カレーライスのカロリーは1杯でいくら?カロリーオフしてダイエット中にも食べるには?
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カレーは作るのが比較的簡単で、日本の国民食とも言えるほど普及している身近な料理ですよね。

大きめのお皿にしっかりとご飯も盛るので、あまり低カロリーな料理にも思えませんが、詳細なカロリーはどのくらいになるのでしょうか?

今回は、

  • カレーのカロリーは1杯でいくら?【カレーのカロリーが高い理由と市販のカレールーのカロリー】
  • 外食店のカレーのカロリー
  • レトルトカレーのカロリー
  • カレーをカロリーダウンさせる方法3つ

 

といった内容について見ていきます。

 

先に軽く言ってしまうと、カレーは基本的にカロリーが高い料理です。

なので後半では、カレーのカロリーを抑える方法をいくつか提案していきたいと思います。

 

 

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  カレーのカロリーは1杯(一食)でいくら?

カレーの具は様々ありますが、今回は基本のレシピでカロリーを計算してみます。

通常のカレーに入れるものと言うと、カレールーと玉ねぎ・ニンジン・じゃがいも、豚肉や鶏肉などの肉類になるのではないかと思います。

だいたい以下のレシピのような感じ。


フライパンで作ろう♪基本のカレー
フライパンで作ろう♪基本のカレー

作者:ずぼらった

■材料(5人分)
ご飯 / 4合
カレールー / 6ブロック
玉ねぎ / 1個
じゃがいも / 3個
にんじん / 1本
豚肉 / 200グラム
サラダ油 / 大さじ1
水 / 850cc

■レシピを考えた人のコメント
鍋は不要!フライパンで手軽にカレーを作りましょう♪

詳細を楽天レシピで見る

 


 

↑のレシピは5人前なので、まずは上記の分量でカロリー計算してから÷5してみましょう。

なお今回、豚肉の部位はバラ、カレールーはバーモンドカレーの甘口で計算します。

※ちなみにバーモンドカレーの甘口は、1パックにつき6ブロック入っていて、1ブロックあたりのカロリーが101kcalとなっています。

5人前でのカロリー
  • カレールー(6ブロック):606kcal
  • 玉ねぎ1個(200g):70kcal
  • じゃがいも3個(450g):342kcal
  • にんじん1本(200g):72kcal
  • 豚バラ肉(200g):790kcal
  • サラダ油大さじ1(12g):111kcal

合計:1991kcal

※にんじんは皮むきの値、豚バラ肉は大型種肉の値となります

 

5人前での合計カロリーは1991kcalとなるので、これを÷5すると、1人前のカレーのカロリーは398.2kcalとなります。

ただこの398.2kcalというのはカレーだけ・ご飯なしでのカロリーとなるので、実際に食べるときにはご飯のカロリーも足されます。

 

カレーの際に盛り付けるご飯の量というのは個人差もありますが、茶碗に盛る量よりは多めとなります。

ご飯は茶碗1杯でだいたい140g~160gくらいとなるので、カレーだと200gくらいにはなるかなという感じです。

ご飯200gのカロリーは336kcalなので、カレーだけでのカロリーと足すと合計734.2kcalとなります。

<カレーのカロリー(ご飯なし・1杯)>

  • 398.2kcal

 

<カレーのカロリー(ご飯あり・1杯)>

  • 734.2kcal

 

ご飯のグラム数はあくまで目安となり、人によって違う部分でもあるので、グラム数ごとのカロリーについてはこちらでご覧くださいね。↓↓

 


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  カレーのカロリーが高い理由って?

カレーはご飯を含めると734.2kcalなので、結構なカロリーがありますよね。

エネルギーになる栄養素というのはたんぱく質(1gあたり4kcal)・脂質(1gあたり9kcal)・炭水化物(1gあたり4kcal)の3つなので、これらの成分が多く含まれる食品を入れるほどカロリーが高くなります。

(ちなみにたんぱく質・脂質・炭水化物はまとめて三大栄養素なんて呼ばれたりもします)

 

カレーのカロリーが高いのも結局そういうところにあって、炭水化物が多いじゃがいもや、脂身の多い肉を加えたりすることで、カロリーが増えてしまうのです。

またカレーのご飯の量というのは基本的に茶碗に入れる量より多くなるので、そのあたりも高カロリーの要因となっています。

(ご飯は炭水化物が多い食品ですので、量が多ければ当然カロリーが高くなります。)

