おにぎりのカロリーや糖質は1個でいくら?具・種類での違いやコンビニの場合は?

おにぎりは手作りして持ち歩くのはもちろん、コンビニなんかでも手軽に買える日本人の食事の大定番ですよね。(｀･ω･´)

身近だからこそダイエット中に食べられるカロリーなのかは知りたくなるわけですが、おにぎりというのは具材が色々あります。

選んだ中身の具によっては、カロリーが高くなっちゃうかも…？なので、ダイエットをしているときは低カロリーな具材を選ぶのもカロリーを控えるポイントになります。

今回は、

 

といった内容について見ていきます。

 

  おにぎりのカロリーは1個でどのくらい？

おにぎりを手作りするときに使う材料というと、基本的には以下のようなものですよね。

• ごはん
• 海苔
• 塩
• 中の具材（梅干し、昆布など）

 

料理（おにぎりを料理というかは微妙ですが笑）のカロリーというのは、使った材料の合計のカロリーになります。

なのでまずは中の具材以外のカロリーを足してみます。

 

各材料の分量に関しては人により若干の違いがあるので参考程度となりますが、ごはんは100gでもおにぎり1個にはちょうどいい量になります。

コンビニのおにぎりに使われるご飯の分量も同じくらいなので、そう言うとイメージしやすいかと思います。

 

ちなみに塩にはカロリーがありません。カロリーというのはたんぱく質（1gあたり4kcal）・脂質（1gあたり9kcal）・炭水化物（1gあたり4kcal）を含む食品の場合に計算します。

塩にはこの3つの栄養素は含まれず、どれも0gなので、結果カロリーがゼロということになります。

しょうゆなんかはタンパク質や炭水化物を若干含んでいるので、その分のカロリーは増えることになります。なので、カロリーを控えたいときはできれば味付けはシンプルな塩がいいということになりますね。

 

中の具材のカロリーを別にするのはモノによってカロリーが違うからです。

次の項目で具のカロリーを見てみましょう。

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  具材や種類の違いでカロリーはどう変わる？カロリーが低い具・高い具はどれ？

おにぎりの具も色々ありますが、持ち歩く目的で作られることが多い＆表面につけた塩っ気は時間が経つと薄くなってしまうことから、中身は味が濃いものが好まれますね。

ここでは定番の種類の具だけでのカロリーを見てみましょう。

※以下はおにぎり1個あたりに入る分量・カロリーになります

• 梅干し（1個10g）：3kcal
• 昆布の佃煮（10g）：20kcal
• たらこ（10g）：14kcal
• 鮭（10g）：13kcal
• 明太子（10g）：13kcal
• ツナマヨ（ツナ10g+マヨネーズ2g）：41kcal

 

あとは先に計算した、中の具材がない状態でのおにぎり1個のカロリー172kcalをそれぞれに足すと、このようになります。

 

ツナマヨだけマヨネーズ（脂質が多い材料）が入っているので、カロリーが目立って高いですね。

ほかはあまり大きく変わらない数値ですが、次にカロリーが高い昆布に関しては私の家にあった市販品からカロリーを計算したので、モノが違っていればカロリーも変化するかと思います。

（この後にコンビニ商品のおにぎりもカロリーをまとめますが、昆布はしゃけや梅とあまり数値が変わらないので、↑の種類の中ではツナマヨだけ気をつけておけばいいのではないかと思います。）

 

一番低カロリーなのは梅干しおにぎりですね。なんてったって梅干し自体は1個3kcalしかないですからね。(｀･ω･´;

  おにぎりの糖質（炭水化物）って1個でどのくらい？

おにぎりの糖質（炭水化物）というのはほとんどの部分をご飯が占めています。

ご飯は糖質制限をしていれば当然のように控える食品ですが、どのくらい糖質があるのかというと、100g当たりで35.6g（炭水化物37.1g、食物繊維1.5g）です。

ちなみに炭水化物とは「食物繊維+糖質」の値なので、炭水化物の数値から食物繊維の数値をひけば糖質量を計算できます。

 

1日の糖質量をどのくらいに控えているのか？にもよりますが、いずれにしても糖質制限ではそう多くは食べられないでしょうね。(´・ω・`)

参考に次のコンビニおにぎりのカロリーで、セブンイレブンの商品の炭水化物を掲載しておきます。

 

  おにぎり1個のカロリーはコンビニだとどのくらい？

おにぎりといえばコンビニを思い出しちゃうくらい、ポピュラーな商品ですよね。

そのコンビニのおにぎりでカロリーが高いor低い種類はどれなのか？セブンイレブン・ファミマ・ローソンの3社でそれぞれ見てみましょう。

  セブンイレブン

まずはセブンイレブンからです。

商品名	価格	カロリー	炭水化物
手巻おにぎり　梅	税込124円	165kcal	37.8g
手巻おにぎり　昆布	税込118円	171kcal	38.9g
手巻おにぎり　紅しゃけ	税込151円	173kcal	35.7g
手巻おにぎり　いくら醤油漬け	税込183円	175kcal	36.2g
手巻おにぎり　ツナマヨネーズ	税込124円	252kcal	36.0g
手巻おにぎり　辛子明太子	税込151円	167kcal	36.6g
もち麦もっちり！牛焼肉ビビンバおむすび	税込135円	184kcal	34.2g
新潟県産コシヒカリおむすび　熟成炙りたらこ	税込156円	174kcal	37.7g
ラーメン屋さんの味！チャーシュー炒飯おむすび	税込135円	228kcal	32.7g
梅いっぱい梅すび	税込135円	180kcal	40.9g
新潟県産コシヒカリおむすび　大葉味噌	税込124円	182kcal	41.3g
商品名	価格	カロリー	炭水化物

