ブロッコリーは温野菜でシンプルに食べたり、パスタや炒めもの、シチューなど様々な調理法があるおなじみの野菜ですが、切り分けた1房でも結構なボリュームがありますよね。
- 「ブロッコリーってたくさん食べても大丈夫？」
- 「ダイエット向けの低カロリーなブロッコリーの食べ方は？」
食べごたえがあるのでカロリー気になっちゃいますが、ブロッコリー自体は低カロリーなのでよほどの量を食べないと太るようなことはありません。
ですが、ブロッコリーは割と何にでも使えるだけに調理の仕方や他に使う材料によっては高カロリーになる可能性もあります。
このページでは、
- ブロッコリーのカロリーと糖質【100g・1本・1房】
- 他の野菜と比べるとブロッコリーのカロリーは高い？低い？
- ブロッコリーの栄養と効果
- 茹でた場合のブロッコリーのカロリー
- ダイエット中のブロッコリーの食べ方
といった内容について見ていきます。
カロリーについてはもちろんですが、ブロッコリーをできるだけ低カロリーに食べる工夫についてもまとめますので、ぜひカロリー制限中に役立ててください♪
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ブロッコリーのカロリー
100gあたりのカロリー
＜ブロッコリー（生）100g当たりのカロリー＞
- 40kcal
＜ブロッコリー（生）1g当たりのカロリー＞
- 0.4kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…ブロッコリー（生）】
- ブロッコリー（生）の重さ（g）×0.4kcal（ブロッコリー・生1gのカロリー）＝ブロッコリー（生）のカロリー（kcal）
100gあたりだとブロッコリーは40kcalとなります。
つづいて丸ごとの状態でのカロリーを見てみます。
1個（1本・1株）の場合のカロリー【丸ごとのもの】
丸ごとも個体差はあるので目安となりますが、だいたい1株200g～300g程度とすれば、カロリーは
＜ブロッコリー1個（1本・1株）のカロリー…200g～300g＞
- 80kcal～120kcal
となります。
丸ごと食べるとそれなりにカロリーがありますが、ブロッコリーまるまる1個を食べるとそれだけでお腹いっぱいになりそうですね。(^^;)
1房の場合のカロリー【切り分けたもの】
次に切り分けた状態でのカロリーです。
ですが、切り分けると1つ1つサイズが違う上に、普段大きめに分けるのか小さめに分けるのかの好みもあるので、これも目安値となります。
なのでここではだいたいですが、小サイズ10g、中サイズ20g、大サイズ30gで見ていきます。
＜切り分けたブロッコリー1房のカロリー＞
- 小サイズ（10g）：4kcal
- 中サイズ（20g）：8kcal
- 大サイズ（30g）：12kcal
1房あたりだとそうでもないですね。
付け合せに使う程度の量ならカロリーはほとんど気にしなくても良さそうです。
冷凍食品のブロッコリーのカロリー
| メーカー | 商品名 | 分量 | カロリー | 炭水化物 |
| ニチレイフーズ | そのまま使える 高原育ち®のブロッコリー | 100g当たり | 37kcal | 6.4g |
| トップバリュ | オーガニック ブロッコリー | 100g当たり | 25kcal | 3.9g（糖質1.3g） |
| トップバリュ | 大きめカット 高原ブロッコリー | 100g当たり | 30kcal | 5.1g（糖質2.2g） |
| ローソン | ブロッコリー | – | 50kcal | – |
| マルハニチロ | ブロッコリー400g | 100gあたり | 27kcal | 4.3g |
| オレアイダ | ブロッコリー | 100gあたり | 37kcal | 5.2g |
| 業務スーパー | ブロッコリー | 100g当たり | 27Kcal | 4.3g |
| コープ | ブロッコリー １８０ｇ | 100 g あたり | 39kcal | 5.6g |
| メーカー | 商品名 | 分量 | カロリー | 炭水化物 |
ブロッコリーの糖質
100gあたりの糖質
＜ブロッコリー（生）100g当たりの糖質＞
- 1.5g
＜ブロッコリー（生）1g当たりの糖質＞
- 0.015g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…ブロッコリー（生）】
- ブロッコリー（生）の重さ（g）×0.015g（ブロッコリー・生1gの糖質）＝ブロッコリー（生）の糖質（g）
糖質は「炭水化物-食物繊維」で計算します。
ブロッコリー100gに含まれる炭水化物は6.6g、食物繊維が5.1gなので、糖質は1.5gとなります。
