- 大根のカロリーは低いの？たくさん食べても大丈夫？
- 低カロリーに食べれる大根のレシピは？
大根は生でおろしたり、おでんや煮物、味噌汁に入れたりと万能に使える野菜ですが、身近なだけにカロリーが気になる人は多いと思います。
野菜となれば低カロリー・ヘルシーなイメージがあります。大根もこのイメージ通りに、低カロリーでダイエット向けな野菜です。
＜このページに書かれている内容＞
- 大根のカロリーと糖質【100g・1本・おでんの場合】
- 【比較】大根は野菜の中でカロリーや糖質は高い？低い？
- 大根に含まれる栄養と効果
- 大根の葉のカロリーって？根との栄養の違いは？
- 大根のダイエット向けな食べ方【低カロリーレシピの紹介】
高カロリーになるとすれば、それは大根が原因ではなく、他の具材や調味料によるものと言えるでしょう。
このページでは大根のカロリーについてをメインに、ダイエット中でも役立てる低カロリーな食べ方も紹介したいと思います。
大根自体が低カロリーなことがわかれば、ダイエット中の食事にも加えやすく、かつ栄養も増やすことができます。
ぜひ、次に大根を食べるときに今回の内容を意識してみてください。(｀・ω・´)
【関連ページ】
記事内容（項目をクリックすると飛べます）
大根のカロリー
100gの場合のカロリー
＜だいこん（根・皮むき）100g当たりのカロリー＞
- 18kcal
＜だいこん（根・皮むき）1g当たりのカロリー＞
- 0.18kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…だいこん（根・皮むき）】
- だいこん（根・皮むき）の重さ（g）×0.18kcal（大根・根・皮むき1gのカロリー）＝だいこん（根・皮むき）のカロリー（kcal）
皮をむいた大根100gのカロリーは18kcalとなっていて、なかなか低く感じますね。
ですがグラム数だとイマイチ分量がピンとこない人もいると思うので、次に1本あたりのカロリーも見てみましょう。
1本の場合のカロリー
1本というのはサイズにかなり差があるので目安になりますが、大体で小さめの大根で1000gくらい、中サイズで1200gくらい、大サイズだと2000gほどです。
（なので1本は1～2kgが目安になるかと思います）
このままカロリー計算してみます。
＜大根1本のカロリー＞
- 小サイズ1本（1000g）…180kcal
- 中サイズ1本（1200g）…216kcal
- 大サイズ1本（2000g）…360kcal
いくら美味しくても1本を一人で全部一度に食べるなんてことは普通ないと思うんですが、1kg食べてもたったの180kcalしかないですね。
普通に食べる分にはあまりカロリーを気にしなくても良さそうです。
次に、おでんサイズ（輪切り）の大根のカロリーも見てみましょう。
おでんサイズの大根のカロリーは？
おでんに入れる大根は輪切りにするのが通常だと思います。
輪切り1個の重さというのも、結局その大根の太さや切ったときの厚さ、位置によって変わるので、こちらも目安となりますが、厚さ3cmだと140gくらいです。
となると2cmでは、「140(g)÷3(cm)=約47g(1cmあたりの重さ)」、「47(g)×2(cm)=94g」で、2cmだと94gになりますね。
4cmでも同じように計算すると、「47(g)×4(cm)=188g」なので、4cmの輪切り1個は188gです。
それぞれのカロリーを出すと、このようになります。
＜おでんサイズの輪切り大根のカロリー＞
- 厚さ2cm（94g）の場合…17kcal
- 厚さ3cm（140g）の場合…25kcal
- 厚さ4cm（188g）の場合…34kcal
おでんそのものでのカロリーですが、例としてコンビニおでんの大根のカロリーを見てみます。
※商品名のリンク先は各コンビニの公式HPになります
うーん、めっちゃカロリー低いですね！ダイエット中のおでんの具で迷ったら、とりあえず大根は選んでおくと良さそうです。Σb( `・ω・´)
皮付きの大根のカロリー（100g）
＜だいこん（根・皮つき）100g当たりのカロリー＞
- 18kcal
＜だいこん（根・皮つき）1g当たりのカロリー＞
- 0.18kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…だいこん（根・皮つき）】
- 大根（根・皮つき）の重さ（g）×0.18kcal（大根・根・皮つき・1gのカロリー）＝大根（根・皮つき）のカロリー（kcal）
皮つきのまま食べる方もいると思いますが、皮をむいた場合とグラム数でのカロリーの違いはないようですね。
大根の糖質
100gの場合の糖質
＜だいこん（根・皮むき）100g当たりの糖質＞
- 2.8g
