ハンバーグのカロリーは1個でいくら?肉100g・150g・200gの場合とカロリーオフする方法は?

ハンバーグはひき肉をこねて作る料理ですが、お肉なのでカロリーがある程度高いイメージがあります。

 

ひき肉は脂身の範囲が広く見られるものも多く、卵やパン粉など、お肉以外でもカロリーが気になる材料が入るので、ダイエット中はハンバーグって敬遠しがちですよね。

 

ですがちょっとした工夫でハンバーグはカロリーを抑えることができます。

ハンバーグのカロリーが高くなる主な原因はお肉なので、ひき肉を低カロリーな種類に変えたり、別の食品でかさ増しするなどして工夫すれば、ダイエット中でもハンバーグを食べることは可能です。

このページでは、

 

といった内容についてまとめています。

基本のレシピでもカロリー制限中に食べられなくはないですが、やはりできるだけ食べ物から摂取するカロリーを少なくしたいのがダイエットというものですよね。(^^;)

なのでぜひカロリーダウンする方法も試してみてくださいね。

 

  ハンバーグ1個のカロリー（手作り）

最初にざっと言ってしまうと、ハンバーグ1個のカロリーは376kcal（豚ひき肉100gの場合）となります。

カロリーの内容は以下のようになっています。（水や塩といったカロリーゼロの材料は記載していません）

※コショウの少々というのはグラム数で量れないので、今回は1gのカロリーを表記しています。

 

ハンバーグ本体だけ（ソースなし）であると363kcalとなります。

味付けはシンプルなケチャップとウスターソースのハンバーグなので、ソースではほとんどカロリーが増えませんね。

 

こうしてバラしてカロリーを見てみると、大幅に増えるのはひき肉が原因だとひと目でわかりますね。(^^;)

ですが、ひき肉がなかったらそもそもハンバーグが作れないので、それならカロリーが低いひき肉を使えばいいじゃないか！ということで、次にお肉の種類でカロリーがどう変わるか見てみましょう。

  肉の種類でのカロリーの違い【100g・150g・200g】

ひき肉の種類	100gのカロリー	150gのカロリー	200gのカロリー
豚ひき肉	236kcal	354kcal	472kcal
牛ひき肉	272kcal	408kcal	544kcal
鶏ひき肉	186kcal	279kcal	372kcal
合いびき肉	258kcal	387kcal	516kcal
ひき肉の種類	100gのカロリー	150gのカロリー	200gのカロリー

 

なおこの数値は食品成分表に載っているカロリー量から計算しています。

ただハンバーグで最もよく使われる合いびき肉の数値は食品成分表に記載されていないため、今回は仮定ですが牛60%・豚40%で合わせたカロリー量を載せています。

具体的に計算した方法の説明は以下のボタン内で。

あくまで仮定の計算となりますので、参考程度に。

 

そして、最もカロリーが高いひき肉は牛ひき肉で、逆に一番低いのは鶏ひき肉という結果になりました。

先に計算したハンバーグの豚ひき肉を、鶏ひき肉に置き換えると、326kcalと50kcalほど落とすことができます。

ですがもう少し落としたい、という人もいると思います。そんな方のために次の項目でハンバーグのカロリーダウンをする方法を紹介します。

  【ダイエットにおすすめ】ハンバーグのカロリーをダウンさせる方法

  肉の種類に気をつける

先に鶏・豚・牛・合いびき肉の種類でカロリーを紹介しましたが、実際にはひき肉ってお店によって何を混ぜているか違っているので、結局あれも参考値でしかないんです。

鶏肉だけは「胸肉」「もも肉」の表記をしてあることも多いので使いやすいのですが、単に「合いびき肉」「豚ひき肉」といったものだと脂を混ぜている可能性もあるので、今回出した数値より遥かに高カロリーになってしまうこともありえます。

 

「できるだけ低カロリーなものを」というのであれば、赤身と書いてあるひき肉や、全体的に油の範囲（白い部分）が少ないひき肉を選ぶのがポイントです。

（基本的にお肉は含まれる脂身が多いほどカロリーが高くなるので、赤身部分が多いものを選ぶことでカロリーを抑えることができます）

また、部位がわからないことで使いにくさを感じるのであれば、自分で低カロリーな部位を選んでひき肉を作ればOKです。

＜カロリーが低めのお肉の部位＞

種類・部位名	100gあたりのカロリー
鶏ささみ	109kcal
鶏むね肉(皮つき)	145kcal
鶏むね肉(皮なし)	116kcal
鶏もも肉(皮なし)	127kcal
豚ヒレ・赤肉・生	130kcal
豚もも・脂身つき・生	183kcal
輸入牛肉ヒレ・赤肉、生	133kcal
輸入牛肉もも・脂身つき、生	165kcal
輸入牛肉かた・脂身つき、生	180kcal
国産牛ヒレ・赤肉、生※乳用肥育牛肉	195kcal
種類・部位名	100gあたりのカロリー

