値段が安い上に様々な料理に入れられるもやしは、1袋まるごと入れちゃって一度に量を多く食べてしまうこともありますよね。
みずみずしくてさっぱりしているので、あまりカロリーが高そうな印象はありませんが、
- もやしはいっぱい食べても大丈夫？
- 低カロリーなもやしの食べ方は？
と、このような部分を知りたい方は多いと思います。
ですがもやしというのは野菜で比較しても低カロリーな部類なので、気をつけるべきはもやし本体というよりも食べ方の方にあると言えます。
このページでは、
- もやしのカロリーはいくら？【100gや1袋】
- もやしと他の野菜とのカロリー比較
- もやしは栄養を摂れるの？
- もやしの糖質
- ダイエット中の食べ方と低カロリーレシピ
といった内容について見ていきます。
どのくらい低カロリーかわかれば、もやし自体は少し食べすぎてしまっても、あまり問題はないことがわかるので…ぜひ家計やダイエットに役立てましょう。(｀･ω･´)
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もやしのカロリーはいくら？
100gあたりのもやしのカロリー
＜りょくとうもやし（生）100g当たりのカロリー＞
- 14kcal
＜りょくとうもやし（生）1g当たりのカロリー＞
- 0.14kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…りょくとうもやし（生）】
- りょくとうもやし（生）の重さ（g）×0.14kcal（りょくとうもやし・生1gのカロリー）＝りょくとうもやし（生）のカロリー（kcal）
もやしのカロリーは100gで14kcalとかなりの低カロリーです。
緑豆もやしは生産量が最も多いもやしです。別の種類もあるので、後ほどそちらのカロリーもまとめますね。
では次に1袋あたりのもやしのカロリーを見てみます。
1袋のもやしのカロリー
もやし1袋は商品にもよりますが、だいたいは200gであることが多いです。
ということはカロリーは100gの倍なので、
＜もやし1袋（200g）のカロリー＞
- 28kcal
となりますね。
もやしのカロリーは高い？低い？他の野菜とカロリー比較
もやしは1袋食べても28kcalなので、十分ダイエット向けな野菜に感じますが、では他の野菜のカロリーもいくらか見てみましょう。
＜野菜100gあたりのカロリー＞
| 野菜 | 100gあたりのカロリー |
| キャベツ | 23kcal |
| にんじん | 36kcal ※皮むきの値 |
| たまねぎ | 35kcal |
| 青ピーマン | 22kcal |
| トマト | 19kcal |
| ブロッコリー | 40kcal |
| 長ネギ | 34kcal |
| きゅうり | 14kcal |
| かぼちゃ | 91kcal |
| 大根 | 18kcal ※皮むきの値 |
| ほうれん草 | 20kcal |
| 野菜 | 100gあたりのカロリー |
（野菜も種類がいろいろなので、とりあえず身近な野菜の一部のカロリーを表にしてみました…）
表の中ではきゅうりが一番低カロリーですが、もやしと同じ100g14kcalなので、この中で比較してももやしは低カロリーですね。
もやしは種類によってもカロリーが違う
食品成分表に載っているもやしは緑豆もやし以外に、「だいずもやし」「ブラックマッペもやし（黒まめもやし）」「アルファルファもやし」の3つがあります。
もともと「もやし」というのは「主に穀類や豆類の種子を人為的に発芽させた新芽（ウィキペディア：＜もやし＞のページより引用）」の総称のことを指しているので、1種類ではないんです。
原料がどれなのかでカロリーが変わるわけですね。
といっても、これらの3つのうち緑豆もやしと大幅にカロリーが違うのは大豆もやしくらいで、
＜もやしの種類別カロリー（100gあたり）＞
- だいずもやし…37kcal
- ブラックマッペもやし…15kcal
- アルファルファもやし…12kcal
となっています。
大豆もやしも野菜として見ればそんなに高カロリーではないのですが、もやしの他の種類と比べると一番カロリーが高いということは覚えておきましょう。
もやしに栄養はあるの？
