卵のカロリーは1個(SS～LL)でいくら?白身や黄身だけでは?糖質やタンパク質はどのくらい?

卵は多くの料理に使われる食材で、卵焼きなどのおかずはもちろんお菓子作りにも欠かせません。

生卵を温かいご飯に乗せるだけで、手軽なのにとっても美味しい卵かけご飯が出来上がります。(*^^*)

 

卵はタンパク質や栄養価に優れる食材だと言われますが、食べる上で一番気になるのってカロリーですよね。

私も卵焼きなんかには余裕で4個とか使っちゃってますし、もしかして食べすぎてるかな？ってときどき心配になります。（笑）

 

汎用性が高く、何にでも使える卵のカロリーはどのくらいでしょうか？今回は卵のカロリーについて見ていきます。

 

 

  卵のカロリー

1個のカロリーの前に、まず100gあたり（全卵）のカロリーを紹介します。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

ただ、卵1個は大きいものでも100gありません。

次から詳しく1個のカロリーを見てみましょう。

 

  卵1個のカロリーは？

鶏卵には規格があって、SS（40g以上46g未満 ）～LL（70g以上76g未満 ）のサイズがあります。

農林水産省にある「畜産物の価格安定に関する法律施行規則の規定に基づく鶏卵の規格」（リンク先…農林水産省公式HP）のグラム数を参考にして、サイズごとのカロリーをまとめると、以下のようになります。

 

Lサイズから100kcalを超えるものが出てくるみたいですね。

 

正確なグラム数を量れば、以下の式でカロリーを計算できますよ。

 

次に、白身や黄身だけでのカロリーがどのくらいなのか見てみましょう。

 

 

  白身（卵白）だけの場合のカロリー

まず白身（卵白）のカロリーです。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

卵1個の重さの比率としては、だいたい卵白が60%、卵黄が30%、卵殻が10%とされているので、卵白が半分以上を占めていることになります。

なので先の1個の重さの60%（全卵のグラム数×0.6）を白身の分と考えて、カロリーを計算してみました。

※グラム数は小数点以下を四捨五入しています

 

もちろん個体差はあるので、目安になります。正確なカロリーを知りたい時はグラム数を量ってから計算してみてください。

計算の仕方はコチラ。

 

 

  黄身（卵黄）だけの場合のカロリー

次に黄身（卵黄）のカロリーです。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

黄身の重さは、卵1個のグラム数のうちだいたい30%くらいと先に書きましたね。

なので、コチラも白身と同じように1個の重さの30%（全卵のグラム数×0.3）を黄身の分として、カロリーを計算しました。

※グラム数は小数点以下を四捨五入しています

 

黄身のグラム数からカロリーを計算したい時はコチラの式で求められますよ。

 

 

  卵1個の糖質量はどのくらい？

糖質というのは炭水化物量-食物繊維量で求められます。

ただ、卵（全卵）は100g当たりの炭水化物が0.3g、食物繊維総量が0gなので、この場合炭水化物の値がそのまま糖質として計算できます。

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

1個の場合、（カロリーと同じグラム数とサイズであると）糖質量は以下のようになります。

 

卵は糖質が少ないですね♪

 

グラム数がわかる場合の糖質の計算式はコチラ。

 

 

  卵1個が含むタンパク質の量

 

※1gあたりのタンパク質は、100gのタンパク質から割り出した値です。

 

同じように、カロリーと同じグラム数・サイズでのタンパク質の量（全卵）もまとめます。

 

グラム数からの計算方法はこちらです。

 

  ゆで卵にすると1個のカロリーは変わるの？

卵は生でも加熱しても美味しく食べれる食材ですが、ゆで卵にすると小腹が空いたときにパクっと食べれて便利ですよね。(*^^*)

ゆでた卵（全卵）のカロリーは、100g当たりで151kcal、ちなみに糖質に関しても0.3gと生の状態と変わりません。

なので、ゆで卵も生と同じカロリー量と思っておいてOKです。

 

 

  卵の栄養や効果

卵はタンパク質以外にも、ビタミンを全体的に摂取できる優秀な食材です。

具体的には粘膜や皮膚の健康を保つビタミンA、カルシウムの吸収を高めて丈夫な骨や歯をつくるビタミンD、血流改善や老化防止の効果があるビタミンEなど様々含まれます。

 

卵はどんな料理にも使いやすい食材ですので、料理や食べ方の工夫がしやすいです。

なので、栄養を摂るために毎日食べるっていうのもそこまで苦にはならないのが利点ですね♪

 

ただし食物繊維は含まれておりませんので、野菜や果物で補うようにしましょう。

 

  卵のカロリーで太る？

今回見たように、卵は1個で多くてもLLサイズの106kcal以上～115kcal未満なので、一日1個食べるくらいなら全然問題ない量であると言えます。

ただこのLLサイズの卵を4個食べると424kcal以上～460kcal未満になるので、ケーキと同じくらいのカロリーになっちゃいますね。(^^;

 

なので、とくにダイエット中は個数に気をつけるようにしたほうが良いと思います。

うーん、まあ1日4個食べることもあまりないような気もするんですが。（笑）

 

 

また、卵を使う料理というのは油を使用することも多いですよね。

たとえば朝食に定番の目玉焼きは通常フライパンに油を引きますし、スクランブルエッグであればバターを溶かして加熱します。

なので、卵1個のカロリーがそこまで多くないと言っても、他の調味料や食材によって大きく増えてしまうことは十分考えられます。

 

カロリーを増やさない一番オススメの調理方法はゆで卵です。

だって茹でるだけですし、塩をかけるだけで食べられるのでカロリーは変わらないです♪（マヨネーズとかは脂質に注意）

また、固めにゆでて殻付きのまま水につけ、冷蔵庫に入れておけば2～3日は保存できるので、好きなときに食べられるという利点もあります。

 

ちなみにゆでたまごメーターっていう、時間計測をしなくても卵の火の通りが目でわかる便利なものがあります。

私も使っていますが、柔らかめ・ふつう・固めの好きな加減で卵を茹であげられるので重宝しています。

火が通るにつれて外側から黒くなってくるので、好みの目盛りまで黒くなったらお湯からあげるだけです。

普通のサイズなら予想通りに仕上がりますが、大きめのたまごだと、目盛りよりちょっと柔らかめに出来上がる印象です。

 

 

時間計測でも良いのですが、水から茹でると火加減によって火の通りの具合が分かりづらいので、これがあるとズボラでも（笑）案外上手にゆで卵を作れます。(`･ω･´)

 

  卵のカロリーまとめ

卵はSSサイズ～LLサイズまであるので、カロリーも60kcal以上～115kcal未満の幅があります。

一般的に食べる卵はMサイズやLサイズが多いかな？と思います。なので、だいたいですが1個で100kcal前後だと思っておくとカロリー計算もしやすいと思いますよ。(*^^*)

 

卵はご飯にかけて食べると美味しい食べ物なので、ぜひいっしょにご飯のカロリーも知っていってください。