- ほうれん草ってカロリー低い？たくさん食べても大丈夫？
- 低カロリーでダイエット向けなほうれん草の食べ方は？
葉物野菜は低カロリーな野菜が多いですが、ほうれん草もその中の一つです。
ダイエット中だと「できるだけ低カロリーな食材を使いたい」という気持ちがあるわけですが、ほうれん草はカロリーが低い上に栄養がたっぷり含まれるので、ダイエットに適した野菜と言えます。
このページでは、
- ほうれん草のカロリーと糖質【100g・1束】
- ほうれん草のカロリーは他の野菜と比べて高い？低い？
- ほうれん草の栄養とその効果
- 茹でたほうれん草のカロリーは？【おひたしの分量ではいくら？】
- ほうれん草の低カロリーな食べ方
といった内容について見ていきます。
食事を控えるダイエットでは栄養不足が心配ですが、低カロリーなほうれん草を加えることで健康的に痩せることにも役立ってくれます。
ぜひ、今回の内容をダイエットにも活かしてみてください。
【関連ページ】
記事内容（項目をクリックすると飛べます）
ほうれん草のカロリー
100gのカロリー
＜ほうれんそう（通年平均・生）100g当たりのカロリー＞
- 20kcal
＜ほうれんそう（通年平均・生）1g当たりのカロリー＞
- 0.2kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…ほうれんそう（通年平均・生）】
- ほうれんそう（通年平均・生）の重さ（g）×0.2kcal（ほうれんそう・通年平均・生1gのカロリー）＝ほうれんそう（通年平均・生）のカロリー（kcal）
ほうれん草のカロリーは100gで20kcalです。低いですね。
ちなみに食品成分表には通年平均のほかに夏採り、冬採りのほうれん草の数値もありますが、カロリー、糖質の量はどれも変わりません。
1束のカロリー
ほうれん草1束（1袋）はものによって異なりますが、私の付近のスーパーで売っているほうれん草はだいたい毎回200gほどです。
なので1束200gで計算すると以下のようになります。
＜ほうれん草1束（200g）のカロリー＞
- 40kcal
1束のグラム数が違う場合もあるので、自分で重さを量って計算するとより正確をカロリーを出せるかと思います。
ほうれん草の糖質
100gの糖質
＜ほうれんそう（通年平均・生）100g当たりの糖質＞
- 0.3g
＜ほうれんそう（通年平均・生）1g当たりの糖質＞
- 0.003g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…ほうれんそう（通年平均・生）】
- ほうれんそう（通年平均・生）の重さ（g）×0.003g（ほうれんそう・通年平均・生1gの糖質）＝の糖質（g）
ほうれん草の糖質は100gで0.3gです。
100gは1束の半分なので、一人で食べるにも結構な量になりますが、それでも糖質は0.3gで済みます。
ほうれん草は低糖質な野菜と言えますね♪
1束の糖質
＜ほうれん草1束（200g）の糖質＞
- 0.6g
ほうれん草のカロリー・糖質を他の野菜と比較
小松菜などのほうれん草とよく似た野菜（葉物野菜）をメインに比較してみます。
| 野菜 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
| ほうれん草 | 20kcal | 0.3g |
| 小松菜 | 14kcal | 0.5g |
| モロヘイヤ | 38kcal | 0.4g |
| チンゲンサイ | 9kcal | 0.8g |
| あしたば | 33kcal | 1.1g |
| 水菜 | 23kcal | 1.8g |
| からし菜 | 26kcal | 1g |
| キャベツ | 23kcal | 3.4g |
| レタス | 12kcal | 1.7g |
| はくさい | 14kcal | 1.9g |
| 野菜 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
葉物野菜は低カロリーなものが揃っているので、この中で比べてしまうとほうれん草だけが特別カロリーが低いというわけでもないですね。
それでも食品全体で見ればほうれん草は低カロリーな食品ですし、糖質なら表の中でも最も低いです。
なのでカロリー制限・糖質制限のどちらでもほうれん草は活躍できる野菜と言えます。