 

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たとえばささみは100gでたったの109kcalなので、仮に最初に計算したハンバーグのひき肉に置き換えたとすれば、1個249kcalになります。

これで100kcal以上ダウンできましたね♪

実際にささみを使ったハンバーグのレシピがありましたので、掲載しておきます。↓↓

• ⇒ ダイエットにも！ささみと豆腐のハンバーグ by よっしー2020

 

お豆腐もハンバーグを低カロリーにする定番の食材です。

これについては次の項目で。

  豆腐や野菜でかさ増しする

これは単純に使うお肉の割合を少なくするということですね。

ひき肉と比べると、豆腐100gあたりのカロリーは低いですし、野菜やきのこなども低カロリーな具材が多いので、細かく刻んで加えることでお肉の代わりにボリュームを足せます。

具体的に、ハンバーグに入れて美味しい具材（色々あるので一部ですが）100gあたりのカロリーは以下になります。

＜食品100gあたりのカロリー＞

食品名	100gあたりのカロリー
絹ごし豆腐	62kcal
木綿豆腐	80kcal
にんじん（皮むき）	36kcal
えだまめ	135kcal
生しいたけ	20kcal
小松菜	14kcal
キャベツ	23kcal
青ピーマン	22kcal
なす	22kcal
食品名	100gあたりのカロリー

 

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豆腐ハンバーグは大体のレシピでひき肉と半々のグラム数（ひき肉200g、豆腐200gで4人分といった風な）で入れることが多いですね。

絹、木綿はどちらを使うレシピも見かけるので、ここはお好みでいいのかと思います。

 

また単純な計算ですが、最初計算したハンバーグの豚ひき肉を50g（118kcal）、絹ごし豆腐が50g（31kcal）に仮にしたとすれば、合計149kcal。

他の材料のカロリーも足すと、この豆腐ハンバーグ1個のカロリーは289kcalとなります。100kcal近くカロリーダウンできましたね。

また豚ひき肉の部分を低カロリーな鶏肉に変えるとさらにカロリーオフできるでしょう。

以下のレシピは鶏胸のひき肉と豆腐を使っているので、ダイエット向けのヘルシーなハンバーグです。

• ⇒ 鶏ひき肉が*最高*豆腐ハンバーグ by チーム預金

 

胸肉もささみに続いて低カロリーな部位ですし、単体でひき肉として売っているので、おすすめの部位です。

 

野菜に関しては豆腐よりも低カロリーな物が多いです。ただイモ類（じゃがいもなど）や豆類（枝豆など）、かぼちゃあたりは野菜としてはカロリーが高めです。

ひき肉と比べると低いですが、気になるときは入れないようにするか、少量加えるだけにするといいでしょう。

以下のレシピは合びき肉を使っていますが、大体半分が野菜なので、結構なカロリーダウンになります。

• ⇒ 【栄養士直伝】野菜たっぷりハンバーグ by ミツカンお酢

 

また、ひき肉を使わずに豆腐と野菜で作るかなりダイエット向けなハンバーグのレシピもあります。

• ⇒ お肉なし　ヘルシー豆腐ハンバーグ❤ by akko_beer

 

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  ソースでのカロリーの違いは？

最初に出したハンバーグのカロリーでは、ケチャップとウスターソースだけのソースだったのですが、当然別のソースで食べることも考えられるわけですよね。

なのでソースのカロリーもそれぞれ見てみましょう。（今回は市販品のカロリーをまとめます）

メーカー	商品名	分量	カロリー
キッコーマン	キッコーマン　ステーキしょうゆ　にんにく風味	17.0gあたり	17kcal
エバラ	おろしのたれ	大さじ1杯17g当たり	12kcal
エバラ	ハンバーグソースデミグラス225g	大さじ1杯17g当たり	20kcal
メーカー	商品名	分量	カロリー

 

