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レバーは肝臓にあたる部位で、鶏肉では焼き鳥や甘辛煮といった食べ方があります。

よく鉄分摂取にはレバーが良い、レバーは栄養価が高い、などの話を聞きますが、カロリーや糖質の面ではどうなのでしょうか?

ダイエット中なら栄養が優れる食品は歓迎したいものですが、そもそものカロリーが高かったら扱いづらくなっちゃいますよね。(´・ω・`)

 

また栄養価が高い一方で、レバーを食べ過ぎるのはよくないという話もあります。

今回はこの部分についても触れていきます。

 

 

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  鶏レバーのカロリーはいくら?100gでは?

<鶏レバー(肝臓)100g当たりのカロリー(生)>

  • 111kcal

 

<鶏レバー(肝臓)1g当たりのカロリー(生)>

  • 1.11kcal

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

【グラム数からの計算方法…鶏レバー(肝臓)・生】

  • 鶏レバーの重さ(g)×1.11kcal(鶏レバー1gのカロリー)=鶏レバーのカロリー(kcal)

 

鶏レバーのカロリーは…100gで111kcalと案外低いですね。

ちなみに鶏肉の別の部位でも、

  • ささみ(生)100g:109kcal
  • 鶏むね肉・皮なし100g:116kcal
  • 鶏もも肉・皮なし100g:127kcal

 

と、100gあたりで他のヘルシーな種類と比べてもレバーはカロリーが低く見えます。

ささみや皮なしのむね肉は低カロリーで有名ですが、鶏レバーがこの2つの中間に収まるのはちょっと意外です。(もうちょっとカロリー高そうなイメージあった)

 

 

なお牛や豚のレバーと比べるとどうなるのか?ですが、

  • 牛レバー(肝臓)・生100g当たり:132kcal
  • 豚レバー(肝臓)・生100g当たり:128kcal

 

となっているので、牛・豚と比べると鶏レバーは一番カロリーが低いという結果になりますね。

 


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  鶏レバーの糖質

<鶏レバー(肝臓)・生100gあたりの糖質>

  • 0.6g

 

<鶏レバー(肝臓)・生1gあたりの糖質>

  • 0.006g

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

【グラム数からの糖質の計算方法…鶏レバー(肝臓)・生】

  • 鶏レバーの重さ(g)×0.006g(鶏レバー1gの糖質)=鶏レバーの糖質(g)

 

次に糖質です。糖質量は「炭水化物-食物繊維」で計算できます。

鶏レバー100g当たりが含んでいる炭水化物は0.6g、食物繊維は0gなので、この場合炭水化物の値がそのまま糖質となります。

なので、鶏レバー100gあたりの糖質量は0.6gとなります。

 

極端に食べすぎない限りは気にする糖質量ではありませんが、ささみやむね肉などと比べるとちょっとだけ多いかな~という感じです。

  • ささみの糖質100gあたり:0.1g
  • 鶏胸肉の糖質100gあたり(皮つき・皮なし):0.1g
  • 鶏もも肉の糖質(皮付き・皮なし):0g

 

  鶏レバーの脂質

<鶏レバー(肝臓)・生100g当たりの脂質>

  • 3.1g

 

<鶏レバー(肝臓)・生1g当たりの脂質>

  • 0.031g

※1gあたりの脂質は、100gの脂質から割り出した値です。

 

【グラム数からの脂質の計算方法…鶏レバー(肝臓)・生】

  • 鶏レバーの重さ(g)×0.031g(鶏レバー1gの脂質)=鶏レバーの脂質(g)

 

カロリーが高いお肉の原因というのは、主に脂質が多い所にありますが、鶏レバーは先に紹介したようにカロリーが低いですよね。

脂質もお肉にしては少ない値です。鶏レバーだけで油の摂りすぎになる心配はあまりなさそうですね。

 


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  鶏レバーのカロリーは焼き鳥だといくら?

