くるみのカロリーは100gや1粒でいくら?ダイエット中に食べると太る?

クルミはそのまま食べても、お菓子やサラダに入れても美味しいナッツですが、さっくりとした軽い食感とは裏腹に、なかなかカロリーが高い食品なんです。

 

ナッツは間食にすると結構たくさん食べることができますが、つまみやすい点が逆にデメリットとなり、いつの間にか多くのカロリーを摂取してしまう危険性があります。

実はクルミを含めたナッツ類は総じてカロリーが高いです。

ですが体にいいことも共通するので、食べ過ぎなければ健康に良い食品でもあります。

 

今回はクルミのカロリーや栄養、効果に注目して行きたいと思います。

カロリーがわかればどのくらい食べてもいいか？がわかりやすくなるので、ぜひダイエット中などに今回の内容を参考にしてみてください。

 

 

  くるみのカロリー【100g・1粒】

  100gあたりのカロリー

 

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

クルミは100gあたりで674kcalと、かなりの高カロリー食品ですね。

 

  1粒あたりのカロリー

くるみ1粒は4g程度なので、カロリーは27kcalとなります。

100g分食べるとすれば25粒食べることになります。

 

  くるみの糖質【100g・1粒】

  100gあたりの糖質

 

※1gあたりの糖質は、100gの糖質から割り出した値です。

 

カロリーは高いクルミですが、糖質に関してはかなり低いですね。

  1粒あたりの糖質

カロリー同様に1粒4gなら、糖質は約0.2gとなります。

糖質制限でおやつを食べたいときにも活躍しそうです。

 

  くるみのカロリーは高い？カロリー・糖質を他のナッツや間食と比較

主に食べられるナッツのカロリー・糖質を比べてみます。カシューナッツの記事でも乗せた表ですが、同じなので再掲。

【1粒あたり】

ナッツ	1粒あたりのグラム数	カロリー	糖質
くるみ	4g	27kcal	0.2g
カシューナッツ	1.5g	9kcal	0.3g
アーモンド	1g	6kcal	0.1g
ピーナッツ	0.8g	5kcal	0.1g
マカダミアナッツ	2g	14kcal	0.1g
ナッツ	1粒あたりのグラム数	カロリー	糖質

※アーモンドは「フライ、味付け」、ピーナッツは「バターピーナッツ」の数値となります

 

くるみは1粒あたりのグラム数が他のナッツより多いので、その分カロリーも高くなっちゃいますね。

 

【100gあたり】

ナッツ	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質
くるみ	674kcal	4.2g
カシューナッツ	576kcal	20g
アーモンド	613kcal	7.8g
ピーナッツ	601kcal	8.8g
マカダミアナッツ	720kcal	6g
ナッツ	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質

 

100gあたりであると、マカダミアナッツの次に高カロリーという結果になりました。(´・ω・`)

ですが表に載せているナッツの中では、糖質なら一番低いですね。

  くるみなどのナッツのカロリーが高いのはなぜ？

クルミを含め、ナッツのカロリーが高いのは脂質が多い部分にあります。クルミに含まれる脂質は100gあたり68.8g、1粒4gあたり2.8gとなっています。

エネルギーとなる栄養素はタンパク質・脂質・糖質ですが、タンパク質と糖質が1gで4kcalのエネルギーになるのに対し、脂質は1gで9kcalと一番高いエネルギーを生みます。

なので、油が多い食品というのは高カロリーになりやすいのです。

（ちなみにこれを知っていれば、余分な脂質を含む食品を控えて別のものに置き換えるというカロリーカット方法を思いつけます。笑）

 

ですがクルミに含まれる油は健康に良く、食べすぎることがなければ間食などに加えることは良いことと言えます。

（クルミの栄養については別項目にて）

脂質も人の体に必要な栄養なので、どうせなら良い油を摂りましょう、って意識でクルミを食べるのはおすすめできますね。

 

  身近な間食のカロリーは？

ナッツは間食として食べることが多いので、他のおやつのカロリーも見てみましょうか。

市販品は糖質が載っているものがバラバラなので、ここでは目安値として炭水化物の値を掲載します。

商品名	分量	カロリー	炭水化物
ガーナミルクチョコレート(板チョコ)	1枚50g	279kcal	28.0g
ポテトチップスうすしお味(湖池屋)	1袋60g	340kcal	34.0g
スーパーカップ超バニラ	1個200ml	380kcal	36.3g
爽バニラ	1個190ml	230kcal	28.4g
ポッキーチョコレート	1箱(2袋)	364kcal（1袋あたり182kcal）	48g（1袋あたり24.0g）
たけのこの里	1箱70g	391kcal	39.3g
おさつスナック	1袋60g	314kcal	38.2g
ガリガリ君ソーダ	1本110ml	69kcal	18.1g
商品名	分量	カロリー	炭水化物

※過去に自分で実際の商品を調査した数値なので、現在ではカロリー・内容量が変わっている可能性があります

※糖質は「炭水化物-食物繊維」の値なので、炭水化物の数値は糖質量の目安として使えます

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市販のスナック菓子やチョコレートというのは結構カロリーが高いのですが、こうお馴染みの商品で見てみるとクルミの方が高く感じますね。(^^;)