 

なおカツカレーなんて言うのもありますが、カツは揚げ物なのでカロリーが高くなります。

脂質というのは1gあたり9kcalとタンパク質や炭水化物と比べて多いので、油っぽいものというのは量に対してのカロリーが高くなりやすいです。

(だからダイエット中に揚げ物はNGなんてよく言われますよね)

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  市販のカレールーのカロリー

今回は例としてバーモンドカレーの甘口で計算しましたが、市販のカレールーは種類が色々あります。

なので他の商品でのカロリーはどのくらいになるのか?という参考に、いくつかのカレールー商品のカロリーを表にまとめちゃいたいと思います。

 

種類やメーカーで表を分けているので、ボタンを開いてご覧ください。

なお商品名のリンク先は、各メーカーの商品ページになります。

 

バーモンドカレー(ハウス食品)
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
ハウス食品 バーモントカレー(甘口) 1皿分(製品19.2g) 101kcal 8.4g
ハウス食品 バーモントカレー(中辛) 1皿分(製品19.2g) 100kcal 8.3g
ハウス食品 バーモントカレー(辛口) 1皿分(製品19.2g) 102kcal 7.8g
ハウス食品 まもり高める乳酸菌L-137 バーモントカレー(中辛) 1皿分(製品19.2g) 100kcal 8.4g
ハウス食品 塩分ひかえめ(25%オフ)バーモントカレー(中辛) 1皿分(製品20.8g) 115kcal 9.2g
ハウス食品 プライムバーモントカレー(甘口) 1皿分(製品13.6g) 48kcal 8.4g
ハウス食品 プライムバーモントカレー(中辛) 1皿分(製品13.6g) 48kcal 8.4g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
ジャワカレー(ハウス食品)
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
ハウス食品 ジャワカレー(甘口) 1皿分(製品20.8g) 114kcal 7.4g
ハウス食品 ジャワカレー(中辛) 1皿分(製品20.8g) 112kcal 7.8g
ハウス食品 ジャワカレー(辛口) 1皿分(製品20.8g) 112kcal 7.3g
ハウス食品 ジャワカレー(スパイシーブレンド) 1皿分(製品23g) 124kcal 8.6g
ハウス食品 塩分ひかえめ(25%オフ)ジャワカレー(中辛) 1皿分(製品24g) 135kcal 10.1g
ハウス食品 プライムジャワカレー(中辛) 1皿分(製品14.6g) 53kcal 8.9g
ハウス食品 プライムジャワカレー(辛口) 1皿分(製品14.6g) 51kcal 8.6g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
その他ハウス食品のカレールー
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
ハウス食品 こくまろカレー(甘口) 1皿分(製品17.5g) 91kcal 7.3g
ハウス食品 こくまろカレー(中辛) 1皿分(製品17.5g) 91kcal 7.2g
ハウス食品 こくまろカレー(辛口) 1皿分(製品17.5g) 91kcal 7.2g
ハウス食品 印度カレー(中辛) 1皿分(製品19.2g) 104kcal 7.4g
ハウス食品 印度カレー(辛口) 1皿分(製品19.2g) 106kcal 7.3g
ハウス食品 ザ・ホテル・カレー(香り高い中辛) 1皿分(製品20g) 109kcal 7.8g
ハウス食品 ザ・ホテル・カレー(コク深い中辛) 1皿分(製品20g) 107kcal 8.4g
ハウス食品 ザ・カリー(甘口) 1皿分(製品28g) 115kcal 12.5g
ハウス食品 ザ・カリー(中辛) 1皿分(製品28g) 116kcal 12.6g
ハウス食品 ザ・カリー(辛口) 1皿分(製品28g) 116kcal 12.5g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
ゴールデンカレー(エスビー)
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
エスビー プレミアムゴールデンカレー中辛 1皿分(ルウ20g) 106kcal 9.1g
エスビー ゴールデンカレー 甘口 1皿分(ルウ18g) 87kcal 9.2g
エスビー ゴールデンカレー 中辛 1皿分(ルウ18g) 87kcal 9.3g
エスビー ゴールデンカレー 辛口 1皿分(ルウ18g) 87kcal 9.2g
エスビー ゴールデンカレーバリ辛 1皿分(ルウ18g) 84kcal 9.4g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
ディナーカレー(エスビー)
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
エスビー プレミアムフォン・ド・ボー ディナーカレー 中辛 1皿分(製品18g) 78kcal 7.6g
エスビー フォン・ド・ボー ディナーカレー 甘口 1皿分(ルウ19.4g) 104kcal 8.5g
エスビー フォン・ド・ボー ディナーカレー 中辛 1皿分(ルウ19.4g) 103kcal 8.5g
エスビー フォン・ド・ボー ディナーカレー 辛口 1皿分(ルウ19.4g) 104kcal 8.5g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
とろけるカレー(エスビー)
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
エスビー とろけるカレー 甘口 1皿分(ルウ18g) 85kcal 9.5g
エスビー とろけるカレー 中辛 1皿分(ルウ18g) 85kcal 9.2g
エスビー とろけるカレー 辛口 1皿分(ルウ18g) 85kcal 9.4g
エスビー とろける濃いカレー 中辛 1皿分(ルウ17.5g) 85kcal 9.3g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
その他エスビーのカレールー
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
エスビー おいしさギューッととけ込むカレー 甘口 1皿分(ルウ17.5g) 83kcal 8.8g
エスビー おいしさギューッととけ込むカレー 中辛 1皿分(ルウ17.5g) 83kcal 9g
エスビー おいしさギューッととけ込むカレー 辛口 1皿分(ルウ17.5g) 84kcal 8.8g
エスビー 本挽きカレー 中辛 1皿分(ルウ13g) 53kcal 6.3g
エスビー 本挽きカレー 辛口 1皿分(ルウ13g) 53kcal 6.3g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物

