豚レバーのカロリーは高い?糖質やタンパク質はどのくらい?食べ過ぎは健康に悪い?

豚レバーはちょっとクセがある食品ですが、鉄分などの栄養が豊富な食品です。

ダイエット中に気になるカロリーですが、レバーも豚肉の部位なのでそれなりにありそうですよね。いったいどのくらい含まれるのでしょうか？

 

また「レバーは食べ過ぎないほうがいい」という話を聞いたことがある人もいると思います。

これってカロリーが高いからなのでしょうか？それとも別のところに原因があるのでしょうか？その理由についても今回は書いていきます。

このページには、

 

といった内容が書かれていますよ。

 

  豚レバーのカロリーはいくら？高いの？低いの？

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

 

レバー＝肝臓となります。

豚肉の部位としては100g当たり128kcalは低く感じますね。

実際にどうなのか、次の項目で見てみましょう。

 

  鳥レバー・牛レバーや他の豚肉の部位とカロリー比較

今回はレバー同士や、豚肉の他の部位とカロリーを比較してみます。

レバーは豚だけではなく、鶏や牛にもあります。

これらのカロリーも書き出してみると、

 

と、牛・鶏・豚のうち、豚レバーはちょうど牛と鶏の間になりますね。

どれもカロリーは低めですが、一番低カロリーなレバーは鶏で、100gあたり111kcalとかなり低カロリーとなっています。

 

レバーに限らず、鶏肉は全体的に低カロリーな傾向がありますね。

そして豚肉の他の部位のカロリーですが、大型種100gあたりで以下のようになっています。

※一般的に販売されている豚肉は大半が大型種となりますが、「黒豚」と表記がある豚肉は中型種のカロリーで見ます

 

豚ヒレや豚ももは低カロリーな部位として扱われますが、レバーはこれらよりも低い値となっています。

なので豚レバーは豚肉の部位の中ではカロリーが低い部類と言えるでしょう。

クセがあるのでモモ肉やヒレ肉を使う場面で代用するのはちょっと難しいところもありますが、低カロリーなのでダイエット中には食べやすそうです。

 

  1パックでのカロリー

1パックと言ってもお店によって中身のグラム数が違うので、ここでのカロリー量はあくまで参考程度となります。

私の近隣のスーパーで売っている豚レバーは1パック120g前後～150g前後であることが多いので、カロリーは、

 

となります。

このグラム数だと、だいたい1～2人前でちょうどいい量です。

  焼き鳥（串焼き）での豚レバーのカロリーは？

豚レバーは焼き鳥屋さんのメニューにかかれていることもあります。

豚なのに焼き鳥のくくりにするのはちょっと違うような気もしますので、正しく言えば串焼きでしょうか。(^^;)

例として焼き鳥専門店の竜鳳では、豚レバー串のカロリーがタレで36kcal、塩で32kcalとなっています。

 

比較をしたいので、同じ竜鳳の豚串メニューのカロリーをタレ・塩で分けてまとめてみます。

＜タレ＞

メニュー名	カロリー
豚レバー串（タレ）	36kcal
かしら串（タレ）	68kcal
ホルモン串（タレ）	45kcal
白モツ串（タレ）	46kcal
豚バラ串(焼とん串)・タレ	88kcal
豚カルビ串（タレ）	101kcal
豚タン串（タレ）	57kcal
にんにくの芽 豚バラ巻串（タレ）	119kcal
メニュー名	カロリー

 

＜塩＞

メニュー名	カロリー
豚レバー串（塩）	32kcal
かしら串（塩）	64kcal
ホルモン串（塩）	41kcal
白モツ串（塩）	41kcal
豚バラ串(焼とん串)・塩	83kcal
豚カルビ串（塩）	97kcal
豚タン串（塩）	52kcal
にんにくの芽 豚バラ巻串（塩）	115kcal
メニュー名	カロリー

 

と、竜鳳の豚串メニューではレバーが最も低カロリーのようですね。

また大きくは違いませんが、わずかながら塩のほうがカロリーが低い傾向があります。

  豚レバーの糖質

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

 

糖質は炭水化物-食物繊維の値で計算します。

豚レバー100gに含まれる炭水化物は2.5g、食物繊維は0gなので、炭水化物の値がそのまま糖質となります。

 

豚肉はほとんどの部位が100gあたりで糖質が1gに届かないのですが、レバーは別のようですね。

実際に食べる量を考えればレバーでも十分糖質は低いと思います。

 