＜だいこん（根・皮むき）1g当たりの糖質＞
- 0.028g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…だいこん（根・皮むき）】
- 大根（根・皮むき）の重さ（g）×0.028g（大根・根・皮むき1gの糖質）＝大根（根・皮むき）の糖質（g）
大根の糖質は100gで2.8gなので、特別たくさん食べることがなければあまり高い糖質ではないかと思います。
1本の場合の糖質
＜大根1本の糖質＞
- 小サイズ1本（1000g）…28g
- 中サイズ1本（1200g）…33.6g
- 大サイズ1本（2000g）…56g
まあそりゃ1本食べれば結構な糖質になりますけど、普通はまずないですよね…。
おでんサイズの大根の糖質は？
カロリーのときと同じ厚み・グラム数で見てみます。
- 厚さ2cm（94g）の場合…2.7g
- 厚さ3cm（140g）の場合…3.9g
- 厚さ4cm（188g）の場合…5.3g
4cmだと5.3gの糖質摂取になるので、控えている糖質量によってはちょっと多く感じるかもしれませんね。
糖質制限のダイエットでは2～3cmくらいに切ると良いかもです。
コンビニおでんの大根の糖質ですが、以下になります。
※商品名のリンク先は各コンビニの公式HPになります
低いですね♪糖質制限でもコンビニおでん大根は活躍しそうです。
皮付きの大根の糖質（100g）
＜だいこん（根・皮つき）100g当たりの糖質＞
- 2.7g
＜だいこん（根・皮つき）1g当たりの糖質＞
- 0.027g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…だいこん（根・皮つき）】
- 大根（根・皮つき）の重さ（g）×0.027g（大根・根・皮つき1gの糖質）＝大根（根・皮つき）の糖質（g）
皮をむいた大根100gの糖質は2.8gだったので、ほんのわずかですが皮つきのほうが糖質は低いようです。
ほとんど気にする数値ではないですけどね。(^^;)
大根のカロリーと糖質は他の野菜と比べて高い？低い？
今回は根菜をメインに比べてみましょう。
| 野菜 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
| 大根（皮むき） | 18kcal | 2.8g |
| カブ（皮むき） | 21kcal | 3.4g |
| ゴボウ | 65kcal | 9.7g |
| にんじん（皮むき） | 36kcal | 6.3g |
| サツマイモ（皮むき） | 134kcal | 29.7g |
| サトイモ | 58kcal | 10.8g |
| レンコン | 66kcal | 13.5g |
| ジャガイモ | 76kcal | 16.3g |
| タマネギ | 35kcal | 6.9g |
| 野菜 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
根菜はカロリーや糖質が高い野菜が多いのですが、大根はこの中ではもっとも低カロリー・低糖質ですね！
ダイエット中の煮物にはぜひ大根を。(｀・ω・´)
大根の栄養
- 葉酸…胎児の正常な発育に役立つ、悪性貧血の予防（正常な赤血球をつくる）
- ビタミンC…シミやそばかすの予防、肌のハリを維持する（美肌効果）、ストレスへの抵抗力を高める
- 食物繊維…満腹感を高める（食べ過ぎの防止）、便秘の予防、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ
- 消化酵素（ジアスターゼなど）…消化不良の改善、胃もたれや胸やけの予防
大根で食べるのは主に根の部分ですが、輪切り1個（厚さ2cm94g）食べるくらいだとそこまで多くの栄養摂取にはなりません。
上記の葉酸やビタミンC、食物繊維も大根より効率よく摂取できる野菜や食品は多くあるので、特別大根で摂る必要があるのか？というのはあります。
ですが大根の特徴的な栄養にはジアスターゼ（アミラーゼ）やプロテアーゼ、リパーゼといった消化酵素があります。
ジアスターゼは糖質を、プロテアーゼはたんぱく質・リパーゼは脂肪を分解する酵素なので、それぞれの消化を助けてくれる効果があります。
消化不良、胃もたれや胸やけといった症状の解消や予防に役立つので、焼き魚などの付け合せに大根おろしがあるのはこの消化酵素の働きを得る目的があります。
酵素は熱に弱いという特徴があるので、ジアスターゼなどの消化酵素の効果を期待したいときは生で食べるのがベストとなります。
なお、焼き魚の焦げには発ガン物質が含まれるとされますが、大根にはこの発ガン物質を分解する効果もあります。
なので大根おろしは口直しの意味も含めて、焼き魚とは非常に相性がいい付け合せなんですね。
