味噌汁は毎日のように食べるものだからこそカロリーが気になりますよね。
- 「味噌汁のカロリーって高いの？」
- 「ダイエット中におすすめのカロリーの低い具は？」
レシピ本では豆腐・わかめが基本の具として紹介されることも多いですが、親しみ深い料理だからこそご家庭によって入れるものが様々です。
食材はそれぞれカロリーが違うので、味噌汁でも入れる具が違っていれば当然カロリーも変わります。
今回は、
- 味噌汁のカロリー・糖質・タンパク質【基本の豆腐とわかめ】
- 【一覧】具材別のカロリー
- 味噌や出汁の種類でカロリーは変わるの？
- インスタント味噌汁のカロリー
- 味噌汁と他の汁物のカロリー比較
- ダイエットにおすすめの味噌汁の具材は？
といった内容について見ていきます。
どの具材が低カロリーなのか（または高カロリーなのか）を知ることで、ダイエット中カロリーカットしたいときに役立ちます。
載せている具材は身近なものばかりなので、高カロリーな具材と置き換えたりして役立ててください♪
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【1杯】味噌汁のカロリーはどれくらい？
まずは基本の具である豆腐とわかめが入った味噌汁1杯のカロリーですが、73kcalとなります。
材料ごとのカロリーはこちら。
- みそ（米みそ・甘みそ）12g…26kcal
- 顆粒和風だし2g…4kcal
- カットわかめ2g…3kcal
- 木綿豆腐50g…40kcal
合計：73kcal
※顆粒和風だしはほんだしが代表的な商品です
なお、具なしなら単純に味噌と出汁だけのカロリーになりますので、スープだけでは30kcalになりますよ。
で、入れるものがワカメと豆腐とは限らないので、次に別の具のカロリーも見てみましょう。
【一覧】いろんな具のカロリー
味噌汁は実にいろんな具材を入れられますよね。
基本がわかめと豆腐ってだけで、レシピも色々あり、家庭や人によってかなり具材は変わります。わかめと豆腐を入れない味噌汁ももちろんアリですよね。
なので、今回味噌汁に入れられる具材のカロリーを一覧にしてまとめました。多いのである程度種類を分けて表にします。
具無しだけ（スープだけ）でのカロリー30kcalにこれらの数値を足すことで、毎日食べる味噌汁のカロリーを計算できます。
＜野菜・イモ類＞
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
| 玉ねぎ | 55g | 19kcal |
| 大根 | 20g | 4kcal |
| 白菜 | 35g | 5kcal |
| ほうれん草 | 40g | 8kcal |
| もやし | 50g | 7kcal |
| かぶ | 35g | 7kcal |
| キャベツ | 30g | 7kcal |
| 生姜 | 2g | 1kcal |
| 小松菜 | 20g | 3kcal |
| ゴボウ | 20g | 13kcal |
| 長ねぎ | 20g | 7kcal |
| なす | 35g | 8kcal |
| ニラ | 25g | 5kcal |
| にんじん | 20g | 7kcal |
| たけのこ | 25g | 7kcal |
| かぼちゃ | 35g | 32kcal |
| 里芋 | 25g | 15kcal |
| じゃがいも | 40g | 30kcal |
| さつまいも | 50g | 70kcal |
| 切り干し大根（乾燥） | 10g | 30kcal |
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
※もやしのカロリーは「りょくとうもやし」、かぼちゃは「西洋かぼちゃ」の数値となります
＜きのこ＞
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
| ぶなしめじ | 25g | 4kcal |
| 生しいたけ（菌床栽培） | 20g | 4kcal |
| えのき | 15g | 3kcal |
| 舞茸 | 25g | 4kcal |
| エリンギ | 35g | 7kcal |
| なめこ | 25g | 4kcal |
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