鶏レバーは焼き鳥で食べられることもよくありますが、この場合のカロリーはどうなるでしょうか?

お店にもよりますので、今回は参考に焼き鳥屋さんや居酒屋さんといった所のカロリーをいくつかまとめてみました。

 

なお、お店によってはレバーを「きも」と記載していることもありますが、これは同じ肝臓のことを指しています。(きも=肝)

お店の名前 メニュー名・商品名 単位 カロリー
竜鳳 鶏レバー串・タレ 37kcal
竜鳳 鶏レバー串・塩 31kcal
鳥貴族 きも(レバー) 1人前2串 121kcal
(1串60.5kcal)
日本一・いちどり レバー串(焼鳥・たれ) 1本 65kcal
銀座 縁 レバー串(焼鳥・たれ) 1本 62kcal
炭火やきとりさくら レバー串(ごまネギ塩) 1本 90kcal
炭火やきとりさくら レバー串(たれ) 1本 70kcal
炭火やきとりさくら レバー串(塩) 1本 60kcal
八剣伝 きも(レバー) 塩 1本 38kcal
八剣伝 きも(レバー) タレ 1本 52kcal
ハッケン酒場 きも 塩 1本 33kcal
ハッケン酒場 きも タレ 1本 48kcal
八右衛門 肝串(はりま鶏) 塩 2本 90kcal
(1本45kcal)
八右衛門 肝串(はりま鶏) たれ 2本 118kcal
(1本59kcal)

※メニュー名・商品名のリンク先は各お店のHPになります

※元サイトに単位の記載がない場合は明記していません

 


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ふむふむ…こうしてまとめてみると、どのお店のレバー焼き鳥も1本100kcalはいかないようですね。(竜鳳も多分1本あたりのカロリーだと思うんだよなあ…)

一応竜鳳は抜いて1本(2本のものは半分のカロリーで)の平均カロリーを計算してみると、レバー焼き鳥は1本平均して約56.9kcalということになります。

 

なお塩はタレよりもカロリーが低い傾向がありますが、これはレバーに限らずもも焼き鳥など他の種類にも言えることだったりします。

 

  鶏レバーの甘辛煮のカロリーは?

例としてカロリーSlismさんには、鶏レバーの甘辛煮のカロリーは小皿1皿分で204kcalと記載してあります。

ただし料理のカロリーは使う材料や分量によっても変わりますので、レシピによって多少の違いは出てきます。

ですが、要は何をどのくらい入れるのかでカロリーが変化するだけなので、材料がわかっていれば自分で計算できます。

 

試しに以下のレシピのカロリーを計算してみましょう。


鶏レバーの甘辛煮
鶏レバーの甘辛煮

料理名:鶏レバー
作者:chie-nghm

■材料(3人分)
鶏レバー(ハツ入りも美味しいです) / 500g
酒 / 大2
しょうゆ / 大2
砂糖 / 大2
しょうが(千切り) / ひとかけ

■レシピを考えた人のコメント
レバー嫌いの私が、病みつきになってしまったレシピです。

詳細を楽天レシピで見る


 

<材料・調味料別のカロリー(3人分)>

  • 鶏レバー500g:555kcal
  • 酒大さじ2(30g):33kcal ※1
  • しょうゆ大さじ2(36g):28kcal
  • 砂糖大さじ2(18g):69kcal ※2
  • しょうがひとかけ(15g):5kcal

※1…清酒の普通酒の値となります

※2…ここでの砂糖は上白糖としています

 

すると合計で690kcalとなりますが、これは3人前のカロリーなので、3で割ると一人分は230kcalとなります。

お肉系のレシピとしては低カロリーですね♪

こうした計算は先のカロリーSlismさんや、文部科学省の食品成分データベースを使うと便利です。

 


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  鶏レバーはダイエット向け?食べ過ぎると良くないの?