ガーナのミルクチョコなんて1枚50gで279kcal、倍の100gなら558kcalなので、グラムで比較してもクルミのほうが高カロリーです。

ですが、基本的に市販のお菓子に使われている油というのは健康に良いとは言えないので、油の質で言えばクルミを食べたほうが良いと言えますね。

 

  くるみの効果は？どんな栄養が含まれるの？

くるみには、

 

などの栄養が含まれます。

加えてクルミには抗酸化物質であるポリフェノールも豊富で、生活習慣病の予防などに役立ってくれます。

（ナッツの中で見てもくるみの抗酸化値は最も高いとされています）

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また脂質が多いくるみですが、他のナッツと比べるとくるみはα-リノレン酸という脂肪酸の量が多く、これは体内でEPAやDHAになります。

※上記の数値は文部科学省の「脂肪酸成分表編　第2章　第1表　PDF（日本語版）」を参考にしています

 

EPA・DHAというのは聞いたことがある人も多いと思いますが、血液サラサラ効果（EPA）や記憶力を向上させたりといった脳の働きの活性化（DHA）などの作用がある成分です。

他のナッツを差し置いて、くるみだけが「脳に良い」なんて言われるのはここから来ているんですね。

EPAとDHAは主に青魚に多いので、青魚を直接食べても良いのですが、魚が苦手な人も珍しくないのでこんな場合はクルミを食べるといいですね。

（それにクルミなら少しずつつまめるので、毎日の習慣にもしやすいですよね。調理もいらないですし）

 

なおα-リノレン酸は熱に弱いので、EPA・DHAを摂りたいならローストしたくるみよりも生くるみのほうが良いと言えます。

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  くるみは1日何個食べていいの？

カロリーの面から見ると、間食は1日200kcal程度が目安となります。

この200kcalというのは厚生労働省のe-ヘルスネットにも載っていて（参考…「間食のエネルギー（カロリー）」）、食事での調整もしやすいカロリー量です。

 

例えば100kcalの制限だと甘いお菓子やスナック菓子などはほとんど食べられませんが、かといって300kcalであるとお菓子の量がちょっと多いかな？という感じがします。

（↑これは個人的な印象ですが、200kcalというのは間食をいただく際に一番ちょうどいいカロリーだと思っています）

 

なので、クルミだけで200kcalを摂取するとすれば、くるみ1粒が4g（27kcal）なら「200(kcal)÷27(kcal)=約7.41個」で、だいたい7～8粒（28g～32g）が一日にちょうどいいということになります。

グラム数なら1日30g（202kcal）が覚えやすいですね♪

なおアーモンドやカシューナッツなどと同様に、無塩・ノンオイルのくるみであると、余分な塩分や油を摂取することがなく、健康的です。

 

くるみを含めナッツ類は食物繊維が多いので、食前や食事の最中に食べるようにすると満腹感を得やすくなります。

もちろん単純に間食として食べるのでも良いですよ。

  くるみは太る？ダイエット中に食べても大丈夫？

今回の総括のようになりますが、「くるみはカロリーは高いが、豊富な栄養を含み体には良いので、適量食べることは非常にいいことである」という結論になります。

これはダイエット中でも同様で、食事はきちんと摂りつつも制限しているカロリー量を超えない程度の個数を食べるようにすれば良いのではないかと思います。

 

油分が多いのでたくさん食べれば太るでしょう。それに油が多いものはたくさん食べると吹き出物ができたりしますので、肌トラブルを予防するためにも多く食べることはしないほうがいいです。

「ナッツで吹き出物やニキビができるのはバターなど油を足して作っているものを食べているからだ」、という話を聞いたことがありますが、私は無塩・ノンオイルのアーモンドを食べても吹き出物ができたことがあるので、おそらく体質も影響するでしょう。

 

  くるみのカロリーまとめ

昔、祖父の家にくるみの木があったので実がなる季節は食べまくっていましたが、あれはきっと相当なカロリー摂取になってたでしょうね。(´・ω・`;)

確かに意識してみるとクルミって手触りがしっとりしてますし、食感はさっくりでも舌触りは案外なめらかなので、これはきっと含まれる脂質によるものでしょう。

 

ですがカロリーが高い一方で、くるみにはα-リノレン酸が多く、記憶力の向上や血液サラサラ効果などが期待できます。

ナッツはどれも体にいいのですが、とくに勉強とか頑張っている人はクルミが良いでしょう。

そういえば実の見た目も脳っぽいですよね。（シワシワしてるのが。笑）

 

くるみはα-リノレン酸やポリフェノールが特徴的な成分ですが、ナッツにより含まれる成分は違います。

例えばアーモンドはビタミンEという血行をよくしたりなどの作用がある成分を多く含むので、どんな栄養を摂りたいか？によって食べるナッツを選ぶのもいいかなと思います。

 

どっちも食べてももちろん良いですよね。無塩・無油のミックスナッツがネットでも売っているので、健康的な間食として常備しておいてもいいと思います。