炭水化物の値は糖質量を知る目安となりますが、ブロッコリーに関しては食物繊維のほうが多いので、炭水化物の値を見てからだと案外糖質が低く感じますね。
1個（1本・1株）の場合の糖質【丸ごとのもの】
＜ブロッコリー1個（1本・1株）の糖質…200g～300g＞
- 3g～4.5g
丸ごと食べても糖質は5gに至らないですね。
ブロッコリーは低糖質な野菜と言えるでしょう。
1房の場合の糖質【切り分けたもの】
＜切り分けたブロッコリー1房の糖質＞
- 小サイズ（10g）：0.15g
- 中サイズ（20g）：0.3g
- 大サイズ（30g）：0.45g
切り分けたひとつならほとんど気にしなくていい糖質量ですね。
他の野菜とブロッコリーのカロリーを比較すると？
ブロッコリーと見た目も食べ方も似ているカリフラワーや、他の身近な野菜100gのカロリーを見てみましょう。
| 野菜 | 100gあたりのカロリー |
| ブロッコリー | 40kcal |
| カリフラワー | 27kcal |
| キャベツ | 23kcal |
| レタス | 12kcal（土耕栽培） |
| 長ネギ | 34kcal |
| 玉ねぎ | 35kcal |
| にんじん | 36kcal（皮むき） |
| じゃがいも | 76kcal |
| さつまいも | 134kcal（皮むき） |
| ほうれん草 | 20kcal |
| はくさい | 14kcal |
| 大根 | 18kcal（皮むき） |
| とうもろこし | 92kcal |
| 野菜 | 100gあたりのカロリー |
とうもろこしやイモ類のカロリーが高いのは糖質が多いことが原因ですが、それ以外の野菜と比べるとブロッコリーはちょっとカロリーが高く感じますね。
うーん、実際に食べる量を考えればブロッコリーのカロリーは低いと言えますし、食品全体で見渡せばかなり低カロリーな部類です。
それでも気になる方はもっとカロリーが低い野菜でかさ増しすることも考えてみましょう。
ブロッコリーの栄養
＜ブロッコリーに含まれる主な栄養と効果＞
- ビタミンK…出血の際に血液を凝固させて止血する、丈夫な骨をつくる
- 葉酸…胎児の正常な成長に役立つ、悪性貧血の予防
- ビタミンC…美肌効果（シミ・そばかす、しわの予防）、鉄を吸収しやすくする（貧血予防）
- ビタミンE…老化防止、血の巡りをよくする、生活習慣病の予防
※悪性貧血は葉酸やビタミンB12が不足することで、正常な赤血球が作られないことで起こる貧血です。鉄不足の貧血は鉄欠乏性貧血と呼びます。
ブロッコリーのとくに素晴らしい部分はビタミンCで、40g食べれば1日の半分くらいのビタミンCが摂取できてしまいます。
40gというと小サイズ4房くらいなので、特別好きじゃなくても無理なく普通に食べれる量ですよね♪
カロリーもそんなに高くないので、80gに多くして1日のビタミンCをブロッコリーから摂るのもいいかと思います。
ちなみにブロッコリーに含まれる水溶性の栄養素（そのままの意味で水に溶ける栄養のこと。ビタミンCも水溶性です）は、鍋で茹でるとお湯の中に溶け出します。
なので、栄養を逃さず温野菜にしたいならレンジでの加熱がおすすめですよ。（しかも鍋で茹でるより甘くなります）
なお水溶性の成分は時間が経つと排出される（2～3時間くらいとされる）ので、できれば3食に分けてこまめに摂取するのがよりよい摂り方と言えます。
ブロッコリーのカロリーはゆでるとどうなる？
ブロッコリーを茹でた場合、カロリーがどのように変化するか見てみます。
＜ブロッコリー（ゆで）100g当たりのカロリー＞
- 30kcal
＜ブロッコリー（ゆで）1g当たりのカロリー＞
- 0.3kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…ブロッコリー（ゆで）】
- ブロッコリー（ゆで）の重さ（g）×0.3kcal（ブロッコリー・ゆで1gのカロリー）＝ブロッコリー（ゆで）のカロリー（kcal）
食品は調理すると重さが変わりますが、この変化を表す数値を重量変化率といいます。
ゆでたブロッコリーの重量変化率は111%。生の状態を100%とするので、ブロッコリーは茹でると生より重くなることがわかります。
生の重さからゆでた後の重さを計算するのは重量変化率をかければ良く、「生のブロッコリーの重さ(g)×1.11(重量変化率111%)=茹でた後の重さ(g)」となります。
たとえば100gの生のブロッコリーがあったなら、「100(g)×1.11=111(g)」で、茹でた後は111gとなります。
となればカロリーは、
＜生100gのブロッコリーを茹でた後のカロリー（111g）＞
- 33kcal
となります。
わずかですが、生の状態よりカロリーが減っていますね。
レンジ加熱の場合
食品成分表にはレンジ加熱の値もあるので、こちらも見てみます。
