- 「焼肉って太りそう…」
- 「ダイエット中ならどの部位を食べればいいの?」
焼肉というとお肉を思う存分楽しめる食事ではありますが、「肉」っていうとアバウトに太るイメージがありますよね。
それにプラスして、何も考えないでいるとついたくさん食べちゃってたり。(´・w・`)
ですがカロリーが高いお肉というのは、言うなれば脂っぽいお肉のことなので、さっぱりとした部位を選ぶことでダイエット中でも焼肉を楽しむことができます。
また、ついたくさん食べてしまうときは、お肉だけでなく、野菜などのサイドメニューである程度お腹を満たすのもおすすめの方法となります。
このページでは、
- 焼肉で食べられる部位のカロリー一覧・低い順ランキング
- 焼肉一人前や1枚でのカロリー
- 豚肉部位のカロリーはどのくらい?
- 焼肉の糖質について
- ダイエット中の焼肉の食べ方や工夫3つ
といった内容について見ていきます。
カロリーが低い部位を選んだり、サイドメニューで工夫することでダイエット中でも満足に食べることができるようになります。
ぜひ焼肉を食べるときに今回の内容を活かしてみてください♪
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焼肉でカロリーが低い部位はどれ?【一覧】
ではさっそく焼肉でよく食べられる部位のカロリーを見てみましょう。
<牛肉のカロリー一覧【100gあたり】>
部位名 | カロリー(100gあたり) |
牛タン | 356kcal |
牛カルビ | 371kcal |
牛ハラミ | 321kcal |
牛かたロース | 240kcal |
牛リブロース | 231kcal |
牛サーロイン | 298kcal |
和牛カルビ | 517kcal |
和牛かたロース | 411kcal |
和牛リブロース | 573kcal |
和牛サーロイン | 498kcal |
国産牛カルビ | 426kcal |
国産牛かたロース | 318kcal |
国産牛リブロース | 409kcal |
国産牛サーロイン | 334kcal |
部位名 | カロリー(100gあたり) |
※国産牛のカロリーは「乳用肥育牛肉」の値を参照しています
上記の表のお肉をカロリーが低い順にランキングにしてみます。
<カロリーが低い牛肉部位ランキング>
- 牛リブロース…231kcal
- 牛かたロース…240kcal
- 牛サーロイン…298kcal
- 国産牛かたロース…318kcal
- 牛ハラミ…321kcal
- 国産牛サーロイン…334kcal
- 牛タン…356kcal
- 牛カルビ…371kcal
- 国産牛リブロース…409kcal
- 和牛かたロース…411kcal
- 国産牛カルビ…426kcal
- 和牛サーロイン…498kcal
- 和牛カルビ…517kcal
- 和牛リブロース…573kcal
カロリーが低めなのは通常のロース部位のようですね。逆に和牛はカロリーが高めになっています。
なお「牛ロース」というのは基本「肩ロース」「リブロース」「サーロイン」の3つのことで、これらはすべて「ロース」と呼ぶことができます。
(お店のメニュー表記では「ロース」としか書かれていないことが多いので、気になるときは一度店員さんにどの部位か聞いてみるのもいいかと思います)
ちなみに「カルビ」というのはバラ肉のことです。(アバラ周辺のお肉)
そしてホルモンのカロリーも見てみましょう。ホルモンとは内臓のお肉全般を指しています。
<牛ホルモンのカロリー一覧【100gあたり】>
部位名 | 100gあたりのカロリー |
マルチョウ(小腸) | 287kcal |
シマチョウ(大腸) | 162kcal |
レバー(肝臓) | 132kcal |
ハツ(心臓) | 142kcal |
ミノ(第一胃)※ゆで | 182kcal |
ハチノス(第二胃)※ゆで | 200kcal |
センマイ(第三胃) | 62kcal |
