豚ロースのカロリーや糖質は1枚でいくら?薄切りと厚切りでの違いは?タンパク質はどのくらい?

豚ロースは、脂っぽすぎずさっぱりしすぎずのちょうどいい味わいで人気の部位です。

しゃぶしゃぶやソテー、しょうが焼きなどの定番料理にもよく使われるので、とても身近な部位ではありますが、それなりに脂身があるのでちょっとカロリーが心配ですよね。

 

なので今回は豚ロースのカロリーについてを主な内容としてまとめていきます。

他、糖質やタンパク質の値も書いているので、ダイエット時などの参考にしてください。

 

 

  豚ロースのカロリー

1枚あたりのカロリーの前に、まずは100g・1gの値をまとめます。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

 

 

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

 

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豚肉のカロリーでは、大型種肉・中型種肉の分類があります。

基本的に食用で流通している豚肉というのは大半が大型種で、中型種というのはほとんどが黒豚です。

なので、特別「黒豚」と表記があるものは中型種のカロリーで計算、何も書かれていないものは大型種のカロリーで計算するといいかと思います。

 

なお「脂身つき」というのは食品成分表の表記であり、赤身のお肉に脂肪がついた状態のお肉を指します。

要は通常販売されている豚ロース肉そのままのカロリー量なので、基本はこの値で計算します。

 

  脂身を取った場合のカロリーは？

カロリーを減らすため、脂身の部分をとってから調理する、という方法もダイエット時には有効です。

カロリーの高い脂身を取り除くのですから当然減るわけで、この場合の数値も食品成分表に記載があります。

「赤肉」と「皮下脂肪なし」という分類がありますが、調理で脂身を取り除くとなると、通常は「皮下脂肪なし」の方のカロリーで見ます。（理由は後述）

 

 

 

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脂身を取り除いたのだから「赤肉」のカロリーではないのか？と思ってしまう場合もあると思いますが、食品成分表での｢赤肉｣というのは、「皮下脂肪」と「筋間脂肪」のどちらも取り除いたお肉のことです。

一方で「皮下脂肪なし」はそのままの意味で、皮下脂肪は取り除き、筋間脂肪は含んでいるお肉を指します。

外側に縁取りのようについてる脂身が皮下脂肪、内側の網のように広がっているスジのような脂身を筋間脂肪といいます。

 

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実際に調理することをイメージすると、皮下脂肪をきれいに取り除くことは比較的簡単にできそうですが、筋間脂肪の場合は困難ですよね…。

なので「調理で豚ロース肉の脂身を取った」という場合は、外側の皮下脂肪だけを取り除いたという意味で捉えるのが通常です。

となるとこの場合のカロリーは「赤肉」ではなく、「皮下脂肪なし」で計算するのが正しいですよね。

値を見てもわかるように、皮下脂肪がなくなるとカロリーがかなり落ちます。肉類は脂身部分のカロリーが高いので、取り除くことでカロリーダウンさせることができるのです。

 

  豚ロース1枚あたりのカロリー

豚ロースには主にしゃぶしゃぶや肉巻き、生姜焼きなどに使える薄切りと、ソテーやとんかつなど1枚で食べるタイプの厚切りがあります。

これら1枚あたりはどのくらいのカロリーになるでしょうか？それぞれ見てみましょう。

 

  薄切りの場合

薄切りのほうが当然厚切りより1枚のグラム数が少ないので、カロリーも低いでしょう。

生姜焼用や薄切りと書かれている薄めの豚ロースの場合は、目安として1枚25g～30gとすると、カロリーは以下になります。

 

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なぜ「目安」なのかというと、「薄切り肉」として売っているものは●mmなどという厚みの規定があるわけではないんです。

（同じように、何か別の○○用…たとえばしゃぶしゃぶ用などとして売っているお肉も、調理方法に合うようにはされているものの、各お店が好きに割り当てているだけで、厚みに決まった規定はありません。）

 

つまりはスーパーやお店によって薄切り肉の厚みというのは違うので、当然グラム数が変わるのです。なので、↑に表記したカロリー量も目安としての扱いにしかなりません。

ですので、正しいカロリーを知りたいときは「パックに書かれているg数÷中身の枚数」で1枚あたりのグラム数を計算してから、その重さ(g)×2.63kcalをするといいでしょう。

 

  厚切りの場合

豚肉の厚切りも、薄切りと同じように結局お店やモノによってグラム数が違いますので、ここで紹介するカロリーも目安となります。

ソテーなどにも使えるとんかつ用の厚切りを、1枚100g～200gくらいとすると、カロリーは以下になります。

 

100gと200gではカロリーが倍違うので、正確なカロリーを重さから計算してみるのが確実ですね。

ちなみに大きい1枚300gくらいになると、極厚になるかと思います。

  豚ロースの糖質（100g・1g・1枚あたり）

つづいて糖質です。

カロリーのところで、豚肉には大型種・中型種の分類があるといいましたが、糖質の場合はどちらも値が同じとなっています。

 

※1gあたりの糖質は、100gのカロリーから割り出した値です。

 

 

糖質は炭水化物-食物繊維の式で計算可能です。

ただ豚ロース（大型種肉or中型種肉・脂身つき・生）の場合は、100g当たりで炭水化物が0.2g、食物繊維が0gなので、これだと炭水化物量がそのまま糖質になります。