＜ブロッコリー（電子レンジ調理）100g当たりのカロリー＞
- 45kcal
＜ブロッコリー（電子レンジ調理）1g当たりのカロリー＞
- 0.45kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…ブロッコリー（電子レンジ調理）】
- ブロッコリー（電子レンジ調理）の重さ（g）×0.45kcal（ブロッコリー・電子レンジ調理1gのカロリー）＝ブロッコリー（電子レンジ調理）のカロリー（kcal）
レンジ加熱では重量変化率が91%なので、これだと生の状態より軽くなっていることになります。
レンジ加熱後の重さの計算方法は重量変化率の値だけ変わって、ほかは普通に茹でた場合と基本が同じなので、「生のブロッコリーの重さ(g)×0.91(重量変化率91%)=レンジ加熱したブロッコリーの重さ(g)」となります。
なので、生100gのブロッコリーなら「100(g)×0.91=91g」で、レンジ加熱後は91gとなります。
とするとカロリーはこうなります。
＜生100gのブロッコリーをレンジで加熱した場合のカロリー（91g）＞
- 41kcal
レンジ加熱だと生の状態とほぼカロリーが変わらないですね。
なのでカロリーだけ見れば普通に茹でたほうがカロリーオフできるのですが、レンジのほうがビタミンCなど水溶性の栄養素を多く残せます。
普通に茹でた場合とレンジ加熱でのビタミンCの量を比較してみると、
＜生100gのブロッコリーを調理した後のビタミンC含有量＞
- 普通に茹でた場合（111g）…61mg
- レンジ加熱の場合（91g）…130mg
と、レンジ加熱のほうが倍以上ビタミンCが多いんですよ。
（ちなみに成人男女の1日のビタミンC推奨量は100mgになります）
そこまで大きいカロリー差でもないですし、摂れる栄養のことを考えれば、レンジのほうがメリットは大きいと思います。
だって栄養取れなかったら食べ物を摂取する意味がないですからね。普通に茹でても完全に栄養が抜けるわけじゃないので、極論ではありますが。(^^;)
ダイエット中のブロッコリーの注意点とおすすめの食べ方
ブロッコリー自体は低カロリーなので、それだけで太るほど食べるということはまずないと思います。
ただ心配なのは温野菜だとマヨネーズがデフォルトです。マヨネーズは大さじ1（12g）で85kcalあるので、なんとブロッコリーよりはるかにカロリーが高いんですよね。(^^;)
なのでダイエット中でもマヨネーズを付けたいときは普通のではなく、カロリーオフタイプのマヨネーズを使うのがおすすめです。
カロリーが高い調味料というのは基本的に油分が多いもの（バターとかもそう）なので、逆に油分をあまり含まない調味料は低カロリーに済みやすいです。
例えばポン酢やしょうゆ、めんつゆなどはカロリーが低めです。ちなみにカロリーゼロの調味料は塩なので、茹でるときに塩を多めにして、味をつけちゃうのもおすすめの方法ですよ。
ドレッシングをかけてサラダにする場合は、ノンオイルタイプのドレッシングにするとカロリーオフできるでしょう。
そして調理法ですが、これもやはり油を使う調理はカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。
たとえばオリーブオイルは体にいいことで有名ですが、大さじ1（12g）で111kcalあるので、ダイエット中に余分に摂るのは控えましょう。
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーとなるので、少量控えるだけでも結構なカロリーカットになります。これは覚えておいて損はありません。
炒め物なんかでも油をキッチンペーパーで伸ばしてあげれば少量で済むので、余分な油はカットするように工夫してみてください。
（ただし脂質も体に必要な成分なので、必要な量はきちんと摂りましょう）
なお普段作っているダイエット用メニューにブロッコリーを加えるくらいなら大幅にはカロリーは増えませんので、ビタミンCなど栄養を増やしたいときにお試しください。
ブロッコリーのカロリーまとめ
ブロッコリーはカロリーが低く、ビタミンCなどの栄養も多く含まれています。
温野菜で食べても美味しい上、結構何にでも入れられる野菜なので、彩りや栄養を足したいときにでもぜひ加えてみてください。
水溶性の成分が抜けでないよう、温野菜にするならできればレンジ加熱するのがおすすめです。レンジは鍋より簡単なのも良い点ですね♪
食べるときは油に気をつけましょう。マヨネーズは脂質が多いのが高カロリーの原因なので、低カロリータイプとか、ノンオイルドレッシングとかに変えてみるとカロリーダウンできますよ。
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