcal
  • 豚肩ロース肉:253kcal
  • 豚バラ肉:395kcal
  • 豚もも肉:183kcal

※すべて大型種の脂身つき・生の値となります

 

100gだと、他に野菜や豆腐などの具材が色々あると丁度いいお肉の分量ですね。

 

グラム数での比較でざっと見ても分かる通り、バラ肉というのは豚肉の部位の中でも特にカロリーが高いです。

なので、できるだけ摂るカロリーを少なくしたいというときは、ちょっとおすすめできない部位です。(^^;)

ロース・肩ロースに関しては中間くらいで、もも肉は低カロリーな部類になります。

 

なお、あまり他の具材を入れないで、お肉をメインに食べる!というときは、200gくらいは食べれると思います。

そうなるとそれぞれのカロリーは100gの倍なので、

<各部位200gあたりのカロリー>

  • 豚ロース肉:526kcal
  • 豚肩ロース肉:506kcal
  • 豚バラ肉:790kcal
  • 豚もも肉:366kcal

 

となります。

量が多くなるほど、低カロリー・高カロリーな部位の数値の開きが大きくなりますね。(`・ω・´;)

200g食べても豚もも肉なら366kcalで済むので、「たくさん食べたいけどカロリーが気になる…」ってときに重宝しそうですね♪

スポンサーリンク
逆にバラ肉はこれだけで790kcalになるので、仮に1日のカロリー量を1500kcalぐらいに抑えてたらバラ肉だけで半分ぐらいは占めちゃいますね。

食べちゃ駄目ってことはないんですけど、カロリー制限においてはちょっと扱いづらい部位ではあるので、できるならせめてロースや肩ロースにしておくのが良いかと思います。

 

  豚しゃぶの糖質は1枚でどのくらい?

糖質制限のダイエットの場合は、カロリーよりも豚肉に含まれる糖質が気になると思います。

ですが、豚肉はほとんど糖質を含まない食品であるため、基本的に素材そのものの糖質は気にする必要はありません。

具体的に1枚に含まれる糖質がどのくらいかというと、

<しゃぶしゃぶ用の豚肉1枚あたりの糖質>

  • 豚ロース肉(1枚14g):0.028g
  • 豚肩ロース肉(1枚14g):0.014g
  • 豚バラ肉(1枚19.4g):0.0194g
  • 豚もも肉(1枚15g前後):0.03g前後

※大型種の脂身つき・生の値となります

 

となっているので、豚肉自体の糖質に関しては計算をしなくてもいいレベルかと思います。

どれも低糖質ですね。(*^^*)

スポンサーリンク

  100gあたりでの糖質は?

各部位が100gだと、糖質はコチラになります。

<しゃぶしゃぶ用の豚肉100gあたりの糖質>

  • 豚ロース肉:0.2g
  • 豚肩ロース肉:0.1g
  • 豚バラ肉:0.1g
  • 豚もも肉:0.2g

※大型種の脂身つき・生の値となります

 

普通に食べる量を考えれば、豚肉の糖質は無いようなものですね。(^^;)

注意するべき点としては、しゃぶしゃぶの場合、豚肉ではなくてタレの方が糖質が多いです。

次の項目で、タレの糖質について見てみましょう。

 

  豚しゃぶに使うタレの糖質(炭水化物)はどのくらい?

しゃぶしゃぶは美味しいですが、そのままでは味がないので、基本的にはタレをつけて食べると思います。

つけダレの他、最近ではお鍋の湯に溶かしてしまえばつけダレが不要な商品など色々出ています。

タレも色んな種類がありますので、今回は一例としていくつかの商品の糖質をまとめてみます。

 

ただメーカーさんのHPには大体の場合糖質の値の掲載はないので、代わりに炭水化物の数値を載せたいと思います。

(炭水化物は「糖質+食物繊維」の値なので、食品に含まれる糖質量を知る目安になります。)