 

バーモンドカレーやジャワカレーなど種類によってのカロリーの違いはありますが、同じ種類の中での辛さの違い(甘口や中辛など)でカロリーはそこまで変わらないようですね。

辛さの加減についてはお好きなものを選んで良いのではないかと思います。

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  外食店のカレーのカロリーは?

カレーは外食でも人気のメニューです。

今回はココイチ(CoCo壱番屋)とすき家にあるカレーメニューのカロリーを、一部まとめてみます。

最初にココイチからです。

<ココイチ>

メニュー名 カロリー 炭水化物
ポークカレー 755kcal 126.5g
ビーフカレー 862kcal 126.2g
ビーフカツカレー 1267kcal 152.2g
フライドチキンカレー 1075kcal 144.8g
ロースカツカレー 1156kcal 147.9g
ハンバーグカレー 939kcal 136.3g
シーフード三昧カレー 1339kcal 161.6g
きのこカレー 765kcal 129.4g
やさいカレー 845kcal 142.2g
ココイチベジカレー 726kcal 130.9g
チキン三昧カレー 1639kcal 166.7g
メニュー名 カロリー 炭水化物

ライスの量が「普通(300g)」の場合でのカロリーとなります。

 

ココイチのカレーメニューは1000kcalを超えるものも珍しくないです。

一応ご飯の量を200gに減らしたりもできますが、ダイエット中に行くとなると注文するメニューには気をつける必要がありますね。

 

ココイチはかなりカレーメニューのバリエーションが多いので、↑はほんの一部になります。

公式HPの方でメニュー全体のカロリーが公開してありますので、こちらも参考にしてみてください。

 


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続いてすき家でのカロリーです。

今回は「並盛」でのカロリーをまとめます。

<すき家>

メニュー名 カロリー 炭水化物
サラ旨ポークカレー 752kcal 135.2g
オクラカレー 788kcal 142.4g
デラックスカレー 1223kcal 144.6g
牛あいがけカレー 961kcal 140.9g
とろ〜りチーズカレー 930kcal 138.7g
おんたまカレー 836kcal 135.4g
からあげカレー 997kcal 145.6g
メニュー名 カロリー 炭水化物

※メニュー名のリンク先はすき家公式HPになります

 

すき家のカレーメニューもなかなかカロリーが高いですね。(´・ω・`)

 

