目玉焼きのカロリーはいくら?ダイエット中にカロリーダウンする方法は?

目玉焼きというと一般的に油をひいてから焼くので、どのくらいのカロリー量になるか気になりますよね。

 

調理が簡単なのでカロリーが低いのならダイエット中でも作りたいものですが、油というとカロリーが多くなるイメージなので、ゆで卵なんかと比べると目玉焼きはカロリー高そうですよね。

また人によって味付けの調味料の好みもあり、塩・胡椒・醤油・マヨネーズなど、これらの違いでカロリーにどれだけ違いが出るか知っておきたいものです。(･ω･´;)

 

ですが、目玉焼きは卵料理の中で言えば比較的低カロリーな方なので、ダイエット中でも食べることはできます。

このページでは以下のような内容について見ていきます。

 

意外とカロリーが低いことを知ればダイエット中でも安心して食べれます。

また、よりカロリーオフできる方法を実践することでダイエットに貢献できますので、ぜひお試しください♪

 

 

  目玉焼きのカロリー【1個～2個】

目玉焼きは、味付けを除けば卵と焼き油だけで作ることができます。

今回は卵1個60g、油はオリーブオイル小さじ1（4g）としてカロリーを計算してみましょう。

卵1個で作った場合の目玉焼きは128kcalと、案外カロリーが低めですね。

卵を2個に増やした場合は1個分のカロリーがプラスされるので、当然1個で作るよりもカロリーが高くなります。

 

ちなみに液体になっている油のカロリー・重さはどれも一定です。（たとえばオリーブオイルとごま油は同じカロリー）

 

なお卵についてはサイズの違いで重さが変わるのですが、60gだとMサイズの卵となります。

 

上記のページからS・M・Lのカロリー・重さだけ抜き出して書くと、以下のようになります。

 

SとLでは結構なカロリーの差がありますね。このように、卵のサイズによってカロリー・重さが変化することは、覚えておいても損はないと思います。

  【味付け用】調味料別カロリー

目玉焼きというと、人によってかける調味料に個性が出る部分です。

そのまま食べる人はあまりいないと思うので、次に調味料にはどのくらいのカロリーがあるのかを見てみましょう。

小さじ1のカロリーをそれぞれ計算しました。

（※同じ小さじ1でも調味料によってグラム数は変わります）

 

そしてこれに目玉焼きのカロリー（卵1個・128kcal）を足すと、以下のようになります。（低い順）

※塩・胡椒の2つを使用した場合、塩にカロリーはないので、胡椒で味付けした場合の135kcalと同じになります。

 

ほとんどの調味料は数キロカロリーなのであまり気にする必要もない感じですが、気をつけるべきはマヨネーズですね。(^^;)

マヨネーズは油の塊なんて言わることもある通り、脂質がかなり多いので、少量でも他の調味料と比べるとカロリーが高くなるんです。

逆に塩というのはエネルギーになる栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）を全く含まないので、カロリーはゼロとなります。

 

なお胡椒ですが、上にまとめているのは黒胡椒と白胡椒が混合されているタイプのカロリーです。

単体では小さじ1（2g）あたり、黒こしょうが7kcal、白こしょうが8kcalとなっています。

  卵焼きやゆで卵など他の卵料理とのカロリー比較！低い料理はどれ？

卵は簡単に作れる料理も多く、目玉焼き以外だと卵焼きやゆで卵、スクランブルエッグなどがあります。

ゆで卵はお湯で茹でるだけなのでカロリーは卵そのままです。なので基本油を使って焼く目玉焼き、バターや牛乳などを使うスクランブルエッグと比べれば低カロリーとなります。

料理のカロリーというのは使う材料にもよるので、以下は参考値として、ゆで卵以外はカロリーSlismさんのカロリーを参考に掲載します。

 

当然カロリーが高い材料を入れる料理はその分のカロリーが増えるので、例えば卵焼きでも砂糖を入れる場合と塩だけで味付けした場合はカロリー数値が違うわけです。

オムライスなんかは中身のご飯の量でかなり変わると思いますからね。(^^;)

 

目玉焼きは卵1個で作った場合、一番低くて128kcalだったので、この中ではゆで卵の次に低カロリーということになりますね。

  目玉焼きと一緒に食べられる食品のカロリー

目玉焼きとセットで食べられることが多い食品のカロリーも掲載しておきます。

こちらも製品などによってカロリーは違うため、ご飯以外のカロリーはカロリーSlismさんを参考にしています。

 

ベーコンなんかは目玉焼きと一緒に焼いて食べられることもよくあり、「ベーコンエッグ」なんて呼ばれますよね。

通常のベーコンは脂身の多い部位（ばら肉）が使われることが多く、1枚あたりでも69kcalと結構なカロリーがあります。

（ただ、染み出す油で焼くことができるので、最初にフライパンに油を引く必要がないのが楽でいいんですけどね。笑）

 

一方でショルダーベーコンは普通のベーコンの半分くらいのカロリーとなっています。ダイエット中ならショルダーベーコンのほうがいいのかなという感じがしますね。

  【カロリーオフ】油なし目玉焼きの作り方

油を使わなければ卵そのものと調味料のカロリー（塩なら卵だけのカロリー）で済むので、ノンオイルで目玉焼きを作れないかな？と思う方もいますよね。

なのでここでは油なしで目玉焼きを作る方法を2つ紹介します。

 

  レンジを使う

レンジで焼くというか蒸すような感じですが、作り方は濡らした耐熱容器に卵を割り入れてラップをかけ、チンするだけです。

ただ、 icon-exclamation-triangle 割っただけの卵をそのままレンジで加熱すると爆発する icon-exclamation-triangle ので、レンジに入れる前に先の尖ったもの（竹串や爪楊枝など）で黄身をつつき、穴を開けてからチンしてあげれば爆発せず加熱できます。

