- レタスのカロリーは高いの？
- レタスを低カロリーに食べる方法は？
レタスはサラダで定番の野菜ですが、入れることでかさが増えてボリューミーになるのでカロリーが気になりますよね。
また野菜というと、一部に糖質が多いものもあるので、カロリーと合わせて糖質がどのくらいあるのか知りたいところです。
ですがレタスはそのままでも低カロリー・低糖質な野菜なので、ダイエット中でも活躍できる野菜です。
＜このページに書かれている内容＞
- レタスのカロリーと糖質【100g・1玉・1枚】
- サニーレタスやリーフレタスのカロリーは？
- 他の野菜とのカロリーや糖質比較
- レタスの栄養
- ダイエット中ならどう食べる？生食以外での使い方は？
どれだけ低カロリーなのかを知れば、割とたくさん食べても平気なことがわかりますし、
またレタスには食物繊維も含まれるので、満腹感を得やすくしてくれる効果もありますよ。
このページではレタスのカロリー・糖質のほか、レタスをできるだけ低カロリーに食べる方法についても紹介します。
生食の場合はもちろんですが、加熱したい場合の食べ方についてもまとめるので、ぜひ次にレタスを食べるときに使ってみてください♪
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レタスのカロリー
100gあたりのレタスのカロリー
＜レタス100g当たりのカロリー＞
- 12kcal
＜レタス1g当たりのカロリー＞
- 0.12kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…レタス】
- レタスの重さ（g）×0.12kcal（レタス1gのカロリー）＝レタスのカロリー（kcal）
レタス100gあたりは12kcalと、かなり低カロリーな値となっていますね。
ただ100gといってもどのくらいなのかいまいちピンと来ない人もいると思うので、次に1玉や半玉などでのカロリーを見てみましょう。
1玉（1個）・半玉・4分の1のレタスのカロリー
レタス1個の重さは自分で量ったことがありますが、その時のレタスは1玉で450gほどでした。
もちろんサイズや葉の詰まり方などでも差が出てくるので目安となりますが、これだとカロリーは、
＜レタス1玉（450g）のカロリー＞
- 54kcal
となります。
1玉はかなりの量がありますが、それでもたったの54kcalというのはすごいですね。(｀・ω・´;)
半玉や4分の1なら、カロリー・重さも半分や4分の1になりますよ。
＜レタス半玉（225g）のカロリー＞
- 27kcal
＜レタス4分の1（112.5g）のカロリー＞
- 14kcal
100gだと、だいたいレタス4分の1くらいになるってことですね。
1枚の場合のカロリー
次にレタスの葉っぱ1枚でのカロリーですが、レタスって内側に行くほど葉っぱが小さくなるんですね。
なので基本は外側の葉っぱほど重くて、内側の葉っぱほど軽くなります。
私が以前量ったレタスでは、一番外側の葉っぱの重さ（大）が1枚39g、真ん中あたり1枚（中）で27g、大分芯に近くなったあたり（小）で1枚12g、でした。
＜レタスの葉1枚のカロリー＞
- 大サイズ（1枚39g）…5kcal
- 中サイズ（1枚27g）…3kcal
- 小サイズ（1枚12g）…1kcal
これももちろん目安なんですが、1枚だけだとほとんどカロリーないですね。(^^;)
サニーレタスのカロリー
レタスは通常のものの他に、サニーレタスやリーフレタスもありますよね。
同じようにサラダに使えますが、カロリーの違いがあるか見てみましょう。
＜サニーレタス100g当たりのカロリー＞
- 16kcal
＜サニーレタス1g当たりのカロリー＞
- 0.16kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…サニーレタス】
- サニーレタスの重さ（g）×0.16kcal（サニーレタス1gのカロリー）＝サニーレタスのカロリー（kcal）
通常のレタスよりも若干カロリーが高いですが、大きな差はないので好きな方を選んでも良さそうです。
リーフレタスのカロリー
＜リーフレタス100g当たりのカロリー＞
- 16kcal
＜リーフレタス1g当たりのカロリー＞
- 0.16kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…リーフレタス】
- リーフレタスの重さ（g）×0.16kcal（リーフレタス1gのカロリー）＝リーフレタスのカロリー（kcal）
リーフレタスはサニーレタスとカロリーが同じですね。
レタスの糖質
100gあたりのレタスの糖質
＜レタス100g当たりの糖質＞
- 1.7g
＜レタス1g当たりの糖質＞