  レトルトカレーのカロリー 

続いて、温めるだけで食べられるレトルトカレーのカロリーです。

メーカーで分けてボタン内に収納しているので、開いて見てください。

ボンカレー(大塚食品)
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
大塚食品 ボンカレーゴールド(甘口) 1人前(180g)当たり 153kcal 19.6g
大塚食品 ボンカレーゴールド(中辛) 1人前(180g)当たり 159kcal 20.1g
大塚食品 ボンカレーゴールド(辛口) 1人前(180g)当たり 158kcal 20.9g
大塚食品 ボンカレーゴールド(大辛) 1人前(180g)当たり 154kcal 19.3g
大塚食品 ボンカレーネオ(甘口) 1人前(230g)当たり 207kcal 28.1g
大塚食品 ボンカレーネオ(中辛) 1人前(230g)当たり 214kcal 27.4g
大塚食品 ボンカレーネオ(辛口) 1人前(230g)当たり 204kcal 27.8g
大塚食品 ボンカレーGRANビーフカレー(中辛) 1人前(200g)当たり 231kcal 18.8g
大塚食品 ボンカレーGRANバターチキンカレー(中辛) 1人前(200g)当たり 218kcal 15.6g
大塚食品 ボンカレーGRANベジタブルカレー(中辛) 1人前(200g)当たり 169kcal 25.0g
大塚食品 The ボンカレー 1人前(210g)当たり 294kcal 27.1g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
ハウス食品
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
ハウス食品 プロ クオリティ ビーフカレー4袋入り(中辛) 1人分(170g) 180kcal 18.2g
ハウス食品 プロ クオリティ ビーフカレー4袋入り(辛口) 1人分(170g) 177kcal 17.8g
ハウス食品 プロ クオリティ ビーフカレー4袋入り(まろやかブレンド) 1人分(170g) 174kcal 17.3g
ハウス食品 レトルト こくまろカレー(甘口) 1人分(180g) 146kcal 19.3g
ハウス食品 レトルト こくまろカレー(中辛) 1人分(180g) 140kcal 17.9g
ハウス食品 カレーマルシェ(甘口) 1人分(180g) 181kcal 18.4g
ハウス食品 カレーマルシェ(中辛) 1人分(180g) 183kcal 17.7g
ハウス食品 カレーマルシェ(辛口) 1人分(180g) 175kcal 17.5g
ハウス食品 レトルト ザ・ホテル・カレー(コクの中辛) 1人分(180g) 236kcal 19.6g
ハウス食品 レトルト ザ・ホテル・カレー(香りの中辛) 1人分(180g) 222kcal 17.2g
ハウス食品 レトルト ザ・ホテル・カレー(濃厚中辛) 1人分(180g) 254kcal 19.3g
ハウス食品 ククレカレー(甘口) 1人分(180g) 166kcal 20.0g
ハウス食品 ククレカレー(中辛) 1人分(180g) 159kcal 18.4g
ハウス食品 ククレカレー(辛口) 1人分(180g) 164kcal 18.9g
ハウス食品 大盛りククレカレー(中辛) 1人分(330g) 300kcal 31.4g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
エスビー
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物
エスビー カレー曜日 甘口 1食分(230g) 227kcal 26.2g
エスビー カレー曜日 中辛 1食分(230g) 219kcal 26.7g
エスビー カレー曜日 辛口 1食分(230g) 230kcal 26.9g
エスビー プレミアムフォン・ド・ボー ディナーカレー レトルト 中辛 1食分(200g) 270kcal 17.6g
エスビー フォン・ド・ボー ディナーカレー レトルト 甘口 1食分(200g) 266kcal 22.4g
エスビー フォン・ド・ボー ディナーカレー レトルト 中辛 1食分(200g) 262kcal 21.6g
エスビー フォン・ド・ボー ディナーカレー レトルト 辛口 1食分(200g) 257kcal 22.2g
エスビー S&Bおいしいカレー甘口 1食分(180g) 160kcal 17.6g
エスビー S&Bおいしいカレー中辛 1食分(180g) 169kcal 17.8g
エスビー S&Bおいしいカレー辛口 1食分(180g) 164kcal 18g
エスビー S&Bおいしいカレー大辛 1食分(180g) 167kcal 18g
エスビー ゴールデンカレーレトルト 中辛 1食分(200g) 182kcal 19.4g
エスビー ゴールデンカレーレトルト 辛口 1食分(200g) 163kcal 18.2g
メーカー 商品名 分量 カロリー 炭水化物

 

レトルトカレーは、家で作るカレーと比べて低カロリーな傾向がありますね。

例としてボンカレーゴールドの中辛は1人前で159kcalなので、ご飯200gのカロリー336kcalを足すと合計495kcalとなります。

500kcal程度に抑えられるので、ダイエット中でも扱いやすそうですね。

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  カレーをカロリーオフするには?ダイエット中はどう食べる?

