鶏ささみのカロリーは1本(1個)や100gでいくら?たんぱく質・糖質の量とゆで・焼きでのカロリーは?

鶏ささみはさっぱりした味わいから、サラダに入れても美味しく頂ける鶏肉の部位のひとつです。

カロリーが低いということをなんとなく聞いたことがある人も多いと思いますが、実際にささみに含まれるカロリーってどのくらいなのでしょうか。

いくら低カロリーな食べ物といえど、食べ過ぎは良くないので、やはり詳しいカロリーを知りたいですよね。(´・ω・`;)

 

今回は鶏ささみのカロリーをメインに、糖質やたんぱく質がどのくらい含まれているのかもまとめていきたいと思います。

 

 

  鶏ささみのカロリー（100g）

まずは100g（と1g）あたりのカロリーです。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

ささみのカロリーは100gで109kcalと、肉類の中では非常に低カロリーとなっています。

鶏肉の部位ではむね肉の皮なしも100gで116kcalなのですが、ささみはこれよりカロリーが低いということになります。

 

基本的に市販品の鶏肉は若鶏なので、このページでは若鶏のカロリーをメインに扱います。

ただ、成鶏肉の場合はカロリーがちょっと違うので、載せておきます。

 

成鶏肉は臭みがありますが味が濃く、コクと旨味があります。

 

  鶏ささみ1本（1個）あたりのカロリー

次に1本あたりのカロリーです。

うちにある7本入りの若鶏ささみは1パックで385gなので、単純に計算すると1本あたりの重さは55gということになります。

ですので、このグラム数からカロリーを出してみると以下の値になります。

 

ただし1本あたりのグラム数には若干の差がありますので、このカロリー量も目安になります。

小さめのものだと1本40g～のものもありますので、だいたい1本40g台～50g台と思っておくと良いでしょう。

ということは、先にまとめた100gのカロリーというのは、大体ささみ2本分くらいに相当することになりますね。(*^^*)

 

ささみの重さ（グラム数）がわかれば、以下の式でカロリーを計算できます。

 

  鶏ささみに含まれる糖質

カロリーがわかったところで次に糖質ですが、糖質は炭水化物から食物繊維を引くと計算できます。

ささみ100gに含まれる炭水化物は0.1g、食物繊維は0gなので、これは炭水化物の値そのままが糖質になります。つまり、ささみ100gあたりの糖質量は0.1gということですね。

 

ないに等しい糖質量なので、糖質制限ダイエットでは気にする必要はありませんね♪

 

一応計算式を紹介しておくと、ささみ1gあたりの糖質は0.001g（100gのカロリーから割り出した値）なので、以下のようになります。

 

この式から計算すると、1本が55gとすれば、糖質量は

 

となりますね。

  たんぱく質はどのくらい？

低カロリーなささみは、ダイエット中にたんぱく質を摂取したいときにうってつけの食材です。

ではこのささみにどのくらいのたんぱく質が含まれているのか？ですが、100g・1gあたりでは以下のようになっています。

 

※1gあたりのたんぱく質は、100gのたんぱく質から割り出した値です。

 

たんぱく質は身体をつくるために必要な栄養なので、ダイエット中でもしっかり摂取しておきたい成分です。

1日に摂取するべきタンパク質量は、推奨量として、18歳以上の男性が60g、女性が50gとされています。

なのでささみを100g（2本くらい）食べれば、1日に必要な半分程度のたんぱく質が摂取できることになりますね。

 

ささみのグラム数がわかれば、以下の式で含まれるタンパク質量を計算できます。

 

とすれば、1本あたりのたんぱく質量はこちらになります。

 

  調理後（ゆで・焼き）のカロリーは？

ここまでは基本的に生の値ですが、普通はささみを生では食べないですよね。(^^;)

なのでこの項目では、ささみを調理（ゆで・焼き）した後のカロリー量を紹介したいと思います。

 

  茹でた場合

まずは茹でて調理した場合です。湯通ししてほぐし、サラダの具材にするのも定番のささみの食べ方です。

最初に100g（と1g）あたりのカロリーから。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

ただこれは「ゆでた後に100gだった場合のささみのカロリー」です。

何が言いたいのかというと、生で100gだったささみは茹でた後もそのまま100gではないのです。

 

ささみは茹でると若干重さが減ります。この調理による重量の変化を表す数値として重量変化率、というものがあります。

ささみをゆでた場合の重量変化率は76%なので、つまり茹でる前の100gを100％とすれば、茹でた後のささみは76g（76%）に重さが減少するということになります。

難しそうですが、計算は簡単です。

ですので1本の場合も同じように計算します。

1本が生で55gとすれば、これに0.76をかけることで茹でた後の重さが出ます。なので、1本（55g）を茹でた場合のグラム数は41.8gになります。

 

重量変化率を用いた計算、または茹でた後にグラム数を量って重さがわかれば、以下の式で茹でささみのカロリーを計算できます。

 

この式に茹でた1本のグラム数（41.8g）を当てはめて計算すると、カロリーは以下になります。

 

  焼いた場合

つづいて焼いた場合のカロリーです。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

焼いた場合も茹でたときと同様に、生の状態から重さが変化します。

焼くと重量変化率は73%となっているので、生で100gだった場合は焼いた後に73gに減少します。

 

そして1本あたりですが、生での1本が55gとして0.73をかけると、焼いた後の1本のグラム数は40.15gとなります。

重量変化率を使った式で求めた値、または焼いた後のささみのグラム数を量れば、以下の式でカロリーを計算できます。

 

この式で、焼いた1本を40.15gとして計算すると、カロリーは以下のようになります。

 

  鶏ささみはダイエットに向いてる？

ちょっとややこしい数字（重量変化率とか）もでちゃったので、スッキリと見たい人用に、今回出たささみの主なカロリーを表にまとめます。

ささみの調理法・グラム数	カロリー
生100g	109kcal
ゆで100g	134kcal
焼き100g	147kcal
生1本（55gあたり）	60kcal
ゆで1本（41.8gあたり）	約56kcal
焼き1本（40.15gあたり）	約59kcal

※すべて若鶏肉の値です

※ゆで・焼き1本あたりのグラム数は、生1本55gを調理した場合の重量変化率から求めた値です

 

調理すると若干ですがカロリーが減るようですね。

 

ダイエットに使えるかどうかですが、ささみは非常に低カロリーなのにしっかりとたんぱく質が摂れる優秀な食材なので、健康的にダイエットしたいなら非常におすすめと言えます。

ヘルシーな野菜スープに、ほぐしたささみを入れて作っても美味しく&低カロリーに頂けますよ♪

  鶏ささみのカロリーまとめ

ささみは鶏肉の部位の中でも低カロリーですので、ダイエット中にたんぱく質をきちんと摂りたい人は、ぜひ食事に加えてみてください。

 

糖質はほぼ無いようなものなので、糖質制限中でも扱いやすい食材です。

ちなみに鶏肉は胸肉・もも肉といった部位も糖質量を心配する必要はないですよ。

 

胸肉やもも肉のカロリー・糖質はコチラでまとめているので、比較用にどうぞ。

 

なお、ささみは茹でるとパサパサになってしまうことがありますよね。

これを回避するには火を付けながら茹でるのではなく、沸騰してから生のささみを入れて火を止め、フタをして蒸すようにゆっくり火を通すと、さっくり柔らかな美味しいささみが出来上がります♪

パサパサささみにお悩みのときはぜひお試しを。(`･ω･´)