豆腐はお味噌汁などにも欠かせず、日本食に深く根付いた食材ですよね。(*^^*)
湯豆腐や冷奴などで単体で食べても美味しいですが、最近では豆腐ハンバーグや豆腐スイーツなどもあり、なんとなく豆腐が入っているものってヘルシーなイメージがあります。
そうなると豆腐自体のカロリーが気になりますよね。
今回はお豆腐にどのくらいカロリーがあるのか見ていきましょう♪
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豆腐のカロリー【絹の場合】
豆腐は主に絹ごしと木綿豆腐の2種類がありますが、この2つはカロリーが違うため、それぞれ紹介します。
まずは絹ごし豆腐からです。
＜100gあたりのカロリー＞
- 62kcal
＜1gあたりのカロリー＞
- 0.62kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
絹ごし豆腐はなめらかな舌触りが美味しいですよね。
100gで62kcalだとおかずとして使う食品の中では低めの印象ですが、絹ごし豆腐一丁が100gというわけではないです。
次の項目で、一丁のカロリーを見てみましょう。
一丁(1パック)でいくら？
絹ごし豆腐一丁(1パック)のグラム数は、主に300g・350g・400gのものがあるので、当然ですが内容量が違えばカロリーも変わります。
これらのカロリーをそれぞれ計算すると、以下のようになります。
＜絹ごし豆腐 一丁(1パック)のカロリー＞
- 300gの場合：186kcal
- 350gの場合：217kcal
- 400gの場合：248kcal
先の100gあたりの数値から一丁のカロリーを出していますが、この数値は文部科学省が提供している食品成分データベースをもとにしているので、製品によっては若干カロリーが違う場合もあります。
分けて使う場合は、グラム数からカロリーの計算もできます。式はこちら。
- 絹ごし豆腐の重さ（g）×0.62kcal（絹ごし豆腐1gのカロリー）＝絹ごし豆腐のカロリー（kcal）
参考に、一部商品の絹ごし豆腐のカロリーも紹介します。一丁あたりのグラム数はバラバラなので、内容量部分は太字にしておきます。
| メーカー | 商品名 | 100gあたりのカロリー | 一丁(1パック)あたりのカロリー |
| アサヒコ | 極濃 絹 350g | 82kcal | ※287kcal |
| アサヒコ | 国産大山阿夫利豆腐 絹 400g | 57kcal | ※228kcal |
| むつみ | 国産大豆 絹 350g | 67kcal | ※234.5kcal |
| 相模屋食料 | 国産大豆 絹（350g） | 61kcal | ※213.5kcal |
| 相模屋食料 | なめらか絹とうふ（300g） | 52kcal | ※156kcal |
| タカノフーズ | おかめ豆腐 絹400g | ※66kcal | 264kcal |
| ヤオコー | 絹豆腐（400g） | ※67kcal | 268kcal |
リンク先は、各メーカー公式サイトの商品ページになります。
注：メーカーによって表示しているカロリーの内容量が違うため、「※印」に関しては計算して↑の表に明記しています。
100gでの比較（一丁だとそもそものグラム数の違いがありますので）になりますが、だいたい先の62kcal前後と思っておいて大丈夫そうですね。(*^^*)
ただし濃厚なタイプはカロリーが高めのようです。
豆腐のカロリー【木綿の場合】
次に木綿です。
＜100gあたりのカロリー＞
- 80kcal
＜1gあたりのカロリー＞
- 0.8kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
木綿豆腐は絹に比べて煮崩れが起こりにくいため、煮物や鍋物に向いています。
絹ごし豆腐が100gあたり62kcalであったのに対して、木綿豆腐は80kcalと少し高めになっていますね。
では、木綿の場合の一丁のカロリーはどのくらいなのか？次の項目で見ていきます。
一丁(1パック)でいくら？
木綿豆腐も絹と同じように、一丁は300g、350g、400gのものが多いので、それぞれのカロリーを書き出してみると、
＜木綿豆腐 一丁(1パック)のカロリー＞
- 300gの場合：240kcal
- 350gの場合：280kcal
- 400gの場合：320kcal
と、やはり一丁でも絹と比べるとちょっとカロリー多いですね。(^^;
グラム数からカロリーの計算をする場合の式はこちらです。
- 木綿豆腐の重さ（g）×0.8kcal（木綿豆腐1gのカロリー）＝木綿豆腐のカロリー（kcal）
ただ木綿豆腐も商品によって若干カロリーが違います。
参考に、絹ごし豆腐と同じように一部商品のカロリーをまとめてみました。
| メーカー | 商品名 | 100gあたりのカロリー | 一丁(1パック)あたりのカロリー |
| アサヒコ | 極濃 木綿 350g | 85kcal | ※297.5kcal |
| アサヒコ | 国産大山阿夫利豆腐 木綿 400g | 93kcal | ※372kcal |
| むつみ | 国産大豆 木綿 350g | 87kcal | ※304.5kcal |
| 相模屋食料 | 国産大豆 木綿（350g） | 74kcal | ※259kcal |
| タカノフーズ | おかめ豆腐 木綿400g | ※80kcal | 320kcal |
| タカノフーズ | おかめ豆腐 国産木綿400g | ※78kcal | 312kcal |
| 丸美屋 | お城とうふ国産もめん豆腐（300g） | 72kca | ※216kcal |
