納豆のカロリーは1パックやご飯・卵と合わせていくら?栄養やタンパク質はどのくらい入ってる?

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日本食のひとつとして欠かせない食品である納豆、しょうゆをかけて混ぜるだけの手軽さから、朝食のおかずにもよく食べられているのではないでしょうか?

とくに炊きたてのご飯と混ぜると、シンプルながらとても美味しく食べることが出来ますよね。(^^)

 

納豆の原料として使われている大豆は「畑の肉」と呼ばれており、含まれているたんぱく質には必須アミノ酸が豊富であると言われています。

 

今回は納豆のカロリーについて書いていきますが、納豆はご飯や卵と合わせて食べられることが多いので、これらと合計したカロリーもまとめてみました。

 

 

 

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  納豆のカロリー

食品成分データベースでは、納豆のカロリーは以下のようになっています。

<100gあたりのカロリー>

  • 糸引き納豆:200kcal
  • 挽きわり納豆:194kcal

 

<1gあたりのカロリー>

  • 糸引き納豆:2kcal
  • 挽きわり納豆:1.94kcal

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

納豆は野菜や果物よりたんぱく質などの成分が多く入っているからか、他の植物性食品と比べるとカロリーが高めです。

ただその分豊富に栄養補給ができるのが納豆の利点です。(栄養については、後半でまとめています。)

 

納豆1パックだとグラム数が変化してカロリーも変わるので、次の項目で紹介していきます。

 

 

  1パックのカロリー

スーパーでよく売られている納豆のカロリーは以下のようになっています。

カップの納豆は赤で表記しています。

メーカー 商品名 1パックのグラム数 1パックあたりのカロリー
タカノフーズ 極小粒ミニ3 56.7g 107kcal
タカノフーズ 極小粒カップ3 33.7g 64kcal
タカノフーズ 国産丸大豆納豆 45.4g 83kcal
ミツカン ほね元気 国産 45g 86kcal
ミツカン 金のつぶ パキッ!とたれとろっ豆3P 45g 87kcal
ミツカン 金のつぶ 国産大豆ひきわり 40g 73kcal
ミツカン くめ納豆 北海道納豆 ミニ 40g 77kcal
ミツカン くめ納豆プチ納豆4カップ 20g 38kcal
あづま食品 ひきわり一番納豆 40g 88kcal※

※(たれ・からしを混ぜた場合の数値)

 

この中で一番カロリーが高いタカノフーズの「極小粒ミニ3」は107kcalとなっていますが、もともと1パックあたりのグラム数が多いので、その分値も高くなったのだと思います。

 

このカロリーだと、かぼちゃ100gのカロリーよりは少しだけ高いでしょうか。

 

 

カップの納豆だと中身の量が少し減るので、その分カロリーも低くなるみたいです。

それを除けば、1パックあたりは全体的に70kcal以上にはなる印象ですね。

 

できるだけカロリーを控えたいときは、カップの納豆を選ぶといいかもしれないですね。

 


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  ご飯と合わせた場合のカロリー

まず、白米ご飯のカロリーは以下のようになっています。

  • 通常の茶碗一杯分(140g):235kcal
  • どんぶり一杯(240g):403kcal
  • 子供茶碗一杯分(100g):168kcal

 

さきほどの納豆のカロリーは、カップを除いた1パックで73kcal~107kcalだったので、この値にご飯のカロリーをプラスしてみたのがこちらです。

  • 通常の茶碗一杯分(140g):308~342kcal
  • どんぶり一杯(240g):476~510kcal
  • 子供茶碗一杯分(100g):241~275kcal

 

ご飯は糖質の量が多いので、グラム数が多いとカロリーが跳ね上がりやすいですね。

 

 

  卵と合わせた場合のカロリー

納豆ご飯には、好みで生卵をいっしょに加えることがあると思います。

 

卵は鶏卵の取引規格によれば、M~LLの卵は重さが58g~75gとなるので、単純計算すれば卵単体でのカロリーは約88~113kcalとなります。

(卵は100gあたり151kcalです。)

