- ゆで卵のカロリーって高いの？
- 1日何個まで食べていいの？
ゆで卵はたくさん茹でてパクパクと食べられるので、つい2個、3個と口に運んじゃいますよね。
茹でただけなので卵を使った他の料理と比べればカロリーは低く収まりそうですが、そもそもの卵自体のカロリーが高かったらカロリーオーバーしちゃうかもと気になってしまいますね。(^^;)
ではゆで卵1個のカロリーはどのくらいあるのでしょうか…今回このページでは、以下のような内容について見ていきます。
- ゆで卵1個のカロリー【サイズ別】・調味料のカロリー
- 他の卵料理とのカロリー比較【ゆで卵のカロリーはどれだけ低い？】
- コンビニのゆで卵のカロリー
- ゆで卵の栄養と1個に含まれるタンパク質・糖質・脂質
- 1日に食べるゆで卵は何個まで？
ゆで卵はそれなりにカロリーはありますが、栄養価が高いのでダイエット中でも食べるメリットは十分あります。
カロリー制限をしている人は1個のカロリーを知ることで、1日何個食べるか？を決めやすくなると思うので、ぜひダイエット中に今回の内容を活かしてみてください。
【関連ページ】
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ゆで卵のカロリーは高い？1個でいくら？【サイズ別】
卵1個と言ってもMやLなどのサイズがありますが、このサイズというのはグラム数によって分けられています。
卵は100gあたりのカロリーが「生」「ゆで」でどちらも同じ151kcalとなり、ゆでたことによる重さの変化もありません。
なので、卵はゆでても生でも同じカロリーとなります。
以前卵のカロリーのページでまとめた、サイズごとのグラム数とカロリー量を再掲します。
＜ゆで卵1個のサイズ別カロリー＞
- SS（40g以上46g未満）：60kcal以上～69kcal未満
- S （46g以上52g未満）：69kcal以上～79kcal未満
- MS （52g以上58g未満）：79kcal以上～88kcal未満
- M（58g以上64g未満）：88kcal以上～97kcal未満
- L （64g以上70g未満）：97kcal以上～106kcal未満
- LL（70g以上76g未満）：106kcal以上～115kcal未満
ただ、上の1個のグラム数というのは殻を含めた重さになります。
食べるときは殻をむくので、実際に口にする量はもうちょっと少なくなります。（こういった通常食べない部分の割合を表す数値として廃棄率というのがあります）
以下は卵の廃棄率から可食部を計算する方法とその内訳なので、見たい人だけボタンを開いてください。
そうして計算した可食部1個あたりの重さ・カロリーは以下。
＜ゆで卵1個の可食部とそのカロリー＞
- SS（34g以上39.1g未満）：51kcal以上～59kcal未満
- S（39.1g以上44.2g未満）：59kcal以上～67kcal未満
- MS（44.2g以上49.3g未満）：67kcal以上～74kcal未満
- M（49.3g以上54.4g未満）：74kcal以上～82kcal未満
- L （54.4g以上59.5g未満）：82kcal以上～90kcal未満
- LL（59.5g以上64.6g未満）：90kcal以上～98kcal未満
ゆで卵に限らず、一般的に使われることが多い卵の大きさはMサイズやLサイズあたりではないかと思います。
なので、だいたい1個あたりで100kcal弱と覚えればアバウトに計算もしやすくなると思います。
2個食べれば、200kcal弱か～みたいな感じで。
なおミックス卵というのもありますが、これはサイズを分けずに入れられているので、1個1個の重さに結構な違いが出る場合もあります。
もちろんはかりに載せてグラム数を量るのもOKですが、卵はLLでも100kcalに満たないので、1個100kcal弱というアバウトな捉え方は使えるかなと思います。
白身と黄身、それぞれのカロリーは？
日本養鶏協会によると、卵の全体の重さの割合はだいたい「卵白が60％、卵黄が30％、 卵殻が10％」となるようです。
個体差があるので目安ですが、例えばMサイズ1個60gの卵なら、卵白（白身）は36g、卵黄（黄身）は18g、おまけで卵殻が6gとなります。
＜1個60g（Mサイズ）の卵の卵白・卵黄のカロリー＞
- 卵白36g…18kcal
- 卵黄18g…69kcal
卵の栄養というのはほとんどが黄身に含まれるので、白身よりカロリーが高くても食べるメリットはあります。
ゆで卵につける調味料のカロリー
次にゆで卵につける調味料のカロリーも見てみましょう。
ゆで卵って、好みによってつけるものが変わる料理のひとつだと思うのですが、この調味料もモノによってかなりカロリーが変わります。
