にんじんのカロリー・糖質は高い?1本や100gでいくら?ダイエット中の食べ方は?

 

野菜というとヘルシーでカロリーが低いイメージがあります。にんじんもそこまで太るような印象はないですよね。

ですが野菜と言ってもたくさんの種類があり、モノによってはカロリーが高いものもあります。そうなるとにんじんに限ってのカロリーや糖質も知りたくなりますよね。

 

最初に言ってしまえばにんじんは高カロリーと言うほどでもないですが、カロリーゼロというわけはないです。

今回は、

 

といった内容についてみていきます。

生活に根付いた野菜なので、調理方法が色々ありますが、使い方によってはカロリーがグンと上がってしまうこともありえます。

なのでこのページでは、ダイエット向けの低カロリーな食べ方やレシピについても紹介したいと思います。

 

にんじん自体のカロリーは低く、ビタミンAなどが豊富なので、ダイエット中も賢く食べることで健康にも活かせます。

ぜひ今回の内容をダイエットや食事内容を考えるときに参考にしてください♪

 

  にんじんのカロリー

  100gあたりのカロリー

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

だいたいは皮を剥いて食べることが多いので先に皮むきでのカロリーですが（皮付きのカロリーも後に書いてます）、100gで36kcalと、高くは感じないカロリーですね。

次に1本あたりのカロリーを見てみます。

  1本あたりのカロリー

にんじんも1本のサイズが様々なので、1本のグラム数が変われば当然カロリーも変わります。

なのでここでのカロリー量は目安ですが、おおまかに大サイズ・中サイズ・小サイズでカロリーを計算してみると、

 

となりますね。

  皮付きのにんじんのカロリーは？

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

皮付きのにんじんは、わずかですが皮を剥いた場合よりカロリーが高くなってますね。

1本でのカロリーは以下。

 

皮付きということは、皮をむいたにんじんより若干重さが多いはずです。

ただここでの1本のグラム数はあくまで目安なので、正確な重さ・カロリーを知りたいときは自分でにんじんをはかりにのせてカロリー計算するといいですね。

 

  にんじんの糖質

  100gあたりの糖質

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

100gで糖質6.3gだと、結構多い感じがしますね。

  1本あたりの糖質

 

1本あたりでも結構な糖質になります。

糖質制限でにんじんを食べるときは気をつけたほうが良いですね。

  皮付きのにんじんの糖質は？

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

糖質の方もわずかながら皮付きのほうが多いですね。

 

  にんじんのカロリーや糖質は他の野菜と比べて高い？低い？

野菜	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質
にんじん（皮むき）	36kcal	6.3g
にんじん（皮つき）	39kcal	6.5g
じゃがいも	76kcal	16.3g
たまねぎ	35kcal	6.9g
ほうれんそう	20kcal	0.3g
ブロッコリー	40kcal	1.5g
トマト	19kcal	3.7g
もやし（緑豆）	14kcal	1.3g
キャベツ	23kcal	3.4g
枝豆	135kcal	3.8g
だいこん（皮むき）	18kcal	2.8g
野菜	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質

 

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野菜は低カロリーなものも多く、100gあたりで10kcal台や20kcal台のものもよくあるので、そういうのと比べてしまうとにんじんはカロリーが高く感じてしまいますね。

イモ類や枝豆などと比べるとよほど低いですが、それらを除いてしまうとちょっと別のものに変えたくなってしまう感じがあります。(^^;)

また糖質に関しても結構多いですね。

 

なので「他にもっと低カロリー・低糖質な野菜がたくさんあるなら、わざわざにんじんを食べるまでもない」と思う方もいるでしょう。

ですがにんじんは野菜の中でもビタミンAの量がとくに多いので、ちょっとカロリーが高くても食べる利点はあります。

次ににんじんの栄養について見てみましょう。

 

  にんじんの栄養

 

先に言ったように、にんじんはビタミンAがしっかり摂れる食品です。

正しくはβカロテンという成分が体内でビタミンAに変換されているのですが、視覚機能の維持（夜盲症の予防など）や粘膜の健康を保つ役割があります。

粘膜とは常時粘液で湿っている部分のことを指しますが、ビタミンAが不足すると粘膜が弱まり、体内にウイルスなどが入りやすくなるので、風邪をひきやすくなるなどの免疫力の低下にも繋がってしまいます。

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にんじん以外でビタミンAが多く含まれる野菜というとモロヘイヤやほうれん草などがあります。

ただモロヘイヤはどうしても料理にネバネバが出ますし、ほうれん草は下茹でが必要なこともあり、野菜でビタミンAを摂るなら一番にんじんが使いやすい印象があります。

野菜以外だとレバーやうなぎなどもビタミンAが含まれますが、そう頻繁に食べるものではないので、食品ではにんじんなどの野菜からの摂取が手軽ですね。

 

なお食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、にんじんには主に不溶性が多く含まれます。

水溶性もゼロではありませんが、具材のひとつとして食べる程度だとあまり多くの摂取はできないかな？という感じですね。

ちなみに水溶性食物繊維は、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。

 

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ビタミンAは脂溶性なので、水溶性ビタミンのように摂りすぎても排出されません。

ですがにんじんのβ-カロテンは必要な分だけビタミンAに変換される特徴があるので、ちょっと食べすぎたと思っても問題なかったりします。

（レバーなど動物性食品に含まれるレチノールもビタミンAとなりますが、こちらはβ-カロテンと違って摂りすぎることで蓄積されてしまうので、過剰症の心配があります）

 