それに加えて、ほうれん草はとても栄養が豊富な野菜なんですよ。次にほうれん草の栄養について見てみましょう。
ほうれん草の栄養
- ビタミンA…生活習慣病の予防や老化防止（抗酸化作用）、視覚機能の維持
- 葉酸…胎児の正常な発育に役立つ、正常な赤血球をつくる（悪性貧血の予防）
- 食物繊維…満腹感を高める・食べ過ぎ防止、便秘予防、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ
- ビタミンE…血流の改善効果（冷え性など）、老化防止・生活習慣病の予防
- ビタミンC…美肌効果（シミ・そばかすの予防、肌のハリを保つ）、ストレスへの抵抗力を高める、鉄の吸収を良くする（貧血予防）
- カリウム…余分な塩分を排出する（高血圧の予防）、むくみの改善
ほうれん草はビタミン・ミネラルが豊富に含まれていますが、個人的に良いと思うのは「ビタミンACE（エース）」と呼ばれるビタミンがすべて摂取できるところですね。
ビタミンACEというのは「ビタミンＡ」「ビタミンＣ」「ビタミンＥ」の3つをまとめて呼んでいるのですが、これらは免疫力を高めたり抗酸化作用があるとされています。
抗酸化作用というのは、簡単に言えば身体の酸化を抑えてくれる効果です。
人間は呼吸をして酸素を取り込みますが、この酸素の一部は「活性酸素」と呼ばれるものに変化します。
活性酸素はウイルスや細菌などを退治して身体を守る役割がありますが、その一方で、過剰に増えてしまうと健康な細胞も傷つけてしまうという難点があります。
活性酸素が増えすぎると老化やがん、動脈硬化などの原因になるとされています。
なのでこの活性酸素の働きを抑制してくれるビタミンACEは、生活習慣病の予防・老化防止に効果があると言われるのです。
活性酸素はストレスや飲酒、たばこ、紫外線、過度な運動などが原因となって増えるとされています。
できるだけこれらをやめる・軽減させるといった手段も有効ですが、ストレス社会である今はせめて栄養だけでもしっかりと摂っておきたいですね。
また、人間の体にはもともと過剰な活性酸素を抑える酵素が作られる仕組みが備わっていますが、年齢を重ねるとこの酵素の量も少なくなります。
抗酸化ビタミンたちは、この酵素が対応しきれない活性酸素の働きを抑制してくれるので、健康のためにほうれん草を日常的に食べるのはいいですね♪
ほうれん草の栄養素・含有量
【ほうれん草100gあたり】
- 炭水化物…3.1g
- 脂質…0.4g
- タンパク質…2.2g
- 食物繊維…2.8g（水溶性0.7g、不溶性2.1g）
- ビタミンA…350μg（レチノール活性当量）
- 葉酸…210μg
- ビタミンE…2.1mg（αトコフェロール）
- ビタミンC…35mg
- カリウム…690mg
【ほうれん草1束（200g）あたり】
- 炭水化物…6.2g
- 脂質…0.8g
- タンパク質…4.4g
- 食物繊維…5.6g（水溶性1.4g、不溶性4.2g）
- ビタミンA…700μg（レチノール活性当量）
- 葉酸…420μg
- ビタミンE…4.2mg（αトコフェロール）
- ビタミンC…70mg
- カリウム…1400mg
ちなみに冬採りのほうれん草（上記は通年平均の数値です）はビタミンCの含有量が多く、ほうれん草100gあたりでビタミンCが60mg含まれます。
ゆでたほうれん草のカロリー
＜ほうれんそう（通年平均・ゆで）100g当たりのカロリー＞
- 25kcal
＜ほうれんそう（通年平均・ゆで）1g当たりのカロリー＞
- 0.25kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…ほうれんそう（通年平均・ゆで）】
- ほうれんそう（通年平均・ゆで）の重さ（g）×0.25kcal（ほうれんそう・通年平均・ゆで1gのカロリー）＝ほうれんそう・通年平均・ゆでのカロリー（kcal）
ゆでたほうれん草100gは25kcalとなっていますが、生で100gだったほうれん草はゆでると重さが変わります。
調理した食品の重さの変化を表す数値に重量変化率というのがあって、ゆでたほうれんそうは70%となっています。
生の状態を100％とするので、これはつまりゆでるとほうれん草は軽くなる（重さが70%に減少する）ということになりますね。
