ねぎのカロリー・糖質は1本や100gでいくら?ダイエット向けの食べ方は?

 

ネギというと生のまま蕎麦やラーメンに入れたり、鍋物、炒めもの、何にでも活躍できる野菜です。

野菜というとそこまで高カロリーなイメージはありませんが、よく食べる身近な食品なのでカロリーが気になりますよね。

 

どんな食べ方をするのかにもよりますが、ネギ自体のカロリーは低く、少し加えるくらいならほとんどカロリーはないといっても良い食材なので、ダイエット中でも十分食べられる野菜です。

しかし他に使う具材のカロリーが高ければ当然高カロリーな食事になってしまうので、カロリー制限中は食べ方に注意する必要があります。

このページでは、

 

といった内容について書いていきます。

ねぎには硫化アリルという特徴的な栄養が含まれます。どれだけ低カロリーかを知れば食事にも取り入れやすくなるので、ぜひカロリー制限中に今回の内容を役立ててください。

 

  ねぎのカロリー

  100gあたり

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

ねぎは100gあたりで34kcalとなっており、特別高いカロリーとは感じませんね。

実際に食べる分量を知るため、次に1本でのカロリーも見てみましょう。

  1本でのカロリーは？

ねぎも太さ・大きさがいろいろなので目安となりますが、丸ごと1本で130gほどです。

食品成分表には廃棄部位として「株元及び緑葉部」という記載があり、廃棄率は40%です。

「130(g)×0.4(廃棄率40%)=52g」で、使わない部分が52gなので、「130(g)-52(g)=78g」、1本の可食部は78gとなります。

 

1本食べても27kcalなら十分低カロリーですね。

  ねぎの糖質

  100gあたり

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

ねぎの糖質は100gで5.8gと…おやちょっと高く感じますね。(^^;)

  1本での糖質は？

 

1本だと糖質4.5gとなっています。

糖質制限中に薬味として少量使うくらいなら大丈夫だと思いますが、ねぎをたっぷり使うレシピには注意しておきましょう。

 

  他のねぎや薬味とカロリー比較

同じように使える小ねぎや他の薬味・野菜と比べたカロリーがどうなのか？を見てみましょう。野菜は玉ねぎの他、葉物野菜をメインにまとめてみます。

薬味	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質
ねぎ	34kcal	5.8g
葉ねぎ	30kcal	3.3g
こねぎ	27kcal	2.9g
たまねぎ	35kcal	6.9g
赤たまねぎ	38kcal	7.3g
しょうが	30kcal	4.5g
にんにく	136kcal	21.3g
ニラ	21kcal	1.3g
キャベツ	23kcal	3.4g
レタス	12kcal	1.7g
はくさい	14kcal	1.9g
薬味	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質

 

葉ねぎ・こねぎと比べるとちょっとだけカロリーが高く感じますが、問題になる差でもないかと思います。

また表の野菜で比べてもカロリーは高めな方に思えますが、100gで34kcalなら十分低カロリーなので、ダイエット中でも避けるほどのカロリーではないでしょう。

ですが一方で糖質に関してはそれなりに開きがある印象です。長ネギより低糖質な野菜はたくさんあるので、糖質制限では別の野菜に置き換えることを考えても良いかもしれないですね。

 

それにしても…にんにくのカロリーが高いのは意外ですね。（一度に大量には使わないので、実際に食べるときはそんなに多くのカロリーにはならないと思うのですが）

  長ネギの栄養

 

長ネギに多く含まれるビタミン・ミネラルは葉酸くらいですが、ネギには硫化アリルという特徴的な栄養が含まれます。

硫化アリルとはねぎの香りや辛みの成分です。

肩こりや冷え性といった慢性化しやすい症状は血流の悪さが原因となることが多いですが、硫化アリルには血行を良くする効果があるので、冷え性などの予防や改善を期待することができます。

また血液の凝固を抑えてくれる効果があるので、血栓予防にも役立ってくれます。

ちなみに玉ねぎは食べるとよく血液サラサラになると言われますが、これというのも含まれる硫化アリルに由来する効果です。

 

アリシンは細胞を多く壊すほど発生する特徴があるので、できるだけ細かく刻む切り方（みじん切りなど）をするとより効果的です。

なお、アリシンは加熱に弱いので生で食べるのが良いと言えますが、刻んだあとにしばらく放置しておくと熱に強い物質になるので、加熱調理に使いたいときは少し早めに切って準備しておくといいですよ。

 icon-check-circle 栄養素・含有量

 