  皮付きにんじんの栄養成分

 

カロリーや糖質は皮をむいたほうがわずかに低かったですが、栄養は皮付きのほうが若干多いですね。

食感に影響するので、気になるなら無理せず皮はむいてもいいと個人的には思いますが、皮付きでも美味しく食べれる人は綺麗に洗ってからぜひそのまま使うと良いでしょう。

  ゆでたにんじんのカロリー

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

食品は調理すると重さが変わるのですが、この変化は重量変化率という数値で表します。

皮を剥いたゆでにんじんの重量変化率は87%となっています。調理前の生の状態を100％とするので、ゆでるとにんじんは軽くなることがわかります。

 

重量変化率を使えば生の重さから調理後の重さを計算できます。今回だと「皮を剥いた生のにんじんの重さ(g)×0.87(重量変化率87%)=茹でた後の重さ(g)」で求められますよ。

たとえば生100gの皮むきにんじんであれば「100(g)×0.87=87(g)」で、茹でた後は87gになります。

あとは1gあたりのカロリーをかければいいので、

 

となりますね。

1本の場合も計算は同じです。中サイズ1本150g（生）であれば、「150(g)×0.87=130.5(g)」で、茹でると130.5gとなります。

 

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  皮付きにんじんを茹でた場合は？

皮つきのゆでにんじんも、100g当たりのカロリーは36kcal（1gだと0.36kcal）ですが、重量変化率が違っています。

「皮つき・ゆで」のにんじんの重量変化率は90%なので、皮むきにんじんよりわずかに重いですね。

 

生の重さから茹でた後の重さを計算する方法は、皮むきの場合と基本が同じで、「皮つきの生のにんじんの重さ(g)×0.9(重量変化率90%)=茹でた後の重さ(g)」となります。

そうすると生100gであれば、「100(g)×0.9=90(g)」で、茹でた後は90gとなります。

 

生で1本150gなら、「150(g)×0.9=135(g)」で、茹でた後は135gになります。

 

やはり皮付きのほうがカロリーは高いですが、ほんのわずかな違いなので、あまり気にしなくてもいいですね。

  にんじんはダイエット中に食べても大丈夫？低カロリーな食べ方やレシピは？

カロリーを見れば、にんじんはダイエット中でも十分食べれる野菜です。

にんじんよりカロリーが低い野菜というのは多くありますが、割と何にでも入れられて、にんじんほどビタミンAがたっぷり摂れる野菜もあまり多くないので、ダイエット中でもぜひ食べてほしい野菜とさえ言えますね。

そもそも100gあたりのカロリーも食品全体で見れば十分低カロリーですし、にんじんだけで太るほど食べるということもそうないと思います。(^^;)

 

ですがにんじん自体が低カロリーと言っても、調理の仕方によっては高カロリーになることもあります。

例えば炒め物で油をいっぱい入れたり、バターや砂糖を多く使うレシピであると、カロリーが高くなりやすいです。

とくに油は量によるカロリーの変化が顕著で、サラダ油なんかは大さじ1（12g）で111kcal、小さじ1（4g）で37kcalなので、相当違いますよね。

 

なので低カロリーにするには、カロリーが低い材料を主に使い、逆にカロリーが高い材料はできるだけ減らしたり入れないようにする工夫をすることなんですが、にんじんをそのまま食べるだけならもちろんにんじんのカロリーだけで済みます。（笑）

レシピであればスープやサラダ系はノンオイルでも作りやすいですね。

• ⇒ 簡単すぎる人参しりしり by saraange
• ⇒ 野菜たっぷりスープ☆ノンオイルで♪ by りゅりゅはな

 

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ただにんじんの栄養の特徴であるβ-カロテンは、油で調理することで吸収率が高まると言われます。

なのでビタミンAを摂る目的でにんじんを食べるなら、油での調理をするというのもいいと思います。

こう言うと「どっちなんだよ」と言われそうですが（汗）、油（脂質）も体に必要な栄養の一つではあるので、余分に摂らないように量に気をつけて摂取するといいでしょう。

 

以下はごま油を使っていますが、4人分の分量で小さじ1/2なので、十分ダイエット向けかと。

• ⇒ 簡単おいしい人参のナムル☆ダイエットにも by Susie845

 

（正直脂質は肉や魚、卵などのメインのタンパク質のおかずを食べていればある程度摂れてしまいます。

なのでダイエット中の副菜ではできるだけ油は使わないほうが良いと個人的に思っていますが、にんじんに限ってβ-カロテンの吸収率を上げたいなら少量でも加えるといいですね。）

 

たとえば、焼き物や炒めものでもフライパンに敷く油はキッチンペーパーで薄く伸ばせば、はるかに少量で済ませられます。

油のボトルから直接たらしただけだと1ヶ所に溜まってしまって、つい多めに入れすぎちゃうことがあるので、使う油の量を減らす工夫をするといいですよ。

  にんじんのカロリーまとめ

にんじんは野菜での比較だとちょっとカロリーが高くは感じますが、あくまで野菜同士で比べた場合です。

100gで36kcalなら十分低カロリーな食品なので、ビタミンAを摂取するためにもぜひ食べてほしいですね。

 

低カロリーな野菜やきのこだけで作った野菜スープなんかも、簡単でとても美味しい（野菜は食べやすく切って煮るだけ。味付けは塩だけでもOK）ですよ～。

（これにささみを加えれば一緒にタンパク質も摂れます。笑）