この重量変化率を使えば、「生のほうれん草の重さ(g)×0.7(重量変化率70%)=茹でたほうれん草の重さ(g)」で、生の重さからゆでた後の重さを計算できます。
なので例えば生100gのほうれん草があれば、「100(g)×0.7=70g」で、茹でた後は70gとなります。
＜生100gのほうれん草を茹でた後のカロリー（70g）＞
- 18kcal
1束（200g）の場合も同じように計算すればOKです。「200(g)×0.7=140g」で茹でると140gですね。
＜ほうれん草1束（生で200g）を茹でた場合のカロリー（140g）＞
- 35kcal
おひたし1人分でのカロリー
おひたしだと、一人前にちょうどいいのが茹でたほうれん草50gほどです。
なので、カロリーは以下になりますね。
＜茹でほうれん草50gのカロリー（おひたし1人分）＞
- 13kcal
↑はほうれん草のみのカロリーなので、実際に食べるときはしょうゆや鰹節などの他の材料のカロリーもプラスされます。
ほうれん草はたくさん食べてもOK？ダイエット向きな低カロリーレシピは？
カロリーの面を見れば割とたくさん食べても良さそうなのですが、ほうれん草にはシュウ酸といういわゆるアクの成分が含まれます。
ほうれん草は野菜の中でもこのシュウ酸が多いです。シュウ酸は大量に摂ると結石の原因になるとされていて、ほうれん草で必ずと言っていいほど下茹でをするのはこのシュウ酸を取り去る目的があります。
なぜかというとシュウ酸には水に溶ける性質があるので、茹でることである程度減らすことができるんですね。
（だから、ほうれん草の生食はしないほうがいいのです）
ですが茹でてもすべてのシュウ酸がなくなるわけではないので、ほうれん草を極端に食べすぎることはあまりおすすめできないと言えます。
またシュウ酸だけではなく、ビタミンEなどの脂溶性の成分は摂りすぎると排出されない（水溶性の栄養素は余分に摂っても排出されます）ので、食べ過ぎは栄養素の過剰摂取の心配もあります。
ただそんなに大量にほうれん草ばかりを食べるということも通常はないと思います。
今回見たようにほうれん草は低カロリーですし、栄養価もかなり高いので、普通に食べる分には問題ないどころか健康的な食事になると言えます。
なのでダイエット中でもぜひ食べてほしい野菜です。
低カロリーに食べる方法ですが、定番のおひたしは基本、ゆでてお醤油やかつおぶしをかけるだけなので、ほとんどほうれん草だけのカロリーで済みます。
なので、十分ダイエット向きな料理と言えます。
結局下茹では必要になるので、一番ほうれん草で簡単な食べ方とも言えますね。(*^^*)
なお、味噌汁を毎日食べるなら下茹でを済ませたほうれん草を入れればいいので、簡単ですね。
※シュウ酸が茹で汁の方に残ることを考えると、ほうれん草は別の鍋で下茹でしてから味噌汁に入れたほうが良いです
味噌汁は具によってかなりカロリーが変わるので、普段入れる具のカロリーを知りたいときはこちらを見ておいてください↓↓
また、以下のレシピはほうれん草以外に、納豆ととけるチーズを用意すれば作れちゃいます。
調味料いらずっていうのは助かりますね。（分量を量るのが面倒な人もいますからね。笑）
その上にタンパク質やカルシウムもいっしょに摂れる、簡単で栄養価にも優れる良いレシピです。
（納豆は栄養価が高いです。また乳製品はカルシウムが他の食品と比べて多く摂れるので、ダイエット中でも両方食べておくと良いでしょう。）
ちなみに、ビタミンAやビタミンEといった脂溶性ビタミンは油といっしょに摂ると吸収率が高まるので、ダイエット中なら油の量に気をつけながら炒め物にするのもいいですよ。
バターや油は入れすぎるとカロリーが高くなるので、上記のレシピのように少量に抑えておくと低カロリーに作れます。
ほうれん草のカロリーまとめ
ほうれん草はカロリーも糖質も低い上にビタミンACE（エース）などの栄養も豊富なので、ぜひダイエット中も食べてください。
シュウ酸が多い野菜ではありますが、そう極端に食べない限りはあまり気にしなくていいと思いますので、通常は下茹ですることさえ意識しておけばいいでしょう。
（まあほうれん草に限らず、どんな食品でも食べ過ぎればなんらかの害はあると思うんですけどね。汗）
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