- キノコの中でカロリーが低いのはどれ？
- ダイエットにオススメのキノコのレシピや食べ方は？
多くの種類があるキノコは、複数組み合わせて食べても美味しいですが、ダイエット中ならできるだけカロリーが低い種類を選びたいのが本音ですよね。
きのこはカロリーゼロではなく、ものによってカロリーも違っていますが、全体的に低カロリーな食品なのでダイエットをしていても問題なく食べられます。
ですが油を多く使ったりすると、せっかくきのこがヘルシーでもカロリーが高くなってしまいます。カロリー制限中はキノコ本体よりも、「どのような食べ方をするか？」という部分について気をつける必要があります。
＜このページに書かれている内容＞
- キノコのカロリー・糖質の比較一覧【低いキノコってどれ？】
- きのこの栄養
- ダイエット向けのきのこレシピ！簡単で美味しい食べ方は？
今回は一般的によく食べられているキノコでのカロリー比較と、きのこの低カロリーを活かしたダイエット向けの食べ方についてをメインに書いていきます。
ポイントを知れば、ダイエット中にキノコを食べるときはどんな使い方をしたらいいのか？というのがすぐにわかるようになるので、ぜひ次にきのこを食べるとき実践してみてください。
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【一覧】キノコのカロリーと糖質比較！低いものはどれ？
| きのこの名前 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
| エリンギ | 19kcal | 2.6g |
| ぶなしめじ | 17kcal | 1.8g |
| えのき | 22kcal | 3.7g |
| まいたけ | 15kcal | 0.9g |
| しいたけ（菌床栽培） | 20kcal | 1.5g |
| しいたけ（原木栽培） | 23kcal | 2.1g |
| ヒラタケ | 20kcal | 3.6g |
| ナメコ | 15kcal | 2g |
| マッシュルーム | 11kcal | 0.1g |
| きのこの名前 | 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 |
カロリーが低い順にランキングにしてみると、以下のようになります。
＜100gあたりのカロリーが低い順ランキング＞
- マッシュルーム…11kcal
- ナメコ・まいたけ…15kcal
- ぶなしめじ…17kcal
- エリンギ…19kcal
- ヒラタケ・しいたけ（菌床栽培）…20kcal
- えのき…22kcal
- しいたけ（原木栽培）…23kcal
この中で一番低カロリーなマッシュルームと、逆に高カロリーな原木栽培のしいたけでは12kcalの開きがありますね。
とはいっても原木栽培のしいたけも100gで23kcalなので、そこまでカロリーが高いというわけじゃないと思いますね。(^^;)
糖質が低いランキングだとこちら。
＜100gあたりの糖質が低い順ランキング＞
- マッシュルーム…0.1g
- まいたけ…0.9g
- しいたけ（菌床栽培）…1.5g
- ぶなしめじ…1.8g
- ナメコ…2g
- しいたけ（原木栽培）…2.1g
- エリンギ…2.6g
- ヒラタケ…3.6g
- えのき…3.7g
こちらでも1位はマッシュルームで、100gでも糖質はたったの0.1gとかなりの低糖質食品となっています。
逆に一番糖質が多いのはえのきで、100gで3.7gとなっています。
普通に食べる一人分の分量ならえのきでも特別糖質が高いというわけじゃないと思うんですが、できるだけ絞りたいときはマッシュルームや舞茸などがいいのかなという感じですね。
キノコのカロリーはゼロではない
表を見ればわかるんですが、きのこはカロリーゼロではないです。
三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）を含んでいればカロリーはありますし、きのこも少量ながら糖質があることも今回わかったと思います。
とはいえ、低カロリーであることは確かです。普通に食べる分にはあまり多くのカロリー摂取にはなりません。
かなりのダイエット向けなので、少量しか使わないならほとんどゼロと思っていてもいいかなというレベルです。
きのこの栄養
キノコには全体的にビタミンDや食物繊維が多いです。
ビタミンD
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける効果があるため、丈夫な骨を作るのに役立ちます。
ビタミンDは紫外線に当たることで皮膚でもつくられますが、外出の機会が少ない人はきのこからしっかり摂っておきましょう。
ビタミンDは魚、魚介類などでも摂取できますが、カロリーはきのこ類と比べると遥かに多く、ダイエット中に加えるにはちょっと工夫をする必要があります。
なので、もともとのカロリーが低いキノコのほうが使いやすく、何にでも入れられるので手軽な感じはありますね。
ちなみにきのこや魚介類以外でビタミンDをしっかり摂れる食品はあまりないので、魚介が苦手なら必然的に食べるのはキノコになりますね。(^^;)
なおマッシュルームは今回比較した中でも低カロリーですが、キノコの中ではビタミンDはそこまで多くないので、この成分を摂取したい目的だと他のきのこも混ぜたほうが良いかなという感じがあります。