メーカー 商品名 分量 炭水化物 カロリー
モランボン 豚しゃぶのつゆ 1袋(30g)当たり 4.7g 22kcal
エバラ しゃぶしゃぶごまだれ(335g) 大さじ1杯(17g)当たり 3.8g 32kcal
アサムラサキ ごまだれ(350g) 大さじ約1杯(15g)当たり 2.8g 51kcal
アサムラサキ ごまだれぽん酢(250g) 大さじ約1杯(15g)当たり 3.0g 24kcal
エバラ なべしゃぶ柑橘醤油つゆ100g×2袋
(200g)
内袋1袋(100g)当たり 18.9g 178kcal
エバラ なべしゃぶ鶏がら醤油つゆ100g×2袋
(200g)
内袋1袋(100g)当たり 8.6g 142kcal

※商品名のリンク先は、各メーカーの商品ページになります

 

この中では、下から2つの「なべしゃぶ」の商品が鍋のお湯に溶かして使うタイプです。

このシリーズは炭水化物が多いように見えますが、溶かしてしまえばつけダレ要らずですし、つゆの全てを体に入れないように気をつければ、実際に摂取される炭水化物を表示の値より少なくできると思います。

スポンサーリンク
つけダレのごまだれについては少なめに思えますが、表示の値を見るとごまだれは大さじ1杯あたりとなっています。

ごまだれで大さじ1杯って、しゃぶしゃぶだと割とすぐなくなっちゃいますよね…?(^^;)

どのくらいつけるのかにも個人差がありますが、タレを考えなしに追加してしまうと結構な量の炭水化物を摂取してしまうことになります。

なので、糖質制限ではごまだれは避けたほうが良いかと思います。

 

モランボンの「豚しゃぶのつゆ」に関しては、1人ずつのお椀に1袋入れて、お湯で薄めて使うタイプです。

1袋当たりで4.7gと少し多いですが、これは1袋だけでしゃぶしゃぶ1食分に間に合います。(たくさん食べるなら話は別ですが汗)

つまり追加さえしなければ表示の値の4.7gより多く摂取することはないので、ごまだれよりは余程摂取する炭水化物を抑えられるかと思います。

 

なのでまとめると、今回表に入れた商品の中ではモランボンの豚しゃぶのつゆか、エバラのなべしゃぶシリーズがおすすめとなります。

ただなべしゃぶシリーズも種類によって炭水化物量がかなり違うので、今回ではとくに鶏がら醤油つゆがいいかな~って感じですね。


市販品のタレはモノによって炭水化物量が違いますので、ここにまとめていない商品でも、購入する前に栄養成分値をチェックしておきましょう。

 

  豚しゃぶのタンパク質

  1枚あたりのタンパク質

つづいて、1枚に含まれるタンパク質も見てみます。

<しゃぶしゃぶ用の豚肉1枚あたりのタンパク質>

  • 豚ロース肉(1枚14g):2.7g
  • 豚肩ロース肉(1枚14g):2.4g
  • 豚バラ肉(1枚19.4g):2.8g
  • 豚もも肉(1枚15g前後):3.1g前後

※大型種の脂身つき・生での値となります

 

タンパク質については、1枚あたりでそこまで大きく違いはないですね。

ですがもも肉はカロリーも低い上に、タンパク質もこの中で一番多いので、ダイエット中でもきちんとタンパク質を摂りたいときに重宝しそうです。

 

  100gあたりでのタンパク質

<しゃぶしゃぶ用の豚肉100gあたりのタンパク質>

  • 豚ロース肉:19.3g
  • 豚肩ロース肉:17.1g
  • 豚バラ肉:14.4g
  • 豚もも肉:20.5g

※大型種の脂身つき・生での値となります

 

バラ肉のように脂身が多い部位は、グラム数に対してのタンパク質量が少ない傾向があります。

先に見た1枚あたりのタンパク質だと2番目に多かったですが、これはバラ肉1枚あたりの重さが他の部位と比べて5g前後多いためです。

バラ肉からもタンパク質は摂取できるのですが、カロリーが多いデメリットがあるので、ダイエット中は他の部位にしたほうが無難ですね。

スポンサーリンク

  豚しゃぶをダイエット中に食べるならどの部位がおすすめ?