| ヤオコー | 木綿豆腐（400g） | ※79kcal | 316kcal |
リンク先は、各メーカー公式サイトの商品ページになります。
注：メーカーによって表示しているカロリーの内容量が違うため、「※印」に関しては計算して↑の表に明記しています。
ふむふむ…100gあたりは80kcal前後と思っておいてよさそうです。
木綿はちょっと絹と比べてカロリーが多くなっちゃうので、気になる時は1パックのグラム数が少ないものを選ぶと抑えやすかなと思います。
豆腐の糖質はどのくらい？
次に糖質を見ていきましょう。
あまり糖質が高いイメージがない豆腐ですが、絹ごしと木綿ではどのような違いがあるのでしょうか？(`･ω･´)
絹ごし豆腐
最初に絹ごしから。
＜100gあたり＞
- 1.1g
＜1gあたり＞
- 0.011g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
糖質は炭水化物の量から食物繊維量を引くことで計算できます。
絹ごし豆腐100gあたりに含まれる炭水化物は2.0g、食物繊維量が0.9gなので、糖質は1.1gとなります。
重さから糖質を求める時は、以下の式で計算できます。
- 絹ごし豆腐の重さ（g）×0.011g（絹ごし豆腐1gの糖質）＝絹ごし豆腐の糖質（g）
そして一丁(1パック)での糖質ですが、300g・350g・400gの種類があるとすると、以下のようになります。
＜絹ごし豆腐一丁(1パック)の糖質＞
- 300gの場合：3.3g
- 350gの場合：3.85g
- 400gの場合：4.4g
一丁食べても5gないので、非常に低糖質ですね♪
糖質制限ダイエットでは使いやすい食材ではないでしょうか。(`･ω･´)
木綿豆腐
次に木綿です。
＜100gあたり＞
- 0.4g
＜1gあたり＞
- 0.004g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
木綿豆腐100gあたりには炭水化物が1.5g、食物繊維が1.1g含まれるので、糖質は0.4gとなります。
カロリーと逆ですね。カロリーは木綿豆腐のほうが多かったですが、糖質は逆に絹のほうが多いという結果になりました。
グラム数から糖質を求めたい場合は、以下の式で計算できます。
- 木綿豆腐の重さ（g）×0.004g（木綿豆腐1gの糖質）＝木綿豆腐の糖質（g）
そして一丁(1パック)での糖質です。一丁が300g、350g、400gとすれば、
＜木綿豆腐一丁(1パック)の糖質＞
- 300gの場合：1.2g
- 350gの場合：1.4g
- 400gの場合：1.6g
となります。
絹よりはるかに少ないですね。
豆腐は太る？ダイエット中の食べ方は？
豆腐は多くて木綿一丁400gで320kcalあるため、これに限ってはちょっと多い感じはしますね。
また、豆腐は柔らかく咀嚼回数が少なくなります。そのため、満足度が高くないので食べ過ぎてしまうことも考えられます。
うーん…ただ、一丁食べることはあっても二丁とか三丁とかを一日1人で食べるかな？と考えるとあまりないと思います。
気になる時は、カロリーについては絹のほうが低いので、できるだけ絹豆腐を選ぶようにすると良いかもしれません。
糖質制限ダイエットであれば逆に木綿のほうが糖質は少ないので、どんなダイエットをしているのかで変えてみるのもOKですよ。
つまりはカロリー制限でのオススメは絹、糖質制限なら木綿ということになります。
それと、豆腐はタンパク質が多い食品に分類されます。
なのでメインのおかずとして豆腐を食べる場合は魚やお肉、卵の部分に置いてあげると栄養バランスもよくなります♪
豆腐の栄養と効果
- ビタミンK：血液を凝固させる（止血する）、カルシウムが骨になるのを助けて骨の健康を維持する
- マグネシウム：神経の興奮を抑える（精神安定効果）、骨や歯の元になる（丈夫な骨を作る）
- カルシウム：骨や歯を作る、緊張や興奮を抑えてイライラを和らげる
- イソフラボン：女性ホルモンのエストロゲンと似た作用をするため、女性ホルモンの減少による症状の改善や予防をする
豆腐は骨の健康維持に効果的な成分が豊富です。
カルシウムは木綿豆腐の方が多く含まれますよ。
イソフラボンの効果について補足すると、女性が年齢を重ねたりなどすると女性ホルモンが減少します。
女性ホルモンは骨からカルシウムが溶けだすのを抑制する効果があるため、減少すると骨がもろくなり、骨粗しょう症になるリスクが高まります。
なので女性ホルモンと似た作用をするイソフラボンは、摂取することによって骨粗しょう症の予防になるのです。
また女性の更年期障害は女性ホルモンの低下によって起こりますので、イソフラボンを摂ることで更年期障害によって起こる症状を改善する効果も期待できます。
女性ホルモンは睡眠不足や過労などストレスによって減少してしまうことがあるともいわれていますので、生活習慣が心配な方は豆腐を積極的に食べるようにすると良いかもしれませんね。
豆腐のカロリーまとめ
カロリーにおいては絹のほうが低いですが、糖質は木綿のほうが少ないです。
一丁だと多くてもカロリーは木綿豆腐の400g（320kcal）です。
身体にいいイメージの豆腐ですが、一丁だとカロリーはそれなりにあるかな…って感じですね。
できるだけ控えたい時は、一丁のグラム数が少ないものを選んでみるなどの工夫をするといいでしょう。
豆腐といっしょに食べることもよくある卵やご飯のカロリーもまとめています。ぜひ一緒に♪
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