パスタ(スパゲッティ)のカロリー・糖質は100gや一人前でいくら?乾麺やゆでた場合での違いは?

パスタは調理が簡単なので、ササッと何か作りたいときにも重宝する料理ですよね。

最近では茹でたパスタに絡めるだけで食べれるソースもあったりして、とても手軽です。(*^^*)

しっかり量があれば1食にパスタだけでも割と満足しますが、そんなとき気になるのはカロリーです。麺類なので糖質も多そうですよね。

 

またパスタにも色んな種類（ミートソースやカルボナーラ等…）があるので、それぞれどのくらいカロリーがあるのか？またどれがカロリーが低く、ダイエット向けなのか？というのも知りたい点です。

このページでは、

 

といった内容について書いています。

 

パスタはお家だと基本的に乾麺の状態から作りますが、実際に食べるのは茹でた後なので、これらのカロリーの違いについても見ていきましょう。

 

 

  パスタ（スパゲッティ）のカロリーは100gでいくら？

  乾麺の場合のカロリー

最初に乾麺の状態でのカロリーです。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

ですがスパゲティ（パスタ）というのは通常乾麺の状態ではなく、ゆでてから食べるのが普通です。

（乾麺のままボリボリ食べるということはあまりないと思います…）

なので、次にゆでた麺のカロリーを見てみましょう。

  ゆでた場合のカロリー

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

ゆでた後のスパゲティは、100gあたりで167kcalなっています。

数値だけ見ると乾麺の状態よりカロリーが減っているように見えますね。

ですがこれは重さの変化を考慮していないので、乾麺・茹で麺のカロリーを100g同士で比較するのは正しくありません。

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調理するときのことをイメージするとわかりやすくなるのですが、乾麺というのはその呼び方の通り乾いているので、茹でることで水分を含みます。

つまり、茹でた後はその含んだ水分のぶん重くなるので、「乾麺100gのカロリー⇒ゆで麺100gのカロリー」とはなりません。

乾麺100gのカロリーと比較するのは、その100gを茹でた後の重さ・カロリーであるべきです。

 

で、その乾麺を茹でた後の重さは計算が可能です。重量変化率という数値を用いるので、求め方を知りたい方は以下のボタンの中ご覧ください。

 

スパゲッティの乾麺100gをゆでると220gになるので、これに×1.67kcalをすると、

 

となります。

乾麺100gは378kcalだったので、茹でると11kcal減っていることがわかりますね。

 

  パスタは一人前だとカロリーはどのくらい？

一人前というのはレシピごとに違い、人によっても丁度いい量は違いますが、乾麺状態で100gくらいが一人前の通常量とされます。

なので、茹でると先に出た367kcalがちょうど一人前のカロリーということになりますね。(*^^*)

市販のパスタソースなんかも、乾麺100gが前提の分量であることが多いです。なので、「一人前＝（乾麺）100g」としておいても問題ないでしょう。

 

私の手元のレシピ本では乾麺で一人分80gとなっています。多めだと120gなので、おおよそ100g前後ってところですね。

 

それぞれ茹でた後の重さでカロリーを計算してみるとこのようになります。

 

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  パスタの種類でカロリーが高い・低いのはどれ？

麺だけでのカロリーはわかったわけですが、パスタはミートソースなど何らかの味付け・調理をしてから食べますよね。

なので定番種類のパスタのカロリーを見てみましょう。

上記のカロリー、カロリーSlismを参考にしています。

 

使う材料やお店によってもカロリーは変わりますが、比較的カルボナーラはカロリーが高い傾向があり、逆にカロリーが低めで済むことが多いのはペペロンチーノですね。

 

カルボナーラというのは生クリームや卵など、カロリーが高めなものを多く入れるのが原因になっています。

ですがペペロンチーノは材料がシンプルで、油で熱したにんにくや鷹の爪で和えるだけなので、カロリーが抑えられています。

脂質が多い材料を使うレシピ・種類は、カロリーが高くなりやすいですね。

  パスタの糖質

  乾麺の場合の糖質

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

糖質は炭水化物-食物繊維の式で求められます。乾麺のスパゲッティ100gに含まれる炭水化物は73.1g、食物繊維は5.4gなので、糖質は67.7gとなります。

 