以下のカロリー・分量としては小さじ1になりますが、調味料によって小さじ1のグラム数は変わります。
| 調味料 | 小さじ1のグラム数 | カロリー |
| 塩 | 6g | 0kcal |
| コショウ | 2g | 7kcal |
| マヨネーズ | 4g | 28kcal |
| 醤油 | 6g | 5kcal |
| 味噌（米みそ・甘みそ） | 6g | 13kcal |
| ポン酢（市販品） | 5g | 3kcal |
| ウスターソース | 6g | 7kcal |
| トマトケチャップ | 5g | 6kcal |
| オリーブオイル | 4g | 37kcal |
| 柚子胡椒 | 6g | 3kcal |
| めんつゆ（ストレート） | 5g | 2kcal |
| ラー油 | 4g | 37kcal |
| バター（有塩バター） | 4g | 30kcal |
| 調味料 | 小さじ1のグラム数 | カロリー |
塩はこの中で唯一0kcalの調味料です。ゆで卵でも定番の調味料なので、普段から塩で食べている人はそのままで最も低カロリーな食べ方ができています。
他、ポン酢やめんつゆ、柚子胡椒あたりはかなりの低カロリーなので、塩同様におすすめできます。
逆にカロリーが高いのはマヨネーズやバター、オリーブオイルなどです。これらに共通することは油が多い（あるいは油そのもの）ということですね。
マヨネーズなんかは塩同様に定番のひとつですけど、普通のものを量を考えずたっぷりかけると結構なカロリー量になるので、注意する必要があります。
ダイエット中のマヨネーズは低カロリータイプがおすすめ。
他の卵料理や食品のカロリー
料理のカロリーというのは、使った材料を合わせて計算するので、ただゆでるだけのゆで卵は卵そのままのカロリーとなります。
なので、何かと調味料を必要とする他の卵料理と比べるとゆで卵は低カロリーになります。
たとえば「カロリーSlism」で一部の卵料理のカロリーを調べてみると、このようになっています。
- 目玉焼き（卵1個分）：130kcal
- ハムエッグ（卵一個分）：152kcal
- オムレツ（一人前）：353kcal
- だし巻きたまご（卵1個分）：90kcal
- 卵焼き（卵1個分）：145kcal
- スクランブルエッグ（卵1個分）：146kcal
- オムライス（1皿）：695kcal
ただ、たとえば目玉焼きを油なしで焼いたり、調味料も油も使わないでただ焼いただけの卵焼きは、当然卵そのままのカロリーとなります。
（一般的には目玉焼きは油を引いてから焼きますし、卵焼きは砂糖などを入れるのが通常なので、ゆで卵よりはカロリーが高いという認識になります）
また卵といえばタンパク質食品のひとつなので、肉や豆類、魚ともカロリーを比べてみましょう。
これらは卵1個（今回はMサイズ50gとします）と同じグラム数でカロリーを見てみます。
＜【肉類と比較】50gあたりのカロリー＞
- ゆで卵…76kcal
- 豚もも…92kcal
- 豚ロース…132kcal
- 豚ばら…198kcal
- 鶏もも皮つき…102kcal
- 鶏もも皮なし…64kcal
- 鶏むね皮つき…73kcal
- 鶏むね皮なし…58kcal
- 鶏ささみ…55kcal
- 輸入牛肉もも…83kcal
- 輸入牛肉肩ロース…120kcal
- 輸入牛肉サーロイン…149kcal
肉類でとくに低カロリーな傾向があるのは鶏肉で、ささみや胸肉はその中でもカロリーが低い部位です。
グラム数で比較すれば、ゆで卵はだいたい皮付きの鶏胸肉と同じくらいのカロリーということになりますね。
お肉と比べれば卵のカロリーは低いのではないでしょうか？
次に魚と比較です。
＜【魚類と比較】50gあたりのカロリー＞
- ゆで卵…76kcal
- べにざけ…69kcal
- ぎんざけ…102kcal
- めばちまぐろ赤身…65kcal
- めばちまぐろ脂身…87kcal
- さんま…159kcal
- ぶり…129kcal
- かつお（春獲り）…57kcal
- かつお（秋獲り）…83kcal
- うなぎ…128kcal
- さば（まさば）…124kcal
- まだら…39kcal
魚は実にいろいろですが、この中で見れば卵のカロリーもそう高い方ではないようですね。
そして豆類・大豆食品です。
＜【豆類と比較】50gあたりのカロリー＞
- ゆで卵…76kcal
- 木綿豆腐…40kcal
- 絹ごし豆腐…31kcal
- 枝豆…68kcal
- 納豆…100kcal
- 油揚げ…205kcal
- 豆乳…23kcal
- 調製豆乳…32kcal
