- えのきをたくさん食べたら太る？
- 低カロリーにえのきを食べられるおすすめのレシピは？
えのきと言えば鍋や味噌汁、和え物などにして食べられる身近なきのこです。
1袋をすべて料理に入れることもあると思うんですが、あの1袋って中々の量があります。
仮に一人で食べてしまったとしたら、結構たくさん食べた感じがあると思うんですが、どのくらいのカロリー摂取になっているか気になっちゃいますよね。(^^;)
ですが感じる満腹感に対して、案外えのきは低カロリーな食品です。食物繊維なども多いですし、ダイエット中でも使い方に気をつければ食べることが出来ます。
このページでは、
- えのきのカロリーと糖質【100g・1袋】
- 他のきのこと比べるとえのきのカロリーは高い？
- えのきに含まれる栄養と効果
- ゆでたえのきのカロリー
- ダイエット向けの低カロリーなえのきの食べ方
といった内容について書いていきます。
低カロリーで栄養も豊富なえのきは、健康に気をつけながらダイエットしたい場合にも役立ってくれます。
今回の内容でどれくらい低カロリーなのかを知って、ぜひ次の食事からえのきを加えてみましょう。(｀・ω・´)
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えのきのカロリー
100gあたり
＜えのきたけ（生）100g当たりのカロリー＞
- 22kcal
＜えのきたけ（生）1g当たりのカロリー＞
- 0.22kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…えのきたけ（生）】
- えのきたけ（生）の重さ（g）×0.22kcal（えのきたけ・生1gのカロリー）＝えのきたけ（生）のカロリー（kcal）
えのきのカロリーは100gで22kcalなので、かなり低いですね。
次に1袋でのカロリーを見てみましょう。
1袋あたり
1袋は商品によって違いますが、基本的に料理で言う1袋の分量は100gであることが標準です。
大きめであると1袋200gのえのきも売っていることがあります。
なので、カロリーはこのようになります。
＜えのき1袋のカロリー＞
- 標準100g…22kcal
- 大きめ200g…44kcal
一人で1袋食べると結構な量がありますが、それでも100gなら22kcalですからね。
えのきが原因で太るということはないと思いますね。
えのきの糖質
100gあたり
＜えのきたけ（生）100g当たりの糖質＞
- 3.7g
＜えのきたけ（生）1g当たりの糖質＞
- 0.037g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…えのきたけ（生）】
- えのきたけ（生）の重さ（g）×0.037g（えのきたけ・生1gの糖質）＝えのきたけ（生）の糖質（g）
えのきの糖質は100gで3.7gとなっています。
1袋も標準なら100gなので、具のひとつとして使うくらいならそう多くの糖質摂取にはならないんじゃないでしょうか。
1袋あたり
＜えのき1袋の糖質＞
- 標準100g…3.7g
- 大きめ200g…7.4g
えのきのカロリー・糖質は他のきのこと比べて高い？低い？
| きのこ | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
| えのき | 22kcal | 3.7g |
| しいたけ（菌床栽培） | 20kcal | 1.5g |
| エリンギ | 19kcal | 2.6g |
| ぶなしめじ | 17kcal | 1.8g |
| マイタケ | 15kcal | 0.9g |
| ヒラタケ | 20kcal | 3.6g |
| ナメコ | 15kcal | 2g |
| マッシュルーム | 11kcal | 0.1g |
| きのこ | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
スーパーでも手軽に買えるきのこでまとめましたが、糖質・カロリーのどちらも表では一番えのきが高いですね。
といってもカロリーならそこまで気にするほどの差ではないです。ただ糖質の場合はそれなりの違いがあるので、糖質制限中でもっと低いほうがいい人は別のキノコにするのもいいかと思います。
なお、えのきはキノコの中でも食物繊維が多いです。
＜きのこ100gあたりの食物繊維量＞
| きのこ | 100gあたりの食物繊維 |
| えのき | 3.9g |
| しいたけ（菌床栽培） | 4.9g |
| エリンギ | 3.4g |
| ぶなしめじ | 3.0g |
| マイタケ | 3.5g |
| ヒラタケ | 2.6g |
| ナメコ | 3.4g |
| マッシュルーム | 2.0g |
| きのこ | 100gあたりの食物繊維 |
この中でえのきより多いのは椎茸だけですね。