メーカー	商品名	分量	カロリー
キッコーマン	キッコーマン　ステーキしょうゆ　　和風おろし	100.0gあたり	114kcal
ハインツ	デミグラス ハンバーグソース	100gあたり	115kcal
ハインツ	ハンバーグソース デミグラ味	100g中あたり	148kcal
ハインツ	ローストガーリック	100g中あたり	164kcal
ハインツ	和風おろし	100g中あたり	69kcal
メーカー	商品名	分量	カロリー

 

油や砂糖を多く使うソースはその分のカロリーが上がるので、デミグラスソース一つでも例えばバターを使うか・使わないか、なんの材料を入れるのか？でカロリーが変わってしまうわけです。

なので低カロリーなタレというのは、砂糖やみりん、バターなどをあまり使わないものがいいということになります。

市販品なら栄養成分表示を見てカロリーが低い種類を選べばいいのですが、自作するときはこの点注意しておきましょう。

 

おろしのたれなんかはかなりサッパリ系ですがヘルシーです。しかも、サラダでもなんでも使えて便利です。

  ハンバーグの種類別カロリー

ハンバーグって結構種類ありますよね。

ソース以外だと、チーズハンバーグとか、目玉焼きが乗ってたりとか。

なのでそういった種類の違いでのカロリーもまとめてみます。

 

以下のカロリー量は「カロリーSlism」の値を参考にしています。

 

チーズハンバーグや目玉焼きハンバーグというのは単純に素材を乗せているので、当然ながら通常のハンバーグよりはカロリーが高くなりますね。

  ハンバーグのタンパク質

基本のハンバーグの場合、タネとソースをあわせて、ハンバーグ1個（豚ひき肉100g）のタンパク質は21.5gとなります。

材料別のタンパク質は以下。

 

ハンバーグのタンパク質はほとんどひき肉によるものなので、このひき肉の量が増えるとタンパク質も多くなります。

 

  ハンバーグの糖質

ソースを含めたハンバーグ1個の糖質は9.1gとなります。

以下、材料別の糖質。

 

ひき肉にはほとんど糖質はないので、高くなってしまう原因は主に野菜やソース、パン粉などです。

野菜はものによりますが、糖質が高い野菜というのは結構あるので、糖質制限の場合はむしろひき肉だけのハンバーグのほうが良かったりします。

だいたいカロリーが高い野菜ほど糖質が多いですね。それこそイモとか。(^^;)

  【市販品】冷凍ハンバーグのカロリーは？

ハンバーグには便利な冷凍食品もありますが、これらのカロリーもざっと見てみましょう。

＜【冷凍】大きめサイズ（家用）＞

メーカー	商品名	分量	カロリー
ニッポンハム	鉄板焼ハンバーグ	1個（標準90g）あたり	197kcal
ニッポンハム	４種のとろけるチーズハンバーグ	標準1袋（160g）あたり	305kcal
ニッポンハム	レンジで鉄板焼きハンバーグ	標準1袋（115g）あたり	240kcal
ニチレイフーズ	とろ〜りチーズのハンバーグ	1個当たり(45g)	81kcal
味の素	「洋食亭®」ジューシーハンバーグ	1袋（165g）当たり	286kcal
味の素	「洋食亭®」和風ハンバーグ	1袋（160g）当たり	243kcal
味の素	「洋食亭®」ハンバーグ(自家製和風玉ねぎソース入り) 2個入り	1袋（145g）当たり	209kcal
味の素	「洋食亭®」ハンバーグ(自家製ドミグラスソース入り) 2個入り	1袋（150g）当たり	239kcal
マルシンフーズ	マルシンハンバーグ業務用	1袋（85g）当たり	202kcal
メーカー	商品名	分量	カロリー

※商品名のリンク先は各メーカーの公式HPになります

 

メーカーや商品によってグラム数の違いはあるものの、家で作るハンバーグよりは全体的にカロリーが低めですね。

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次にお弁当向けのミニサイズ。

＜【冷凍】お弁当サイズ＞

メーカー	商品名	分量	カロリー
ニッポンハム	炭火焼ミニハンバーグ	標準1個（16g）あたり	41kcal
ニッポンハム	ポテサラ®入りハンバーグロール	標準1個（15g）あたり	35kcal
ニチレイフーズ	お弁当にGood!®　ミニハンバーグ	1個当たり(21g)	40kcal
ニチレイフーズ	たっぷり野菜の和風ハンバーグ	1個当たり(22g)	37kcal
味の素	「ごろんと®」肉厚ハンバーグ	1個（35g）当たり	67kcal
味の素	「洋食亭®」お弁当ハンバーグ	1個（40g）当たり	66kcal
メーカー	商品名	分量	カロリー

