寒くなると毎年流行りだすインフルエンザ、急な高熱が出たり関節痛といった症状が出て、とても苦しい病気です。
しかし普段口にする食べ物や運動などで免疫力を上げておいたり、外出時には気をつけるべきポイントを知っておくことで、感染するリスクを低くすることができます。
これから紹介する内容を、冬場は意識してやってみてくださいね。
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【食べ物・食事】での予防法＜15個＞
食事や間食での食べ物、飲み物において大切なことは栄養がたっぷりと入った食品を摂ることです。
朝昼晩の食事では偏った内容ではなく、野菜や主食、たんぱく質をバランスよく食べることが何よりも大切となります。
インフルエンザに効果的な食べ物での予防法をまとめてみます。
- 野菜を摂取する（野菜はミネラル・ビタミンが多く含まれる食品）
- 冬場のフルーツを摂る（いちご、みかんなどからビタミンCを摂取）
- にんにく・玉ねぎを食べる（アリシンという成分がウイルスから身体を守る効果がある）
- 緑茶を飲む（緑茶に含まれるカテキンは、ウイルスを撃退すると言われている）
- ココアを飲む（ポリフェノールによって白血球の働きを高める）
- 梅干しを食べる（免疫細胞の一種を活性化してくれると言われている）
- かぼちゃ、にんじん、ほうれん草などβカロテンが含まれている食品を食べる
- R-1ヨーグルトを食べる（インフルエンザ予防に効果的と言われている）
- 納豆を食べる（サポニンという成分が免疫細胞のエサになる）
- 砂糖の多い食べ物を摂らない（チョコレートなどのお菓子、甘いジュースなど）
- 砂糖の代わりにはちみつを使う（マヌカ蜂蜜がおすすめ）
- 梅干しをおかずにする（免疫細胞を活性化させる）
- バナナをおやつに（白血球を増やして免疫機能を高める。日数が経ったものが良い）
- 良質なたんぱく質をとる（免疫の働きを保つ。低脂肪な鶏肉がおすすめ）
- 鍋物や焼き肉などシェアする料理には注意（会話などで唾液によって感染する。同じ食器・箸を使わない）
バランスよく食べる中で、これらの食品を取り入れたり、注意点を意識してみてください。
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補足1：野菜やビタミンC、βカロテンについて
野菜は食品の中でもミネラル、ビタミンを豊富に含むので、身体の健康を保つためには欠かせない食品です。
ビタミンCには免疫力を上げる効果があるので、病気に対する抵抗力が高まります。
インフルエンザだけではなく、風邪予防にも効果があります。
β-カロテンはマクロファージ（免疫細胞のひとつ）の増殖を効果的に促してくれると言われています。
他にもにんにくやしょうが、ココアは寒い冬に身体を温めてくれるので、積極的に摂ってみるといいですね。
補足2：ハチミツとお砂糖について
お砂糖は分解される時、ビタミンやミネラルを消費してしまうので、インフルエンザや風邪を予防をしたい時にはあまりお菓子をたくさん食べないほうが良いです。
ココアに甘みが欲しい場合は、ココアはピュアココアにして、はちみつを入れるのがおすすめです。
ピュアココアとは砂糖などが入っていないココアパウダーのことで、苦味がありますがとても体にいいです。
森永やバンホーテンからも出ており、通常のスーパーでも購入することが出来ます。
普通のお砂糖入りのココアはポリフェノールが少ないので、インフルエンザに対する免疫を付けたい場合は純ココアを選ぶのがおすすめです。
【運動】での予防法＜7個＞
運動は免疫力の向上につながり、感染を予防するためには重要な予防法のひとつです。
といってもマラソンのように激しい運動をしなければいけないわけではなく、適度な運動、気軽にできる運動で大丈夫です。
- 免疫力アップには有酸素運動が効果的
- 手軽に行うならウォーキングがおすすめ（1万歩以上が良いと言われているが、30～45分くらいでもOK）
- 天候不良の時は、家でもできる運動をする（スクワットやストレッチなど）
- 運動施設（ジムは湿度も低い）は感染するリスクが高いので、行かないようにする
- 週に3～5回運動する
- 外の気温が低すぎるときは、室外での運動を控える（体温維持に負担がかかり、免疫機能が低下することがある）