糖質に関してはあまり気にする必要がないので、カロリー制限のダイエットの面でいうと、低カロリー・高タンパクという意味ではもも肉が一番おすすめと言えます。

次点にロースや肩ロースですね。こちらはもも肉より脂質が多いため、湯通しして食べるというシンプルな料理のしゃぶしゃぶでも、脂身のおかげでなめらかな食感を楽しめます。

 

食感や味については結局好みなのですが、できるだけ低カロリーな方が良い!というときはもも肉を、柔らかさや脂身の旨味も楽しみたいときはロースや肩ロースがいいかな~と思います。

(ちなみにロースと肩ロースでは、肩ロースのほうが柔らかく食べやすい特徴があります)

 

バラ肉については、カロリー制限中は基本的にやめたほうがよさそうですね。

1枚、2枚と少量に抑えるならまだいいのですが、しゃぶしゃぶでお肉が1・2枚だとちょっと足りないですよね…。

なので、カロリー制限中のしゃぶしゃぶに豚バラ肉を入れたいときは、他の部位のしゃぶしゃぶ肉も織り交ぜて、調整するのが良いかと思います。

バラ肉だけ食べないようにするってことですね。そうすれば色んな部位を食べられますし、足りないってこともありません。(*^^*)

スポンサーリンク
なのでカロリーの面を見て、おすすめ順に並べてみるとこのようになります。

  • 1位:もも肉
  • 2位:ロース・肩ロース
  • 3位:バラ肉

 

カロリーが低いお肉はその分、量も食べられますので、どの部位が低カロリーor高カロリーなのかは覚えておくと便利ですね。

 

  豚肉以外の具材のカロリーは?

豚しゃぶでは、豚肉だけではなく他に野菜などを入れて一緒に食べることがよくあります。

野菜や豆腐といった具材は基本的に豚肉よりはカロリーが低めなので、ダイエット中は豚肉以外の材料を増やしてみるのもいいかと思います。

色々入れるとあまりお肉を食べなくても満足しますし、栄養も偏らずに済みますよ♪

 

ただし入れる具材の種類や、それを1食でどのくらい食べるのかなんていうのは結局人にも家にもよりますので、以下のカロリー量はあくまで1人前の参考です。

  • 木綿豆腐半分(150g):120kcal
  • 白菜(150g):21kcal
  • 長ネギ(50g):17kcal
  • えのき(45g):10kcal
  • しいたけ2個(50g):10kcal ※菌床栽培

※すべて生のカロリーになります

 

このようなカロリーを計算する際は、カロリーSlismや食品成分データベースが便利です。

スポンサーリンク

  豚しゃぶのカロリーまとめ

豚しゃぶで低カロリーなおすすめの部位はもも肉になりますが、なめらかな脂身を楽しみたいときはロースや肩ロースでも大丈夫かと思います。

ただ、バラだけはお肉がこれだけだとカロリーオーバーしやすいと思います。

なのでもしバラ肉を入れたいときは、他の部位のしゃぶしゃぶ肉も織り交ぜたり、野菜など他の具材を増やしてみたりして、バラ肉だけ食べないように気をつけましょう。

 

なおしゃぶしゃぶ用の豚肉ですが、購入したい部位が売っていないときもあります。

うちの近所のあるスーパーでは、しゃぶしゃぶ用のもも肉・肩ロース肉は普段置いてません。ロース・バラならほぼ確実に売ってますが。(^^;)

このような場合に備えて、一番高カロリーなバラ肉だけ避ける、みたいなルールを敷いておくと迷わないで済むかなと思います。(`・ω・´)

 

なお、今回まとめた豚肉の部位については個別のページがございますので、より詳しいカロリーを知りたいときにぜひ↓↓

 

スポンサーリンク
Pocket