- なすは食べても太らない？
- 低カロリーなナスの食べ方は？
なすというと炒めものや天ぷら・素揚げなどの油を使った料理と相性が非常に良い野菜ですが、そのために食事で摂るカロリーが気になってしまいますよね。
ナス自体にカロリーが高いイメージはそんなにありませんが、油など調味料が原因で高カロリーになってしまうことは十分にありえるため、カロリー制限をしているなら食べ方には注意する必要があります。
今回は、なすカロリーはどのくらいなのか？またなすを低カロリーに食べるにはどんなレシピがあるのか？についてを主に書いていきたいと思います。
＜このページに書かれている内容＞
- ナスのカロリーと糖質【100gや1本】
- 米ナスの場合のカロリーは？
- なすの栄養と効果
- カロリーを控えたなすの食べ方やレシピ
どのような料理が低カロリーなのかを知ることで、ダイエット中もナスを美味しく食べることが出来ます。
ぜひ次になすを調理するとき、今回の内容を役立ててください。
【関連ページ】
記事内容（項目をクリックすると飛べます）
なすのカロリー
100g
最初に基本的な100gのカロリーを見てみましょう。
＜なす100g当たりのカロリー＞
- 22kcal
＜なす1g当たりのカロリー＞
- 0.22kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…なす】
- なすの重さ（g）×0.22kcal（なす1gのカロリー）＝なすのカロリー（kcal）
100gで22kcalならカロリーは十分に低い食品と言えます。
次に1本あたりでのカロリーを見てみましょう。
1本
なすってサイズがバラバラなので、1本の重さも大きさや長さによるとしか言えないのですが、参考までにサイズ別でカロリーを出してみます。
＜なす1本のカロリー＞
- 小サイズ（80g）…18kcal
- 中サイズ（120g）…26kcal
- 大サイズ（200g）…44kcal
120gくらいが1本を使うとなるとちょうどいいかなという感じはします。（個人的にそう思うだけですが…）
コロンと小さいものから長く大きいものまで色々ある野菜なので、なす1本の重さに関してはできれば自分で量ったほうがいいのかなという感じはしますね。
米ナスの場合は？100gや1個
食品成分表には普通のナスとは別に米ナスの値も載っていますが、100g自体のカロリーは通常のナスと変わらないようです。
＜米ナス100g当たりのカロリー＞
- 22kcal
＜米ナス1g当たりのカロリー＞
- 0.22kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…米ナス】
- 米ナスの重さ（g）×0.22kcal（米ナス1gのカロリー）＝米ナスのカロリー（kcal）
米ナスは扱ったことがある人ならわかると思うんですが、普通のナスより丸々として大きいですよね。
なので1個あたりのカロリーも多くなります。こちらも結局は個体差がありますが、1個あたり300g程度とすると、カロリーは、
＜米ナス1個（300g）のカロリー＞
- 66kcal
となります。
米ナス1個って一度に一人で食べる量でも無いと思うんですけどね。(^^;)
普通のナスと味は変わらないので、カロリーで選ぶ必要はないのかなという感じです。
ナスの糖質
100g
＜なす100g当たりの糖質＞
- 2.9g
＜なす1g当たりの糖質＞
- 0.029g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…なす】
- なすの重さ（g）×0.029g（なす1gの糖質）＝なすの糖質（g）
なすの糖質は100gで2.9gなので、野菜でも特別多いというわけではないですね。
1本でちょうどいい重さが120gくらいなので、100gだと1本よりちょっと少ないくらいの分量になるのかなという感じです。
1本
＜なす1本の糖質＞
- 小サイズ（80g）…2.3g
- 中サイズ（120g）…3.5g
- 大サイズ（200g）…5.8g
米ナス100gや1個の場合
＜米ナス100g当たりの糖質＞
- 2.9g
＜米ナス1g当たりの糖質＞
- 0.029g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…米ナス】
- 米ナスの重さ（g）×0.029g（米ナス1gの糖質）＝米ナスの糖質（g）
米ナスは糖質に関しても普通のナスと同じになります。
1個あたりの糖質だとこちら。
＜米ナス1個（300g）の糖質＞
- 8.7g
なすの栄養
- ポリフェノール（ナスニン）…生活習慣病やガンの予防、老化防止、コレステロール値を下げる
- 不溶性食物繊維…満腹感を高める（食べ過ぎ防止効果）、便秘の予防や改善
ナスニンはなすの青紫色の色素成分なので、ナスニンを摂りたいときは皮も食べるのが有効な方法となります。
（だいたいの料理では皮ごと使うと思うのですが、むいて作る料理もそれなりにあるので…）
なすはビタミン・ミネラルに関しては目立って「これが多い」という成分はないです。
ただカロリーはそこまで高くないですし、ボリュームがある食品なので、メインのおかずとして使うにも申し分ない野菜かと思います。
どうしたって葉物野菜とかきのことかは脇役になりがちですし、しっかりかさを足してくれるという意味では、ダイエット中でも使うメリットは十分あるかと思います。
栄養素・含有量
【なす100gあたり】
- 炭水化物…5.1g
- 脂質…0.1g
- タンパク質…1.1g
- 食物繊維…2.2g（水溶性0.3g、不溶性1.9g）
【なす1本（中サイズ120g）あたり】
- 炭水化物…6.1g
- 脂質…0.1g
- タンパク質…1.3g
- 食物繊維…2.6g（水溶性0.4g、不溶性2.3g）
なすは太らない？カロリーオフした食べ方やレシピ
ナス自体のカロリーで太るには相当な量を食べないとってところなので、ナスが原因で太るということはほぼ無いと思いますね。
もし体重が増えたことがある、というのであればそれはナスが原因じゃなくて、調理方法や味が濃いおかずにしてご飯を食べすぎていたとか、他のところに要因があります。
（味が濃いものは食欲を増進させるので、ダイエット中は料理の味付けを薄くするのも食べ過ぎを防ぐ方法の一つです）
なすって油と調理するとよく吸ってくれてとても美味しいのですが、油というのはカロリーが高くなる一番の原因です。
そのため、ダイエット中は油を多く使うレシピを避けるのがカロリーオフのポイントになります。
探してみれば油をあまり使わない食べ方やレシピというのは結構あります。たとえば、簡単なものであれば蒸しなすや焼きなす。ナスニンのことを考えるとできれば皮も食べてほしいですね。
1つ目のレシピは個人的にちょっとごま油の分量が気になるので、私なら少し減らしますかね～。
油を使わず、なすのトロトロ感をヘルシーなまま味わいたいならスープがおすすめ。
レシピだと皮を剥いていますが、別に皮つきのまま作ってもOKだと思いますね。（そのほうが楽だし笑）
他、漬物やおひたしあたりも低カロリーです。
ただ漬物はしょっぱさで食欲が湧いてしまうので、ご飯など食べすぎないように注意です～；
なすのカロリーまとめ
なすは食べごたえがある野菜ですし、カロリーも低いのでダイエットには十分使えるでしょう。
ただし油と相性がいいので、高カロリーな料理も多く存在します。なのでカロリー制限のダイエット中はレシピにも気をつけておきましょう。
ビタミン・ミネラルはあまり多くはないですが、皮にナスニンというポリフェノールが含まれるので、できるだけ栄養を取りたいなら皮ごと食べてみてください♪
【関連ページ】
