タンパク質は2種類に分けられる
タンパク質と一概に言っても、正しくはその種類は2つにわけることができます。
1つは、肉や魚、卵や乳製品に含まれる動物性タンパク質。
2つは、豆腐や納豆などの大豆食品に含まれている植物性タンパク質。
※昆布や海苔にもタンパク質は含まれるとされますが、含まれている量は
非常に微量とされています。
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動物性タンパク質の特徴
・体内での活用量が多い
大豆などの植物よりも、人間の身体は肉や魚などの食品のほうが
近いアミノ酸の構造をしています。
爪や髪、皮膚を構成しているタンパク質は分解されてアミノ酸になりますので、
その時に人間のからだにより近い構造をしていると、
からだを作る際には利用しやすいという特徴を持ちます。
なので、大豆食品と比べて、動物性タンパク質のほうが
筋肉を作るといったことには最適と言えます。
体内の利用率は、摂取したうちの90％以上と言われます。
・コレステロール・脂質を含む食品が多い
牛肉の脂身をイメージしてもらえるとわかりやすい通り、
脂身が多い食品が数多くあるというデメリットがあります。
卵なども、摂り過ぎればコレステロールの上昇につながるといいます。
しかし、鶏のささみや豚のもも肉など、ものを選ぶことによって
脂肪分の摂りすぎは回避できます。
工夫して動物性タンパク質をとれば、上手にカロリーを抑えることが可能です。
植物性タンパク質
・カロリーを抑えることができる
大豆食品の特徴として、低カロリーでヘルシーなレシピに
幅が効かせやすいという特徴を持ちます。
多めに食べても余分に脂肪を摂取しなくてすみ、お腹いっぱい
食べれるという利点があります。
また、大豆食品ではイソフラボンを含みますので、女性ホルモンのバランスを
整える作用があります。
・吸収率が低い
動物性と比べて、体内での利用率は70～90％ほどと
言われています。
なので、運動後などのできるだけタンパク質を身体に吸収したい時には、
非効率的であると言えます。
タンパク質の一日の必要量は？
身体活動レベルというのがあり、
レベル1はほとんど動かない人、
レベル2は適度な運動をする人、
レベル3は激しい運動をする人
に分けられます。
厳密な計算方法は以下になります。
・身体活動レベル1
自分の体重（kg）×1.08＝1日のタンパク質摂取量（g）
・身体活動レベル2
自分の体重（kg）×1.2～1.3＝1日のタンパク質摂取量（g）
・身体活動レベル3
自分の体重（kg）×1.5～2＝1日のタンパク質摂取量（g）
たとえば、体重50kgの人で、適度な運動をする場合なら、
50（kg）×1.2＝60（g）
一日に60gのタンパク質摂取が適切であると言えます。
厳密な摂取量がわかると、目安として食事の内容を考えていけますね。(^^)
タンパク質摂取の際の注意点
諸説ありますが、1食あたりのタンパク質摂取量は
50g程度がからだが処理できる限界だと言われています。
なので、1食で一気に取るのではなく、
3食に分けて食べるのがちょうどいいでしょう。
なお1回で摂る量は、運動量にもよりますが、だいたい30gくらいが
ちょうどいいと言われています。
代謝されるときは、肝臓が役割を担います。
ですので、あまりにも1回で摂り過ぎると肝臓に負担をかけることになり、
処理できない分が脂肪として蓄積されていきます。
つまり、肥満のもとになってしまいますので、
1度での過剰摂取は避けましょう。
タンパク質の摂取の仕方
タンパク質は脂身の多い肉や魚よりも、赤身の部分、
つまりもも肉、ヒレ肉、胸肉、まぐろの赤身などの
部位がカロリーを控えたいときはおすすめであると言えます。
鶏肉などは皮の部分は脂肪なので、どちらかというと
皮を取り除いたほうがダイエットなどには最適です。
食品100gあたりのタンパク質含有量
・鶏ささみ 23g
・鶏ひき肉 21g
・鶏むね肉（皮なし） 22g
・鶏むね肉（皮あり） 20g
・鶏もも肉（皮なし） 19g
・鶏もも肉（皮あり） 16g
・豚ヒレ肉 23g
・豚ひき肉 19g
・豚肩ロース 17g
・豚バラ肉 14g
・牛もも肉（輸入） 21g
・牛もも肉（和牛） 19g
・牛ひれ肉（輸入） 21g