 

この値を先ほどのご飯と納豆のカロリーにプラスした値で出すと…。

<納豆+ご飯+卵のカロリー>

  • 通常の茶碗一杯分(140g):396~455kcal
  • どんぶり一杯(240g):564~623kcal
  • 子供茶碗一杯分(100g):329~388kcal

 

結構増えた印象ですね。(^^;)

1食で食べる時、ダイエット中は納豆か卵のどちらかにしたほうがいいかもしれないです。

 

 

  納豆に含まれている栄養

納豆には以下の様な栄養が入っています。

  • ビタミンB2:脂質の代謝にかかわり、脂肪をエネルギーとして燃やすのに必要となる。
  • パントテン酸:3大栄養素の代謝に必要となり、肌や粘膜の健康維持を助ける。
  • 葉酸:正常な赤血球をつくる。核酸を合成する役割があり発育に欠かせない成分。
  • マグネシウム:骨や歯を形成したり、神経の興奮を鎮めて、不眠やうつを緩和する。
  • セレン:抗酸化作用があり、老化防止に役立つ。免疫力を高める効果もある。

 

納豆には、他にも貧血の予防に欠かせない鉄分や、ホルモン合成や味覚機能を維持するために必要な亜鉛体内の余分な塩分を排出するカリウムといった豊富な成分が含まれています。

 

もともと納豆は身体にいいと言われていますが、含まれるビタミン・ミネラルの種類や量から言ってもかなり優秀な食品なので、1食に1パックはぜひ食べて欲しい食品です。

 

<100gあたりの納豆の成分量>

成分
ビタミンB2 0.56mg
パントテン酸 3.6mg
葉酸 120μg
マグネシウム 100mg
セレン 16μg
3.3mg
亜鉛 1.9mg
カリウム 660mg

※こちらの値は、カロリーSlismを参考にさせていただいております。

 

 

  納豆のたんぱく質

まずはカロリーで見た時と同じように、食品成分データベースを参考にして納豆100gあたり(と1gあたり)のたんぱく質の量を見てみましょう

<100gあたりのたんぱく質>

  • 糸引き納豆:16.5g
  • 挽きわり納豆:16.6g

 

<1gあたりのたんぱく質>

  • 糸引き納豆:0.165g
  • 挽きわり納豆:0.166g

※1gあたりのたんぱく質は、100gのたんぱく質から割り出した値です。

 

 

パックの製品だと、以下のようになっています。

メーカー 商品名 1パックのグラム数 1パックあたりのたんぱく質
タカノフーズ 極小粒ミニ3 56.7g 8.2g
タカノフーズ 極小粒カップ3 33.7g 4.9g
タカノフーズ 国産丸大豆納豆 45.4g 6.7g
ミツカン ほね元気 国産 45g 7.3g
ミツカン 金のつぶ パキッ!とたれとろっ豆3P 45g 7.0g
ミツカン 金のつぶ 国産大豆ひきわり 40g 7.2g
ミツカン くめ納豆 北海道納豆 ミニ 40g 6.5g
ミツカン くめ納豆プチ納豆4カップ 20g 3.1g
あづま食品 ひきわり一番納豆 40g 7.6g※

※(たれ・からしを混ぜた場合の数値)

 

商品によってたんぱく質の値が少し違っているようですが、カップを除いた1パックあたりだと全体的に6.5~8.2gといった量ですね。

大豆のたんぱく質は動物性たんぱく質よりコレステロール値が低いと言われているので、健康にいいことは確かなようです。

 

 

 

  納豆のカロリーまとめ

納豆は野菜や果物と比べても少しカロリーは高いですが、その分たっぷりの栄養が含まれているので、1日1パックは食べてもいいでしょう。

 

含まれる大豆イソフラボンの効果によって、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをしてくれるので、美容を気にする女性にもおすすめです。

 

他にもカロリーについてまとめているので、よければ見ていってくださいね。

 

 

 


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