※商品名のリンク先は各メーカーの公式HPになります

 

家で食べるタイプのよりは確実に小さいので、当たり前にその分カロリーも低いです。

 

ついでに、冷蔵品などの商品のカロリーも見てみましょう。

＜【冷蔵・常温】市販のハンバーグのカロリー＞

メーカー	商品名	分量	カロリー
プリマハム	Prima　Grill　直火焼デミグラスハンバーグ	1個（103ｇ）あたり	182kcal
プリマハム	直火焼ハンバーグ　デミグラスソース	ハンバーグ1個(ソース1個含む)あたり	154kcal
プリマハム	直火焼ハンバーグ　てりやきソース	ハンバーグ1個あたり	146kcal
プリマハム	旨星キッチン 濃厚デミグラスハンバーグ	1パック95ｇあたり	152kcal
プリマハム	旨星キッチン 和風仕立てハンバーグ　ガーリックしょうゆ	1パック95ｇあたり	143kcal
プリマハム	旨星キッチン チーズ入りハンバーグ	1パック90ｇあたり	165kcal
プリマハム	鉄板焼　HAMBURG	2個250gあたり	511kcal
プリマハム	ソースで食べるハンバーグ マッシュルーム入り　デミグラスソース	1パック95gあたり	135kcal
プリマハム	ソースで食べるハンバーグ きのこ入り和風ソース	1パック95gあたり	133kcal
プリマハム	ソースで食べるハンバーグ チーズオントマトソース	1パック95gあたり	132kcal
石井食品	チキンハンバーグ	1袋（90g）当たり	151kcal
石井食品	1.5倍チキンハンバーグ	1袋（135g）当たり	227kcal
石井食品	1.5倍チキンハンバーグ 和風オニオンソース	1袋（135g）当たり	212kcal
石井食品	お弁当ハンバーグ テリヤキソース	1袋（85g）当たり	156kcal
石井食品	淡路玉ねぎハンバーグ 和風オニオンソース	1袋（160g）当たり	229kcal
メーカー	商品名	分量	カロリー

※商品名のリンク先は各メーカーの公式HPになります

 

こちらも、手作りよりカロリーが低いですね。

家で作るハンバーグと市販のハンバーグでは味が違うものの、ダイエット中に市販品を使ってみるのも悪くないと思います。

  外食のハンバーグのカロリーは？

ハンバーグと言うと外食の定番、ファミレスなどの飲食店でもメインメニューにありますよね。

ここではそんな外食のハンバーグのカロリーをまとめます。

最初に言っておくと、メニューによっては1000kcalを超えるものもあるので、外食でハンバーグを食べるときは気をつける必要があります。

【びっくりドンキー】

メニュー名	カロリー
レギュラーバーグディッシュ150g	735kcal
レギュラーバーグディッシュ300g	1008kcal
エッグバーグディッシュ150g	818kcal
エッグバーグディッシュ300g	1091kcal
チーズバーグディッシュ150g	875kcal
チーズバーグディッシュ300g	1148kcal
パインバーグディッシュ150g	789kcal
パインバーグディッシュ300g	1062kcal
おろしそバーグディッシュ150g	742kcal
おろしそバーグディッシュ300g	1015kcal
ポテサラパケットディッシュ150g	865kcal
チーズパケットディッシュ150g	884kcal
フォンデュ風チーズバーグディッシュ150g	894kcal
フォンデュ風チーズバーグディッシュ300g	1210kcal
カリーバーグディッシュ150g	879kcal
カリーバーグディッシュ300g	1214kcal
エッグカリーバーグディッシュ150g	963kcal
エッグカリーバーグディッシュ300g	1298kcal
チーズカリーバーグディッシュ150g	1020kcal
チーズカリーバーグディッシュ300g	1355kcal
パインカリーバーグディッシュ150g	934kcal
パインカリーバーグディッシュ300g	1268kcal
親子バーグディッシュ（レギュラー）450g	1270kcal
親子バーグディッシュ（エッグ）450g	1353kcal
親子バーグディッシュ（チーズ）450g	1410kcal
親子バーグディッシュ（パイン）450g	1324kcal
親子バーグディッシュ（おろしそ）450g	1277kcal
ビビンバーグディッシュ100g	687kcal
メニュー名	カロリー