- 外気が乾燥しすぎている場合、運動を制限する（目や鼻、喉などが乾燥しやすくなる）
運動は、時間がない場合10分位から初めてみてもOKです。
習慣にすることが何より大切なので、無理をしない程度に行いましょう。
なおウォーキングなら外で運動することになりますが、外の気温が低すぎたり乾燥が酷い場合は、むしろインフルエンザにかかる可能性が高くなってしまいます。
この場合は適度に部屋を温め、加湿器をつけて室内での運動に切り替えたほうがいいでしょう。
また、ジムは不特定多数の人が訪れるので、誰かの咳などから感染リスクが高まります。
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【外出】での予防法＜9個＞
インフルエンザ感染において、一番心配となるのはやはり外出時にかかってしまうことでしょう。
外出での予防法をご紹介します。
マスクは特に、人の多い所（電車など）ではつけたほうがいいですね。
- マスクは必ずつける（喉の乾燥を抑えることもできる。不織布製マスクがおすすめ）
- マスクを外すときは、表面にウイルスがついているので触らないよう注意
- マスクスプレーを使用する（ウイルスをブロックするのを選ぶ）
- こまめに手洗いを行う（アルコール消毒も効果的）
- ハンドクリームを持ち歩く（手洗い後の手の乾燥予防）
- のど飴を舐めるようにする（唾液が分泌されて、のどが潤うようになる）
- こまめな水分補給をする、口で呼吸をしない（喉の乾燥を防ぐ）
- 暖かい服を着るようにする（寒さ対策）
- 手袋を身に付ける（手に直接ウイルスがつくのを予防できる）
のどの乾燥対策はインフルエンザ予防にもつながります。
乾燥している場所であれば、室内でもできるだけマスクをつけていたほうがいいです。
夏場のように汗をたくさんかかないので、冬はついつい水分補給を怠りがちですが、気づいた時にきちんと水分は摂るようにしましょう。
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【自宅・室内】での予防法＜10個＞
家の中でゆっくりと過ごすときや、勉強などをする場合でもきちんとインフルエンザ対策を行いましょう。
- 換気を定期的に行う（汚れた空気は粘膜を傷める）
- 部屋の室温を高くする（インフルエンザのウイルスは15～18°C以下を好む）
- 加湿する（インフルエンザのウイルスは湿度40％以下を好むと言われる）
- 入浴をする（免疫細胞を全身に行き渡らせ、血行をよくする）
- 空気清浄機をつける（空気中に浮遊したインフルエンザウイルスを除去する）
- 定期的な掃除をする（ホコリ等はくしゃみの原因になる）
- リラックスしてストレス解消（ストレスは免疫力を低下させる）
- 温かい格好をする（身体を冷やすと免疫力低下につながる）
- 睡眠をきちんととる（睡眠不足は免疫機能の低下や、頭痛、めまいの原因になる）
- 規則正しい生活をする（不摂生は禁物）
換気を行うことで、もし室内にインフルエンザに感染した人がいても、空気感染のリスクを低くすることができます。
また湿度は60%以上になってしまうと、ダニやカビが繁殖するようになります。
なのでインフルエンザ対策をする際の湿度は50～60％くらいがちょうどいいです。
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補足：空気清浄機の予防効果について
空気清浄機は、直接的にインフルエンザ対策に効果があるわけではないですが、せきやくしゃみなどで空気中に漂ったウイルスを除去することができます。（空気感染を防げる）
換気ができない時や、家にインフルエンザに感染した人がいる場合は、空気清浄機があると安心できます。
また常に空気を綺麗にしてくれるので、粘膜に傷がつくことも予防してくれます。
加湿機能がついている空気清浄機はとくに便利ですね。
【薬・予防薬・対策グッズ】での予防法＜7個＞
- 予防薬を使用する（イナビル、リレンザ、タミフル）
- 首かけマスク（首にかけるだけでウイルスや細菌を除去できる）
- 除菌スプレーを使う（吹きかけるだけで、トイレやドアノブのウイルスを除去）
- 携帯式の加湿器を使う（出先の乾燥対策）
- アルコールの手指消毒液を使う（アルコールはインフルエンザウイルスを不活性させる。アルコール濃度は70％くらいが良い）
