- まいたけのカロリーはダイエット向け？
- カロリーが低めで美味しいまいたけレシピは？
まいたけは独特な香りと食感で料理のアクセントになるきのこです。きのこはみんなカロリーが低くてダイエット向きであり、まいたけも例に漏れません。
具体的にまいたけはどのくらいのカロリーになるか？をこのページではメインに書いていきますが、どんな食べ方にするかによってもカロリーが変わります。
なので、とくにダイエット中なら低カロリーなレシピについても知っておきたいですよね。
＜このページに書かれている内容＞
- まいたけのカロリーと糖質【100g・1パック】
- 他のきのこと比較するとまいたけはカロリーが高い？
- まいたけの栄養と効果
- ダイエットにオススメのまいたけの食べ方
せっかくまいたけが低カロリーでも調理方法を間違ってしまったらカロリーが高くなってしまうので、このページでダイエット向けの食べ方も知っていきましょう。
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まいたけのカロリー
100g
＜まいたけ（生）100g当たりのカロリー＞
- 15kcal
＜まいたけ（生）1g当たりのカロリー＞
- 0.15kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…まいたけ（生）】
- まいたけ（生）の重さ（g）×0.15kcal（まいたけ・生1gのカロリー）＝まいたけ（生）のカロリー（kcal）
まいたけの100gのカロリーは15kcalなので、かなりの低カロリーだと思います。
1パックのカロリーも見てみましょう。
1パック
まいたけの1パックの重さは、きのこのメーカーで有名なホクトだと100gとなっています。
なのでまんま15kcalですね。(｀・ω・´)
ただ、ホクトのきのこってしめじやエリンギも1パック100gと書いてあるのですが、重量を量ってみるといつも表記の100gより多いので、まいたけも1パックは100gより多い可能性がありますね。
商品やメーカー、ラインナップにもよるので、100gというのも目安となります。
今回は例として、雪国まいたけの「極」のラインナップでカロリーを出してみます。
＜雪国まいたけ「極」の1パックあたりのカロリー＞
- 「極」食べきりパック（約80g）…約12kcal
- 「極」スリムパック（約50g）…約8kcal
- 「極」Mパック（約100g）…約15kcal
- 「極」グルメパック（約120g）…約18kcal
- 「極」ハッピーパック（約150g）…約23kcal
- 「極」Lパック（約200g）…約30kcal
- 「極」LLパック（約350g）…約53kcal
だいたいMパックや食べきりパックあたりが使いやすいですね。（LLパックは冷凍したいときとか）
まいたけの糖質
100g
＜まいたけ（生）100g当たりの糖質＞
- 0.9g
＜まいたけ（生）1g当たりの糖質＞
- 0.009g
※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。
【グラム数からの糖質の計算方法…まいたけ（生）】
- まいたけ（生）の重さ（g）×0.009g（まいたけ・生1gの糖質）＝まいたけ（生）の糖質（g）
まいたけの糖質は100gで0.9gなので、すごく低糖質ですね。
1パックの目安となるグラム数でもあり、100gはそれなりの量がありますが、それを全部一度に食べても糖質は1gに届かないですからね。(^^;)
1パック
こちらでも雪国まいたけの「極」の糖質を例として計算してみます。
＜雪国まいたけ「極」の1パックあたりの糖質＞
- 「極」食べきりパック（約80g）…約0.7g
- 「極」スリムパック（約50g）…約0.4g
- 「極」Mパック（約100g）…約0.9g
- 「極」グルメパック（約120g）…約1.1g
- 「極」ハッピーパック（約150g）…約1.3g
- 「極」Lパック（約200g）…約1.8g
- 「極」LLパック（約350g）…約3.1g
まあ、普通に使う分量では気にする必要がないと思いますね。まいたけの糖質って…。
他のきのことカロリー比較
| きのこの種類 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
| まいたけ | 15kcal | 0.9g |
| しいたけ（菌床栽培） | 20kcal | 1.5g |
| エリンギ | 19kcal | 2.6g |
| ぶなしめじ | 17kcal | 1.8g |
| えのき | 22kcal | 3.7g |
| ヒラタケ | 20kcal | 3.6g |
| ナメコ | 15kcal | 2g |
| マッシュルーム | 11kcal | 0.1g |
| きのこの種類 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
きのこは全体的に低カロリーなのですが、まいたけはその中でもカロリー・糖質の両方低い値となっています。
カロリーはともかく、糖質はきのこによっては「ちょっと気になるかな？」という値のものもありますが、この中でまいたけより糖質が低いのはマッシュルームくらいなので、まいたけは糖質制限・カロリー制限のどちらでも役立てる食材と言えるでしょう。
まいたけの栄養
- ビタミンD…カルシウムの吸収を促す（丈夫な骨を作るのを助ける）
- ビタミンB2…皮膚や粘膜の健康維持をする、三大栄養素をエネルギーに変える（代謝を助ける）
- ナイアシン…二日酔いの予防（アセトアルデヒドの分解を助ける）、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける
- ビオチン…皮膚や粘膜、髪の健康を保つ、皮膚炎の改善効果
- 不溶性食物繊維…便秘の予防・改善、満腹感を高めて食べ過ぎを防止する