一応計算式を載せていますが、実際に食べる量を考えれば糖質制限でも気にするような値ではないかと思います。

 

そして薄切り・厚切りでの糖質ですが、グラム数をカロリーのときと同じとすると、以下になります。

 

 

  豚ロースのタンパク質

肉類を食べるならタンパク質を摂取したいものですよね。

タンパク質に関しては大型種・中型種で含まれる量が違うので、それぞれまとめます。

 

※1gあたりのたんぱく質は、100gのたんぱく質から割り出した値です。

 

 

 

 

※1gあたりのたんぱく質は、100gのたんぱく質から割り出した値です。

 

 

大型種のほうが1gほどタンパク質が多いようですね。

  豚ロース1枚あたりのタンパク質

 

 

  ゆでた豚ロースのカロリーは？

豚ロースのカロリーはゆでると100gあたりの値が変わります。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

 

豚ロース肉は茹でることで重さが変わります。

調理による重さの変化を表す数値に重量変化率というのがあって、大型種の豚ロース肉（ゆで）は77%となっています。

どういうことかというと、例えば生の100gを100％としたときに、茹でると重量が77%（つまり77g）に変化するということです。

この重量変化率の数値は、生の豚肉のグラム数から茹でた後の重さを求めたいときに役立ちます。

難しそうですが計算はシンプルで、「生の豚ロース肉の重さ(g)×0.77（77%）=茹でた豚ロース肉の重さ(g)」で、生の状態からゆでた後のグラム数が計算できます。

なので、生で100g（263kcal）だったのは茹でると77g（約253kcal）になるということですね～。カロリーちょっと減ってますね。

 

薄切り肉を茹でた場合の計算も同じようにします。

例えば今回目安として出した薄切り肉のグラム数は1枚で25g～30gでしたが、これに「×0.77」をすると茹でた後は19.25g～23.1gとなるので、カロリーは以下になります。

 

  焼いた豚ロースのカロリーは？

焼いた場合もカロリー量・重量変化率が違います。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

 

ゆでたときと同じように、重量変化率を用いて生の重さから焼いた後の重さを計算できます。

豚ロース肉を焼いて調理すると、重量変化率は72%となっています。なので、生の豚ロース肉の重さに「×0.72」をすれば、焼いた後の重さを計算することが出来ます。

（※重量変化率が茹でた場合と違うことに注意です）

 

なので100gの豚ロース肉であれば、100(g)×0.72(72%)で72gとなり、カロリーは236kcalとなります。

 

同じグラム数の豚ロース肉でも、ゆでるより焼いたほうがカロリーは低いんですね。

ただ焼く場合は油をひくことが多いので、結局は同じくらいになってしまうのではないかと思います。

 

そして1枚の場合も同じように計算します。

まず薄切り肉ですが、生の1枚あたりを25g～30gとしたとき、×0.72で焼いた後は18g～21.6gになるので、カロリーはコチラになります。

 

厚切り肉も計算してみると、生1枚が100g～200gであれば、×0.72をすると72g～144gとなります。

 

  豚ロースはダイエット中でも食べられる？どんな栄養が含まれるの？

今回見たように、豚ロースはカロリーはちょっと高めではありますが、ダイエット中でも食べられないことはないです。

薄切りなら枚数の調節をするといいですが、厚切りだと200gのものであれば526kcalと高カロリーになるので、1枚のグラム数に注意しておく必要があります。

 

豚ロースに限らず、お肉のカロリーが高くなる原因は脂質の多さにあるので、取れる脂身の部分は除いてから調理するのもカロリーダウンの工夫のひとつです。

なのでできるだけカロリーを落としたいなら除くのがおすすめですが、逆に脂身があるほうが満足するというなら取らなくてもいいですし、これは好みです。

 

なお豚肉（ロースに限らずもも肉やヒレ肉なども含む）には特筆してビタミンB1という栄養が多く含まれる利点があるので、栄養のために食べるというのも良いことかと思います。

ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える手助けをする効果があります。不足すると糖質を効率的にエネルギーにすることができなくなるので、疲労感や食欲不振などを引き起こす原因になります。

豚ロースはちょっとカロリーは高めではありますが、食べるメリットはあるので、調整しながら食事に加えてみましょう♪

  豚ロースのカロリーまとめ

豚ロースは基本的には大型種のカロリーで計算、黒豚であれば中型種で計算するのが良いかと思います。

ダイエット中ならできれば脂身を取り除くとカロリーを落とせますよ。この場合、「皮下脂肪なし」のカロリーを見てくださいね。

 

豚肉は普通なら生では食べないので、焼いたり茹でたりすると多少カロリーは減ります。

ただ、私は調理後のグラム数など計算するのが面倒なときは、生の重さ・カロリーでそのまま見ています。

あまり大きな差ではないですからね。(^^;)

 

なお、豚ロースに比べて鶏肉は全体的に低カロリーなので、部位の幅を広く選びたいときは鶏肉のほうがおすすめです。

 

ただ豚肉はビタミンB1が多く取れるメリットがあるので、全て鶏肉！ではなく、少しは豚肉も食べると良いですね。（よく言われますがバランス良くです）