- 「じゃがいもってカロリー高いの？」
- 「じゃがいものカロリーを抑えたおすすめの食べ方は？」
ふかしてそのまま食べるだけでも美味しいじゃがいもですが、イモ類はカロリーが高いということを聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？
じゃがいもも野菜で比較すると確かにカロリーや糖質は高いのですが、栄養価が高い上に、糖質を摂取する食品として見れば低カロリーな部類になります。
なので食べ方を考えることで、ダイエット中でもじゃがいもを食べることは可能です。
このページでは、
- じゃがいものカロリーと糖質【100g・1個】
- じゃがいもと他の野菜のカロリー比較
- 蒸したじゃがいものカロリー
- じゃがいもの栄養成分と効果
- じゃがいものカロリーオフした食べ方
といった内容について見ていきます。
カロリー・糖質は高めですが、ご飯に置き換えたりなどすることでむしろ食事でのカロリーを落とすこともできます。
ぜひこのページでダイエット中のじゃがいもの食べ方も知っていってください♪
【関連ページ】
記事内容（項目をクリックすると飛べます）
じゃがいものカロリー
100gあたりのカロリー
＜じゃがいも（生）100g当たりのカロリー＞
- 76kcal
＜じゃがいも（生）1g当たりのカロリー＞
- 0.76kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…じゃがいも（生）】
- じゃがいも（生）の重さ（g）×0.76kcal（じゃがいも・生1gのカロリー）＝じゃがいも（生）のカロリー（kcal）
じゃがいもは100gあたりで76kcalと、野菜としては高く感じます。
野菜は20kcal台や10kcal台のものも珍しくないですからね。
1個あたりのカロリー
サイズに個体差があるので目安となりますが、小さめ・中くらい・大きめで分けてカロリーを計算してみます。
＜【サイズ別】じゃがいも1個あたりのカロリー＞
- 小サイズ（50g）…38kcal
- 中サイズ（120g）…91kcal
- 大サイズ（180g）…137kcal
一番ちょうどいい中サイズでも100kcal以内に収まっていますね。
正確なカロリーを知りたいときは、一度じゃがいもをはかりにのせて、1gあたりのカロリーをかけるといいですよ。
（食品成分データベースやカロリーSlismを使ってもOK）
じゃがいもの糖質
100gあたりの糖質
＜じゃがいも（生）100g当たりの糖質＞
- 16.3g
＜じゃがいも（生）1g当たりの糖質＞
- 0.163g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…じゃがいも（生）】
- じゃがいも（生）の重さ（g）×0.163g（じゃがいも・生1gの糖質）＝じゃがいも（生）の糖質（g）
じゃがいもの糖質は100gあたりで16.3gとなっています。多いですね。(^^;)
1個あたりの糖質
＜【サイズ別】じゃがいも1個あたりの糖質＞
- 小サイズ（50g）…8.2g
- 中サイズ（120g）…19.6g
- 大サイズ（180g）…29.3g
じゃがいものカロリーは高い？他の野菜との比較
他のイモ類や野菜のカロリーと比べてみましょう。
| 食品名 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
| じゃがいも | 76kcal | 16.3g |
| さつまいも（皮むき） | 134kcal | 29.7g |
| さといも | 58kcal | 10.8g |
| やまいも（ながいも） | 65kcal | 12.9g |
| にんじん（皮むき） | 36kcal | 6.3g |
| 玉ねぎ | 35kcal | 6.9g |
| キャベツ | 23kcal | 3.4g |
| なす | 22kcal | 2.9g |
| かぼちゃ（西洋かぼちゃ） | 91kcal | 17.1g |
| れんこん | 66kcal | 13.5g |
| とうもろこし | 92kcal | 13.8g |
| トマト | 19kcal | 3.7g |
| ごぼう | 65kcal | 9.7g |
| 食品名 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
なるべくカロリーが高い野菜を集めてみたのですが、これでもじゃがいものカロリーは高い部類ではあるかなと感じます。
ですがよく比較されるサツマイモよりはずっと低カロリーですね。
主食とする糖質食品とも比べてみます。
| 食品名 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
| じゃがいも | 76kcal | 16.3g |
| 白米 | 168kcal | 35.6g |
| 食パン | 260kcal | 42.2g |
| うどん（ゆで） | 105kcal | 20.8g |
| そば（ゆで） | 132kcal | 24g |
| そうめん（ゆで） | 127kcal | 24.9g |
| スパゲッティ（ゆで） | 167kcal | 29.2g |
| 食品名 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
主食とのカロリー比較ならじゃがいものカロリーは低いですね。
なので、じゃがいもをご飯の代わりの主食とするならカロリーは低くなります。
ただ、例えばじゃがいもをおかずの具のひとつとして使って、ご飯もいつも通りの量を食べる、ということになると、余分な糖質やカロリーを摂ることになってしまいます。