※メニュー名のリンク先はびっくりドンキーのHPになります

 

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【ビッグボーイ】

メニュー名	カロリー
大俵ハンバーグ200	731kcal
大俵ハンバーグ&切り落としステーキ	865kcal
大俵ハンバーグ&チキンステーキ	936kcal
ダブル大俵ハンバーグ	1199kcal
手ごねハンバーグ	725kcal
チーズエッグ手ごねハンバーグ	902kcal
わさびおろし手ごねハンバーグ	742kcal
トリプルグリル	881kcal
チーズinハンバーグ160	627kcal
丸ごと焼きカマンベールのチーズinハンバーグ160	1176kcal
チーズinハンバーグ120&エビフライ	793kcal
チーズinハンバーグ120&切り落としステーキ	681kcal
ダブル手ごねハンバーグ	1199kcal
メニュー名	カロリー

 

【ココス】

メニュー名	カロリー
濃厚ビーフシチューの包み焼きハンバーグ	786kcal
モッツァレラチーズのトマト包み焼きハンバーグ ～ゴルゴンゾーラとともに～	754kcal
ビーフハンバーグステーキ	563kcal
ビーフハンバーグステーキ チェダーチーズ	659kcal
ビーフハンバーグステーキ ガーリックバター	657kcal
山盛り!!鬼おろしハンバーグ	492kcal
ココスのハンバーグ	454kcal
チーズインハンバーグ	566kcal
チーズインハンバーグ＆アボカドグラタン	815kcal
チーズインハンバーグトリオ	797kcal
メニュー名	カロリー

※メニュー名のリンク先はココスのHPになります

 

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【ロイヤルホスト】

メニュー名	カロリー
あつあつ鉄板 和風ハンバーグ（おろし醤油ソース）	604kcal
オーブン焼きチーズハンバーグ	693kcal
天然海老フライ&紅ずわい蟹のクリームコロッケとハンバーグ	971kcal
黒毛和牛とハンバーグのすき焼き～紙鍋仕立て～	995kcal
トリプルグリル（ハンバーグ・ソーセージ・チキングリル）	976kcal
宮城県産 牡蠣フライ＆ハンバーグ（ドミグラスソース）	916kcal
250g ｸﾞﾗﾝｽﾀｰ 黒×黒ハンバーグ（ガーリッククリームソース）	841kcal
250g ｸﾞﾗﾝｽﾀｰ 黒×黒ハンバーグ （和風おろしきのこテリヤキソース）	868kcal
250g ｸﾞﾗﾝｽﾀｰ 黒×黒ハンバーグ（ブラウンバターソース目玉焼き付）	957kcal
190g ﾚｷﾞｭﾗｰ 黒×黒ハンバーグ（和風おろしきのこテリヤキソースハンバーグ）	715kcal
190g ﾚｷﾞｭﾗｰ 黒×黒ハンバーグ（ブラウンバターソース目玉焼き付）	804kcal
190g ﾚｷﾞｭﾗｰ 黒×黒ハンバーグ（ガーリッククリームソースハンバーグ）	688kcal
メニュー名	カロリー

※メニュー名のリンク先はロイヤルホストのHPになります

 

ファミレスのメニューだと、ハンバーグに加えてエビフライやチキンステーキなどがセットになっているものもあり、この手のはハンバーグ単体のメニューより高カロリーです。

逆に和風とかおろしハンバーグ系はカロリーが低い傾向がありますね。

  ハンバーグのカロリーまとめ

ハンバーグは今回の基本の材料であると1個376kcalとなります。

ちょっと多いな、と感じる方は豆腐を加えたり、野菜などでかさ増しすることでお肉の割合を減らせるので、カロリーオフできますよ。

個人的には豆腐が入っていたほうがお肉だけのハンバーグより美味しいとさえ感じるので、一度作ってみるのがおすすめですよ。

 

またひき肉自体を低カロリーなささみなどにしてしまっても、カロリーダウンになります。

面倒なら、鶏胸肉であれば部位単体でスーパーでひき肉になって売っていることも多いので、こちらがいいかと思います。

 

市販品は手作りより低カロリーな傾向がありますので、日持ちする冷凍食品なんかを食べたいときのために買い置きしておいてもいいですね♪

逆に外食のハンバーグはカロリーが高めです。お店によっては500kcal前後のメニューもなくはないようですが、選べる幅が狭いので、基本的にはご褒美dayに行くのがよろしいかと。(´・ω・`)