しいたけのカロリー・糖質は1個や100gでいくら?ダイエット向けの低カロリーな食べ方は?

 

きのこ類は全体的にカロリーが低いものがそろっていて、椎茸もその一つです。

椎茸はまるごとだと結構な食べごたえがある食品なので、できるだけカロリーが低いものを選びたいダイエットでは使いやすそうですよね。

今回は椎茸のカロリーをメインに、摂取できる栄養やどのような食べ方が低カロリーなのか？についてもまとめていきたいと思います。

 

しいたけは見た目もアクセントになりますし、どのくらい低カロリーなのかを知ればダイエット中の料理にも入れやすくなります。

ぜひ次にしいたけを食べるとき、今回の内容を参考にしてください♪

 

  しいたけのカロリー

  100gあたり

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

しいたけには原木栽培と菌床栽培の違いがあり、国産の椎茸の90%くらいは菌床栽培となっています。

平成29年産の生しいたけの国内生産量は6万9639トンで、栽培（さいばい）方法別では、原木栽培（げんぼくさいばい）が6,393トン（9%）、菌床（きんしょう）栽培は6万3246（91%）となっています。

引用元：農林水産省「生しいたけの国内生産量とおもな主産県をおしえてください。」のページ

 

なのでここでは主に菌床栽培のしいたけについて見ていきますが、原木栽培のしいたけのカロリーは以下のようになっています。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

まああまり大きい差ではないので、どちらを食べてもいいと思います。

次に1個あたりのカロリーを見てみましょう。

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  1個あたり

1個のサイズも色々ですが、中サイズだと20gくらい、うちに今ちょうどある椎茸は小さめで、1個10gですね。（10gでも鍋に入れて見栄えするくらいのサイズです）

※しいたけは 柄（軸）全体が廃棄部位となっているので、この重さは傘の部分となります

とするとカロリーはこのようになります。

 

うーん、1個だけだとほとんど無いに等しいカロリーですね。(^^;)

よほど食べ過ぎなければカロリーオーバーにはまずならないと思います。

 

  干し椎茸（乾燥しいたけ）のカロリーは？

保存に便利な干し椎茸のカロリーも見てみます。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

生の状態よりやたらカロリーが高く感じますが、これは乾燥したそのままの状態、つまり水分が抜けた状態での100gということですね。

食品成分表ではすべて100gあたりの数値で表すので、乾物はカロリーが高く見えます。ですが水分が抜けた（軽くなった）状態の100gなので、当然生のしいたけと比べて1個あたりのグラム数は少なくなります。

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ちょうどうちにあった干し椎茸は1個4gだったので、これだとカロリーは以下になります。

 

実際には水やお湯で戻してから使いますよね。参考に、乾しいたけをゆでた場合のカロリーも掲載しておきます。

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

乾しいたけを茹でるとどのくらい重くなるのかと言うと、これは重量変化率という数値で計算することが出来ます。

重量変化率とは調理による重さの変化を表す数値のことで、ゆでた乾しいたけは570%となっています。

茹でる前の状態を100％とするので、つまり乾しいたけはゆでると重くなることがわかりますね。（まあ水分抜いたものなので当然なんですが。笑）

 

重量変化率を使えば、茹でたあとの乾しいたけの重さを「乾しいたけの重さ(g)×5.7(重量変化率570%)=茹でたあとの乾しいたけの重さ(g)」

という式で計算できますよ。

 

なので例えば戻す前の乾しいたけが100gあったとすれば、「100(g)×5.7=570g」で、570g分の椎茸になるということですね。

かなり増えますね。(^^;)

 

1個あたりだと…戻す前の干ししいたけが1個4gであれば、「4(g)×5.7=22.8g」で、茹でると22.8gになります。

 

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  しいたけの糖質

  100gあたり

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

100gで糖質1.5gならかなり低糖質な食品と言えます。

 

原木栽培の糖質はこちら。

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

  1個あたり

 

1個だと…糖質もほとんど無いですね。（笑）

  干し椎茸（乾燥しいたけ）の糖質は？

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

 

茹でた場合は以下。

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

 

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  他のきのこと比べるとカロリー・糖質は高い？低い？

一般的によく食べられるきのこで比較してみましょう。

きのこ	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質
しいたけ（菌床栽培）	20kcal	1.5g
しいたけ（原木栽培）	23kcal	2.1g
エリンギ	19kcal	2.6g
ぶなしめじ	17kcal	1.8g
えのき	22kcal	3.7g
マイタケ	15kcal	0.9g
ヒラタケ	20kcal	3.6g
ナメコ	15kcal	2g
マッシュルーム	11kcal	0.1g
きのこ	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質

 

マッシュルームだけ目立って低カロリー・低糖質かなというくらいで、他はどれもそこまで大きく差はありませんが、この中での比較ではしいたけはカロリーが高い方になりますね。