日本人はじゃがいもを主食ではなくおかずとするのが通常なので、よくあることなんですけどね。(^^;)
こんなときはご飯の量を減らしてバランスを取るなどの工夫をすると、カロリーを調整できます。
じゃがいものカロリーは蒸すとどうなる？
＜じゃがいも・蒸し100g当たりのカロリー＞
- 81kcal
＜じゃがいも・蒸し1g当たりのカロリー＞
- 0.81kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…じゃがいも・蒸し】
- じゃがいも・蒸しの重さ（g）×0.81kcal（じゃがいも・蒸し1gのカロリー）＝じゃがいも・蒸しのカロリー（kcal）
食品は調理によって重さが変化しますので、この変化を表す数値を重量変化率と呼びます。
蒸しじゃがいもの重量変化率は93%なので、生の状態を100%とすればわずかに軽くなっていることがわかりますね。
この重量変化率を用いれば「生のじゃがいもの重さ(g)×0.93(重量変化率93%)=蒸したじゃがいもの重さ(g)」で調理後の重さを計算することができます。
たとえば生100gのじゃがいもであれば、「100(g)×0.93=93(g)」で、蒸した後は93gとなります。
＜生100gのじゃがいもを蒸した後のカロリー（93g）＞
- 75kcal
まあ生のカロリーとほとんど変わらないですね。（笑）
同じようにして、生1個あたりの重さでも×0.93(重量変化率93%)すれば蒸した後の重さが出ます。
あとは1gあたりのカロリーをかければOKです。
＜じゃがいも1個を蒸した場合のカロリー＞
- 小サイズ（46.5g）…38kcal
- 中サイズ（111.6g）…90kcal
- 大サイズ（167.4g）…136kcal
じゃがいもに含まれる栄養や成分
- カリウム…余分な塩分を体から排出する、高血圧やむくみの予防
- ビタミンB6…タンパク質の代謝に関わりエネルギーにする、神経を正常に保つ
- 食物繊維…便秘の予防や改善、満腹感が得やすくなる（食べ過ぎ防止）
- ビタミンC…美肌効果、ストレスへの抵抗力を高める、鉄を吸収しやすくして貧血を予防する
じゃがいもにはカリウムという、余分な塩分を排出してくれる成分が豊富です。
カリウムは野菜、果物、肉類、魚介類と幅広い食品に含まれるのですが、日本人はつい塩分を摂りすぎてしまう傾向があるので、積極的に摂りたい栄養素ですね。(^_^;)
食物繊維に関しては不足しやすいのですが、食物繊維は早食いを防いだり満腹感を高めると言ったダイエット中でも役立つ成分なので、主食とするものもできれば食物繊維が多い食品にすると良いのではないかと思います。
例えば現在の主食の主流は白米ですが、玄米のほうが食物繊維は多いです。（歯ごたえがあるものほど食物繊維が多い傾向がありますね）
じゃがいもは太る？ダイエット中のカロリーオフした食べ方
じゃがいももそれなりにカロリーがある食品なので、当然極端に食べ過ぎれば太ります。
ですが食物繊維も豊富なので、満腹感も得やすく、そう食べすぎるようなこともないと思うんですけどね。カロリーもご飯の半分ですし。(^^;)
じゃがいもは野菜の中ではカロリーが高めですが、主食とすることができるならむしろカロリーカットになります。
たとえばご飯は茶碗一杯140gで235.2kcalありますが、じゃがいもなら2個食べても（中サイズ120g×2で240g）182kcalなので、じゃがいもに置き換えるだけで53.2kcalカットできるわけです。
今回見たように主な主食とされる食品と比べるとじゃがいもは低カロリーなので、同じ糖質が多い食品であればそこに置いちゃおうということですね。
また、できるだけじゃがいもを低カロリーに食べる方法となると、蒸したり茹でたりしたあとに塩だけで食べることです。
蒸す・茹でるだけなら素材そのもののカロリーだけで済みますし、塩はカロリーゼロなのでこれならじゃがいものカロリーだけ摂取することになります。
バターやマヨネーズは脂質が多いのでカロリーが高いです。コショウ、しょうゆなどはカロリーゼロではありませんが低めなので、ほとんどカロリーが増えず良いかと思います。
以下は調味料別のカロリーです。
＜調味料小さじ1あたりのカロリー＞
- 塩（6g）…0kcal
- コショウ（2g）…7kcal
- マヨネーズ（4g）…28kcal
- バター（有塩バター・4g）…30kcal
- トマトケチャップ（5g）…6kcal
- 醤油（6g）…5kcal
また油を使った調理はカロリーが高くなってしまいます。
なので、じゃがいもを具として使うときもできるだけ余分な油を入れないようにするか、そもそもノンオイルのレシピを選ぶなどして工夫してください。
じゃがいものカロリーまとめ
じゃがいもは一見カロリーが高いという印象ですが、食べ方を考えればむしろダイエットに役立つ部分もあります。
料理のおかずの一つとして入れてしまうとカロリーが増えますが、ご飯など主食の代わりとして食べれば逆にカロリーカットできますよ。
私の場合は肉じゃがなど、じゃがいもメインのおかずがあるときはご飯を食べないようにしています。
蒸したり茹でたりした場合は、味付けに塩だけならじゃがいものみのカロリーで済みます。
定番の調味料のうちバターやマヨネーズは高カロリーなので、ダイエット中はできれば避けたほうが良いかなという感じですね。
カロリーを知らないとついじゃがバターにしちゃったりしますね。(^^;)
なお普通よりも緑に変色したじゃがいもは毒素を含んでいるので、その部分を厚めに切り取って食べてください。
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