カレーは基本的にカロリーが高いので、減らすには工夫する必要があります。

方法としてはいくつかあって、

  1. レトルトカレーにする
  2. 使う材料を低カロリーなものにする
  3. ご飯の量を増やしすぎない

といったところになりますね。

ひとつずつ見ていきましょう。

 

  1:レトルトカレーにする

まず1の「レトルトカレーにする」ですが、市販品は今回見たように150kcal~200kcalくらいで収まる商品も多くあるので、お家で作るカレーよりも低カロリーに済ませられます。

手軽なのであまり自炊したくない人にもおすすめできますね。(*^^*)

とはいえレトルトカレーも種類によってカロリーが様々なので、購入するときは栄養成分表示を確認するようにしましょう。

 

定番のボンカレーゴールドや、こくまろカレーのレトルトは150kcal台~140kcal台なので、ダイエット中でも十分おすすめできる低カロリーな商品です。




  2:使う材料を低カロリーなものにする

次に2の「使う材料を低カロリーなものにする」ですが、料理のカロリーはどんな材料を使うかで決まるので、要はできるだけ低カロリーな材料で作ることで、手作りカレーもカロリーを抑えることができるのです。

具体的には、例えば今回のカロリー計算ではお肉に豚バラ肉を挙げていましたが、豚バラはもともとカロリーが高い食品です。

豚バラは100gあたりで395kcalあるので、ポークカレーとして作るなら豚もも(100gあたり183kcal)など低カロリーな部位に変えることでカロリーカットを狙えます。

 

またお肉の中で全体的にカロリーが低めなのは鶏肉で、鶏もも肉も皮を外したものであれば100gあたり127kcalとかなり低カロリーになりますよ。

最初に紹介したレシピだと、豚バラ肉は1人前の分量が40gで158kcal(5人前で200g・790kcal)になりますが、皮なし鶏もも肉なら40gで51kcal(5人前で200g・254kcal)なので、なんとこれだけで100kcalくらいカットできることになります。

肉類は部位や種類によってかなりカロリーが変わる食品なので、ダイエット中は意識しておくと良いですね。

 

カレールーに関しても最近ではカロリーカットタイプがあるので、ダイエット中はこちらを使うのが有効でしょう。





また、個人的にはダイエット中のカレーにはじゃがいもを入れなくてもよいのではないかと思います。

ご飯もジャガイモも炭水化物が多い食品なので、ダブル炭水化物なんですよ。じゃがいもは主食になるんです。(^^;

入れるとすればご飯の量を減らしてバランスを取るといいですね。

 

  3:ご飯の量を増やしすぎない

ご飯を減らすのは限界があるものの(無かったらカレーライスじゃないから)、カレーのカロリーの結構な割合をご飯のカロリーが占めているので、あまり大盛りとかにはしないほうが良いですね。(´・ω・`)

食べすぎないように注意する必要がありますが、ご飯自体のカロリーを抑えるこんにゃくご飯というアイデアもあるので、こういうのを試してみても良いかも。

Cpicon こんにゃくご飯☆カレーやハヤシライスに! by ととろ&めい

 

また食物繊維が多い食品(野菜など)は満腹感が得られるので、カレーに色んな野菜を入れたり、サラダなど野菜料理をカレーといっしょに用意するのも有効です。

そうするとご飯があまり多くなくても満足しやすくなります。野菜はカロリーが低いものが多いので、その点も扱いやすいですね。

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  カレーのカロリーまとめ

カレーはカロリーが高い料理ではありますが、工夫することでカロリーを抑えることができます。

レトルトはもともとカロリーが低いものが多いですし、ルーも最近では低カロリータイプが販売されているので、ダイエット中はこのようなものを有効活用していきましょう。(`・ω・´)

 

カレーに入れる豚肉や鶏肉の部位別のカロリーについてはこちらで書いていますよ。

 

また、ご飯のグラム別でのカロリーを見たいときは以下でどうぞ。

 

 

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