さつまいものカロリーは1本や半分でいくら?糖質や栄養はダイエットに向いてる?

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さつまいもはふかしイモや焼き芋といったシンプルな食べ方のほか、スイートポテトなどのお菓子にしても美味しい秋の味覚です。

糖質が多いのでご飯やパンといった主食の代わりにできることと、食物繊維といった栄養が多く含まれているので満腹になりやすいという特徴を持っています。

ただ、その糖質の多さからカロリーを心配する人も多いのではと思います。

私も以前に調べるまで、「さつまいものカロリーってなんだか多そう」という漠然としたイメージがあったので…^^;

なので今回はさつまいも1本・半分のカロリーや糖質の量と、含まれる栄養がダイエットに優れているかをまとめていきたいと思います。

 

また、お店で買えるスイートポテトのカロリーを以下でまとめてたりします。

食べる機会があればコチラもどうぞ。

 

 

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  さつまいも1本のカロリー

<100gあたりのカロリー>

  • 132kcal

 

<1gあたりのカロリー>

  • 1.32kcal

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

さつまいもといっても、サイズによって1本1本の重さというのが違っています。

大きいさつまいもを1本食べればそれだけカロリーは跳ね上がり、逆に小さいさつまいも1本なら少なめで済みます。

 

1本が必ず「このサイズ!」と決まっているわけではないので、今回は日本のさつまいも生産量第2位である、茨城県の青果物標準出荷規格(リンク先…茨城県庁:http://www.pref.ibaraki.jp/)でのかんしょ(さつまいも)のサイズを基準として、大きさごとのカロリーを紹介していきたいと思います。

<さつまいも1本のカロリー>

  • 2S(50~100g):66kcal~132kcal
  • S(100~200g):132kcal~264kcal
  • M(200~350g):264kcal~462kcal
  • L(350~500g):462kcal~660kcal
  • 2L(500~700g):660kcal~924kcal
  • 3L(700g以上):924kcal以上

※産地などが変われば重さの基準が違っている可能性もありますので、参考までにご覧ください。

 

だいたいMサイズからLサイズが大きすぎず小さすぎずで、ちょうどいいサイズのサツマイモになるかと思います。

となると、1本のカロリーは約264~660kcal前後となりますが、かなり1本のカロリーの差が激しいですね。

なのでカロリー調整をする時は量を量ってから食べたほうが良いのではと思います。

でも、さつまいもってお腹いっぱいになりやすいので、ついつい食べ過ぎてしまうということは普通ならあまりないと思うんですけどね。

 

なおさつまいものグラム数がわかれば以下の式でカロリーを出すことが出来ます。

  • さつまいもの重さ(g)×1.32kcal(さつまいも1gのカロリー)=さつまいものカロリー(kcal)

 


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  さつまいも半分のカロリー

食べる量を半分だけにすれば、カロリーも2分の1になります。

<さつまいも半分のカロリー>

  • 2S(25~50g):33kcal~66kcal
  • S(50~100g):66kcal~132kcal
  • M(100~175g):132kcal~231kcal
  • L(175~250g):231kcal~330kcal
  • 2L(250~350g):330kcal~462kcal
  • 3L(350g以上):462kcal以上

 

さつまいもはイモ類の中でも高カロリーな部類なので、食べ過ぎには注意しましょう。

<イモ類のカロリー(100gあたり)>

食べ物カロリー
さつまいも132kcal
じゃがいも76kcal
さといも58kcal
山芋65kcal
やまといも123kcal

 

  さつまいも1本の糖質の量

<100gあたりの糖質>

  • 29.2g

 

<1gあたりの糖質>

  • 0.292g

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

糖質の量は、調べた所100gで28.7gとしているところもありましたが、ダイエットの場合は多めに見積もっておいたほうがいいので29.2gとしておきました。

<さつまいも1本の糖質>

  • 2S(50~100g):約15~29.2g
  • S(100~200g):約29.2~58g
  • M(200~350g):約58~102g
  • L(350~500g):約102~146g
  • 2L(500~700g):約146~204g
  • 3L(700g以上):約204g以上

糖質はダイエット中でも最低100gはとったほうがいいと言われていますので、Lサイズのサツマイモを1日で分けて食べるというのもいいのではと思います。

 

さつまいものグラム数がわかれば以下の式で糖質を出すことが出来ます。

  • さつまいもの重さ(g)×0.292g(さつまいも1gの糖質)=さつまいもの糖質(g)

 

  さつまいも半分の糖質の量

<さつまいも半分の糖質>

  • 2S(25~50g):約7g~15g
  • S(50~100g):約15~29g
  • M(100~175g):約29~51g
  • L(175~250g):約51~73g
  • 2L(250~350g):約73~102g
  • 3L(350g以上):約102g以上

 

  さつまいもの栄養成分

さつまいもに含まれている糖質の量は、結構「多い」ので、ダイエットではご飯などの主食の代替として食事に取り入れるのが賢い食べ方です。

 

<100gあたりの糖質比較>

食べ物糖質
さつまいも29.2g
じゃがいも16.3g
里芋10.8g
うどん20.8g
白米ご飯36.8g

 

しかしさつまいもに含まれている糖質は吸収がされにくいという特徴を持ち、含まれる水溶性食物繊維は胃の中で食べ物を包み、消化吸収に時間がかかるようになります。

つまり糖質の吸収がゆっくりと行われ、血糖値の上昇もゆるやかになるので脂肪がたまりにくくなるのです。

食物繊維のほかにも、さつまいもには以下のような成分が含まれています。

  • ビタミンC:免疫力の強化や肌トラブルの予防に役立つ。さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているので、加熱しても壊れにくいそうです。
  • ビタミンE:身体に悪さをする活性酸素を除去し、血の巡りを良くする効果がある。
  • ヤラピン:腸のぜん動を促進したり、胃の粘膜を保護する。便秘にも効果がある。
  • カリウム:体内の余分な塩分を排出して、高血圧を予防する。

 

食物繊維はさつまいもの皮にも含まれており、紫色はアントシアニンというポリフェノールによるものです。

アントシアニンには抗酸化作用のほか、視覚機能の改善といった効果が見込めるのだそうです。

他にもさつまいもにはマグネシウムや鉄分といったミネラルも豊富に入っているので、栄養摂取にも良い食べ物と言えます。

 

  さつまいもはダイエットに向いてるの?

糖質が高く、おやつとして食べるときはカロリーオーバーがしやすいので量に気をつけなければなりません。

しかし白米ご飯100gは168kcalで、さつまいも100gは132kcalなので、ご飯の代わりに主食をさつまいもに置き換えて食べると、むしろカロリーを上手に抑えられるのではと思います。

さつまいもは食物繊維の効果で満腹感を得やすいようになっているので、食べ過ぎに注意すればダイエットでも活躍してくれる食べ物と言えるのではないでしょうか?

 

  さつまいものカロリーまとめ

さつまいもは1本1本のサイズが大きく変わるので、カロリー調整をしたいときは量に気をつけて食べたほうがいいと言えます。

糖質も高いですが、食物繊維が含まれているおかげで吸収がゆっくりなので、脂肪にはなりにくいという特徴をもっています。

なので食べ過ぎに注意して上手に活用したい食品と言えるでしょう。

他にも秋の食べ物のカロリーをまとめているので、よければどうぞ~。

【秋の味覚カロリー記事はこちらです】

 


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