うつ病の原因は、精神的なストレスが大きくかかるからだと言われています。
その原因は様々で、仕事や人間関係、ホルモンバランスの乱れ、家庭環境、慢性疲労など、これらの要因が積み重なることでうつ病として表側に現れるようになります。
うつ病になってしまうのは、セロトニンと呼ばれる神経の伝達物質が不足するからだと言われています。
セロトニンは精神を穏やかにさせる作用があり、脳や腸の中で分泌されると言われています。うつ病の改善には、このセロトニンが不足していないかを確認する必要があります。
うつ病にかかったとき、多弁におしゃべりをすることで、セロトニンが分泌されて精神の安定作用があるといわれています。とくに親しい人と話している時が分泌されるんだとか。
セロトニンが不足することで起こる症状には個人差があり、頭痛やイライラ、肩こりなども引き起こされると言われています。
今回はこのセロトニン不足が起こす、うつ病の症状を見ていきましょう。
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セロトニンの役割
精神の安定（穏やかにさせる）
神経の伝達物質には、セロトニン、ドーパミン、アドレナリンの主に3種類があるとされています。
このうちセロトニンは、脳で分泌されることで幸福感を与え、感情や精神のバランスを穏やかにさせる効果があります。
アドレナリンやドーパミンは、興奮作用がある神経伝達物質ですが、セロトニンが分泌されることによってこれらの作用を抑制することが出来ます。
眠りの質をよくする
セロトニンは、夜、眠りに入ると、入眠を促す「メラトニン」と呼ばれる物質に変化します。
このメラトニンが分泌されることで身体は眠りに入るための準備をすることができます。
メラトニンは光に当たることで分泌量が制限されてしまう特性をもちます。
なので、より深い眠りを得たい場合は、昼よりも夜のほうが効果的であるとされています。
日中のメラトニン分泌量が抑えられていることで、人間は正常な睡眠リズムをとることができています。
セロトニン不足で起こる症状
セロトニンは、ストレスや偏食、運動不足によって起こります。
とくに精神的負担が多いと過度のストレスが掛かることになり、うつ病につながるといった問題が出てきます。
とくに眠りに関係するメラトニンは、セロトニンを材料に作られているので、不足によって不眠や眠りの質が悪くなるといった症状が出ることがあります。
精神的不安定
依存症を防ぐ作用のあるセロトニンは、不足によってアルコールやギャンブル、テレビや買い物、過食症などといった、依存症を悪化させる原因にもなります。
依存症はドーパミンが暴走することによって引き起こされるので、ドーパミンを抑制する役割をセロトニンが請け負います。
他にも疲れがなかなか抜けなかったり、なにもする気になれないといった状態になります。
落ち込みやすい、感情の起伏が激しいといった場合もセロトニンの不足を疑いましょう。
頭痛、肩こり
呼吸器や循環器などを調整するためにある自律神経の調整にもセロトニンが関係しています。
自律神経が乱れることによって、頭痛や肩こり、吐き気といった症状が現れるようになります。
集中力の低下
勉強などに対しても、意欲を起こす作用があるセロトニンが不足することで集中力の低下を招きます。
他にも緊張がしやすくなったり、いまいち一つのことに夢中になれないといった症状が現れます。
不眠、イライラ
セロトニンは、心地良い眠りを促すメラトニンの材料となる物質です。
ですのでセロトニンの不足は眠りに対する障害を招くことになり、不眠や寝付きの悪さ、睡眠の質の低下などを招くことになります。
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セロトニンを増やす方法
筋トレをする
セロトニンの分泌には、腕立て伏せやスクワット、腹筋などがとても効果的だと言われています。
私自身も筋トレをすると、脳の当たりが一気に温まる感じを覚えるので、これは確かにメラトニン分泌に効いているんじゃないかなと思います。(^^)
50回や100回ではなく、10回位でも効果があるので、眠る前に行うのがとくにオススメです。
とくに腕立て伏せとスクワットが効いている感じがしますね。
スクワットは回数を多くやるよりも、足を曲げた状態をできるだけ長くキープするのがポイントです。
きつくなったら体制を元に戻しましょう。
朝日を浴びる
セロトニンは日光を浴びることによって分泌がされます。
朝に起きたらまずはカーテンを開け、太陽の光を全身に浴びるのがセロトニンを分泌させるポイントになります。
おしゃべりをする
信頼している人とのおしゃべりをたくさんすると、セロトニンが分泌されて幸福感を得ることができると言われています。
他にもペットなどの生き物と触れ合うことで精神的な安心感を得ることができるといいます。
食生活を見直す
セロトニンの材料となっているのは、ビタミンB6とアミノ酸の一つであるトリプトファンであると言われています。
トリプトファンは牛肉や豚肉、鶏肉といった肉類、他にも魚介類や乳製品などのタンパク質食品に多く含まれています。
実はビタミンB6もまぐろや肉類といったものに含まれ、トリプトファンが含まれている食品とよく似ています。
ですが、これらの栄養素がうまく体内で活動するためには、炭水化物やミネラルといったものも必要になります。
偏食をしている場合は食生活を見直すことから始めてもいいでしょう。
BGMを聴く
こちらはヒーリング音楽と呼ばれ、リラックスをしながら脳のセロトニンの分泌を促すBGMです。
私もこういった音楽をよく聞いています。とくになかなかやる気がでないな、といった時にかけています。
イヤホンで聴いてもいいですが、お部屋にかけるだけでも効果があるので、ぜひ、試してみてください。
まとめ
うつ病になってしまう原因は、セロトニンの不足であるとされます。
まずは不足によって起こる症状に、思い当たる節がないか確認してみると良いでしょう。
- 落ち込みやすい、依存症、疲れやすい、やる気がでない（精神的不安定）
- 頭痛、肩こり
- 集中力がない
- 眠れない、寝付きが悪い、眠りが浅い
そしてセロトニンを増やすための方法を一つ一つ行ってみるのが、うつ病解決の近道といえます。
- 筋トレをする
- 朝日を浴びる
- おしゃべりをする・動物とふれあう
- バランスの良い食事を心がける
- ヒーリング音楽をかける（聴く）
これを読んでいるなら、音楽をかけるのは今からでも実践できると思いますので、ぜひ一度試してみて欲しいと思います。
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