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シャキシャキっとした独特の食感が特徴のレンコン、煮物や天ぷらでは定番のお野菜ですよね♪

他の野菜にはない特徴的な歯ごたえのおかげか、苦手な人も結構いるみたいですが、私はレンコンの入ったおかずは好物です。(^^)

 

レンコンはもともと蓮の茎が肥大化した部分なのだそうです。

その見た目がまるで根っこのようなので「蓮」の「根」、つまり「レンコン(蓮根)」と呼ばれるようになったのだそうです。

年中スーパーで見かけることができますが、旬は秋から冬で、秋の蓮根はあっさりめ、冬の蓮根は粘り気があるという特徴を持ちます。

 

季節の違いを意識して食べてみるのも面白そう!ですが、食事の時はカロリーが気になる木。(笑)

れんこんのカロリーって高いんでしょうか?さっそく見てみましょう♪

 

 

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  れんこんのカロリー(100g・1g)

<100gのカロリー>

  • 66kcal

 

<1gのカロリー>

  • 0.66kcal

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

れんこん100gで66kcalだと、里芋100gのカロリーより高いですね。

 

他の野菜と100gの値で比べてみました。

野菜 カロリー
れんこん 66kcal
さつまいも 132kcal
かぼちゃ 91kcal
ごぼう 65kcal
だいこん 18kcal
じゃがいも 76kcal
にんじん 37kcal
たまねぎ 37kcal

 

この表の中だと、れんこんのカロリーのレベルは中間から少し高いくらいでしょうか?

さつまいもやカボチャは糖質が多いので、その分カロリーが高くなるのはわかるのですが、れんこんが66kcalあるのは私的には以外でした。

 

…と、思ったらどうやらレンコンも意外と糖質量が高い野菜みたいですね…。(糖質については別の項目で書いています。)

レンコンはグラム数がわかれば以下の式でカロリーを出すことが出来ます。

  • レンコンの重さ(g)×0.66kcal(れんこん1gのカロリー)=れんこんのカロリー(kcal)

 


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  1節でのカロリー

れんこんは、料理本で「1節」という記述を見かけます。

レンコンはその時その時によって大きさがまちまちなので、量としてはだいたいで良いのですが、グラム数の目安としては1節は200gくらいと考えてよさそうです。

 

200gだと100gの倍なので1節のカロリーは132kcalとなりますが、料理に使うと小皿に盛って食べることが多いと思うので、1食で1節を身体に取り入れることはあまりないかな…?と思います。

 

  素揚げでのカロリー

れんこんを素揚げにする場合、まずは1節(200g、132kcal)を調理に使うとしましょう。

材料にもよりますが、素揚げで食べ物が吸う油の量というのは3~8%と言われているようです。

 

この値で単純計算をすると、レンコン200gを素揚げにしたとき、含まれる油の量は6~16gということになります。

油は1gあたり約9kcalなので、含まれる油だけだとカロリーは54~144kcalとなります。

(サラダ油でもコーン油でも油のカロリーは同じです。)

 

足せば、素揚げにしたレンコン1節のカロリーは186~276kcalとなります。

 

なお大きめのレンコンで、半月型1cmのスライスであれば20g(約13kcal)、含まれる油は0.6~1,6g(5.4~14.4kcal)なので、このスライスレンコンの素揚げのカロリーはひとつで18.4kcal~27.4kcalとなります。

 


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  れんこんチップスのカロリー

れんこんチップスは、レシピサイトを見ると基本的にれんこんを薄切りにしてそのまま油であげるだけのようですね。

とすると1節使えば素揚げとカロリーは変わらないと思うのですが、60gのれんこん(約40kcal)で作れば油が1.8~4.8g(16.2kcal~43.2kcal)なので約56.2~83.2kcalということになります。

 

カルビーのポテトチップスうすしお味(60g)が一袋で377kcalなので、こちらと比べてみればれんこんチップスはかなり低カロリーなおやつですね。

 

  れんこんの糖質

<100gの糖質>

  • 13.8g

 

<1gあたり>

  • 0.138g

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

100gで13.8gだと、果物の糖質量にも及ぶ多さです。

 

<100gあたりの糖質>

食べ物 糖質量(g)
れんこん 13.8g
りんご 10~14g
ぶどう 16g
10g
13g
里芋 10.8g
さつまいも 29.2g

 

さつまいもの糖質量はもはやご飯代わりにもできます。(笑)

ただりんごや柿にもレンコンの糖質は匹敵しますので、糖質制限中は気をつけたほうが良い食品ですね。

 

れんこんのグラム数がわかれば以下の式で糖質を出すことが出来ます。

  • れんこんの重さ(g)×0.138g(れんこん1gの糖質)=れんこんの糖質(g)

 


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  れんこんに含まれる栄養

  • ビタミンC:免疫力を高めて風邪をひきにくくしたり、シミ等の肌トラブルを改善する。
  • ビタミンE:血行を良くして冷え性を改善したり、老化防止に役立つ。
  • ムチン:粘膜を保護して肝機能・腎機能を高めたり、ドライアイを予防する。
  • カリウム:体内の余分な塩分を排出してむくみや高血圧を予防する。

 

ムチンはいわゆるネバネバとした成分のことで、納豆にも入っています。

 

レンコンは糖質こそ多いものの、ムチンが粘膜を保護してくれることによって胃もたれにも効果があります。

また、ビタミンCによる風邪の予防や、レンコンに含まれているポリフェノールは抗酸化作用があり、花粉症にも効果があると言われています。

 

こうして成分を見てみれば、たくさんの健康・美容効果をもたらしてくれるようなので、普段から適度に食事に取り入れるのはおすすめですね。

食べ過ぎにさえ気をつければ、そこまでカロリーオーバーするような食べ物ではありません。

 

どうしても気になるなら、さっぱりとしたサラダや煮物などにするとヘルシーに済みますよ。(^^)

 


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  レンコンのカロリーまとめ

レンコンは、野菜の中では意外とカロリー高めな食品ではありますが、その分豊富な栄養が含まれています。

 

油を使うとどうしてもカロリーが上がりやすいので、ダイエット中はれんこんチップスなどをたくさん食べ過ぎないほうがいいですね。(ポテトチップスよりは低カロリーですが。)

普段のおかずに使う分にはあまり心配はなさそうですので、ぜひ意識して取り入れてみてくださいね♪

 

ほかにも野菜のカロリーをまとめているので、好んで食べる野菜とかあれば、チェックしてみてください。

 


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