- 0.017g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…レタス】
- レタスの重さ（g）×0.017g（レタス1gの糖質）＝レタスの糖質（g）
100gあたりのレタスの糖質は1.7gとなっています。
レタス100gはだいたい4分の1くらいの分量と先程わかりましたが、1食で普通に食べる分には十分な量ですよね。
それで糖質1.7gなら低糖質と言えるのではないでしょうか？
1玉（1個）・半玉・4分の1のレタスの糖質
＜レタス1玉（450g）の糖質＞
- 7.6g
1玉だとそれなりの糖質になってしまいますね。
通常だとなかなか一度に食べる量ではありませんが、糖質制限のダイエットをしているなら一応覚えておきましょう。
＜レタス半玉（225g）の糖質＞
- 3.8g
＜レタス4分の1（112.5g）の糖質＞
- 2g
1枚のレタスの糖質
1枚あたりであると、糖質は以下になります。
＜レタスの葉1枚の糖質＞
- 大サイズ（1枚39g）…0.7g
- 中サイズ（1枚27g）…0.5g
- 小サイズ（1枚12g）…0.2g
ちぎって軽くサラダに入れるくらいなら、気にする糖質ではないですね。
サニーレタスの糖質
＜サニーレタス100g当たりの糖質＞
- 1.2g
＜サニーレタス1g当たりの糖質＞
- 0.012g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…サニーレタス】
- サニーレタスの重さ（g）×0.012g（サニーレタス1gの糖質）＝サニーレタスの糖質（g）
サニーレタスは普通のレタスよりカロリーは高かったですが、糖質は逆に低いですね。
まあこちらもあまり大きな差ではないんですが、糖質制限ならサニーレタスのほうが良いかもです。
リーフレタスの糖質
＜リーフレタス100g当たりの糖質＞
- 1.4g
＜リーフレタス1g当たりの糖質＞
- 0.014g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…リーフレタス】
- リーフレタスの重さ（g）×0.014g（リーフレタス1gの糖質）＝リーフレタスの糖質（g）
リーフレタスはサニーレタスと普通のレタスの中間の糖質量ですね。
いずれにしても低糖質です。(*^^*)
レタスのカロリーは高い？低い？他の野菜とのカロリー・糖質比較
では他の野菜と比べて、どのくらいレタスは低カロリーなのかを見てみましょう。
主に葉物野菜で比較してみます。
| 野菜 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
| レタス | 12kcal | 1.7g |
| キャベツ | 23kcal | 3.4g |
| はくさい | 14kcal | 1.9g |
| こまつな | 14kcal | 0.5g |
| ほうれん草 | 20kcal | 0.3g |
| 長ネギ | 34kcal | 5.8g |
| 玉ねぎ | 35kcal | 6.9g |
| チンゲンサイ | 9kcal | 0.8g |
| ニラ | 21kcal | 1.3g |
| モロヘイヤ | 38kcal | 0.4g |
| 野菜 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
葉物野菜は低カロリー野菜が多くありますが、この中でもレタスはかなりカロリーが低いですね。
表の中でレタスよりカロリーが低いのはチンゲンサイだけとなっているので、ダイエットでも相当使いやすいのではないでしょうか？
だた糖質に関しては特別レタスだけが低いというわけでもないので、糖質制限ならレタスだけでなく、別の野菜も使ってみると良いのではないかと思います。
レタスにはどんな栄養が含まれるの？
- ビタミンK…出血時に血液を凝固させて止血する、丈夫な骨をつくる
- 葉酸…胎児の正常な発育に役立つ、正常な赤血球を作る（悪性貧血の予防）
- 不溶性食物繊維…満腹感を高める（食べ過ぎ防止）、便秘の予防・改善
よく「レタス●個分の食物繊維！」なんて例えがありますが、レタスより食物繊維が多い野菜というのは多くあるので、より効率的に食物繊維を摂りたいならわざわざレタスを食べる必要もなかったりします。
ですが今回わかったように、レタスはそもそもカロリーがかなり低いので、食物繊維の摂取源の一つとして加えるのは良いのではないかと思います。
カロリーが低いなら割とたくさん食べてしまってもあまり多くのカロリー摂取にはならないので、量をちょっと多く食べて食物繊維を摂るという方法もあります。
不溶性食物繊維には水分を吸って膨らむ特徴があるので、満腹感が得やすくなる効果があり、ダイエット中でも摂取してほしい栄養ですよ。
ちなみに脂溶性ビタミンは摂りすぎると蓄積される、なんていうのを知っている人もいると思います。