＜貝類・海藻＞
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
| カットわかめ | 2g | 3kcal |
| しじみ | 13g | 8kcal |
| あさり | 40g | 12kcal |
| もずく（オキナワモズク） | 25g | 2kcal |
| 焼き海苔 | 1g（全型1/3） | 2kcal |
| はまぐり | 40g | 16kcal |
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
※貝類は可食部（貝殻を取り除いた）重さ・カロリーを掲載しています
＜大豆食品＞
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
| 木綿豆腐 | 50g | 40kcal |
| 絹ごし豆腐 | 50g | 31kcal |
| 油揚げ | 15g | 62kcal |
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
＜その他＞
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
| 焼き麩 | 2g | 8kcal |
| 卵 | 1個(60g) | 91kcal |
| 豚バラ肉 | 25g | 99kcal |
| 鶏もも肉（皮つき） | 30g | 61kcal |
| はんぺん | 25g | 24kcal |
| ちくわ | 15g | 18kcal |
| 具材名 | 1杯分のグラム数・分量 | カロリー |
※焼き麩のカロリーは「釜焼きふ」の値を参照しています
たとえばうちでは昔、ワカメ・絹ごし豆腐・玉ねぎ・大根が味噌汁のデフォルトでしたが、これだと87kcalになります。
なおこれらの重さ・カロリーは目安であり、レシピや好みにより若干の変化があることはご了承くださいね。
味噌汁は具材によってかなりカロリーが変わります。
定番の組み合わせだと、スープのカロリーを含めこんな感じに。
- 玉ねぎ＋わかめ＝52kcal
- 木綿豆腐＋油揚げ＝132kcal
- 絹ごし豆腐＋なめこ＝65kcal
カロリーというのは糖質・脂質・タンパク質の3つが多く含まれる食品ほど高くなります。
ヘルシーというイメージがある野菜でも、イモ類やかぼちゃは糖質が多いので、他の野菜と比べてカロリーが高くなるのです。
タンパク質に関してはダイエット中も摂る必要がある成分なので、味噌汁に豆腐や卵、練り物を入れるのは良いことなのですが、他のおかずをしっかり摂るのであれば味噌汁には入れずに低カロリーに仕上げるほうが扱いやすいかなと思います。
（ちなみに油揚げは豆腐を油で揚げたものなので、脂質が多く、カロリーが高いです）
海藻やきのこ等は栄養価が高い上に低カロリーなものが多いので、いくつかチョイスして具だくさんの味噌汁にするのもおすすめですよ。
＜低カロリーな具＞
- きのこ類
- 海藻・貝類
- 糖質が少ない野菜 など
＜高カロリーな具＞
- 卵
- イモ類など糖質が多い野菜
- 肉類
- 油揚げ など
味噌汁のカロリーは高い？低い？他の汁物と比較！
汁物は一つあることでお腹を収めてくれますが、では他のスープや汁物と比べて味噌汁はカロリーが高いのかどうか？という部分、気になりますよね。
まあ当然、他の料理も具材やレシピ、分量によってカロリーは変わるので参考程度ですが、以下のカロリーは「カロリーSlism」に載っている数値となります。
（上からカロリーが低い順に並べています）
- お吸い物（一杯）…15kcal
- わかめスープ（カップ一杯）…37kcal
- 卵スープ（一杯）…51kcal
- 中華スープ（カップ一杯）…54kcal
- オニオンスープ（マグカップ一杯）…64kcal
- ミネストローネ（一杯）…67kcal
- コーンスープ（1杯分）…81kcal
- コンソメスープ（一杯）…84kcal
- 豚汁（一杯）…121kcal
- かぼちゃスープ（カップ一杯）…133kcal ※カボチャポタージュ
この中で比較すると、味噌汁は汁物でも中間くらいのカロリーになりますかね。
お吸い物が一番低カロリーですが、具が麩と三つ葉だけのシンプルなお吸い物なので、カロリーが低くなっています。