ギアラ(第四胃)※ゆで | 329kcal |
コブクロ(子宮)※ゆで | 106kcal |
テッポウ(直腸) | 115kcal |
マメ(じん臓) | 131kcal |
部位名 | 100gあたりのカロリー |
※食品成分表に「ゆで」の値しか掲載がない部位は、「ゆで」の数値を上記の表に記載しています
こちらも低い順のランキングにしてみましょう。
<カロリーが低い牛ホルモンランキング>
- センマイ…62kcal
- コブクロ…106kcal
- テッポウ…115kcal
- マメ…131kcal
- レバー…132kcal
- ハツ…142kcal
- シマチョウ…162kcal
- ミノ…182kcal
- ハチノス…200kcal
- マルチョウ…287kcal
- ギアラ…329kcal
ホルモンは通常のお肉と比べて、全体的にカロリーが低い傾向がありますが、センマイが62kcalと群をぬいて低カロリーですね。その後にコブクロ、テッポウと続いていきます。
ただ、ホルモンというのは↑の種類すべてが揃っていることはあまりないと思うので、メニューにある中で出来るだけ低カロリーなものを選ぶ、という意識でいればいいかと思います。
レバーなんかは大体のお店にあるかな?と。
なおハラミも実はホルモンに含まれます。
ただ、ハラミが焼肉屋さんのメニューに書かれるときはホルモンの括りではなく単独で「ハラミ」と記載されていることが多いので、通常のお肉と同じ表に今回はまとめておきました。
一人前や1枚だとカロリーはいくら?
焼肉屋さんで出される「一人前」というのは決まりがないので、お店によって違いはあるものの、だいたい100g前後であることが多いです。(幅としては75g~120gくらい)
なので、一人前のカロリーというのは先に書いたような100gのカロリーと同じくらいということになります。
そして1枚ではどうなのかですが、これはお肉1枚のグラム数で変わります。
たとえば質が良い柔らかいお肉であれば厚く切って提供しても美味しく食べてもらうことができますが、安いお肉の場合は厚切りにすると硬くて食べにくくなってしまうので、薄く切ることになります。
つまりは、1人前でもいいお肉のほうが「枚数が少ない=1枚あたりのカロリーが高い」っていう風になりやすいということですね。
例として並のカルビであれば1枚だいたい15gほど(56kcal)で、1人前が100gなら7枚くらいになりますね。
「1人前のグラム数(100g程度)÷枚数」をすると1枚の重さが出るので、そこからカロリーを計算するのが良いということになります。
参考に、カルビ・牛タン・ハラミが1枚15gとしたカロリーをまとめておきます。
部位名 | 1枚(15g)あたりのカロリー |
カルビ | 56kcal |
牛タン | 53kcal |
ハラミ | 48kcal |
豚肉の場合のカロリーは?
焼肉屋には牛肉ほど豊富ではなくても、豚肉も若干メニューにありますよね。
<豚肉のカロリー一覧【100gあたり】>
部位名 | 100gあたりのカロリー |
豚ロース | 263kcal |
豚軟骨※ゆで | 231kcal |
豚タン(舌) | 221kcal |
豚カルビ(豚バラ) | 395kcal |
部位名 | 100gあたりのカロリー |
※大型種肉のカロリーを参照しています
上記の部位をカロリーが低い順に並べます。
<カロリーが低い豚肉部位ランキング>
- 豚タン…221kcal
- 豚軟骨…231kcal
- 豚ロース…263kcal
- 豚カルビ…395kcal
カルビのカロリーが高めなのは牛肉と同じですが、タンに関しては牛よりかなりカロリーが下がりましたね。
そういえば豚タンのほうがさっぱりしている感じがします。
次にホルモンです。
<豚ホルモンのカロリー一覧【100gあたり】>
部位名 | 100gあたりのカロリー |
ハツ(心臓) | 135kcal |
ガツ(胃)※ゆで | 121kcal |