レタスに多いビタミンKも脂溶性ですが、ビタミンKに関しては多量に摂っても健康への害は見られないとされるので、まさにレタスはかさ増しに適した野菜と言えますね。(｀・ω・´)
レタスの栄養素・含有量
【レタス100gあたり】
- 炭水化物…2.8g
- 脂質…0.1g
- タンパク質…0.6g
- 食物繊維…1.1g（水溶性0.1g、不溶性1.0g）
- ビタミンK…29μg
- 葉酸…73μg
【レタス1個（450g）あたり】
- 炭水化物…12.6g
- 脂質…0.5g
- タンパク質…2.7g
- 食物繊維…5.0g（水溶性0.5g、不溶性4.5g）
- ビタミンK…130μg
- 葉酸…330μg
ちなみにレタスには「水耕栽培」という栽培方法で作られるものもあり、こちらは若干栄養価が違っています。
スーパーでよく売られている丸いレタスは土耕栽培といって、一般的にレタスと言うとこちらの丸い方をイメージするでしょう。
なので今回まとめている内容は基本的に土耕栽培のほうになりますが、水耕栽培の栄養価についても以下、書いておきます。
【レタス（水耕栽培）100gあたり】
- カロリー…14kcal
- 糖質…1.8g
- 炭水化物…2.9g
- 脂質…0.2g
- タンパク質…0.8g
- 食物繊維…1.1g（水溶性0.2g、不溶性0.9g）
- ビタミンK…58μg
- 葉酸…44μg
水耕栽培のレタスは土耕栽培のレタスと比べて葉酸は少ないですが、ビタミンKは多いです。
また、カロリー・糖質はわずかながら水耕栽培の方が多くなっています。
食物繊維は総量は同じですが、水耕栽培のレタスは水溶性食物繊維が少しですが土耕栽培より多いですね。
レタスはダイエット中にどう食べる？サラダ以外の使い方は？
今回見たようにレタス自体のカロリーはあまり気にする必要はないのですが、サラダであれば油分が多いドレッシングやマヨネーズをかけることで、想像以上に高カロリーになってしまうことがありえます。
たとえばキユーピーの商品でも通常のマヨネーズは大さじ1杯（15g）で100kcalあります。
ですがドレッシングの「ノンオイル青じそ」なら大さじ1杯（15g）でたったの8kcalなので、何をかけるかでカロリーにかなりの差が出ますよね。
せっかくレタスが低カロリーなのに、高カロリーな調味料をかけてしまったら台無しなので、せめてダイエット中のマヨネーズはハーフやライトのタイプが良いかなと思いますね。
ドレッシングはマヨネーズと比べると全体的にカロリーが低い傾向がありますが、脂質が多いとカロリーが高くなるので、できればノンオイルタイプが低カロリーに食べたいときはオススメになります。
なおオリーブオイルは体にいいとよく言われますが、純粋に油なので、当然カロリーは高いです。
なので、サラダに混ぜたりかけたいときは入れすぎないように注意ですね。(^^;)
またレタスと言うと生のままサラダに入れたり、サンドイッチに挟めるくらいしか使い方が思いつかなかったりするんですが、加熱調理でももちろん食べられます。
油をあまり使わないレシピが低カロリーに済むので、スープとか。炒めものは油の量に気をつければOKです。
炒めものに限らず、フライパンに油をひくときは、少量の油をフライパンに加えてキッチンペーパーで薄くのばせば、ほんの少しの油だけで調理できますよ。
（垂らすだけだとつい入れる油が多くなりがちなので、ダイエット中はとくにキッチンペーパーを使うのがいいと思います）
また具材として卵を使うとタンパク質が摂れますし、卵は栄養価がかなり優れる食品なので、ダイエット中でも1日1個くらいは食べておくと良いですね。
なお、「低カロリーなレタス丸々1個でお腹いっぱいにしたい！」というときはこういうのも↓↓
生だとボリュームが多く、全部食べきれなくて余らせてしまう、なんていうのはよくあることなので、ヘルシーなレシピでダイエットにも活かせるといいですね。
レタスのカロリーまとめ
レタスそのものはヘルシーなので、割とたくさん食べてもカロリーオーバーの原因にはなりにくいと言えます。
カロリーがかなり低いので、ダイエット中でも料理のかさ増し目的で使いやすいですし、ある程度の食物繊維が含まれるので、満腹感をアップさせるのにも役立ってくれますよ。
ついサラダにしちゃいがちですが、生のままだと消費しきれなかったりしますよね。
加熱なら丸ごと食べられるレシピもありますし、スープにしてしまえばサラッと頂けるので、購入しても余らせがちなときにぜひ♪
また生野菜は体を冷やしてしまうので、寒い季節なども加熱するレシピで食べると良いですね。
なお今回はレタスのカロリーでしたが、よく比較されるキャベツのカロリーについては以下で書いています↓↓
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