加熱時間はレンジにもよりますが、30秒経ったら10秒ずつ好みの加減になるまで温めるといいでしょう。

↓↓参考レシピ

• ⇒ 一人ご飯にノンオイル✿レンジで目玉焼き✿ by doiko

 

なお、黄身に穴をあけると中身が溢れちゃってうまく作れない、という場合は、一気に加熱するのではなく、何度か出し入れしながら短時間ずつ加熱する方法もあります。

以下、参考です。

• ⇒ 電子レンジで簡単ズボラな目玉焼き by たっくま♂

これはあくまでこういう方法もあるよ、という提案なので、やるときは自己責任です(´・ｗ・`)

 

  フライパンなら水orフライパン用ホイルを使う

次に、フライパンでの油なしで作る方法です。

1つ目は水を入れて蒸し焼きにするやり方です。フライパンに水を浅く張って沸騰させ、好きな数の卵を割り入れたら、お好みの加減になるまで火を通すだけです。

レシピ例↓↓こちらでは水は1.5cmくらいと説明されていますね。

• ⇒ ノンオイル！ぷるぷるきれいな目玉焼き by べっこん

 

2つ目はフライパン用のホイルを使う方法。

目玉焼きを作るときに油を引くのは、そうしないとくっついて取れにくくなってしまうからですよね。

ですがフライパン用ホイルに乗せて焼けば、油を引かなくても表面の加工のおかげでくっつかずに焼くことができます。

 

使い方は単純で、フライパンにホイルを敷いていつも通り焼くだけです。簡単ですよ♪

これは便利なもので、フライパンが汚れないので洗い物を増やしたくないときでも活躍します。

なおフライパン用ホイルはお肉や魚などの焼き物全般に使えるので、ダイエット中のノンオイル調理がしたいときに何かと役立ってくれますよ。

 

ホイルを使った目玉焼きのレシピ例はこちら。

• ⇒ クックパー油なしの目玉焼き by ☆なあなクック☆

 

  ダイエット中の目玉焼きの食べ方

  調味料は塩がおすすめ

調味料はマヨネーズ以外であれば数キロカロリー程度なので、気にしないなら好きなものを使っていいのですが、強いて言えば塩(0kcal)だけにしておくとよりカロリーを抑えられます。

これにプラスしてノンオイルで作る方法を実践すれば、カロリーは卵だけの91kcal（1個60g）で済むので、ゆで卵と同じカロリーにできますね。

なおダイエット中にマヨネーズで食べたいときはカロリーオフタイプを使うのがおすすめです。

  堅焼きにするとゆっくり食べられる

目玉焼きは半熟、堅焼きなど好みがありますが、ダイエット中は堅焼きにするほうがおすすめです。

固めに焼いた目玉焼きは半熟より食べるのに時間がかかりますよね？それにある程度は噛む必要もあります。

よく噛むと食欲を抑えてくれるホルモンの分泌が促されることと、満腹感を感じるのは20分くらいかかるとされているので、食事に時間をかけることで食べ過ぎを防ぐことができるのです。

 

逆に早食いというのは満腹感が得づらいので、つい食べ過ぎてしまう原因となります。

目玉焼きで工夫するのはもちろんですが、ある程度噛みごたえのある野菜などをメニューに加えるのも、ダイエットには有効です。

 

  卵は栄養豊富

卵はビタミン・ミネラルを全体的に含んでいます。特別多いのはビタミンB2・ビオチン・セレンなどです。

卵はこれだけで比較的バランスよく栄養を摂れるので、とりあえず1日1個食べておくのは悪いことじゃないですね。

 

  目玉焼き（卵1個）に含まれるタンパク質・糖質

卵1個（60g）あたりにはタンパク質が7.4g含まれています。

また糖質は微々たるもので、60gの卵1個で0.2gだけなので、糖質制限であれば安心して食べれる食品と言えるでしょう。

  目玉焼きはダイエット中でも食べられる？

目玉焼きはメインのおかず・タンパク質食品として食べられますが、たとえば一般的にヘルシーとされる鶏肉のカロリーを見てみましょう。

公平に鶏肉のカロリーも卵1個と同じグラム数（60g）です。

 

目玉焼きは工夫して抑えれば91kcalまでカロリーダウンできますが、グラム数で比較すると鶏肉はささみや胸肉のほうが目玉焼きより低カロリーですね。

またグラム数に対して鶏肉は含まれるタンパク質が目玉焼き（卵）より多いです。（たとえば、肉60gに含まれるタンパク質はささみが14.3g、皮なしもも肉が11.4g）

 

ただ、鶏肉と卵では含まれる栄養の特徴も違いますし、目玉焼きは簡単に作れる利点もあります。

目玉焼きの91kcalはおかずとして見れば十分低カロリーな部類なので、ダイエット向けな料理と言えるのではないかと思います。

  目玉焼きのカロリーまとめ

目玉焼きは油を使って焼けば128kcal（卵1個の場合）、これに調味料のカロリーがプラスされます。

味付けを塩にしてノンオイルで作る工夫をすれば卵だけのカロリーに抑えることができるので、ダイエット中はぜひ実践してみてください。

 

ただ、味付けの調味料はマヨネーズ以外であれば気にする必要はあまりないカロリー量ですけどね。ノンオイルで作れば十分カロリーオフできるので…。

徹底してカロリーを減らすぞ！という人は塩にしてみてください。

 

なお、目玉焼きと同じくらい卵料理で定番の卵焼きのカロリーも別ページでまとめています。↓↓