・牛ひれ肉（和牛） 19g
・納豆 17g
・絹ごし豆腐 5g
・木綿豆腐 7g
牛肉は和牛のほうが脂肪分の含有量が多いので、その分タンパク質が
少なくなる傾向があるようですね。
お豆腐は、絹よりも木綿を選んだほうが、タンパク質の量は多いみたいです。
プロテインの選び方
食べ物で摂取できるなら一番ですが、運動後に補給したいなら、
飲み物としてプロテインがあるとより手軽にタンパク質を摂取できます。
プロテインとはタンパク質という意味ですが、
日本ではタンパク質補給のために使われる食品のことを指すようです。
基本的に、水やお湯にとかして飲みます。
シンプルにタンパク質だけを摂取したいと考えるなら
オススメの食品となっています。
プロテインの選び方・種類
プロテインの種類ですが、基本的にホエイ、ソイ、カゼインの三つがあります。
エッグ（卵）などもまれにありますが、ドラックストアなどで買えるのは
他の3種類がほとんどです。
・ホエイプロテイン（原料：牛乳）
牛乳からカゼインタンパク、脂肪分などを分離した残りから作られた
プロテインです。
成分が母乳に似ていると言われます。
わかりやすい例として、ヨーグルトを少し放置しておくと透明な液体が
上積みされてきますが、あれがホエイタンパクです。
つまり、ヨーグルトの上積み液にはタンパク質がたっぷりと入っていると
いうことになりますね。
身体に吸収されやすい特徴を持ち、1、2時間ほどですぐアミノ酸として
取り込まれる性質があるため、
運動後や運動前など、とくに身体を作りたい人にオススメのプロテインと
言えるでしょう。
原料が牛乳なので、必須アミノ酸をバランスよくすべて含んでいます。
・ソイプロテイン（原料：大豆）
植物性タンパク質である大豆を原料として使われているので、
牛乳を原料としたホエイよりも、人間の身体に吸収されるまで
時間がかかると言われています。
しかし、その分時間をかけてゆっくりと吸収されるので、
長時間にわたってタンパク質の効果を持続させやすく、
不足による空腹感を感じにくいといわれます。
大豆の場合、イソフラボンの摂取によって女性ホルモンの
バランスを整えることもできますので、
美容やダイエットに効果的なプロテインとなっています。
・カゼインプロテイン（原料：牛乳）
牛乳の80％を埋めるタンパク質と言われます。
ホエイプロテインと同じ牛乳を原料としていますが、
ゆっくりと吸収される特性をもち、
完全に分解されるまで6～7時間かかると言われます。
ちなみに、ホットミルクを作った時にできる膜はカゼインタンパク質ですよ。(^^)
ホエイプロテインと同じで、人間に必要な必須アミノ酸をバランスよく含みます。
ソイプロテインの動物性たんぱく質バージョン…と
言ってもいいかな？と思います。
まとめると、
運動前・運動後のタンパク質補給ならホエイプロテイン、
ダイエット中の空腹感や美容を気にするならソイプロテイン、
効率的にタンパク質を得つつ、空腹感を感じにくくするならカゼインプロテイン
といえるでしょう。
ただ、プロテインにはアスパルテームなどの人工甘味料が
入っていることがあります。添加物にも注意しましょうね。
→アスパルテームが食品に使われている理由！人工甘味料の危険性！
ちなみにエッグプロテインですが、日本ではほとんど販売されていないようです。
ただ、牛乳や大豆にアレルギーがある場合はいい食品かもしれないですね。
卵白を原料としており、コレステロールは入っていません。
動物性のタンパク質ですし、卵なので、
身体の中では利用がしやすいとは言えるのですが、
アレルギーがなければ、値段的にはホエイのほうが手を出しやすいと思います。
まとめ
動物性タンパク質と植物性たんぱく質の大きな違いは、
動物性タンパク質は体内で利用がしやすく、筋肉を作りやすい。
植物性たんぱく質は大豆食品で低カロリー、イソフラボンの効果によって
女性ホルモンのバランスを整えてくれる
という利点があります。
ただし、動物性タンパク質は脂肪分の多い食品も多いですし、
植物性タンパク質は吸収率が低いという点があります。
ですので、毎食の食事内容によって適切なチョイスをするのが
とても大切です。
プロテインは脂肪分などを抜いてあるシンプルなタンパク質食品なので、
一日の摂取量を調整したい時には使いやすい食品であると言えるでしょう。