食物繊維（不溶性食物繊維）
キノコには食物繊維も多く含まれます。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられますが、キノコに含まれるのはほとんど不溶性食物繊維になります。
（なめこだけちょっと水溶性が多いかなという感じ）
不溶性食物繊維には便秘の予防や改善の効果がある他、満腹感が得やすくなるのでダイエットにも有効です。
不溶性食物繊維が多い食品って、噛まないと食べづらいものが多いんですよね。（キノコも急いで食べるのはちょっと困難ですよね）
よく噛むと満腹中枢が刺激されますし、不溶性食物繊維には水分を吸って膨らむ特徴があるので満腹感も得られるのです。
また満腹感を感じるには、食事を始めてからある程度の時間がかかるとされる（15～20分くらいと言われる）ので、早食いは食べ過ぎてしまう原因に繋がります。
なので噛みごたえがあるものを増やし、ゆっくり食べるというのはダイエットにも健康にも大事なことなんですね。
この点、きのこは本当にヘルシーなので、多めに入れてもあまりカロリーが気にならないのがとても良い点です。ぜひ積極的に加えていきましょう。
なお水溶性食物繊維には食後の血糖値が急激に上昇するのを抑える効果があります。
低カロリーで美味しいダイエット向けきのこレシピは？
きのこは種類でカロリーに若干の違いがあるものの、気をつけなければならないほど差があるわけでもないので、好きなものを選んでいいかと思います。
一度に使うのが1種類だけという決まりもないですし、複数種類使ってももちろんいいわけですからね。
キノコの場合はそれ自体のカロリーをあまり気にする必要はないのですが、問題は調理方法ですよね。
基本的に、低カロリーな料理というのは「脂質が少ない（焼くときの油や、脂身の多い肉を使わない・控えめにする）」というのがポイントになります。
料理のカロリーというのは基本、糖質・脂質・タンパク質がどれだけ含まれるかで決まります。糖質・タンパク質がそれぞれ1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたりで9kcalになるので、脂質が多いものは高カロリーになりやすいんですね。
よく肉類なんかも「赤身の肉を食べましょう」なんて言われるのは、脂質が少なくタンパク質が多いので、カロリーが低く効率の良いタンパク質摂取ができるのが理由としてあるからです。
糖質に関しては、うーん、余分なところはカットできればいいんですけど、1gあたりのカロリー量を見れば脂質を余分に摂らないのが一番簡単なカロリーダウン方法なんですよね。
（私はご飯をおかわりしないとかそのくらいでいいと思ってます。笑）
イモ類なんかは糖質が多いので、具として加えると不必要な糖質も摂ってしまうかなとは思いますが…。
だいたいキノコはみんな同じように使えるので（なめこだけはネバネバがあるので、例外かもしれませんが^^;）、ダイエット中は油やバターを多く使うレシピだけ避ければいいかなと思います。
揚げ物とか、豚バラなどの脂質とカロリーが高いお肉などと合わせる料理は避けましょう。イタリアンなんかもオリーブオイルをとにかく使うので、太りやすいです。（経験談です笑）
自炊の際は油の量を自分で調整すればOKですよ。キノコに多いビタミンDは油と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、あまり使いすぎないように気をつけながら油で調理するのはおすすめできます。（炒めものなんかは調整しやすいです）
茹でる、煮るといった調理法だと煮汁の方に水溶性の栄養素が流れ出るので、汁も無理なくいただける調理法にすると栄養を余さず摂取できます。（スープや味噌汁などの汁物なんかはいいですね♪）
上記のレシピは後者のほうに若干のごま油を入れるので、ビタミンD摂取を目的にしたいならおすすめ。
寒い季節なら、鍋は材料を選べるのでダイエットでもカロリー調整しやすい料理です。
キノコ以外の具材だと、豆腐や野菜全般（根菜・イモ類はカロリー高めなのでそれ以外がおすすめ）、お肉を入れたいなら鶏肉（できれば皮をはずした胸肉やもも肉・ささみが良い）がカロリー低めです。
時間がほとんどかからない、レンジで簡単に作れるマリネも以下はノンオイルなのでとても低カロリーです。
こういうさっぱり系は箸休めにもぴったりなので、あと1品ってときにもサッと作れそうですね♪
キノコのカロリーまとめ
きのこもどのキノコなのかでカロリーは違っていますが、正直どれも低カロリーなので、あまりカロリーの差で選ぶ必要もないかなと感じます。
きのこって、いくつか種類入れたほうが料理が美味しく感じますし、調理方法さえ注意しておけばどれを使ってもOKかなと思いますよ。
なおキノコに含まれる食物繊維は摂りすぎると他の栄養素の吸収を妨げるので、極端に摂取することは避けましょう。
まあ食物繊維って今の日本人に不足していると言われるので、相当食べないと摂りすぎってことにはならないと思うんですけどね…ただ、たまに摂れば摂るほど良いと勘違いする人がいるので一応注意を。(^^;)
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