健康を気にしている人にとっては、安くても栄養摂取ができないならあまり食べる意味がないですよね。
なのでもやしでどんな栄養が摂れるのか？は気になる点だと思います。
もやしは普通に食べる量（1人前100gくらい）に対して摂れる栄養素というのは、全体的には正直そんなに多くないです。
ですが、葉酸と食物繊維はなかなかに含まれてますね。
もやしはカロリーが低いことと値段が安いことがかなりのメリットなので、ちょっと多く食べてもあまり問題にならないのは大きいと思います。
倍（つまり200gなので1袋分）食べれば栄養も倍ですし、これでもカロリーはたったの28kcalですから、全体的な栄養価が低いとしても、ちょっと量を多く食べて補正するという食べ方もあります。
（ただ飽きてしまう問題もあるので、主にもやしが好きな方への提案になりますが…）
特別多く食べなくても、食物繊維の効果でお腹いっぱいになりやすいので、料理にボリューム感が足りないときはもやしを加えることで満足感を高めることができます。
微量ながらタンパク質も
もやしはわずかではありますが、他の野菜と比べてタンパク質も多く含まれます。
種類別のタンパク質量をまとめてみると、このようになります。
＜もやし100gあたりのタンパク質＞
- りょくとうもやし：1.7g
- だいずもやし：3.7g
- ブラックマッペもやし：2.2g
- アルファルファもやし：2.0g
大豆もやしは一番カロリーが高い種類ではありますが、もやしの中ではタンパク質を最も多く摂取できます。
ちょっとタンパク質が足りないときに加えてみるのも良さそうですね。
もやしのカロリーはゆでたらどうなる？
＜りょくとうもやし（ゆで）100g当たりのカロリー＞
- 12kcal
＜りょくとうもやし（ゆで）1g当たりのカロリー＞
- 0.12kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…りょくとうもやし（ゆで）】
- りょくとうもやし（ゆで）の重さ（g）×0.12kcal（りょくとうもやし・ゆで1gのカロリー）＝りょくとうもやし（ゆで）のカロリー（kcal）
もやしは茹でて食べることもよくある食品です。ナムルなんかは代表的な料理ですよね。
ゆでたもやしは100gあたりで12kcalと、わずかですが生の状態よりカロリーが減っていることがわかります。
なお、食品は調理すると重さが変わりますよね？たとえば乾麺はゆでると水分を吸って重くなりますし、お肉なんかは逆に軽くなります。
同じようにもやしも茹でるとグラム数が変化します。このような調理による重さの変化を表す数値を「重量変化率」と呼びます。
ゆでもやしの重量変化率は「84%」となっているので、これはつまり生の状態の重さを100％とした場合に、茹でた後は84%に重さが変化するということです。
生のもやしの重さから茹でた後の重さを計算するのは重量変化率を使えば簡単で、「生の状態のもやしの重さ(g)×0.84(重量変化率84%)=茹でた後のもやしの重さ（g）」となります。
なので例えば生100gのもやしであれば「100(g)×0.84＝84(g)」で、茹でた後は84gになるということです。
あとはこの84gに、1gあたりのカロリー0.12kcalをかければ正確な数値を計算できます。
＜生のもやし100gを茹でた後のカロリー（84g）＞
- 10kcal
というわけで、生100gのもやし（14kcal）はゆでると4kcalほどのカロリーカットになるということですね。
ほとんど変わらないので、わざわざ重量変化率を使った計算までしなくてもいいように感じますが、正確な計算方法は覚えておいて損はないです。
そして1袋だと、生で200gなので、×0.84（重量変化率84%）をすると茹でた後は168gとなります。
なのでカロリーは、
＜もやし1袋（生200g）を茹でた後のカロリー（168g）＞
- 20kcal
となります。
別の種類のもやしの場合
ゆでたもやしのカロリーは、りょくとうもやし以外だと食品成分表に「だいずもやし」と「ブラックマッペもやし」の2つ記載があります。
これらの100gあたりのカロリーは以下になります。
＜種類別ゆでもやし100gあたりのカロリー＞
- だいずもやし・ゆで…34kcal
- ブラックマッペもやし・ゆで…13kcal