まいたけを含め、きのこ類を食べるメリットは、低カロリーでありながらビタミンDと豊富な食物繊維を摂取できる点ですね。
食物繊維というのは基本的に植物性食品からしか摂取できません。なので、メインのおかずや簡単に済ませられるインスタント食品ばかりで、野菜をあまり食べないでいることも多い今の日本人は不足しやすいと言われます。
きのこにはあまりカロリーがないので、具のひとつとして加えてもほとんど料理のカロリーを増やさず済みます。
なので、不足しがちな食物繊維を摂るためにもまいたけなどのキノコをメニューに加えるのはダイエット中でもおすすめできます。
またビタミンDは紫外線に当たることでも皮膚でつくられますが、外出をあまりしないなら食品から摂る必要があります。
ただキノコ以外では、一部の魚介類くらいしかビタミンDが多く含まれる食品がないので、摂取できる食品が限定される成分です。
もちろん魚介類を食べても良いのですが、食事のカロリーをあまり増やしたくないときは低カロリーなキノコが便利ですよ。
（魚はタンパク質も摂取できますが、調理が面倒だったり、脂質の多い種類もよくあるので、ビタミンD摂取をダイエット中も習慣にするなら正直キノコのほうが便利です）
栄養素・含有量
【まいたけ100gあたり】
- 炭水化物…4.4g
- 脂質…0.5g
- タンパク質…2.0g
- 食物繊維…3.5g（水溶性0.3g、不溶性3.2g）
- ビタミンD…4.9μg
- ビタミンB2…0.19mg
- ナイアシン当量…5.4mg
- ビオチン…24.0μg
ゆでたまいたけのカロリー
＜まいたけ（ゆで）100g当たりのカロリー＞
- 18kcal
＜まいたけ（ゆで）1g当たりのカロリー＞
- 0.18kcal
※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。
【グラム数からの計算方法…まいたけ（ゆで）】
- まいたけ（ゆで）の重さ（g）×0.18kcal（まいたけ・ゆで1gのカロリー）＝まいたけ（ゆで）のカロリー（kcal）
食品は調理することで重さが変わります。この変化を表す数値を重量変化率といい、ゆでたまいたけの場合は86%となっています。
生の状態を100％とするので、まいたけは茹でると軽くなることになります。
重量変化率を使えば生の重さからゆでた後の重さを計算でき、式は「生の状態の重さ(g)×0.86(重量変化率86%)=茹でた後の重さ(g)」となります。
たとえば生で100gのまいたけなら「100(g)×0.86=86(g)」で、茹でた後は86gとなります。
あとはこの86gに×0.18（ゆでたまいたけ1gのカロリー）すればカロリーを計算できます。
＜生100gのまいたけを茹でた後のカロリー（86g）＞
- 15kcal
まいたけのダイエット向けの食べ方
まいたけ自体のカロリーはとても低いので、気をつけるべきはまいたけ本体ではなく、どんな調理をするか？という部分になります。
まいたけだけをそのまま食べるってことはあまりないと思うので、カロリーが低い料理の傾向を知っておきましょう。
基本的に、カロリーというのは糖質・脂質・タンパク質が多く含まれる食品であるほど高くなります。
これらは1gあたり糖質が4kcal、脂質が9kcal、タンパク質が4kcalのエネルギーとなります。
タンパク質はダイエット中でも減らしてはいけないので、これを少なくする必要はありません。
糖質だと多く含まれる調味料はお砂糖、みりんなどがありますが、料理でおかずに調味料として入れる程度であればそこまで問題になるカロリーではないので、気をつけてほしいのは脂質ですね。
脂質も必要な栄養ですが、他の栄養素をバランス良く摂ることを意識していれば、割と摂取できています。
また脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと一番高いので、余分に摂らないようにすることで大幅なカロリーカットを狙えます。
なのでなるべく油を使わないレシピを選んだり、炒めものなど油が必須な料理でも多く入れないように意識することで、摂取するカロリーを落とすことが出来ます。
炒めものは舞茸のレシピでも定番で美味しいですね。卵は栄養が豊富なので食べておくといいですよ。
他、油を使わないで作れるレシピだと、和え物、汁物あたりもカロリーが低く、舞茸を美味しくいただけるメニューです。
味噌汁を毎日作るなら舞茸を入れてもOK。
ただ舞茸は汁物に使うとスープが黒くなるので、見栄えが気になる人もいるかもしれませんね。(^^;)
和え物はごま油を加えて風味漬けするレシピもよくありますが、そこまで大量に入れるわけじゃないので、ダイエット中でも分量に気をつければOKです。
まいたけのビタミンD（脂溶性ビタミン）は、油と一緒に摂取することで吸収率が高まると言われます。
なのでまいたけでビタミンDを摂取したい場合は、量には気をつけつつ油を加えるといいでしょう。
まいたけのカロリーまとめ
まいたけ自体はカロリーが低いですが、調理方法には気をつけましょう。
きのこ類はみんなパスタと相性がいいですが、パスタは種類によってかなりカロリーが変わります。
とくに生クリームを使ったクリームパスタや、カルボナーラあたりは高カロリーになりやすいメニューですね。クリームパスタなら生クリームではなく牛乳を使うもののほうが、カロリーが低いことが多いですよ。
（私は牛乳を低脂肪乳にしたりして工夫してます）
なお、味噌汁に入れるのは毎日作っている人にとって簡単で、すぐにできる食べ方ですが、他の具でカロリーが高いものもあるので注意しておきましょう。
味噌汁の具材別のカロリーについては以下で。
とくに定番の具では油揚げが高カロリーですね。豆腐を入れれば大豆は摂取できるので、油揚げって特別ダイエット中に使うものでもないかなと思います。(^^;)
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