かぼちゃのカロリーは1個・半分・1/4・1/8でいくら?太る量は?栄養はダイエットに向いてるのか

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かぼちゃは甘みがあって美味しい野菜なので、煮物や天ぷらなどのほかにも、クッキーやプリン、タルトといったお菓子作りにも活用されます。

かぼちゃは7月から8月くらいに収穫される夏野菜ですが、一般的なかぼちゃは甘みを引き出すために収穫してから3ヶ月ほど寝かせるので、秋~冬に食べられることが多いようです。

冬至にも、かぼちゃを食べる習慣がありますよね。

10月31日のハロウィンのイベントにも欠かせません。(^^)

 

かぼちゃはカロリーが高いと言いますが、それを補うように優れた栄養価をもち、ダイエット中でも摂取したい成分がたくさん入っています。

今回はかぼちゃのカロリーや栄養についてまとめていきます。

 

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  かぼちゃ1個のカロリーは?

日本で一般的に流通して食べられているかぼちゃは「西洋かぼちゃ」と呼ばれるもので、甘みが強くホクホクとしているのが特徴です。

まずはこのかぼちゃの100gと1gのカロリーですが、以下のようになっています。

<100gあたり>

  • 91kcal

 

<1gあたり>

  • 0.91kcal

※1gあたりのカロリーは、100gのカロリーから割り出した値です。

 

どうやら、かぼちゃ100gや1gのカロリーは、同じ甘みが強い野菜であるサツマイモより低いみたいですね。

 

西洋かぼちゃは1個で約1~1.5kg(1000~1500g)ほどだそうですが、もう少し重めのかぼちゃもあるみたいなので、カロリーが気になる場合は使う前に重さを量ってみてもいいですね。

これをカロリーに換算してみると、

<かぼちゃ1個(1000~1500g)あたりのカロリー>

  • 910~1365kcal

となります。

 

なおかぼちゃのグラム数がわかれば以下の式でカロリーを出すことが出来ます。

  • かぼちゃの重さ(g)×0.91kcal(かぼちゃ1gのカロリー)=かぼちゃのカロリー(kcal)

 


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  かぼちゃ半分のカロリー

スーパーなどで購入する場合、かぼちゃは1個のものを選ぶというよりも、半分1/4くらいで購入することが多いのではと思います。

少なくとも、私はそうです。(笑)

半分であれば重さやカロリーも半分になります。

<かぼちゃ半分(500~750g)あたりのカロリー>

  • 約455~683kcal

 

  かぼちゃ1/4のカロリー

<かぼちゃ1/4(250~375g)あたりのカロリー>

  • 約228~341kcal

 

  かぼちゃ1/8のカロリー

<かぼちゃ1/8(約125~188g)あたりのカロリー>

  • 約114~171kcal

天ぷらなどでかぼちゃを使用する場合は切って使うと思いますが、その場合はあらかじめ使う量(4分の1使う、8分の1使う)を初めに決めてしまえば、全体のカロリーも把握しやすいです。

 

  かぼちゃはどのくらい食べると太る?

成人であれば1日に2000kcalほど摂取すれば良いと言われています。

かぼちゃを料理に使う場合、天ぷらや煮物、炒めものといった調理方法が多いと思いますが、小さめの煮物・天ぷら用のスライス一切れだとだいたい18kcal中サイズくらいのかぼちゃの煮物一切れだと約46kcalほどになるようです。

 

このくらいなら、おかずとして1品加える程度であれば太る原因にはなりにくいでしょう。

ただかぼちゃは炭水化物が多く含まれるのでカロリーが高く、食べ過ぎればあっというまにカロリーオーバーにつながる可能性があります。

<かぼちゃの炭水化物の量>

  • 100gあたり:20.6g 
  • 1gあたり:0.206g

かぼちゃには食物繊維が含まれており、血糖値の上昇がゆるやかになりますので、基本的には太りにくい野菜なのです。

しかし、当然たくさん身体に入れれば太る原因となりますので、同じ炭水化物である主食と一緒に食べる場合は摂り過ぎに注意して食べるようにしましょう。

天ぷらだと、油を含む分カロリーが上がりますので、カロリーを控えたいときは煮物やスープなどにするのがおすすめです。

糖質が含まれているおかげでお腹いっぱいにしてくれるので、ご飯やパンの代わりにかぼちゃに置き換えてもいいですよ。(^^)

 

  かぼちゃの栄養成分とダイエットへの効果について

かぼちゃはカロリーや炭水化物こそ多いものの、それを補うように豊富な栄養を含んでいます。

  • ビタミンA:皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を強化する。
  • ビタミンE:血の巡りをよくして老化を防止する。
  • ビタミンC:肌トラブルを予防して風邪をひきにくくする。
  • ビタミンB6:健康な髪や肌、歯、爪などを作る。
  • カリウム:体内の余分な塩分を排出して、高血圧を予防する。

かぼちゃはとくにビタミン類に関しては優秀な野菜ですね。

血の巡りが悪いと基礎代謝量も低下して、せっかくダイエットしても痩せにくくなってしまうので、ビタミンEの摂取は大切です。

またダイエットによって栄養が不足してしまうと、肌が荒れたり身体の免疫力も低下してしまいます。

 

ビタミン類をしっかりととれるかぼちゃは、少量でも良いのでダイエット中でもカロリーの低い煮物などで食べて欲しい野菜ですね。

身体を壊してしまっては、元も子もないですからね。(^^;)

 

  「西洋かぼちゃ」より「日本かぼちゃ」のほうがカロリーが低い

スーパーなどで購入できる一般的なかぼちゃは西洋かぼちゃですが、他にも日本かぼちゃと呼ばれる、煮物などの和食に向いている品種もあります。

こちらの品種は西洋かぼちゃの人気に押されてしまい、あまり作られなくなってしまっているそうですが、100gあたりのカロリーは西洋かぼちゃの半分くらいです。

<日本かぼちゃ100gのカロリー>

  • 49kcal(日本かぼちゃの-42kcal)

 

<日本かぼちゃ1gのカロリー>

  • 0.49kcal

 

つまり西洋かぼちゃの代わりに日本かぼちゃを料理に使えば、摂取カロリーも自然と少なくすることができるのです。

ただ最近ではほとんど懐石料理などに使われるのが主流となっているため、入手がなかなかしにくいという難点があるそうです。

 

<かぼちゃの基本の扱い方(味の素KK公式)>

 

  かぼちゃのカロリーまとめ

かぼちゃは甘くて美味しい分、野菜の中ではカロリーが高めなのでとりすぎに注意しましょう。

<野菜の100gあたりのカロリー>

野菜 カロリー
かぼちゃ 91kcal
にんじん 37kcal
じゃがいも 76kcal
だいこん 18kcal

 

かぼちゃのカロリー、サツマイモほど高くはないみたいですけどね。

 

カロリーが多めでも、その分豊富な栄養に富んでいるのがかぼちゃの特徴なので、食べ過ぎには注意してぜひ食事に取り入れてくださいね。(^^)

他にもカロリーについてまとめているので、いっしょに食べる食材とかあれば見てみてください。

 


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