  長ネギはダイエット向け？低カロリーな食べ方は？

ねぎ自体はカロリーが低いので、それだけで太ることはないですが、何に入れても美味しいだけに他の要素で高カロリーになることは考えられます。

たとえばラーメンなんてのはネギを薬味に使うことが多いですが、高カロリーです。これはねぎのカロリーじゃなくて麺の糖質やスープに含まれる油などが主な高カロリーの原因です。

 

なので、ねぎはカロリーが低いメニューに使うよう工夫すれば、ダイエット向けの食べ方も十分できる野菜と言えます。

例えば、タンパク質を摂れるようなおかずならお肉の中でも低カロリーな鶏肉（とくにささみや鶏むね肉がヘルシー）と合わせるのがおすすめです。

ねぎまの焼き鳥や炒め物などが定番の食べ方かなと。

• ⇒ 《鶏むね肉で♪ねぎま☆塩＆タレの2種》 by ♡♡♡Mari♡♡♡
• ⇒ 鶏肉と長ネギのねぎま炒め by スノーキッチン

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また麺類の薬味に使うならラーメンではなく、うどんや蕎麦のほうがカロリーは低めで済みます。

とくに蕎麦はうどんと比べて血糖値の上昇がゆるやかで、ルチンというポリフェノールも含まれるので、健康面を考えて選びたいときも勧められる種類と言えます。

そばでカロリーが低いのは（ざるそばはそのままなので温かい蕎麦で説明すると）、よくあるメニューだとなめこそばや山菜そばあたりがとくに低カロリーです。

ただ、月見そばなんかも栄養価が高い卵を食べることができるので、ちょっとカロリーが高くなってもおすすめできます。

 

なお、ネギの硫化アリルにはビタミンB1の吸収・働きを高める効果もあるので、ビタミンB1が多い食品と食べ合わせるのもいいでしょう。

ビタミンB1を多く含む身近な食品は豚肉なのですが、十分ねぎと相性バッチリですね。（笑）

ねぎを生で食べたいなら定番のネギダレにするとか。

• ⇒ さっぱり☆豚もも肉のねぎソース by サマンサCHⅠE

 

加熱なら炒め物、肉巻きなどにしても美味しくいただけますよ～。

• ⇒ 豚ももブロックとねぎのさっぱり炒め♪ by ハニーmylove
• ⇒ 長ネギの肉巻き☆照り焼き by ジャカランダ☆

 

豚肉の中ではもも肉がカロリーが低く値段も手頃ですし、ビタミンB1も多いので、ダイエット中でも扱いやすいと思います。

  ねぎが入った料理（外食）のカロリー

家で作る料理のカロリーは使う材料と分量によって変わりますので、ここではねぎを使った外食の料理（あるいはトッピングのネギ）のカロリーをまとめてみます。

店名	メニュー名	カロリー	炭水化物
はなまるうどん	塩豚ねぎうどん（小）	569kcal	64.7g
はなまるうどん	塩豚ねぎうどん（中）	825kcal	121.6g
はなまるうどん	塩豚ねぎうどん（大）	1,166kcal	179.8g
すき家	ねぎ玉牛丼（並盛）	843kcal	108.7 g
すき家	まぐろたたき丼（並盛）	609kcal	99.0g
吉野家	ねぎ玉牛丼（並盛）	754kcal	–
吉野家	ねぎ玉豚丼（並盛）	809kcal	–
ゆで太郎	たっぷり薬味ねぎ	11kcal	–
ゆで太郎	かけそば（温）	383kcal	–
店名	メニュー名	カロリー	炭水化物

 

牛丼とかはついカロリーが高くなりがちですね。

  ねぎのカロリーまとめ

ネギ自体はカロリーが低いのですが、高カロリーな料理に使われることもよくある食材なので、ダイエット中に食べるときはメニューに気をつけておきましょう。

ネギに含まれる硫化アリルはビタミンB1の吸収を高めてくれるので、豚肉のおかずを作るときはネギを加えると効果的ですよ。

 

なお豚肉は部位によってカロリーが違うので、ダイエット中はできるだけ脂身が少ない部位を選ぶのが良いでしょう。

豚肉の詳しいカロリーについてはこちらをご覧くださいね。

 

低カロリーでかつ値段的に手も出しやすいという意味では一番もも肉がおすすめなのですが、もも肉よりカロリーが低いのはヒレ肉ですね。