レバー(肝臓) | 128kcal |
マメ(じん臓) | 114kcal |
ヒモ(小腸)※ゆで | 171kcal |
シロ・シロコロ(大腸)※ゆで | 179kcal |
コブクロ(子宮) | 70kcal |
部位名 | 100gあたりのカロリー |
こちらもカロリーが低い順に並べてみましょう。
<カロリーが低い豚ホルモンランキング>
- コブクロ…70kcal
- マメ…114kcal
- ガツ…121kcal
- レバー…128kcal
- ハツ…135kcal
- ヒモ…171kcal
- シロ・シロコロ…179kcal
牛と同じで、やはりホルモンは全体的にカロリーが低いですね♪
なお、焼肉屋によくある「豚トロ」に該当する部位のカロリーは食品成分表に記載がないのですが、イートリートというサイトに「豚トロ100gあたり386kcal」という記載があります。
牛ロースの種類に注意
先に「牛ロースというのは基本<肩ロース><リブロース><サーロイン>の3つのこと」と説明しました。
なぜ<基本>とつけているかというと、ロースという名前であっても肩肉やランプ肉などを使っていることもあるからです。
これはお客さんの認識として「ロース=赤身」という考えがあることや、ロース自体の値段が高いことから、価格を安く提供するために本来「ロース」として扱える部位以外を出す場合があることが理由です。
だた2010年に消費者庁からの指導が入ったことによって、大方のお店では改善されていると思われます。
牛角のHPに掲載されているメニューに「上ロース」というのがありますが、これには肩肉が使われていると説明があります。
本来のロースではない赤身部位も、どの部位を使っているかの表記や説明をすれば、「ロース」として扱うことができます。
なので赤身のお肉のカロリーも掲載しておきたいと思います。
部位名 | 100gあたりのカロリー |
和牛ランプ | 347kcal |
国産牛ランプ | 248kcal |
牛ランプ | 234kcal |
和牛かた | 286kcal |
国産牛かた | 260kcal |
牛かた | 180kcal |
和牛もも | 259kcal |
国産牛もも | 209kcal |
牛もも | 165kcal |
部位名 | 100gあたりのカロリー |
※国産牛のカロリーは「乳用肥育牛肉」の値を参照しています
ですが、ダイエット中であればむしろヘルシーな赤身の部位があると有り難いですよね。(^^;
焼肉の糖質は高い?低い?
肉というのはカロリーに関して言うと部位によって注意する必要がありますが、糖質に関してはほとんど気にする必要はありません。
ほぼすべての部位(牛・豚・ホルモン問わず)100gあたりに含まれる糖質は1gに届かないので、肉自体はかなりの低糖質食品と言えます。
各部位の糖質に関しては以下のそれぞれのページでまとめているのですが、肉に糖質なんてないようなものです。(^ω^;)
ただし肝臓だけちょっと多めで、牛肝臓は100gあたりで3.7g、豚肝臓は2.5gの糖質が含まれます。
それでも多い方ではありませんし、そんなにたくさん肝臓を食べるとも考えにくいですが、一応覚えておきましょう。
というわけで焼肉の場合は肉本体というより、ご飯やタレなど別の要素による糖質を気にしたほうがいいかと思います。
タレも結構甘じょっぱいですよね…糖質制限中はシンプルに塩(糖質ゼロです)だけで食べるのもいいかもしれません。
ダイエット中の焼肉の食べ方3つ
焼肉は食欲が湧いてついたくさん食べてしまうので、意思が弱い人は「ダイエット中は焼肉に行かない」というのもアリですが、それでは身も蓋もないですよね。(^ω^;)
このページを見ている人は、焼肉でもカロリーを控えて満足に食べたい、という目的で読んでいると思うので…。
それに付き合いなどで行かなければいけないようなときもあるでしょう。
そんなときに役立つ食べ方を紹介したいと思います。
