豚ヒレ肉のカロリーはいくら?糖質やタンパク質はどのくらい?ダイエットには向いてる?

豚ヒレ肉はステーキなどにもされる、豚肉の中ではちょっと高価な部位です。

さっぱりとしたお肉で、バラ肉とは対照的にあまり脂っぽさがないことからカロリーが低そうなイメージがありますが、具体的にはどのくらい含まれるのでしょうか？

 

今回は豚ヒレ肉に含まれるカロリー（100g・ブロック・一口カツ用）の他、ダイエットに役立つ糖質やタンパク質の値についてもまとめていきたいと思います。

 

  豚ヒレ肉のカロリーはいくら？

まず、豚肉には大型種と中型種の分類があります。

通常、スーパーなどで市販されている豚肉のほとんどは大型種になるので、基本は大型種の値でカロリーを計算するといいでしょう。

中型種についてはほとんどが黒豚なので、パック表記に「黒豚」の記載があるときだけ中型種のカロリーで見てください。

（なお、これは豚ヒレだけではなく、もも肉やバラ肉といった他の部位にも言えます）

 

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

 

 

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

豚ヒレ肉は100gくらいで1食にちょうどいい量のタンパク質が摂れます。

タンパク質については後で話しますが、それでもこの低カロリーですから、ダイエット中は非常に扱いやすい部位ですね。

 

他の豚肉の部位・牛ヒレ肉とカロリー量を比較してみましょう。

と、この中の部位では一番ヒレ肉が低カロリーということになります。

 

次に牛ヒレ肉との比較です。

牛肉にも「和牛肉」「乳用肥育牛肉」「輸入牛肉」「交雑牛肉」といった風に分類が多くあります。

大型種の豚ヒレが100gあたりで130kcalだったので、こうなると豚ヒレのほうが牛ヒレよりカロリーが低いということになりますね。

牛ヒレをダイエット中に食べたいときは、豚ヒレとほとんどカロリーが変わらない輸入牛肉が良さそうです。

なお以下のボタン内は牛肉の種類の説明なので、今回の内容に対してはちょっと蛇足になります。なので知りたい方のみ開いてお読みください。

 

豚ヒレ肉は非常に脂質も少なく、大型種100g当たりで3.7gしかありません。

脂質というのは1gあたり9kcal（炭水化物とタンパク質は4kcal）のエネルギーになるので、脂身が多い肉というのは高カロリーになりやすいです。（バラ肉が代表的な例で、こちらは大型種の脂身つき100g当たりで脂質が35.4gあります）

逆に、ヒレ肉のようにほとんど脂身がないお肉は脂質も少ないので、カロリーも低くなります。

 

ちなみに豚肉というのは大型種より中型種のほうがカロリーが高い傾向がありますが、ヒレ肉に限っては中型種のほうが低カロリーとなっています。

 

  ブロック1本でのカロリーは？

ブロックは豚ヒレ肉でも使うことが多いですよね。ハムや食べやすい大きさに切ってからステーキにしたりなど、色んな食べ方があります。

カロリーを知るには1本の重さがどのくらいなのか？を見る必要があります。目安として、私の家の近隣にあるスーパーでは、豚ヒレブロックが大きめの1本で400g～300g前後、小さめ1本で200g前後でした。

なのでカロリーは以下のようになります。

だいたい200gほど（小さめ）のブロックで2人前くらい、400gほどの大きめのブロックだと4人前くらいになります。

（1人で100gくらいがちょうどいいです）

 

1本の大きさは結局パックごとに違うので、確実に知りたいときは表記のグラム数から計算するのがおすすめです。

実際にグラム数を見たので細かい数値を紹介すると、大きめ1本で395gや287gのパックが、小さめ1本で211g・232g・187gのパックがあったので、とくに大きめのはパックごとに結構カロリーが変わるかと思います。(^^;)

 

  一口カツ用1枚でのカロリーは？

豚ヒレは一口カツ用として、使いやすい切り身で販売していることもあります。

こちらもグラム数を見てみた所、1枚あたりはだいたい35g前後～40g前後だったので、これだとカロリーは以下になります。

 

一口カツ用は1枚のサイズにややバラ付きがあるので、↑の値は1枚の平均グラム数・カロリーですね。（「1パックのグラム数÷中身の枚数」で計算した所、1枚35g前後～40g前後でした）

一部、1個の平均グラム数が47.8gのパックもあったので、上の値は目安として、やはり自分で計算するのが一番良いかと思います。

 

なお「一口カツ用」という名前ですが、ソテーなど別の料理にすることもできますので、揚げ物を遠慮したいダイエット中は焼いたほうが良いかもですね。

  豚ヒレ肉の糖質

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

 

糖質は炭水化物-食物繊維で計算します。

大型種の豚ヒレ100g当たりに含まれる炭水化物は0.3g、食物繊維は0gなので、この場合炭水化物の値をそのまま糖質とします。

 

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

 

中型種肉100gでは、炭水化物が0.1g、食物繊維が0gなので、こちらも炭水化物の値が糖質となります。

 

どちらかというと大型種のほうが糖質は多いですが、気にするような値ではないので、糖質制限でも安心して食べれる食品と言えるでしょう。

次に、ブロックや一口カツ用になると糖質はどのくらいなのか？を計算してみます。

  ブロック1本での糖質

1本のグラム数をカロリーのときと同じ重さとすれば、糖質は、

 

となります。

ブロックでも400gくらいになってやっと糖質が1g超えますね。ブロック肉を1人で1日1本食べることって普通はないと思うので、そう考えても相当低糖質でしょう。

 