ただ、カロリーは高かった豚バラでも糖質は大型種のお肉100gあたりで0.1gしか含まれません。

なので、糖質制限のダイエットの場合はむしろ豚バラのほうが摂取する糖質を抑えられるということになります。

 

なお豚レバー1パックあたりの糖質はコチラになります。

 

 

  豚レバーのタンパク質

 

※1gあたりのたんぱく質は、100gのたんぱく質から割り出した値です。

 

 

豚レバーに含まれるタンパク質は100gあたり20.4gです。

タンパク質の1日の推奨量が18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています。なので豚レバーを100g食べれば、男性でも1日のたんぱく質の3分の1くらいを摂れることになるので、豚レバーはしっかりとしたタンパク質摂取ができる食品と言えます。

 

なお1パックあたりに含まれるタンパク質は以下になります。

 

  豚レバーは低カロリーだけど食べ過ぎないほうがいい

  豚レバーは栄養（ビタミンA）が多すぎるので食べ過ぎは健康に悪い

今回見たように豚レバーはカロリーが低く、ダイエットでは扱いやすいのですが、食べすぎないほうがいいです。

というのも、食べ過ぎが良くない理由というのはカロリーというより、栄養が多すぎる部分にあります。

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豚レバーはほとんどのビタミンと、鉄分や亜鉛といった摂りづらいミネラルの摂取もでき、栄養が豊富な食品ではあります。

これだけ見ればいいことなのですが、栄養というのは摂りすぎることで体の不調（過剰症）を引き起こすことがあります。

この過剰摂取による健康への害をあらかじめ防ぐための数値として「耐容上限量」というのがありますが、豚レバーというのはとくにビタミンAの上限量を超えやすい食品なのです。

 

ビタミンAの耐容上限量は、18歳以上の男女ともに2700µgRAEとなっていますが、豚レバーに含まれるビタミンAは100g当たりでも13000µgRAEです。

つまり豚レバーは普通に食べていてもビタミンAの上限量を余裕で超えてしまうのです。

またビタミンには水溶性と脂溶性という分類があり、ビタミンAは脂溶性ビタミンになります。

水溶性は摂りすぎても体の外へ排出されやすいのですが、脂溶性は体内に蓄積しやすいので、過剰摂取による健康への害が心配です。

（ビタミンAの過剰症には頭痛や脱毛、食欲不振などがあります）

 

なので、低カロリーでダイエット中には使いやすそうではあるのですが、レバーは日常的に食べるというよりも期間をあけて時々食べるくらいに留めるのが良いかと思います。

  仮に毎日食べるとしたら一日何グラム？

ビタミンAの推奨量は、18歳以上の男性で800～900µgRAE、女性で650～700µgRAEとなっています。（年齢によって変わります）

仮に1日分のビタミンAを豚レバーから摂るとすれば、豚レバー5gで650µgRAE、6gで780µgRAEの摂取ができるので、本当に少しで十分なのです。

 

普通に食べる分にはあまりにも量が少ないので、豚レバーを毎日食べるっていうのは現実的ではないです。

食事を完全に栄養摂取としか考えないなら使いようもあるのですが、普通に扱いたいなら10日や1週間に1回とか、食べる頻度を決めておくといいですね。

 

なおビタミンAが過剰なのは豚のレバーに限った話ではなく、鶏レバーも多いので注意しましょう。

ちなみに牛レバーは100gあたりでビタミンAが1100µgRAEと、鶏や豚と比べて非常に少ないので、ときどき食べるのでも過剰症が心配なら牛レバーを使うと良いと思います。

  豚レバーのカロリーまとめ

豚レバーは豚肉の部位の中でも低カロリーな部類となります。

何でも大量に食べればカロリーのとり過ぎになりますが、豚レバーの場合はその前にビタミンAをとんでもない量摂取することになるので、どちらかというとカロリーより栄養が過剰という点に気をつけたほうがいいです。

 

ただしカロリーを少なくしたいダイエットでは栄養不足に注意したいので、日をあけながら栄養豊富な豚レバーを取り入れるのはいいことではあると思います。

普通に食べていてもビタミンAは多すぎなのですが、すぐに体に害があるならそもそもレバーが食べ物として扱われていないはずなので、ときどきに留めれば大丈夫だと思いますよ。

 

なお鶏レバーのもっと詳しいカロリーや糖質についてはコチラをどうぞ。↓↓

 

鶏レバーもビタミンAが多いので、豚レバー同様食べすぎには注意しましょう。