- 温湿度計を使い、湿度管理をする
- マヌカハニーでインフルエンザ予防（殺菌作用がある。胃の粘膜の強化もしてくれる）
イナビルなどを予防薬として利用したい場合は、保険がきかないため、全額負担となってしまうそうです。
調べたところでは、薬局ではイナビルは5130円、リレンザは4320円、タミフルは4420円なのだそうです。
薬局などの店頭で、薬剤師さんなどの専門知識がある人にきちんと相談してみてくださいね。
ウイルスの除菌におすすめのスプレーはこちらです。↓
刺激性がないので、赤ちゃんやペットがいても使うことが出来ます。
（トイレやドアノブなどの不安なところに吹きかけてみてください。）
その他のインフルエンザの予防知識
これまでのまとめですが、以下は場所を問わず意識しておきましょう。
- 手洗いはこまめに
- 室内の湿度は50～60%に
- 身体を冷やさない
- マスクをつける
- 水分を取る
他にも役立つインフルエンザの予防知識をご紹介してきます。
うがいはインフルエンザ予防に効果がない？
インフルエンザのウイルスは、口やのど・鼻といった粘膜の表面にとりつくと、20～30分ほどで粘膜細胞内に侵入すると言われています。
つまりはインフルエンザウイルスが付着してから20～30分の間にうがいをしなければ、ウイルスの侵入から身体を守ることが出来ないということになります。
これではかなりこまめにうがいをしなければいけないことになるので、現実的な対策とはなりません。
ただうがいは通常の風邪予防には効果的なので、行っておいても損はありません。
インフルエンザの効果的な対策とはならなくても、自宅に帰ったらうがいをする習慣は身につけておいてもいいでしょう。
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ストレスを溜めないこと
ストレスを感じてしまうと、血流が悪くなったり体温が下がってしまうと言われています。
病気にもかかりやすくなったり、不安や悩みを抱えていると自律神経を弱め、免疫力の低下につながります。
なので普段からストレスを解消する方法を知っておくことが大切です。
身体を温めたり、入浴してリラックスしたり、ゆっくりと休息をとることも有効です。
また、ストレスが多いと体内のビタミンCをたくさん消費しますので、みかんなどの果物を摂取するのもおすすめです。
柿やイチゴにもビタミンCが多いですよ。(^^)
予防接種をする
インフルエンザが流行する前に、ワクチンを接種することも有効な予防方法となります。
（インフルエンザワクチンは、接種してから1～2週間かけて抗体がつくられます。）
効果は一般的に5ヶ月ほど続くと言われているので、できればインフルエンザが流行りだす毎年12月頃までには接種を終わらせておくのがいいでしょう。
ワクチンにはウイルスに感染した後に発病する可能性を低くする効果と、インフルエンザにかかっても重症化を防止してくれる効果があると言われています。
ただインフルエンザの予防接種は受けても効果がないという意見もあるようで、厚生労働省でもワクチンによって絶対にインフルエンザにかからなくなると保証しているわけではありません。
しかし、病院できちんと予防接種をしておくことで精神的な安心感を得ることもできます。
気分の問題かもしれませんが、インフルエンザを予防できるひとつの方法として、予防接種を意識しておいてもよいのではと思います。
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インフルエンザの予防法まとめ
食事の時までマスクをつけているわけにはいかないですし、インフルエンザのウイルスはどこに付着しているかもわかりませんので、どうしても100％インフルエンザを防ぐことはできません。
しかし普段から免疫力を高めたりなどの予防をしておくのは、非常に効果的な予防策となっています。
水分補給や運動、規則正しい生活などを心がけ、健康的な身体を作るようにすれば感染リスクをぐんと下げることが出来るでしょう。
また、インフルエンザの潜伏期間に関する内容を以下でまとめているので、よければご覧になっていってくださいね。↓
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