  一口カツ用1枚での糖質

一口カツ用だと、糖質は以下のようになります。

 

  豚ヒレ肉のタンパク質

 

※1gあたりのたんぱく質は、100gのたんぱく質から割り出した値です。

 

 

 

※1gあたりのたんぱく質は、100gのたんぱく質から割り出した値です。

 

 

先に豚ヒレ肉を100g食べると、1食にちょうどいいくらいのタンパク質が摂れると書きました。

日本人の食事摂取基準では、1日のタンパク質の推奨量として、18歳以上の男性が60g、女性が50gとなっています。

参考ページ：「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」の報告書を取りまとめました（リンク先…厚生労働省HP）」

 

豚ヒレ肉を1食に100g食べれば、22gくらいのタンパク質を摂取できます。

なので、1日3食と考えると男性では大体その日の1/3程度を、女性では半分近くのタンパク質を摂れてしまうわけです。

カロリーも低く、言うなれば豚ヒレ肉は低カロリー高たんぱくな食品なので、ダイエット中のタンパク質摂取には非常に役立ってくれる食品と言えるでしょう。

  ブロック1本でのタンパク質

 

  一口カツ用1枚でのタンパク質

 

  焼いた場合の豚ヒレ肉のカロリー

ステーキなどにして食べることがある豚ヒレ肉は、焼いた場合のカロリー量もあります。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

 

生の豚ヒレは焼いたあとも100gではないので、130kcal（大型種の生100gでのカロリー）が223kcalに増えるわけではありません。

食品は調理すると重さが変わります。例えば水分が抜けて生のときより軽くなったり、逆にスパゲッティのように水分を含んで重くなるものもあります。

このような調理による重さの変化を表す数値を「重量変化率」といいます。そして、焼いた豚ヒレ肉の重量変化率は58%となっています。

これはどういうことかというと、例えば生の状態での100gを100％とすると、焼いたあとは58%（つまり58g）に重さが変化するということです。

なので、「生100gのカロリー（130kcal）」と比較するのは、「焼き58gのカロリー」が正しいということになります。

焼き58gだと129kcalなので、豚ヒレは焼いても生でもほとんどカロリーが変わらないという結果になりますね。

 

生の重さから焼いたあとの重さを計算するのは重量変化率さえわかれば簡単で、豚ヒレ（大型種）であれば「生の豚ヒレ肉の重さ(g)×0.58(58%)」の式で求められます。

例えば今回出た一口カツ用（生1枚で35g前後～40g前後）であれば、1枚のグラム数に×0.58すればいいので、焼いたあとは1枚20.3g前後～23.2g前後になります。

とするとカロリーは

 

となります。

ここまで説明しといてなんですが、豚ヒレに関してはわざわざ焼いたあとのカロリーを計算しなくてもよさそうですけどね。生の値とほとんど変わらないし。(^^;)

  豚ヒレはダイエットに向いてる？どんなレシピがおすすめ？

豚ヒレはここまでの内容でわかるように、カロリーの面だけ見ればダイエット中でも非常に使いやすい部位と言えます。

豚肉の部位ではもも肉も低カロリーですが、豚ヒレはこれより低く100gあたり150kcalを切るので、より低カロリーな部位にしたいときはヒレ肉を選ぶといいでしょう。

 

そのままでもヘルシーですが、できるだけ低カロリーなレシピであれば、手作りの豚ヒレハムはおすすめです。

何せ、油も何も使わずに茹でて寝かせるだけですからね。豚ヒレ以外だと、必要な材料は味付け用の塩くらいです。

以下は豚ヒレハムのレシピ例です。↓↓

• ■1日置いて絶品！かんたん豚ひれ肉のハム by ポルチーニきのこ

ただあまりしょっぱくすると食欲が湧いてしまうので、味は薄めにするのがいいかもです。(^^;)

 

なおステーキや炒めものなど、焼いて食べるときは使う油の量に気をつけておきましょう。

先に言ったように、油が多いとカロリーが高くなります。豚ヒレは脂身が少ないお肉なので、焼くならやはり若干は油をひかないとくっついちゃうんですが、油は分量が少し違うだけでカロリーもかなり変わります。

（たとえばサラダ油は大さじ1・12gで111kcalですが、小さじ1・4gであれば37kcalに抑えることができます）

なので油を使うときはきちんと分量をはかるようにしましょう。

• 冷めても柔らか♪豚ヒレ肉のヘルシー炒め☆ by Y☆kitchen☆

なお豚ヒレ肉はカロリーは低くても値段が高いという難点があります。

ヒレ肉のブロックなんていうのは、グラム数によっては1本1000円を超えるときも…(´・ω・`)

懐事情は人それぞれですが、日常的に食べるにはちょっと高いかなというときは、リーズナブルな豚もも肉にしたり、全体的に豚肉より低カロリーな鶏肉を使うのもおすすめです。

 

豚肉はビタミンB1という成分を多く摂取できる（鶏肉にはあまり含まれない成分）ので、鶏肉か豚肉か、どちらかに偏ることなく食べるようにすると栄養的にもいいですね。

 

  豚ヒレのカロリーまとめ

豚ヒレは豚肉の部位の中でもカロリーが低くヘルシーです。

油を追加しないレシピだとカロリーをほとんど増やさないで済むので、ハムはぜひ作ってみてほしいですね♪

ステーキなどで焼いて食べるときも、油は入れすぎないように気をつけましょう。

なお豚ヒレとは逆に、とくに高カロリーな豚肉の部位はバラ肉になります。

 

脂身の多い部位は旨味が出て美味しいんですけど、当然カロリーは高いのでダイエット中は注意する必要があります。