まあでもきのこ類は総じてカロリーが低く、食物繊維も豊富なので、えのきだけでなく色んな種類を入れるのも良いかと思います。
えのきの栄養
- 食物繊維…満腹感を高めて食べ過ぎを防ぐ、便秘予防・改善、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ
- ビタミンB1…糖質がエネルギーに変わるのを助ける、だるさや疲労感を軽減させる
- 葉酸…胎児の発育に役立つ、悪性貧血の予防をする（正常な赤血球を作る）
えのきは↑以外にも全体的にビタミンが豊富で、ビタミンD、ナイアシン、パントテン酸などもまんべんなく含まれています。
カロリーが低くて多くのビタミンが摂れるなら、ぜひ食事に加えたいですね♪
栄養素・含有量
【えのき100gあたり（1袋標準）】
- 炭水化物…7.6g
- 脂質…0.2g
- タンパク質…2.7g
- 食物繊維…3.9g（水溶性0.4g、不溶性3.5g）
- ビタミンB1…0.24mg
- 葉酸…75μg
- ビタミンD…0.9μg
- ナイアシン当量…7.4mg
- パントテン酸…1.40mg
- ビオチン…10.6μg
【えのき大きめ1袋あたり（200gあたり）】
- 炭水化物…15.2g
- 脂質…0.4g
- タンパク質…5.4g
- 食物繊維…7.8g（水溶性0.8g、不溶性7.0g）
- ビタミンB1…0.48mg
- 葉酸…150μg
- ビタミンD…1.8μg
- ナイアシン当量…14.8mg
- パントテン酸…2.80mg
- ビオチン…21.2μg
ゆでたえのきのカロリー
＜えのきたけ（ゆで）100g当たりのカロリー＞
- 22kcal
＜えのきたけ（ゆで）1g当たりのカロリー＞
- 0.22kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…えのきたけ（ゆで）】
- えのきたけ（ゆで）の重さ（g）×0.22kcal（えのきたけ・ゆで1gのカロリー）＝えのきたけ（ゆで）のカロリー（kcal）
調理することで変わる食品の重さは重量変化率という数値で表されます。
えのきもゆでることで生の状態から重さが変わり、重量変化率が86%となっています。
生の状態を100%とするので、これはつまりえのきはゆでると軽くなることがわかります。
重量変化率を使えば生の重さからゆでたあとの重さを計算することができ、えのきなら「生の状態の重さ(g)×0.86(重量変化率86%)=ゆでた後の重さ(g)」という式で求められます。
たとえば生で100gのえのきなら、「100(g)×0.86=86(g)」で、茹でたあとは86gとなります。
＜生100gのえのきを茹でたあとのカロリー（86g）＞
- 19kcal
えのきは太る？ダイエット向けの低カロリーな食べ方は？
毎食のように食べていても、えのき単体のカロリーならまず太ることはないと思います。
ただしえのきは食物繊維が多いと書きましたが、食物繊維は摂りすぎると他の栄養の吸収を妨げたり、逆に便秘になってしまうなどの影響があるので、カロリーが低いからといって極端に食べすぎることは良くないと言えます。
まあでも、食物繊維は今の日本人にとって不足しがちと言われる成分なので、えのきをちょっと多く食べるくらいなら大丈夫だとは思うんですけどね。
また、何でも同じなのですが、えのきのカロリーが低くても他の材料が高カロリーであれば太ることはありえます。
たとえば炒めもので油をたくさん入れたり、豚バラ肉などカロリーが高いお肉と合わせればカロリーオーバーしやすくなるでしょう。
なので、ダイエット中に低カロリーな食べ方をしたいなら材料に気をつければいいわけです。
カロリーが高い材料というのは脂質や糖質が多いものなので、これらを余分に摂らないようにすればカロリーカットは簡単です。
そういう意味では材料を自分で選べる冬場の鍋というのはおすすめです。野菜はイモ類や根菜などを除けばほとんど低カロリーですし、今回見たようにキノコもすべてヘルシーです。
お肉は肉類の中でも全体的にカロリーが低い鶏肉がいいかと思います。胸肉やもも肉が定番ですが、皮のカロリーが高いので、できれば皮をはずしたものを食べるのが良いでしょう。
他の食べ方であると、スープや味噌汁、サラダなど。炒めものは油の量に気をつけましょう。
えのきのカロリーまとめ
えのきはキノコで比較するといちばんカロリーが高かったですが、それでも1袋22kcalですからね。
十分な低カロリー食品なので、ビタミンを摂るためにもぜひ食事に加えるといいでしょう。
定番の鍋は具が多い方が見た目もいいので、えのきも材料の一つとして入れてみてくださいね。(*^^*)
なお、しいたけなんかはいっしょに使うこともあると思うんですが、より詳しいカロリーについては以下で。
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