  ゆでた場合の糖質

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

ゆでたスパゲッティ100gあたりに含まれる炭水化物は32.2g、食物繊維は3.0gなので、糖質が29.2gとなります。

 

そして乾麺の状態で100gであったなら、茹でると220gになるので、糖質は以下になります。

 

乾麺100gのままだと糖質は67.7gだったので、少しですが減っていますね。

  一人前の場合の糖質

カロリーと同じ分量であると、一人前の糖質はこのようになります。

 

…まあ、糖質制限で食べるものではないですね。(´・ω・`)

 

  パスタはダイエット中でも食べられる？カロリーオフするには？

パスタはダイエット中でも食べられないことはないですが、麺だけでもなかなかのカロリーがあるので、たくさんは食べないように気をつける必要があります。

また、パスタはペペロンチーノやカルボナーラといった種類でもかなりカロリーが変わるので、何を作るのか？にも注意を払っておきましょう。

 

パスタのカロリーを減らすには麺自体の量を減らすこともひとつの方法ですが、それにも限界がありますよね。

なのでそれ以外の方法になると、麺に絡める材料・味付けをできるだけ低カロリーなものにするか、または麺自体をカロリーが低いものにするかといった方法があります。

 

味付けの方であると、たとえばキユーピーのあえるパスタソースなら、1食分のカロリーが低いもので、

• 和風きのこバター醤油仕立て（61kcal）
• ボンゴレビアンコ白ワイン仕立て（68kcal）
• たらこ（82kcal）
• からし明太子（85kcal）

あたりがあります。（※リンク先はキユーピー公式・商品個別ページとなります）

これらは100kcal以内に収まっているので、麺自体のカロリーからそこまで増やさず済むのではないかと思います。

なお、同じあえるパスタソースのシリーズでもめんたいマヨは228kcal、ツナマヨは189kcalといった風に、高カロリーなものもあるので気をつけておきましょう。

 

麺自体のカロリーを減らすなら、最近だとダイエット向けの低カロリー商品が色々あります。

たとえばこちらなんかは糖質も抑えていて、100gあたりのカロリーが275kcalなので、通常のパスタ麺より100kcalくらい少ないです。

 

もっとカロリーを低くしたいならこんにゃく麺なんていうアイデアもありますね。

以下はなんと1食でカルボナーラが57kcal、ペペロンチーノが32kcalとなっています。

麺自体を変えるのは味や食感の好みも出てくると思いますが、案のひとつとして考えてみるのも良いのではないかと思います。

 

他、1食で食べるのをパスタだけではなく、カロリーが低い野菜料理やタンパク質が含まれる肉・魚など別のおかずを用意するのもいいですね。

そうするとパスタの量があまり多くなくても満足しやすくなりますよ。

野菜には食物繊維が含まれるので、満腹感が得やすくなります。また、肉類はとくに豚肉であると、糖質の代謝を促すビタミンB1が多く含まれるので、おすすめです。

 

  パスタのカロリーまとめ

パスタは乾麺の状態と茹でた後の状態では少しだけカロリーが違いますが、そこまで大きな開きではないですね。

重量変化率とか、計算するのが面倒な人は乾麺のままでカロリー計算してもあまり問題はないかなと感じます。

麺だけの1人前でも結構なカロリーがあるので、麺の量と、どんな食べ方をするのかには注意しておきましょう。

 

私が時々行うのは温野菜やきのこを、ゆでたパスタに混ぜて塩・胡椒するだけでもヘルシーですし、それなりに美味しかったりしますよ。(^^ゞ

 

ちなみにパスタというのは、イタリアが発祥の小麦粉を練った麺類の総称を指し、スパゲッティはパスタの種類の一つで、太さ2mm前後の細長い麺のことを言います。

ので、「パスタ」にはマカロニやペンネなども含まれますが、日本で言うパスタはそばやラーメンに似た細長い麺を連想させますね。

 

なぜそんな話をするのかと言うと、食品成分表のスパゲッティのカロリーは「マカロニ・スパゲッティ」とまとめて書いてあります。

マカロニとスパゲッティの成分（原材料）は基本的に同じなので、カロリーも同じ…なのです。

なので、マカロニとスパゲッティは同じカロリー量・重量変化率で計算してOKということですね♪