大豆食品はカロリーが低めのものが多いので、こちらと比較するとゆで卵はちょっとカロリーが高く感じますね。
ただ植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いもあるので、両方バランスよく食べるのがいいかと思います。
コンビニのゆで卵のカロリー
自分で作ったほうが安上がりですが、コンビニのは味がついてて美味しいんですよね。
では定番コンビニのセブンイレブン・ローソン・ファミマで売っているゆで卵のカロリーを見てみましょう。
＜各コンビニのゆで卵1個のカロリー＞
| コンビニ名 | 商品名 | カロリー |
| セブンイレブン | 味付き半熟ゆでたまご | 66kcal（2個で132kcal） |
| ローソン | 味付たまご | 73kcal |
| ローソン | 半熟たまご | 76kcal |
| ファミリーマート | 半熟ゆでたまご | 69kcal |
うーん…どこもあんまり変わらないですね？？（笑）
強いて言えばこの中だとセブンイレブンが一番低カロリーでしょうか…。
塩味やうま味が付けてある程度なので、卵だけのカロリーとほとんど差がないのかもしれません。
卵は栄養豊富
卵はほとんどのビタミンがまんべんなく含まれる栄養価の高い食品です。
しかも調理方法が広く、それこそゆで卵なんていうのは作っておけば手軽に食べられる便利な料理なので、「栄養を摂る」という目的でもおすすめできる食品となります。
そしてその栄養のほとんどが黄身の方に含まれます。白身のほうがカロリーは低いものの、卵で栄養を摂りたいなら黄身を食べるのが効果的となります。
卵はビタミンのうち、ビタミンCだけは全く含まれないので他の食品から取る必要があります。またナイアシンも含有量はわずかです。
ただ、逆に言えばこれら以外はそれなりに摂取できるので、1日1個食べておくのはいいことではないかと思います。
ゆで卵1個に含まれるタンパク質・糖質・脂質
タンパク質
すぐに食べられるゆで卵でタンパク質補給を考える人もいると思います。
卵1個50gとした場合、タンパク質は以下になります。
＜ゆで卵1個（50g）のタンパク質＞
- 6.5g
カロリーに対して摂取するタンパク質量が多いと、効率がいいですよね。
なのでカロリーのときと同じように、卵1個と同じグラム数で肉や魚、豆腐などのタンパク質も見てみましょう。
＜【肉類と比較】50gあたりのタンパク質＞
| 食品名 | カロリー | タンパク質 |
| ゆで卵 | 76kcal | 6.5g |
| 豚もも | 92kcal | 10.3g |
| 豚ロース | 132kcal | 9.7g |
| 豚ばら | 198kcal | 7.2g |
| 鶏もも皮つき | 102kcal | 8.3g |
| 鶏もも皮なし | 64kcal | 9.5g |
| 鶏むね皮つき | 73kcal | 10.7g |
| 鶏むね皮なし | 58kcal | 11.7g |
| 鶏ささみ | 55kcal | 12.0g |
| 輸入牛肉もも | 83kcal | 9.8g |
| 輸入牛肉肩ロース | 120kcal | 9.0g |
| 輸入牛肉サーロイン | 149kcal | 8.7g |
| 食品名 | カロリー | タンパク質 |
肉類と比較すると、ゆで卵より鶏肉のほうがタンパク質は多く摂れるようですね。
とくにささみや皮なし胸肉のタンパク質の多さは素晴らしいものです。
ただ、カロリーが高い豚バラや牛サーロインなどと比べれば、ゆで卵のほうが効率がいいようです。
＜【魚類と比較】50gあたりのタンパク質＞
| 食品名 | カロリー | タンパク質 |
| ゆで卵 | 76kcal | 6.5g |
| べにざけ | 69kcal | 11.3g |
| ぎんざけ | 102kcal | 9.8g |
| めばちまぐろ赤身 | 65kcal | 12.7g |
| めばちまぐろ脂身 | 87kcal | 12.0g |
| さんま | 159kcal | 9.1g |
| ぶり | 129kcal | 10.7g |
| かつお（春獲り） | 57kcal | 12.9g |
| かつお（秋獲り） | 83kcal | 12.5g |
| うなぎ | 128kcal | 8.6g |
| さば（まさば） | 124kcal | 10.3g |
| まだら | 39kcal | 8.8g |
| 食品名 | カロリー | タンパク質 |
魚との比較だと、うーん、その魚の種類によるってところですね。でも全体的には魚のほうが多く含まれる感じはあります。
紅鮭なんかはゆで卵より低いカロリーで倍近いタンパク質を摂取できますが、さんまと比べると同じくらいのカロリーを摂取した場合、ゆで卵のほうがタンパク質は多く取れます。