今回見てきた感じだと、カロリーの面だけで言えば鶏レバーはダイエット中でもメニューに加えやすそうですよね。

ですが、レバーにおいて気をつけてほしいのはカロリーよりもその栄養価です。

 

レバーにはどんな栄養があるのか?と聞かれれば、鉄分やビタミンA、葉酸、ビタミンB12などなど豊富です。

鶏レバーは確かに栄養価には優れますし、それだけ聞くと良さそうな印象を受けますが、言ってしまえば「栄養が多すぎる」のです。

栄養も摂りすぎると過剰症の心配がありますし、過ぎたるは及ばざるが如し、といった感じです。(´・ω・`)

 

レバーが含む栄養の中で、取り過ぎになってしまう栄養は主にビタミンAと葉酸です。

厚生労働省のHPに掲載されている「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18歳以上の男女で葉酸の耐容上限量は900~1000μgビタミンAは2700μgとなっています。

 

そして鶏レバーを100g食べると葉酸は1300μg、ビタミンAに関してはなんと14000μgの摂取になってしまいます。

 


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<葉酸の過剰症>

過剰症はビタミンB12の欠乏を隠すため、悪性貧血が潜在化する危険性が指摘されている。

また、ガン治療に用いられる抗葉酸剤に対して、過剰な葉酸は薬効を低減させる。葉酸過敏症として、紅斑、発熱、蕁麻疹、かゆみ・呼吸障害などを起こすことがある[5]。

引用元:ウィキペディア「葉酸」のページ

 

<ビタミンAの過剰症>

  • 脳圧亢進
  • 激しい頭痛(おもに後頭部)
  • 脱毛
  • 骨・四肢の痛み
  • 不安、易刺激性(不機嫌)
  • 吐き気や嘔吐
  • 肝機能障害
  • 疲労感
  • 奇形の発生
  • 食欲不振
  • 発疹
  • 下痢
  • 睡眠障害
  • 皮膚の荒れ、かゆみ、色素沈着
  • めまい
  • 鼻血

引用元:ウィキペディア「ビタミンA」のページ

 

ですが、レバーを食べることですぐ過剰症が現れるならそもそも問題になっているはず…なので、食べるのがそう頻繁でなければいいのではないかと思います。

食べる頻度を自分で決めるといいですね。例えば1週間に1回くらいにするとか。

 

毎日食べるとして、レバーは一日何グラムまでいいのか?という話になると…レバーにとくに多いのがビタミンAですが、ビタミンAの推奨量というのは18歳以上の男性で800~900μg、女性で650~700μgとなっています。(推奨量は年齢によります)

鶏レバーはたったの5gでビタミンAを700μg摂取できてしまうので、本当にほんのちょっぴりになりますね。(^^;)

 

そうすると一度に食べる量で考えて、あまりにも満足感は少ないと思うので、鶏レバーというのは毎日食べるようなものではない…といえます。

たまに焼き鳥などで食べる、という感じなら大丈夫かと思います。

 

野菜のビタミンA(β-カロテン)なら必要な分だけ変換されるので摂りすぎになる心配はないとされていますが、お肉から摂取するビタミンAは過剰症の心配がありますので、レバーの食べすぎには注意しましょう。

 


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  鶏レバーのカロリーまとめ

鶏レバーは低カロリーですし脂質も糖質も少ないので、ダイエットとしては使いやすい食材と言えそうです。

ただし鶏レバーにはビタミンAや葉酸が多いです。(豊富というより過剰という意味で)

ときどき食べるくらいならOKかと思いますが、食べすぎるのはちょっとおすすめしないので、焼き鳥とかなら別のメニューを増やすなどで工夫してください。

 

今回はレバーについてでしたが、このサイトでは鶏肉の他の部位のカロリーもまとめています。

焼き鳥繋がりなら鶏皮のカロリーとか。鶏皮はレバーと逆でカロリーが高い部分なので、ダイエット中は注意しておきましょう!

 

 


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