※商品名のリンク先は、セブンミールHPになります

 

ここにまとめているものだと大体は同じくらいのカロリー量ですが、ツナマヨや炒飯おむすびは200kcalを超えるみたいですね。

逆に、とくに低カロリーなものとなると梅おにぎりや辛子明太子は160kcal台に収まるようです。

  ファミマ

商品名	価格	カロリー
手巻　紅しゃけ	税込150円	170kcal
手巻　紀州南高梅	税込120円	183kcal
手巻　辛子明太子	税込147円	158kcal
手巻　シーチキンマヨネーズ	税込118円	213kcal
直巻　和風ツナマヨネーズ	税込118円	232kcal
直巻　明太子マヨネーズ	税込128円	215kcal
手巻　日高昆布	税込118円	183kcal
直巻　焼しゃけ	税込125円	194kcal
商品名	価格	カロリー

※商品名のリンク先は、ファミリーマート公式HPになります

 

ファミマの場合も、マヨネーズ系はカロリーが高めですね。

表にまとめた中で一番低カロリーなのは辛子明太子の158kcalです。

 

  ローソン

商品名	価格	カロリー
手巻おにぎり　熟成焼たらこ	税込150円	169kcal
手巻おにぎり　熟成辛子明太子	税込150円	179kcal
手巻おにぎり　日高昆布	税込120円	175kcal
手巻おにぎり　おかか	税込116円	176kcal
手巻おにぎり　紀州南高梅	税込125円	173kcal
手巻おにぎり　焼鮭ほぐし	税込150円	179kcal
手巻おにぎり　シーチキンマヨネーズ	税込120円	230kcal
わかめごはんおにぎり	税込120円	176kcal
鶏五目おにぎり	税込130円	174kcal
5種雑穀の柴漬ひじきおにぎり	税込125円	155kcal
大きなおにぎり　唐揚マヨネーズ	税込180円	349kcal
商品名	価格	カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

ローソンに関しても、シーチキンマヨネーズがカロリー高めな点を含めて、セブンイレブン・ファミマとそうカロリーは違いませんね。

（ちなみにシーチキンとツナは同じ食品になりますが、「シーチキン」というのははごろもフーズの登録商標となっています）

唐揚マヨネーズという商品は大きなおにぎりという名前なのでその分カロリーも高いのかもしれません。（ただ、揚げ物系は基本的にカロリーが高めです）

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ローソンには値段が高めの金しゃりおにぎりというのがあって、こちらは全体的なカロリーが200kcal前後となっています。

＜金しゃり系＞

商品名	価格	カロリー
金しゃりおにぎり　塩にぎり	税込100円	202kcal
金しゃりおにぎり　炙り辛子明太子	税込198円	198kcal
金しゃりおにぎり　プレミアム生漬たらこ	税込215円	196kcal
金しゃりおにぎり　熟成すじこ醤油漬	税込198円	203kcal
金しゃりおにぎり　いくら醤油漬	税込198円	204kcal
金しゃりおにぎり　焼さけハラミ	税込198円	211kcal
商品名	価格	カロリー

※商品名のリンク先は、ローソン公式HPになります

 

他のおにぎりと比べると高カロリーな印象ですね。

「塩にぎり」は具も海苔もないお米だけのおにぎりなので、もうちょっと低カロリーかなと思っていたのですが、200kcalを超えるんですね…。(´・ω・`)

ダイエット中なら金しゃり系は選ばないほうが良いかもですね。

 

  カロリーが高いおにぎりの特徴って？ダイエット中の選び方や工夫

基本的には脂質が多い具はカロリーが高いです。

今回の一部でお話ししたのですが、脂質というのは1gあたりで9kcalあり、たんぱく質・炭水化物（1gあたり4kcal）と比べるとカロリーが多くなりやすいです。

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定番だとマヨネーズ系（ツナマヨなど）のおにぎりなんかは特に、梅など他の種類と比較すると高カロリーな傾向があります。

逆に明太子やたらこ、梅、鮭などの具はそこまで大きくカロリーに違いはないので、好きな種類を選んでいいかと思います。

 

なお手作りの場合でのご飯のグラム数を今回は100gとしていましたが、これは茶碗1杯のグラム数よりちょっと少ないので、食事として頂く場合は多分1個では足りないと思いますね。(^^;

 

おにぎりのご飯を増やしてサイズを大きくすればそれだけカロリーも多くなります。

ですが仮にご飯の量が100gのおにぎりを2個食べたとすれば、摂取するご飯が200gになってしまうので、そうするよりは1個をちょっと大きめに作っておいたほうがカロリーカットできると思います。

（たとえば150gくらい使うとか）

 

  おにぎりのカロリーまとめ

おにぎりの場合、大本はご飯自体のカロリーになります。

おにぎりである限りご飯の分のカロリーは減らせないので、ツナマヨなど一部カロリーが高めの具に注意しておきましょう。(｀･ω･´)

自分で作るとき、ご飯100gで少ないときは分量ごとのカロリーを知っておくと便利かと思います。↓↓