この2つも、生の状態よりわずかですがカロリーが減っていますね。
りょくとうもやしと同じように、茹でると重さが変化するので、重量変化率を使って計算すれば正確なカロリーを求められます。
※重量変化率は食品や種類によって変化しますが、基本の計算方法は同じです
【大豆もやし】
- ゆでた大豆もやしは100g当たり34kcal、1gあたり0.34kcal
- 重量変化率は85%
- 生の重さからゆでた後のグラム数を計算するには「生の大豆もやしの重さ（g）×0.85(重量変化率85%)」をする
なので、大豆もやしの生100gなら×0.85で85gになります。
＜生100gの大豆もやしを茹でた後のカロリー（85g）＞
- 29kcal
【ブラックマッペもやし】
- ゆでたブラックマッペもやしは100g当たり13kcal、1gあたり0.13kcal
- 重量変化率は83%
- 生の重さからゆでた後のグラム数を計算するには「生のブラックマッペもやしの重さ(g)×0.83(重量変化率83%)」をする
同じように計算して、ブラックマッペもやしが生100gなら×0.83で83gとなります。
＜生100gのブラックマッペもやしを茹でた後のカロリー（83g）＞
- 11kcal
もやしの糖質
カロリーが低いもやしは糖質も低いことが予想できます。（エネルギーになる栄養素はたんぱく質・脂質・糖質の3つなので）
糖質の計算方法は「炭水化物-食物繊維」です。各種のもやしの100gあたりの糖質を計算してみます。（生の値となります）
＜もやし100gあたりの糖質＞
- りょくとうもやし…炭水化物2.6g-食物繊維1.3g=糖質1.3g
- だいずもやし…炭水化物2.3g-食物繊維2.3g=糖質0g
- ブラックマッペもやし…炭水化物2.8g-食物繊維1.5g=糖質1.3g
- アルファルファもやし…炭水化物2.0g-食物繊維1.4g=糖質0.6g
なんとカロリーでは一番高かった大豆もやしは糖質ゼロですね。
1袋200gだと糖質も倍になります。
＜もやし1袋（200g）あたりの糖質＞
- りょくとうもやし…糖質2.6g
- だいずもやし…糖質0g
- ブラックマッペもやし…糖質2.6g
- アルファルファもやし…糖質1.2g
もやしのダイエット中の食べ方と低カロリーレシピ
もやし自体はカロリー・糖質が低いのですが、調理方法が広いだけに使う材料には気をつける必要があります。
とくに油を多く入れるレシピはカロリーが高くなりやすいです。例えば炒めもの、揚げ物、天ぷらなどですね。
なので油はできるだけ使わないレシピを選ぶか、少量に留めるのがいいかなと思います。（ドレッシングなんかもノンオイルタイプを使うとカロリーカットできます）
低カロリーな料理の例としては、
- ナムル
- スープ、味噌汁
- サラダ系
などがあります。
もちろん普段作るダイエットメニューにもやしを加える程度ならほとんどカロリーも増えないので、おすすめとなります。
ナムルは茹でたもやしに調味料を混ぜるだけなので、簡単で比較的低カロリーですが、通常はごま油を使うので、ノンオイルのサラダよりはカロリーが高めになります。
ダイエット中は油を使わないタイプのサラダのほうがカロリーを抑えられますよ。
また、スープは油を使用しないレシピが多く見つかるので、飽きないように色々作ってみたいという人にも勧められるメニューです。
卵や豆腐はある程度のカロリーが含まれますが、結局タンパク質食品はダイエット中にも食べる必要はあるので、スープにまとめて入れてしまうのもいいと思いますね。
なお味噌汁はカロリーが低い部類の料理ですが、いっしょに入れる具材によってもカロリーが変わるので、こちらでチェックしてみてください。
もやしのカロリーまとめ
もやし自体はかなり低カロリーな食品となります。
食物繊維が含まれるので、料理に加えることで満腹感を高められます。値段が安い上に割と何にでも入れられるので、かさ増し用としてとりあえず用意しておくとダイエット中は便利です。
100gで14kcalなら、入れてもほとんど総カロリーは増えませんからね。(^^;)
ちょっと具が足りないってときはもやしを選ぶとダイエットにも家計にもいいかと。笑
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