野菜メニューを多めに食べる
チラホラ言っていますが、焼肉では肉だけでなく、サイドメニューも多めに頼むことで摂るカロリーを少なくすることができます。
とくに野菜や海藻、きのこ類には食物繊維という成分が含まれていて、これは満腹感が得られると同時に早食いを予防してくれます。
満腹感を感じるのは食事を始めてから20分くらいかかるとされているので、あまり噛む必要のない食べ物ばかりだとつい食べすぎてしまうんですね。
ですが野菜とかきのこってある程度は噛まないと食べられませんから、食物繊維が多く含まれるものを積極的に食べることで「ゆっくり食べることに繋がる=早食い防止」となるわけです。
早食いしてしまうと、満腹感を感じる前にたくさん食べてしまう、つまり大食いや肥満にもつながってしまうということなので、野菜を食べるというのはダイエット中でもとても大事なことなのです。(・ω・´;)
肉類には食物繊維が含まれないので、焼肉ではぜひ焼き野菜やサラダなどを食べるようにしましょう♪
野菜というのはだいたいが低カロリーなのも利点です。
ただイモ類やかぼちゃ、とうもろこし、根菜あたりは他の野菜と比べるとカロリーが高めなので、気に留めておきましょう。(それでもお肉と比べるとカロリー低いですけどね)
また焼肉屋さんによくあるわかめスープなんかもおすすめですね。
和牛はカロリーが高いのでたくさん食べない
焼肉屋さんによって「和牛カルビ」などといった風に、和牛部位がメニューに書かれていることもよくあります。
ですが今回カロリーが低い順に並べてみてわかったように、「和牛」というのは非常にカロリーが高い種類なんですね。(^^;
「なんで和牛はカロリーが高いの?」と聞かれれば、普通のカルビや国産牛と比べると和牛は脂身が多いので、その分カロリーが高くなってしまうのです。
肉類でカロリーが高い・低いが決まる要因は基本的に脂質の量です。スーパーなんかで見比べてみても、外国産のお肉は赤身の部分が広いですが、和牛は白い部分(つまり脂身)が多くあるのがわかりますよ。
焼肉屋など外食で出されるのは、「和牛」「国産牛」などの特別な表記や注意書きがない場合は、通常なら外国産のお肉(輸入牛肉)です。
輸入牛肉は国産牛や和牛と比べると低カロリーなので、摂るカロリーも抑えることができます。
牛肉全体のカロリーについてはこちらでまとめていますよ。
まあ輸入牛肉も安全と言えるのかどうかという問題がありますが、あくまでカロリーの面だけ見れば和牛・国産牛より低いよ、という話ですね。
肉類ならホルモンや赤身を選ぶ
通常のお肉だと、たくさん食べるのははばかられるカロリー量の部位が多いのですが、ホルモンはカロリーが低めの部位が多く、種類も色々選ぶことができます。
100gあたりでマルチョウが287kcal、ギアラが329kcalと高めですが、これら以外なら200kcal以下で収まっているので、ダイエット中でも扱いやすいカロリー量です。
また肩肉やもも肉などの赤身部位があれば、こちらも比較的低カロリーな部類なのでカルビなどと比べればおすすめです。
カロリーが低い部位を選ぶようにすることで、高カロリーなものより量も多めに食べられるので、ダイエット中は低カロリー部位を把握しておくと役立ちますね♪
焼肉のカロリーまとめ
焼肉で食べられるお肉は、部位によってカロリーが様々です。
定番のカルビは肉類の中でもカロリーが高い方なので、ダイエット中は気をつけておきましょう。
焼肉なら1つの皿からシェアをして食べることが多いので、カロリーが高い部位も、ちょっとだけいただくなんて工夫をすればいいかと思います。
また野菜も積極的に食べることで満腹感を得やすくなりますので、ぜひ焼肉屋さんで食べるときはサイドメニューもチェックしてみてくださいね♪
今回は焼肉部位で限定した内容だったので、牛肉の一通りのカロリー・糖質量を知りたいときはこちらでどうぞ。
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