＜【豆類と比較】50gあたりのタンパク質＞
| 食品名 | カロリー | タンパク質 |
| ゆで卵 | 76kcal | 6.5g |
| 木綿豆腐 | 40kcal | 3.5g |
| 絹ごし豆腐 | 31kcal | 2.7g |
| 枝豆 | 68kcal | 5.9g |
| 納豆 | 100kcal | 8.3g |
| 油揚げ | 205kcal | 11.7g |
| 豆乳 | 23kcal | 1.8g |
| 調製豆乳 | 32kcal | 1.6g |
| 食品名 | カロリー | タンパク質 |
豆類との比較だと同じくらいかなという印象です。
とまあ、ゆで卵より低カロリーでタンパク質を多く取れる食品は結構あります。
ただゆで卵は常備できることと、1個1個を分けて食べれるのがいいんですよね。
食品によって含まれる栄養価は違うので、結局はいろんな種類の食品を食べるのがいいよという結論にはなります。
糖質
糖質は「炭水化物-食物繊維」で計算しますが、卵1個50gに含まれる食物繊維は0gなので、この場合炭水化物の量がそのまま糖質となります。
＜ゆで卵1個（50g）の糖質＞
- 0.2g
ほぼ含まれないようなものなので、ゆで卵の糖質に関しては気にしなくていいでしょう。
脂質
＜ゆで卵1個（50g）の脂質＞
- 5.0g
ゆで卵の脂質は1個50gでちょうど5gとなっています。
これは計算しやすくていいですね。（笑）
ゆで卵は1日何個食べていいの？
「卵はコレステロールが多いからたくさん食べてはだめ」という話を聞いたことがある人も多いと思います。
「日本人の食事摂取基準」という厚生労働省が公開しているデータに、2010年版までは1日のコレステロール摂取上限量が記載されていましたが、上限値を定めるための明確な根拠がないために2015年版からはなくなりました。
というのも、食品にコレステロールが多くても血中のコレステロール値には影響しないという研究結果も多く、数値で示すには十分な根拠がないからなんですね。
卵を多く食べてはだめ、というのはこのコレステロールが心配だからというのが主な理由だと思いますが、実際にはゆで卵のコレステロールについては過度に気にする必要はないと言えます。
ただし体質によっては卵を食べることで体内のコレステロールが増えやすい場合もありますし、「上限量がない」というのも、「コレステロールの許容量に上限がないことを保証しているわけではない」ので、卵だけ食べるのを推奨できるわけでもないんです。
このように、明確な数値がない限りは「1日●個まで」というのもはっきり言えるわけではありません。
人によっては1日5個とか10個食べてもOKなんて言う人もいますので…(´・ω・`)
ですが、卵ばかり食べているとそれだけでお腹いっぱいになるので、他のものが食べられなくなる（食べるものが偏る）心配はあります。
また脂質異常症の心配もあるという指摘も見られますね。
なので、「1日1～2個くらいが良い」とか「極端に多く食べすぎるのは良くない」という見方もできます。(^^;)
卵はタンパク質が取れますし、もともとの栄養が豊富なので、大幅な栄養の偏りが生まれる心配もあまりないと思うんですけどね…。
他のタンパク質食品も食べる利点はあります（例えば魚なら体にいい油が含まれますし、お肉もヘルシーの代表鶏ささみは卵1個と同じグラム数50gで55kcal、タンパク質は12.0gと卵より低カロリー高たんぱくです）ので、いずれにしても極端に卵だけに偏らないよう、気をつければいいのではないでしょうか。
個人的には1～2個くらいがいいと思ってます。そうすれば、色々な食品を食べるお腹の余裕も生まれるので。（笑）
ゆで卵のカロリーまとめ
卵は1個のサイズによってもカロリーは変わりますが、Mサイズ50gであれば76kcalとなります。
いちいちサイズ別で見るのが面倒なときは「1個100kcal弱」と覚えておけば計算しやすくなりますよ。
卵は栄養価が高いのでダイエット中でもおすすめ。塩で食べればカロリーも増えないのでいいですね♪
ゆで卵は茹でるだけなので余分なカロリーが増えず、ダイエット中にも活躍しますが、目玉焼きもノンオイルで作れば卵そのもののカロリーだけで済みますよ。
上記のページでは目玉焼きの基本的なカロリーの他、ノンオイルで作る方法も紹介しているので、ゆで卵と合わせてぜひダイエットに活かしてください。
とくにレンジで作る方法はできるようになれば簡単ですし、出来上がりがゆで卵より早いです。個人的にはレンジ目玉焼きのほうがゆで卵より手軽ですね。
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