おでんなどにして加熱すると消化酵素の働きは期待できませんが、大根はカロリーが低いのでちょっと多く食べて他の栄養を補助することは出来ると思います。
根菜で見るとよほどカロリー低いですからね。(^^;)
大根の葉のカロリーや栄養は？
大根の根にはそこまでビタミン・ミネラルは多くはないのですが、一方で葉っぱはかなり栄養価に優れる部分です。
＜大根の葉っぱの栄養＞
- 鉄…貧血予防
- ビタミンA…生活習慣病の予防や老化防止（抗酸化作用）、視覚機能を正常に維持する
- ビタミンE…老化防止や生活習慣病の予防、血流改善効果（冷え性改善など）
- カルシウム…丈夫な骨をつくる、神経の興奮を抑える（イライラなどの緩和）
他、根にも含まれるビタミンCや葉酸、食物繊維に関しても実は葉っぱのほうが豊富なので、できれば捨てずに食べるのが良いですね。
よくある食べ方は味噌汁に入れたり漬物にしたりなどですが、ほうれん草や小松菜といった葉物野菜と同じように炒め物やパスタに入れるなどの使い方も可能ですよ。
パスタならちょっと洒落たランチになりますね♪（笑）
大根の栄養・含有量
【大根（根・皮むき）100gあたり】
- 炭水化物…4.1g
- 脂質…0.1g
- タンパク質…0.4g
- 食物繊維…1.3g（水溶性0.5g、不溶性0.8g）
- 葉酸…33μg
- ビタミンC…11mg
【大根（根・皮付き）100gあたり】
- 炭水化物…4.1g
- 脂質…0.1g
- タンパク質…0.5g
- 食物繊維…1.4g（水溶性0.5g、不溶性0.9g）
- 葉酸…34μg
- ビタミンC…12mg
【大根の葉100gあたり】
- カロリー…25kcal
- 糖質…1.3g
- 炭水化物…5.3g
- 脂質…0.1g
- タンパク質…2.2g
- 食物繊維…4.0g（水溶性0.8g、不溶性3.2g）
- 葉酸…140μg
- ビタミンC…53mg
- 鉄…3.1mg
- ビタミンA…330μg（レチノール活性当量）
- ビタミンE…3.8mg（αトコフェロール）
- カルシウム…260mg
大根はダイエット向け？低カロリーな食べ方やレシピは？
今回の内容でわかるように、大根は根菜で見ればかなり低カロリーなので、ダイエット中でももちろん食べることは出来ます。
和食系レシピに使われることが多いですが、和食はカロリーが低い料理が多いので、ダイエット中にどんな食べ方をしたらいいか？というのも様々な提案ができますね。
たとえば食べやすい大きさに切って味噌汁に入れたり、スープでも美味しいです。
味噌汁に関してはスープだけで30kcalになりますよ。
先に出たようなおでんなど、煮物もカロリーが低いのでもちろんOK。
煮物に関しては砂糖やみりんの分量が多いほどカロリーが高くなりますが、そこまで露骨にじゃぱじゃぱ入れることもないので、油を加えるレシピと比べれば低カロリーになりやすいです。
ちなみに煮物によく使われる具材でカロリーが高いのは、油揚げや豚バラ肉など。先にカロリー比較したように、野菜でもサツマイモなどのイモ類や、ごぼうなどもカロリーは高めです。
ちくわや鶏肉（皮なしがオススメ）はタンパク質が摂れるので、ちょっとカロリーが高くなっても入れるメリットはありますよ。
以下の煮物レシピはどんな具でも合う味付けなので、ダイエットでも使えると思います。
逆に低カロリーな煮物具材としてはこんにゃくやしいたけ（きのこ類全般）など。にんじんはちょっとだけカロリー高く思えますが、彩りになることと、βカロテンが摂れるので入れるのは良いことかと。
酵素の効果を得たいなら生で食べることになりますが、生で大根サラダにするときは油分が多い調味料は入れすぎないようにしてください。
サラダに定番のマヨネーズなんて大さじ1（12g）で85kcalありますからね。(^^;) ※商品によってカロリーは変わります
以下のレシピは2人分の分量でゴマ油が大さじ1/2（6g）なので、一人前だと3gです。ごま油の分だけでのカロリーは28kcalなので、油を加えるレシピとしては結構低カロリーに済ませられるかと。
また、焼き魚や卵焼きなどの付け合せにする大根おろしならお醤油が多いですが、これはそのままで低カロリーですから言うことなしですね♪
大根のカロリーまとめ
大根はかなりカロリーが低いので、それ自体のカロリーに関してはあまり気にする必要はありません。
ただいっしょに入れる具材や使う調味料によってはカロリーが高くなることもあるので、煮物などにするときは気をつけておきましょう。
おでんもヘルシーに食べられますね。こんにゃくは低カロリーですが、タンパク質摂取にはんぺんや卵なんかもおすすめですよ♪
なお葉っぱは栄養価がかなり優れるので、あるときは捨てずに何らかの方法で食べるとより良いですね。
【関連ページ】
