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白菜と言えば、冬の鍋物には欠かせない野菜です。

水炊きはもちろん、キムチ鍋やすき焼き、豆乳鍋など、鍋物はバラエティ豊かですね。

 

スーパーでは年中手に入りますが、白菜は冬に旬を迎えるので、この頃がとくに手頃に買うことが出来ます。

季節的にもぜひ食べていただきたいお野菜です。(^^)

漬物としても定番の白菜、生のままで手に持ってみるとずっしりと重く、両手にも余るサイズの大きな野菜ですが、カロリーはどのようになっているでしょうか?

今回は冬の代表野菜のひとつである、白菜のカロリーや栄養についてまとめていきます。

 

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  白菜のカロリー

<100gあたり>

  • 14kcal

 

<1gあたり>

  • 0.14kcal

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

白菜のカロリーは100gで14kcalと、なんと玉ねぎの半分以下です。

 

お野菜はもともと、糖質や脂質、たんぱく質といった三大栄養素があまり含まれていない食品が多いので、基本的にはカロリーが低いものが多いです。

しかし、白菜は野菜の中でもとくに低カロリーの部類に入り、同じ冬の野菜である大根よりも低いです。

 

<100gあたりの野菜のカロリー>

野菜 カロリー
白菜 14kcal
大根 18kcal
にんじん 37kcal
玉ねぎ 37kcal
ほうれん草 20kcal
ブロッコリー 33kcal
じゃがいも 76kcal

 

  一玉のカロリー

では白菜一玉のカロリーについて書いていきます。

一般的にスーパーで売っているのは円筒形の2〜4kgほどの白菜です。

これをグラムにすれば2000g~4000gとなりますので、普通の白菜一玉のカロリーは以下のようになります。

  • 280~560kcal

 

知恵袋によれば、サイズの目安としては、3.5kg~4kgだと大きめ、普通サイズだと2.5kg以上、小ぶりの白菜でも1.5kgから2kg(知恵袋)はあるみたいなので、これをカロリーにすると…。

  • 大きめ(3500g~4000g):490~560kcal
  • 普通サイズ(2500g以上):350kcal以上
  • 小ぶり(1500gから2000g):210~280kcal

ということになります。

500kcal超えだと高く感じますが、一度に白菜1個を食べきることはあまりないでしょう…。

 

白菜のグラム数がわかれば、以下の式でカロリーを出すことが出来ます。

  • 白菜の重さ(g)×0.14kcal(白菜1gのカロリー)=白菜のカロリー(kcal)

 


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  半分のカロリー

白菜半分だと、さきほどの重さから計算すれば…。

<半分のカロリー>

  • 大きめ(1750g~2000g):245~280kcal
  • 普通サイズ(1250g以上):175kcal以上
  • 小ぶり(750gから1000g):105~140kcal

 

大きめの白菜280gだと、Lサイズのみかんを4個食べた時とだいたい同じくらいのカロリー量ですね。

 

普通サイズでも半分ではかなりかさがあると思いますが、それでも175kcalなので結構カロリーが低いですね。

 

  1/4のカロリー

  • 大きめ(875g~1000g):約123~140kcal
  • 普通サイズ(625g以上):約88kcal以上
  • 小ぶり(375gから500g):約53~70kcal

だいぶ使いやすいサイズになった1/4では、大きめのをすべて食べたとしても150kcal以下とかなり低カロリーですね。

 

  1/8のカロリー

  • 大きめ(約438g~500g):約61~70kcal
  • 普通サイズ(約313g以上):約44kcal以上
  • 小ぶり(約188gから250g):約26~35kcal

白菜は、私的にはスープに突っ込むくらいなので一番8分の1が使いやすいのですが、1/8にもなると100kcalにも至りませんね。

これだけカロリーが低ければ、割と安心して使えるのではないでしょうか?(^^)

 


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  白菜の栄養とダイエット中の効果について

白菜に含まれている栄養は、以下の様な効果をもたらしてくれます。

  • 葉酸:赤血球をつくり貧血を予防する。DNAの合成に必要となり、新陳代謝や成長を促す。
  • ビタミンC:免疫力を高めて、粘膜や皮膚の健康を維持する。肌のシミやそばかすを予防する。
  • カリウム:体内の余分な塩分を排出して高血圧を予防する。

 

ダイエット中に食べ物を控えると、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりします。

ビタミンCはストレスを緩和して身体のだるさを取り除く効果もありますので、カロリー制限中でも毎日きちんと摂ることが大切です。

 

また、白菜自体は太る原因にはなりにくく、どちらかというとご飯などの炭水化物の多い食品や、脂身の多い肉などがカロリーオーバーのもととなりやすいです。

カロリーを低めにおさえつつ、ビタミンやミネラルを摂取できる白菜はダイエット中でも効果的な野菜と言えますので、旬の時期はぜひ取り入れてみてくださいね。

 

なお白菜は加熱して料理することが多いので、成分が壊れやすくなります。

できれば綺麗に洗ってから、生のまま作ることのできるサラダやキムチがおすすめです。

 

<白菜の基本の扱い方(味の素KK公式)>

 


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  白菜のカロリーまとめ

白菜はずいぶんとカロリーの低い野菜なので、料理には安心して使うことが出来そうです。

低カロリーな割にはビタミンCやカリウムといった成分も含まれているので、ダイエット中でも食事に取り入れてみましょう♪

 

他にも野菜や果物のカロリーをまとめているので、よければ見ていってくださいね。(^^)

 

 


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