（糖質なら中間くらいです）

うーん、でも1個20gだとすれば、しいたけ5個で100gになるので、それでも20kcalですからね。

 

なので実際に食べる量を考えると、しいたけも十分低カロリーな食品と言えますよね。

それにしいたけには食物繊維やビタミンDといった成分が豊富なんです。次にしいたけの栄養について見てみます。

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  しいたけはどんな栄養が摂れる？

 

食物繊維は不溶性と水溶性に分けられますが、椎茸に含まれている食物繊維は不溶性が多くを占めています。

（ちなみに食後の血糖値の急激な上昇を防ぐのは水溶性食物繊維の効果となります。）

 

不溶性食物繊維を多く含む食品というのは、きちんと噛まないと食べづらい物が多いので、ゆっくりと食べる＆よく噛んで食べることにもつながり、満腹中枢を刺激することが出来ます。

また満腹感というのは食べてすぐ感じるのではなく、ある程度の時間が必要とされるので、硬さがあるものを具として使うのはダイエットにも良いということになりますね。

しいたけは露骨に固いというわけではないですが、かといって噛まずに食べられるものでもないので、食物繊維が不足しがちと言われる現代では積極的に食べるといいでしょう。

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またビタミンDは、カルシウムの吸収を促して骨に沈着されるように助ける働きがあります。

骨のための栄養と言うとカルシウムばかりが注目されがちですが、ビタミンDも不足すると骨を丈夫につくることができないので、骨軟化症や骨粗しょう症の原因になります。

なので、骨の健康のためにはビタミンDも必須ということですね。

 

ビタミンDに関しては紫外線を浴びることで皮膚でつくられるので、昼間によく外で活動する人はあまり不足するということもないかと思います。

ですが夜型の方や、在宅での仕事も増えた今、紫外線に当たる機会も少なくなってきているので、食品からも意識して摂りたい成分と言えます。

ビタミンDには天日干しで増えるという特徴があるので、しいたけに関しては干したもののほうが含まれる量が多いです。

なので、ビタミンDを摂りたいなら生椎茸よりも干し椎茸を食べると良いですね。

 

ちなみにこのビタミンDは多く含まれる食品が限られていて、干し椎茸などきのこ以外だと魚介類くらいなので、椎茸の特徴的な栄養と言えるでしょう。

 

  しいたけの栄養素・含有量

 

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  しいたけはダイエットに使える？低カロリーな食べ方は？

もともと低カロリー食品揃いなきのこで比較しちゃうとしいたけはカロリーが高いほうですが、100gで20kcalなら十分ダイエット向けのカロリーです。

それに食物繊維やビタミンDといったなかなか摂りにくい栄養を摂取できる食品でもあるので、ダイエット中でもぜひ料理に加えるといいでしょう。

 

そして低カロリーな食べ方やレシピですが、椎茸自体がかなりの低カロリーなので、そもそもあまりカロリーが高くないレシピならなんでもOKです。

たとえばシンプルなお吸い物や、いつもの味噌汁に入れたりとか。

• ⇒ しいたけ香るお吸い物 by じょうじょうちゃん

 

ただ当然ですが、椎茸以外にカロリーが高い材料をつかえば当たり前に料理も高カロリーになるので、そこは気をつけておきましょう。

味噌汁での定番具材だと油揚げなんかは結構なカロリーがあります。

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また栄養価の高い卵や、お肉でもカロリーが低い鶏胸肉といっしょに調理すればタンパク質が摂れるおかずになりますよ。

• ⇒ 椎茸だけで！超簡単茶碗蒸し♪ by 1103mi
• ⇒ 低糖質☆低カロリー☆椎茸の鳥ひき肉詰め by クック25VSCN☆

 

油分が多い料理はカロリーが高くなりがちなので、焼くときの油なんかも入れすぎないように注意してください。（バターやマヨネーズも高カロリーですよ！）

油以外の調味料に関してはみりんや砂糖などがカロリーが高いですが、料理に入れる分だとそこまで大量でもないので、あまり気にしなくてもいいかなと思います。

 

また和食が多いしいたけですが、ちょっと洋風＆簡単にチーズ焼きなんて美味しいですよ。

• ⇒ 簡単！椎茸のチーズ焼き♪ by santababy

 

チーズはカルシウムとタンパク質が摂れるので、何気におすすめ具材だったりします♪

 

  しいたけのカロリーまとめ

しいたけは中サイズ1個（20g）でもたったの4kcalなので、とても低カロリーな食品と言えます。

不足しやすい食物繊維が豊富なので、ダイエットをしている・していないに関わらず食べておくと良いかなと思いますね。

またビタミンDに関しては干し椎茸の方が多いので、家にいることが多い人は生のものより干し椎茸を食べると良いかと思います。

 

なお味噌汁に入れるときは具によってかなりカロリーが変わるので、気をつけておきましょう。

味噌汁の具材別のカロリーに関しては以下で書いていますよ。