お吸い物も色々なので、例えば卵なんかを入れたりすればもっとカロリーは高くなります。
かぼちゃスープはもともとのかぼちゃのカロリーが高いことと、バターなどが入ることが高カロリーな原因となっています。
豚汁は豚肉や里芋などが入るので、その分のカロリーですね。
味噌の違いでカロリーは変わるの？
味噌…って一種類だけじゃないですよね。例で出したのは米みそ（甘みそ）ですが、麦味噌や豆味噌といった種類があります。
もし味噌の種類で大幅なカロリーの違いがあるなら気をつけておきたいですよね。
なので1杯分の分量12gでそれぞれのカロリーを見てみましょう。
＜味噌汁1杯分（12g）のみそのカロリー＞
- 米みそ（甘みそ）：26kcal
- 米みそ（淡色辛みそ）：23kcal
- 米みそ（赤色辛みそ）：22kcal
- 麦みそ：24kcal
- 豆みそ：26kcal
うーん、強いて言えば米みそ（甘みそ）と豆みそがいちばん高カロリーで、米みそ（赤色辛みそ）が最も低カロリーですが、ほんの数キロカロリーの差ですね。(^^;
味噌の種類を変えてもほとんどカロリーカットはできないようなので、好きなものを使っていいでしょう。
インスタント味噌汁のカロリーは？
お湯を注ぐだけで作れる便利なインスタント味噌汁ですが、だいたいは1食20kcal台～30kcal台です。
もちろんメーカーや商品によっていろいろなので、食べるときや購入前に確認したほうがいいのですが、自分で作る味噌汁より低カロリーに済みそうですね。
参考までに一部のメーカー・商品のカロリーを表にまとめておきました。
ボタンをクリックorタップで開けます。
※商品名のリンク先は各メーカーのHPになります
味噌汁の糖質とタンパク質
糖質・タンパク質も具の組み合わせによって数値は変わりますが、最初に紹介した基本の具で計算するとこのようになります。
【味噌汁の糖質】
- みそ（米みそ・甘みそ）12g…3.8g
- 顆粒和風だし2g…0.6g
- カットわかめ2g…0g
- 木綿豆腐50g…0.2g
合計：4.6g
【味噌汁のタンパク質】
- みそ（米みそ・甘みそ）12g…1.2g
- 顆粒和風だし2g…0.5g
- カットわかめ2g…0.4g
- 木綿豆腐50g…3.5g
合計：5.6g
ダイエット中にオススメの味噌汁の具材
基本的にきのこ類・海藻はカロリーが低いですし、野菜も根菜・イモ類・かぼちゃあたりを避ければ低カロリーなものが多いのでおすすめの具です。
これらは体に必要なビタミンやミネラルを多く含んでいるので、多めに入れて健康的にダイエットするのがよろしいかと思います。
また噛みごたえのある食材でもあるので、多めに入れるとゆっくり食べることができ、早食いを防げます。
満腹感を感じられるまではある程度の時間がかかるとされるので、あまり噛まずに飲み込めるものばかりだとお腹がいっぱいになるまで食べすぎてしまう、という事態になりかねないんですよね。（^ω^;）
よく噛む必要のあるものは食物繊維も多く、食物繊維は満腹感を与えてくれる成分でもあるので、低カロリーながら効率よくお腹いっぱいにできるわけです。
今回見た中で卵や豆腐、肉類などはカロリーが高めとなりますが、タンパク質が含まれるので、いずれにしても食べる必要はあります。
他メニューで用意するなら味噌汁に入れなくてもいいのですが、おかずを作るのが面倒だったりするときは、味噌汁にまとめて投入しちゃえばこれだけで栄養をたっぷり摂取できちゃいます。
正直味噌汁は割と何を入れても美味しいので、ズボラな方は味噌汁でまとめて栄養摂取もいいかと思いますよ。笑
たとえば卵味噌汁ならこちらのレシピにニンジンやきのこ、わかめなどを入れて、工夫してもいいでしょう。
味噌汁のカロリーまとめ
味噌汁は入れる具材・分量が実に様々なので、今回示したカロリー量は目安となります。
ですが、もともと低カロリーな具というのは量が多くなってもカロリーを低めに抑えられるので、野菜やきのこなどはたくさん入れて満腹感を高めましょう♪
タンパク質はいずれにしても摂る必要があるので、味噌汁に入れてもいいのですが、肉類の場合は部位によってカロリーが違うので気をつけておきましょう。
鶏肉は低カロリーな傾向があって、ささみや皮なしの胸肉はとくにカロリーが低いですね。
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