そばは年越しそばとして食べられるほか、夏場の食欲が無い時でもツルリと食べられる人気の食べ物です。
一般的に食べられる麺類の中でも栄養価に優れ、ルチンというポリフェノールが含まれているので、血圧を下げて血液をサラサラにしてくれるという効果があります。
お家で食べるのはもちろん、立ち食いそばや和食屋さんといった外食でも口にすることの多い「そば」、一体どのくらいのカロリーがあるでしょうか？
まずは100g・1gあたりのカロリーを見てから、1玉や一人前といったカロリーもまとめていきます。
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【100g・1g】そばのカロリー
まずは食品成分データベースを見たところの100gの生そば・ゆでそば・干しそば（乾麺）・ゆでた干しそばのカロリーを紹介します。
＜100gあたり＞
- 生そば：274kcal
- ゆでそば：132kcal
- 干しそば（乾麺）：344kcal
- ゆでた干しそば：114kcal
＜1gあたり＞
- 生そば：2.74kcal
- ゆでそば：1.32kcal
- 干しそば（乾麺）：3.44kcal
- ゆでた干しそば：1.14kca
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
そばのカロリーは茹でたものでも、100gあたりではどうやらうどんより少し高いみたいですね。
とはいえ、そばにはカロリーを補えるくらいの豊富な栄養価が含まれており、ルチンの他にはビタミンB1やマグネシウムといった成分が含まれています。
ビタミンB1は疲労回復のビタミンと呼ばれ、マグネシウムは神経の興奮をおさえ、骨の形成にもかかせないミネラルです。
ただビタミンB1は水溶性の成分なので、茹でると外に出てしまいます。
なのでそば湯として飲むのがおすすめです。
グラム数からカロリー計算をしたい場合、ゆでる前で食べる人はなかなかいないと思いますので（笑）、茹でた状態の重さから計算しましょう。
（生そばを煮た方の）ゆでそばであれば以下の式でカロリーを出すことが出来ます。
- ゆでそばの重さ（g）×1.32kcal（ゆでそば1gのカロリー）＝ゆでそばのカロリー（kcal）
干しそば（乾麺）を茹でたものの重さからカロリーを出すのであれば、以下の式でカロリーを出せます。
- ゆでた干しそばの重さ（g）×1.14kca（ゆでた干しそば1gのカロリー）＝ゆでた干しそばのカロリー（kcal）
【1玉】そばのカロリー（生そばと乾麺）
そばは茹でる前の状態で、生そばであれば100～120gほど、乾麺（干しそば）であれば100gほどでゆでるのが一般的のようです。
食品成分データベースを見たところ、ゆでたあとの生そばの重量変化率は190％、干しそばは260％となっています。
なのでこれを単純計算すると、生そばのゆでたあとは190～228g、干しそばをゆでれば260gの重さに変化することになります。
この値から一玉を食べる時のカロリーを計算すれば、
- ゆでそば（190～228g）：約251～301kcal
- ゆでた干しそば（260g）：約296kcal
となります。
ご飯1杯（160g）は269kcalなので、そば一玉はご飯と同じくらいか、あるいは少し高いくらいのカロリーですね。
【一人前】そばのカロリー
そばには「たぬきそば」や「きつねそば」、「天ぷらそば」といった、実にさまざまなメニューがあります。
以下にいろんなメニューのそばの1人前のカロリーをまとめてみました。
| メニュー | カロリー |
| もりそば・ざるそば （茹で上がり260g） |
296kcal |
| 天ぷらそば | 420kcal |
| きつねそば | 441kcal |
| たぬきそば | 354kcal |
| カレーそば | 479kcal |
| 肉そば | 413kcal |
| 山菜そば | 329kcal |
| 鴨南蛮そば | 577kcal |
| 月見そば | 378kcal |
| なめこそば | 313kcal |
| 山かけそば | 378kcal |
| おかめそば | 355kcal |
| かき揚げそば | 466kcal |
※ここで表記しているカロリーは、カロリーSlismを参考にさせていただいております。
シンプルな盛りそばで296kcal、ほかだと300kcal台から500kcal台の幅があります。
鴨南蛮そばは、具材として使われる合鴨の脂質が多いので、その分カロリーも高めです。
そばのカロリーをできるだけ抑えたいなら、天ぷらやカレーなどの油分の多いものではなく、なめこや山菜が入ったお蕎麦がヘルシーでおすすめです。
たんぱく質がとりたいなら月見そばもいいですね。
【100g・1g】そばの炭水化物
＜100gあたり＞
- 生そば：54.5g
- ゆでそば：26.0g
- 干しそば（乾麺）：66.7g
- ゆでた干しそば：22.1g
＜1gあたり＞
- 生そば：0.545g
- ゆでそば：0.26g
- 干しそば（乾麺）：0.667g
- ゆでた干しそば：0.221g
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
こちらも食品成分データベースを参考にしています。
乾麺のうどんをゆでたときの炭水化物の量は100gで25.8g、白いご飯は37.1gです。
そう聞くとそばって主食にしては炭水化物は割と低めかな？といった印象ですね。
ゆでそばなら以下の式で炭水化物の量を出すことが出来ます。
- ゆでそばの重さ（g）×0.26g（ゆでそば1gの炭水化物）＝ゆでそばの炭水化物（g）
干しそば（乾麺）を茹でたものであれば式はこちらです。
- ゆでた干しそばの重さ（g）×0.221g（ゆでた干しそば1gの炭水化物）＝ゆでた干しそばの炭水化物（g）
【一玉】そばの炭水化物
一玉のカロリーの項目で出した重さであれば、食べる時の一玉の炭水化物は、
- ゆでそば（190～228g）：49.4～59.28g
- ゆでた干しそば（260g）：57.46g
となります。
炭水化物は一日に最低でも100gはとったほうがいいと言われていますので、そば一玉は1食分としては充分な量ではないでしょうか？
太るかどうかという点ですが、2人前や3人前を一度に食べてしまうと結構な量の炭水化物をとることになるので、あまり一食でたくさんは食べないほうがいいのではと思います。(^^;)
そばのカロリーまとめ
そばはうどんよりカロリーが高いようですが、栄養価に富んでいるので、麺類のメニューの中なら積極的に選んで欲しい食べ物です。
かき揚げやカレーなどは油が多い分、カロリーも高くなりやすいので、ダイエット中はあまり選ばないほうがいいかもですね。
低カロリーで抑えたいなら山菜などのそばを、個人的にはタンパク質も摂取できるといいと思うので、トッピングができれば卵もプラスするとグッドです。
うどんやそうめん、ラーメンとカロリーを比較した記事がこちらにありますので、合わせてご覧ください。
【カロリー記事はこちらです】
